Zanim Krzysztof Kolumb przywiózł kakao do Europy, znane było już Majom i Aztekom. Na naszym kontynencie jego popularność wzrosła tak naprawdę dopiero w XIX wieku. Ziarno kakaowe to tak właściwie nasiona kakaowca – drzewa pochodzącego z lasów tropikalnych. Z nasion tych uzyskuje się nie tylko proszek kakaowy, ale też masło kakaowe i masę kakaową.
Dowiedz się:
Ziarna kakao zawierają wiele witamin i minerałów. Mają one wysoką zawartość magnezu i żelaza, ale też wapń, fosfor, potas czy cynk. Wśród witamin w nim zawartych są takie witaminy jak A, C, E czy witaminy z grupy B. Naturalne kakao jest bogatym źródłem białka i tłuszczów.
A jakie są właściwości kakao? Jest ono przede wszystkim dobrym źródłem przeciwutleniaczy, czyli antyoksydantów. Substancje te słyną ze wspierania naturalnych mechanizmów obronnych komórek człowieka i zapobiegania wielu chorobom. Ważną grupą antyoksydantów w kakao są polifenole. Mogą one stanowić nawet kilkanaście procent masy suszonego ziarna kakaowca. Właściwości polifenoli są zdecydowanie warte uwagi. Różne badania kliniczne pokazują, że część polifenoli zawarta w kakao ma korzystny wpływ na naczynia krwionośne. Czy kakao leczy? To zbyt daleko idący wniosek, jednak samo kakao jest też badane pod kątem zapobiegania nowotworom, cukrzycy czy chorobom serca. Cukrzyków zainteresuje na pewno fakt, że kakao ma niski indeks glikemiczny.
W sklepach znajdziemy dzisiaj kakao w różnych formach. Jakie kakao jest najzdrowsze? Najzdrowsza są kruszone ziarna kakao. Taka forma nie została poddana obróbce termicznej, nie dodano do niej cukru ani innych dodatków. To po prostu wysuszone, oczyszczone, uprażone i rozgniecione ziarno kakaowca. To najlepszy wybór, jeśli zależy nam na właściwościach prozdrowotnych. Takie kakao jest zaliczane do superfood, czyli wartościowej naturalnej żywności, która jest bogata w cenne składniki odżywcze.
Inne spożywcze formy kakao to kakao w proszku i czekolada. Najczęściej spotykamy kakao niskotłuszczowe (zawiera 8-15% tłuszczu), ale dostępne jest również kakao pełnotłuste i tłuste. Ważne, aby wybierać kakao z dobrym składem, bez cukru, mąki czy mleka. Jeśli chodzi o czekolady, najlepiej wybierać czekolady gorzkie, które zawierają nawet powyżej 90% kakao. Lubiane przez wielu z nas czekolady mleczne to niestety tylko około 20-30% kakao, a znaczna część takiej czekolady to nic innego, jak biały cukier. Zamiast pozytywnie wpływać na zdrowie, może zadziałać wręcz odwrotnie.
Surowe ziarna kakao można jeść w naturalnej postaci, jednak dla wielu osób ich smak będzie zbyt gorzki. Mogą go tak odczuwać zwłaszcza osoby, które nie są przyzwyczajone do jedzenia gorzkiej lub deserowej czekolady, a znają czekoladę mleczną, w której zawartość kakao jest stosunkowo niska. Ziarna są jednak świetnym (i przede wszystkim bardzo wartościowym) dodatkiem do wielu potraw. Można nimi posypywać owsianki czy desery, można je dodawać do lodów, jogurtu, wypieków czy musli. Ich mocno czekoladowy smak idealnie komponuje się z kawą.
Znane nam wszystkim kakao w wersji proszku kakaowego jest ważnym składnikiem wielu wypieków. To tak zwane gorzkie kakao – właściwości tego produktu również są warte uwagi. Trudno sobie wyobrazić, z ilu znakomitych przepisów musielibyśmy zrezygnować, gdyby zniknęło. W takiej formie (i oczywiście w formie czekolady) zapewne spożywamy go najczęściej, każdy z nas zna też na pewno napój złożony z kakao i mleka. Takie kakao do picia jest proste i szybkie w przygotowaniu. Do jego przyrządzenia wystarczy kakao i mleko, ale napój można wzbogacić, dodając do niego na przykład miód czy cynamon.
Kakao jest uważane za produkt pozytywnie wpływający na urodę. Wszystko to za sprawą przeciwutleniaczy i ich zdolności zwalczania wolnych rodników, które przyspieszają proces starzenia. Zneutralizowane wolne rodniki to zatem młodziej wyglądająca skóra.
Jednak pozytywny wpływ na urodę nie ogranicza się tylko do spożywania kakao. Zastosowanie kakao jest dużo szersze. Często jest ono stosowane w kosmetykach i przy zabiegach kosmetycznych. Maseczki z jego dodatkiem korzystnie wpływają na cerę, a masło kakaowe cenione jest w kosmetykach do całego ciała, szczególnie w sezonie letnim (doskonale regeneruje przesuszoną skórę). Kakao może być również używane do pielęgnacji ciemnych włosów.
A co z wpływem kakao na umysł? Nie bez powodu uważa się, że czekolada pomaga w nauce. Antyoksydanty w nim zawarte mogą mieć dobry wpływ na pamięć. Duże znaczenie ma tu też zawartość magnezu, który poprawia komunikację między neuronami, co z kolei przekłada się na lepszą pamięć i koncentrację. Jeśli zależy nam jednak na magnezie i jeśli chcemy, żeby czekolada rzeczywiście pomagała w nauce, powinniśmy wybierać czekolady, które zawierają powyżej 80% kakao. Surowe kakao i inne naturalne produkty wspierające koncentrację to dobry wybór w okresach intensywnej nauki czy pracy.
Czy kakao jest afrodyzjakiem, czyli substancją, która wzmacnia popęd seksualny? Rzeczywiście, często kakao bywa uważane za naturalną substancję, wpływającą na życie seksualne. Przyczyną tego są zawarte w nim witaminy i minerały wpływające dobrze na układ nerwowy. Za afrodyzjak bywa też uznawana czekolada, zwłaszcza ta o wysokiej zawartości kakao.
Kakao jest nazywane afrodyzjakiem również ze względu na zawartość anandamidu, czyli hormonu, który działa podobnie do hormonu szczęścia. Jeśli po zjedzeniu czekolady czujemy się lepiej, wcale nie jest to złudzenie.
Kakao jest bardzo zdrowym produktem, ale niestety nie wszyscy mogą go spożywać i korzystać z jego dobroczynnych właściwości. Bez względu na to, czy chodzi o wyroby, czy o samo surowe kakao, przeciwwskazaniem jest na pewno alergia na kakao. Objawy takiej alergii to szczególnie problemy skórne, ale także dolegliwości związane z układem oddechowym i pokarmowym.
Kolejne przeciwwskazanie jest związane z tym, że kakao zawiera dwa alkaloidy, które działają pobudzająco – teobrominę i kofeinę. Osoby, na które kofeina nie działa korzystnie, powinny również uważać z kakao. Jego wpływ może być podobny, co filiżanki kawy. Kiedy najlepiej pić kakao, jeśli kofeina działa na nas pobudzająco? Zdecydowanie warto to robić rano i do południa. Wypicie kakao późnym popołudniem może być w tym wypadku przyczyną problemów ze snem.
Kakao, które wiele osób pije z cukrem, jest dość kalorycznym napojem. Powinny to brać pod uwagę osoby, które starają się zredukować wagę lub pilnować liczby zjadanych kalorii. To też odpowiedź na pojawiające się często pytanie, ile można pić kakao dziennie. Weźmy pod uwagę nasze indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Dodatkowo, jeśli mamy problemy z zaparciami, zbyt duża ilość kakao w diecie może nasilać dolegliwości z tym związane.
Czy kakao jest zdrowe dla zwierząt? Właściciele psów zapewne o tym wiedzą, ale warto też zaznaczyć, że zarówno samo kakao, jak i czekolada mogą być niebezpieczne dla psów. Nie powinniśmy więc zostawiać czekolady w ich pobliżu.
Jak już wspomnieliśmy, kakao ma właściwości pobudzające i może dodawać energii. Zatem czy można pić codziennie kakao? Czy może być ono pite zamiast kawy? Jeśli tylko nie ma ku temu indywidualnych przeciwwskazań, można nawet codziennie pić kakao. Wartości odżywcze i kaloryczność będą się różniły w zależności od tego, jak mocne kakao przygotujemy i czy zdecydujemy się je dosłodzić. Kubek kakao może z powodzeniem zastąpić kawę, ale może być też zdrowym przysmakiem, który zaspokoi naszą chęć na słodycze. Będzie to zdecydowanie lepszy wybór niż słodkie batoniki o kiepskim składzie.
Dlaczego warto pić kakao? Na pewno dla przyjemności! Picie czy jedzenie kakao to jednak nie tylko przyjemność. Choć często to właśnie z tego powodu gości ono w naszej diecie, to ma też właściwości, które dobrze wpływają na zdrowie całego organizmu. W sklepach znajdziemy kakao w różnych formach, jednak warto wybierać prawdziwe kakao, które możemy wykorzystać na wiele sposobów. Zwracajmy uwagę na skład, który nie powinien zawierać cukru i sztucznych dodatków. Jako przekąskę czy dodatek do słodkich dań wybierajmy najzdrowszą formę kakao, czyli surowe ziarna kakaowca. Właściwości tej przekąski sprawiają, że warto po nią sięgnąć na przykład w okresie, gdy zależy nam na dobrej pamięci i koncentracji.
Bibliografia:
Joanna Kobus-Cisowska i in., Ocena aktywności przeciwutleniającej prób kakao dostępnego na rynku, w: Probl Hig Epidemiol, 2014, 95 (1).
Magdalena Węglarz i in., Znaczenie czekolady w prewencji chorób sercowo-naczyniowych, Folia Cardiologica Excerpta, 2011, 6 (2).
Marlena Matysek-Nawrocka, Paulina Cyrankiewicz, Substancje biologicznie aktywne pozyskiwane z herbaty, kawy i kakao oraz ich zastosowanie w kosmetykach, w: Postępy Fitoterapii, 2016, 17 (2).
Monika Krotki, Beata Stoparczyk, Właściwości przeciwutleniające kakao w zapobieganiu chorobom układu krążenia, w: Postępy Fitoterapii, 2009, 1.
Piotr Ławrowski, Jak rozróżniać ziarna kakaowca?, w: Świat czekolady. Cukiernictwo i piekarstwo, 2018, 5.
]]>O czym mowa? O superfoods – superżywności, która przebojem wkroczyła do naszych jadłospisów!
Chcesz poznać pełną listę superfoods – w tym również polskich! – i dowiedzieć się, czym dokładnie jest superżywność? Chcesz wiedzieć, co warto jeść, aby wspierać zdrowie organizmu? Chcesz dowiedzieć się, jak wykorzystywać w kuchni produkty cenione w najróżniejszych zakątkach świata? Poznaj naszą listę produktów superfood i sprawdź, które ze zdrowych urozmaiceń diety warto zaprosić również do swojej kuchni!
Choć można odnieść wrażenie, iż pojęcie to na dobre zadomowiło się w naszej codzienności, to jednak wciąż wiele osób nie do końca zdaje sobie sprawę, czym są superfood. Wokół tego tematu narosło zresztą dużo mitów – że są to wyłącznie bardzo drogie, wymyślne rośliny, że nie można ich łatwo kupić albo że superfoods to tylko produkty z najdalszych rejonów świata. Tymczasem Polska także może pochwalić się swoimi superfoods i to wcale nie są produkty z najwyższej cenowo półki.
A gdyby szukać krótkiego i prostego wyjaśnienia, czym właściwie jest superżywność, to najlepsza odpowiedź kryje się w samej nazwie – bo jest to prostu jedzenie o wyjątkowych właściwościach – nieprzetworzona, naturalna żywność, stanowiąca cenne źródło witamin i składników mineralnych. Co ważne: potwierdzają to liczne badania naukowe, przeprowadzane tak w Polsce, jak i na świecie.
Co to superfoods – już wiesz. A jakie konkretnie produkty zaliczamy do tej kategorii? Przekonajmy się!
Choć superżywność w pierwszej kolejności kojarzymy z jagodami goji czy nasionami chia, to istnieje cała gama produktów superfood rodem z Polski. Oto ich krótki przegląd.
Dodasz go do wypieków, owsianek, sałatek czy jogurtu. Wykorzystasz w deserach, smoothie i zdrowych śniadaniach. Jego prozdrowotne właściwości doceniały już nasze babcie, ale dopiero teraz tak szeroko mówi się o lnie, jako o przedstawicielu grupy suprżywności.
Siemię lniane uznawane jest za cenny surowiec leczniczy o udowodnionej naukowo aktywności przeciwnowotworowej i o działaniu przeciwzakrzepowym. Jest cenione za dużą zawartość składników bioaktywnych, takich jak kwas α-linolenowy, antyutleniacze i mikroelementy (np. selen). Dzięki wysokiej zawartości błonnika przy jednoczesnej niskiej zawartości soli okazuje się wartościowym składnikiem zdrowej, zbilansowanej diety – również diety redukcyjnej.
Doskonały wybór tak dla wegetarian i wegan, jak i osób na standardowej diecie. Białko nasion konopi wyróżnia się tym, iż zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy oraz sporą ilość błonnika. W postaci zmielonej jest cenione w szczególności przez sportowców, ponieważ wspiera rozbudowę masy mięśniowej.
Zastanawiasz się, jak jeść białko konopne? Idealnie pasuje ono do smoothie, owsianki czy sałatki, ale możesz dodawać je także do sosów, zup, wypieków oraz domowej roboty batoników energetycznych.
Ciekawostka: badania pokazują, iż sproszkowane białko konopi (np. w formie mąki) pomaga w zapobieganiu niektórych chorób dzięki zwiększaniu poziomu lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL).
Być może Cię to zaskoczy, ale do grona superfoods możemy zaliczyć także bardzo lubiane w naszym kraju owoce, takie jak truskawki, jagody czy borówki amerykańskie. O ich superwłaściwościach przeczytasz w artykule: Superfood – co to jest i jakie ma zalety?
Za dostępną w Polsce superżywność uważa się także pyłek pszczeli, młody zielony jęczmień, czosnek, natkę pietruszki, kiszonki, miód czy olej lniany. Jak widzisz – zdrowe smaki są wszędzie wokół nas!
A jeśli chcesz urozmaicić swoją dietę i wzbogacić ją o produkty superfood cenione w najróżniejszych zakątkach świata, oto ich lista:
Wyglądem przypominają popularne w Polsce borówki amerykańskie i ciemne winogrona, a pochodzą prosto z lasów deszczowych Ameryki Południowej. W postaci sproszkowanej wykorzystasz je jako dodatek do deseru, smoothie czy owsianki.
Jagody acai, podobnie jak inne superfoods, charakteryzuje wysoka zawartość składników mineralnych i witamin, ale też bogactwo przeciwutleniaczy. Co to oznacza dla Ciebie? Udowodnione badaniami opóźnianie procesów starzenia oraz hamowanie rozwoju nowotworów. To chyba jasne, dlaczego jagody acai są jednymi z pierwszych, jakie przychodzą na myśl, gdy wspomni się o produktach zaliczanych do superżywności?
To, ile korzyści może nieść za sobą spożywanie ashwagandhy, jest absolutnie nie do przecenienia. Bardzo dużo mówi się o jej wpływie na redukowanie stresu, ale według badań naukowych, na tym dobroczynne działanie ashwagandhy się nie kończy. Okazuje się bowiem, iż pomaga ona w regeneracji mięśni po treningu, poprawie funkcji seksualnych, obniżaniu poziomu cholesterolu, leczeniu zmian hormonalnych związanych z menopauzą i poprawie jakości snu oraz wykazuje działania przeciwzapalne, aktywność przeciwbakteryjną i zdolność do hamowania rozwoju niektórych pasożytów.
Brzmi jak kolejny punkt obowiązkowy na liście superproduktów, czyż nie?
Czy wartościowym źródłem białka mogą być tylko produkty odzwierzęce? Otóż nie. Idealnym tego przykładem jest hodowana w Korei Południowej alga – chlorella – podobnie jak wcześniej wymienione produkty, uznawana za propozycję z grona superfoods.
Ale nie tylko zawartość białka czy błonnika jest jej mocną stroną. Chlorella zawiera wiele witamin, folianów i składników mineralnych, potwierdzono także, iż zmniejsza ryzyko anemii, pomaga w obniżeniu ciśnienia krwi, opóźnia procesy starzenia oraz eliminuje wolne rodniki.
A jak skorzystać z całej tej gamy korzyści? Sproszkowaną chlorellę możesz dodać do deserów, koktajli i wypieków, a także sosów czy zup.
Kolejnym produktem, który automatycznie kojarzy się z kategorią superżywności, są nasiona chia (inaczej: szałwii hiszpańskiej). Zyskały one dużą popularność, ponieważ są wsparciem w walce z nadwagą. Dlaczego? Ponieważ spożycie ich daje tak bardzo pożądane uczucie sytości. Dodatkowo żel wytwarzany w przełyku po spożyciu ziaren chia potrafi opóźniać trawienie węglowodanów i poposiłkowe stężenie glukozy w surowicy krwi.
Na tym jednak nie koniec! W przypadku nasion chia warto zwrócić również uwagę na dużą zawartość kwasu omega-3 α-linolenowego, którego wysoka podaż obniża ryzyko rozwoju insulinooporności.
Te, i inne korzyści, możesz osiągnąć, spożywając nasiona chia na przykład w koktajlach, wypiekach, sałatkach, owsiankach czy deserach.
Czy znasz lucumę, subtropikalny owoc nazywany złotem Inków i charakteryzujący się wyjątkowo słodkim smakiem? Lucuma nie jest jeszcze bardzo popularna w Polsce, ale już teraz wiemy o niej, iż jest fantastycznym dodatkiem do wypieków czy lodów i zalicza się ją do grona superżywności. Co brzmi jak superdobra wiadomość, jeśli weźmie się pod uwagę fakt, iż lucumę kojarzy się głównie z deserami.
A dlaczego owoce lucumy uważane są za superżywność? Ponieważ mogą być doskonałym zamiennikiem białego cukru. A „przy okazji” owoce te zawierają szeroką gamę lipidów, które mają korzystny wpływ na zdrowie człowieka, dużo błonnika, minerałów, β-karotenu, związków fenolowych i niacyny. Badania naukowe potwierdzają także, iż spożywanie owoców lucumy przyspiesza gojenie ran. Superfood pełną gębą!
Pozostajemy w Peru, ale tym razem witamy inny owoc – przypominającą ususzone na słońcu pomidorki koktajlowe – miechunkę peruwiańską (Physalis peruviana). Choć jej nazwa może sugerować coś innego, znajdziemy ją także w Kolumbii, Wenezueli, Egipcie, Afryce Południowej czy Australii.
Owoc ten jest bogatym źródłem kwasów fenolowych i flawonoidów, witamin, błonnika oraz makro- i mikroelementów, takich jak żelazo, cynk i miedź. Oto kwintesencja powiedzenia „zdrowie na talerzu”! A jeśli szukasz pomysłu na zastosowanie miechunki w diecie, dodaj ją do smoothie, jogurtu, owsianki, sałatki, lodowego deseru, twarożku lub mieszanki orzechów. Wpasuje się tam doskonale!
Białka, lipidy (w tym: nienasycone kwasy tłuszczowe), mikro- i makroelementy, flawonoidy, alkaloidy – wymienienie w jednym zdaniu wszystkich substancji występujących licznie w różnych częściach morwy białej jest zadaniem niełatwym. Może więc prościej będzie wspomnieć o korzyściach, jakie może przynieść spożywanie ich, a zaliczają się do nich: profilaktyka cukrzycy, otyłości i nadciśnienia tętniczego, działanie przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwwirusowe, a także zmniejszenie ryzyka zachorowania na chorobę Alzheimera.
Czy to dostatecznie dobre argumenty, by przekonać Cię do spróbowania owoców morwy białej? Wierzymy, że tak! Jeżeli nie masz pomysłu na jej wykorzystanie, wiedz, że świetnie komponuje się z orzechami i suszonymi owocami, wykorzystasz ją więc w sałatkach, deserach, koktajlach czy musli.
Tak, tak – jagody goji to absolutna czołówka, jeśli chodzi o znanych niemalże na całym świecie reprezentantów grupy superfoods. W kuchni znajdują wszechstronne zastosowanie – można je bowiem dodać i do owsianki, i do twarożku, i do jogurtu, i do sałatki czy kaszy, ale też zajadać samodzielnie jako naturalną, pyszną przekąskę.
A skąd tak duża popularność jagód goji wśród miłośników zdrowego żywienia? Istnieją badania, które wskazują, iż ich składniki mogą korzystnie wpływać na proces starzenia się komórek, hamować stany zapalne oraz działać przeciwcukrzycowo. Dodatkowo jagody goji zawierają sporo błonnika i białka, przy jednoczesnej małej ilości tłuszczu, co klasyfikuje je w gronie dobrych przekąsek dla osób dbających o linię.
Czy znasz ten dowcip, iż czekolada to kakao, a kakao to roślina, więc spożywanie czekolady jest jak jedzenie sałatki? Być może nie brzmi to najmądrzej, ale faktem pozostaje, iż kakao samo w sobie uznawane jest za superfood, a badania potwierdzają korzystny wpływ na zdrowie człowieka spożywania zarówno samej gorzkiej czekolady, jak i surowego kakao – w ziarnach lub w proszku.
Co sprawia, że kakao jest aż tak polecane i zdrowe? Między innymi fakt, iż regularne spożywanie go obniża ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych, w tym szczególnie udaru mózgu (co w obecnych czasach jest na wagę złota!). Dodatkowo obecne w kakao flawanole wykazują właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwalergiczne, przeciwwirusowe oraz przeciwnowotworowe. Uff! To długa lista, ale w końcu mowa o korzyściach, więc warto je wszystkie znać. A to jeszcze wcale nie koniec, bowiem kakao może także pozytywnie wpływać na pamięć oraz umiejętności poznawcze, a przez to – zmniejszać ryzyko demencji. I znów chciałoby się powtórzyć, że w obecnych czasach, tak naznaczonych chorobami cywilizacyjnymi, takie korzyści są naprawdę na wagę złota.
Co do korzystania z kakao w kuchni – na pewno wiesz, jak używać wersji sproszkowanej, która stanowi fantastyczny dodatek do ciast i innych wypieków, musów, deserów, koktajli czy sosów, pamiętaj jednak, że obróbka cieplna może pozbawiać je niektórych korzystnych dla organizmu właściwości. Jednak niech nie powstrzymuje Cię to przed wypiciem kubka kakao w zimny wieczór czy długi poranek – bo to wciąż pomysł na zdrowy, smaczny napój.
A co z kakao w postaci kruszonych ziaren? To już wariant mniej popularny, ale naprawdę zdecydowanie wart uwagi. Ziarna kakao doskonale współgrają z orzechami i suszonymi owocami, więc z powodzeniem wykorzystasz je w musli, ale też jako dodatek do lodów, owsianek, jogurtów czy wypieków.
Oczywiście! Maca (Lepidium meyenii, inaczej: trawa pieprzowa lub peruwiański żeń-szeń) to roślina znana od tysięcy lat w Ameryce Południowej, zaś u nas od całkiem niedawna dostępna w postaci sproszkowanego korzenia.
Macy używa się jako substancji wzmacniającej w przewlekłym zmęczeniu i anemii, ale uważa się też, iż może wpływać korzystnie na libido, poziom stresu i poziom energii oraz że poprawia pamięć i wspomaga kontrolę masy ciała. W składzie tej rośliny znajdziemy magnez, wapń, żelazo, sód, krzem, mangan, miedź, cynk oraz inne składniki ożywcze, a także tiaminę, ryboflawinę, białka, błonnik oraz sterole roślinne. To naprawdę solidna dawka wartościowych substancji!
Ale jak korzystać z macy w kuchni, jeśli nadal pozostaje dla nas dość tajemniczą rośliną? Tak jak w przypadku wielu innych produktów z rodziny superfoods, maca znajdzie zastosowanie w koktajlach i smoothie, owsiankach i musli, jogurtach i sokach czy plackach. Smacznego!
Czy wiesz, iż baobab określa się w Afryce mianem „drzewa życia”? Przydomek ten wcale nie jest przypadkowy, bowiem miąższ owoców baobabu zawiera między innymi duże dawki witaminy C, wapń, fosfor, węglowodany, błonnik, potas, białko i lipidy. Lokalnie stosuję się go jako środek przeciwbólowy, przeciwzapalny i przeciwgorączkowy, co tylko potwierdza, jak cenną rośliną może być baobab, który w Polsce wciąż jeszcze nie jest szeroko kojarzony ze zdrową żywnością.
Jeśli chcesz spróbować jego karmelowo-cytrusowego smaku, to w sprzedaży znajdziesz proszek pochodzący z miąższu owoców baobabu, który wykorzystasz w kuchni jako dodatek do jogurtów, owsianki, musli, koktajli, domowych batoników czy soków.
Masz problemy z koncentracją i spadkami energii? Jest na to rozwiązanie i wcale nie będzie nim ani kawa, ani napój energetyczny. A zatem… co? Guarana! Czy wiesz, że guarana zawiera cztery razy więcej kofeiny niż ziarna kawowca? I że przyswaja się wolniej niż kofeina z kawy, dlatego jej pobudzające działanie na organizm utrzymuje się nieco dłużej? To właśnie guaranę możemy polecić jako środek pobudzający, znoszący zmęczenie i wspomagający skupienie.
Szukając źródeł energii, warto sięgać po te jak najbardziej naturalne i jak najmniej przetworzone. Stąd właśnie tak duża popularność guarany i stąd też jej obecność w gronie produktów z rodziny superfood.
Sproszkowaną guaranę możesz dodać do kawy, owsianki, smoothie czy innego typu koktajlu, aby sprawdzić jej potencjalnie korzystny wpływ na poziom energii czy koncentracji, ale również przekonać się, że potrafi być pomocna w migrenach czy niskim ciśnieniu.
Można odnieść wrażenie, iż czarnuszka na dobre zadomowiła się w polskiej kuchni. Spotykamy ją dziś już nie tylko w sklepach ze zdrową żywnością, bowiem nasiona czarnuszki coraz częściej funkcjonują jako dodatek do wypieków w piekarniach czy dań typu curry i sałatek w restauracjach. Sami użyjemy ich właśnie jako przyprawy lub posypki – w wypiekach, zupach, potrawach kuchni indyjskiej, pastach warzywnych czy twarożku.
Jeśli interesuje Cię, skąd obecność czarnuszki w gronie superfoods, musisz wiedzieć, iż wykazuje ona właściwości antynowotworowe, antyoksydacyjne, przeciwcukrzycowe, przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwbólowe oraz stymulujące układ odpornościowy. Potwierdzono także jej skuteczność w chorobach układu oddechowego. To naprawdę potężny zbiór supermocy – nie dziwi więc, skąd tak duża sympatia wobec czarnuszki.
Podpowiedź: jeśli nie przepadasz za ostrością serwowaną przez pieprz, możesz zastąpić go zmielonymi nasionami czarnuszki. Wygląda podobnie i smakuje naprawdę wybornie.
Chcesz wiedzieć więcej? Przeczytaj artykuł: Czarnuszka – właściwości, działanie, stosowanie, opublikowany na naszej stronie.
Nie zdziwimy się, jeśli pierwszy raz słyszysz nazwę camu camu. Owoce te rosną przede wszystkim w Brazylii i Peru i cieszą się ogromną popularnością w Japonii, ale teraz można spotkać je także w Polsce. Oczywiście nie w naturze, a w wersji sproszkowanej – gotowej do użycia w kuchni.
I naprawdę warto się nimi zainteresować!
Badania wykazały, iż miąższ owoców camu camu obfituje w przeciwutleniacze i flawonoidy, co przyczynia się do spowalniania procesów starzenia i wzmacniania układu odpornościowego. Dodatkowo charakteryzuje się wysoką zawartością witaminy C, żelaza i wapnia, które wspierają zdrowe funkcjonowanie organizmu człowieka.
Sproszkowane owoce camu camu dodasz do koktajli, twarożku, owsianki, jogurtu czy soku. Mają mocno kwaskowy smak, więc idealnie nadadzą się dla miłośników kwaśnych cytrusów.
Niewykluczone, że w poszukiwaniu domowych sposobów na przeziębienie i wzmocnienie odporności trafiłeś na przepis na popularne „złote mleko”. Jego bazę stanowi właśnie kurkuma. Nic dziwnego, bowiem przypisuje się jej właściwości przeciwzapalne, przeciwdziałanie rozprzestrzenianiu się pasożytów, bakterii i grzybów chorobotwórczych, a nawet zapobieganie nadmiernemu przyrostowi tkanki tłuszczowej oraz odkładaniu się tak zwanego „złego” cholesterolu.
Nie zaskakuje więc, że badacze nazywają kurkumę roślinnym panaceum.
Sproszkowana kurkuma to produkt powszechnie dostępny w sprzedaży, który z powodzeniem wykorzystasz w kuchni, jako dodatek do zup, dań na ciepło, past, smoothie czy sałatek. Oraz, rzecz jasna, jako bazę złotego mleka – domowego środka wspierającego odporność organizmu.
Znasz już obszerną listę produktów zaliczanych do superzdrowej żywności. Wiesz już, czym są superfoods i które z polskich produktów można zaliczyć do tego grona. Prawdopodobnie w tym artykule znalazłeś też ogrom inspiracji w temacie wykorzystywania superżywności w kuchni. To bardzo istotne, ponieważ często słyszymy, iż jakoś produkt jest fantastycznym uzupełnieniem zdrowej diety, ale nie mamy najmniejszego pojęcia, w jaki sposób go spożywać, z czym się dobrze komponuje i jak smakuje.
Jeżeli chcesz spróbować produktów roślinnych o najwyższych wartościach odżywczych – dobrej jakości i ze sprawdzonych źródeł – sprawdź kategorię superfoods w naszym sklepie. Mamy ich już potężny zbiór i z każdy z nich będzie smakowitym, wartościowym dodatkiem Twojej codziennej diety.
Smacznego!
Źródła:
Silska G., Polska Kolekcja Lnu – źródłem nasion o terapeutycznym działaniu, [w:] Zagadnienia doradztwa rolniczego nr 4/2016, str. 73-81.
Markowska J., Polak E., Drabent A., Żak A., Konopie siewne Cannabis sativa L. – odmiany, właściwości, zastosowanie, [w:] Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2021, 28, 2 (127), 90 – 105.
Ekiert K., Dochniak M., Superfoods – idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek, [w:] Piel. Zdr. Publ. 2015, 5, 4, 401–408.
Połumackanycz M., Forencewicz A., Wesołowski M., Viapiana A., Ashwagandha (Withania somnifera L.) - roślina o udokumentowanych właściwościach prozdrowotnych, [w:] Farmacja Polska, vol. 76, no. 8, 2020, pp. 442-447, DOI:10.32383/farmpol/127824.
Bueschke M., Kulczyński B. , Gramza-Michałowska A., Kubiak T., Alternatywne źródła białka w żywieniu człowieka, [w:] Zeszyty Naukowe Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, Problemy Rolnictwa Światowego tom 17 (XXXII), zeszyt 3, 2017: 49–59.
Posz E., Pinkowska A., Stebel A., Wykorzystanie zielenic (Chlorophyta) w kosmetyce, [w:] Polish Journal of Cosmetology 2016, 19(1): 36-41.
Kargulewicz A., Swora-Cwynar E., Marcinkowska E., Grzymisławski M., Ziarna chia jako wartościowy produkt racjonalnej diety – zastosowanie w profilaktyce chorób metabolicznych, [w:] Pielęgniarstwo polskie, nr 1 (59) 2016, 87-90.
Masullo, M.; Cerulli, A.; Pizza, C.; Piacente, S. Pouteria lucuma Pulp and Skin: In Depth Chemical Profile and Evaluation of Antioxidant Activity. Molecules 2021, 26, 5236.
Yahia E.M., F.Guttierrez-Orozco, Lucuma (Pouteria lucuma (Ruiz and Pav.) Kuntze), Postharvest biology and technology of tropical and subtropical fruits, [w:] Food Science, Technology and Nutrition, 2011, 443-449.
Rojo LE, Villano CM, Joseph G, Schmidt B, Shulaev V, Shuman JL, Lila MA, Raskin I. Wound-healing properties of nut oil from Pouteria lucuma. J Cosmet Dermatol. 2010 Sep;9(3):185-95.
Narváez-Cuenca, Carlos Eduardo, Mateus-Gómez, Ángela, & Restrepo-Sánchez, Luz Patricia. (2014). Antioxidant capacity and total phenolic content of air-dried cape gooseberry (Physalis peruviana L.) at different ripeness stages. Agronomía Colombiana, 32(2), 232-237.
Nawirska-Olszańska, A.; Stępień, B.; Biesiada, A.; Kolniak-Ostek, J.; Oziembłowski, M. Rheological, Chemical and Physical Characteristics of Golden Berry (Physalis peruviana L.) after Convective and Microwave Drying, [w:] Foods 2017, 6, 60.
Grześkowiak J., Łochyńska M., Związki biologicznie aktywne morwy białej (Morus alba L.) i ich działanie lecznicze, [w:] Postępy Fitoterapii 1/2017, 31-35.
Plucińska A., Kunicka-Styczyńska A., Owoce goji jako źródło substancji działających prozdrowotnie, [w]: XLIV Konferencja komitetu nauk o żywności i żywieniu PAN. Nauka, technologia i innowacje w żywności i żywieniu, Łódź, 2019, str. 25-32.
Musioł, M., Błoński, B., Stolecka-Warzecha, A., Paprotna-Kwiecińska, J., & Wilczyński, S. (2018), Wpływ czekolady na zdrowie człowieka. Annales Academiae Medicae Silesiensis, (72), 69–79.
Asogwa, I.S., Ibrahim, A.N., Agbaka, J.I., African baobab: Its role in enhancing nutrition, health, and the Environment, [w:] Trees, Forests and People, Volume 3, March 2021.
Piszcz P., Boguszewska P., Głód B.K., Właściwości antyoksydacyjne wybranych preparatów roślinnych, [w:], CAMERA SEPARATORIA, Volume 9, Number 1 / June 2017, str. 11-22.
Cieślik E., Gębusia A., Charakterystyka właściwości prozdrowotnych owoców roślin egzotycznych, [w:] Postępy Fitoterapii 2/2012, str. 93-100.
Wierońska J.M., Kurkuma – roślinne panaceum, [w:] Wszechświat, t. 118, nr 4 ̶ 6/2017 , str. 117-125.
]]>
Czarnuszka siewna, zwana także czarnym kuminem, czarnuchą, kąkolnicą czy panną w zieleni, pochodzi z południowo-wschodniej Azji i z Azji Mniejszej. Występuje też naturalnie w Europie Południowo- Wschodniej. Uprawia się ją również w Polsce, ale na niewielką skalę.
Nasiona czarnuszki możesz dziś kupić w sklepie purella.pl. Ta smaczna przyprawa kuchni Bliskiego Wschodu i indyjskiej, sprowadzana jest z terenów Indii oraz Ugandy. To produkt naturalnie bezglutenowy, odpowiedni dla wegan.
Czarnuszka i jej nasiona są źródłem tiaminy, czyli witaminy B1, która przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Oprócz tego zawarte w niej: witamina C, żelazo oraz cynk pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Czarny kumin ma również wysoką zawartość błonnika pokarmowego oraz jest źródłem białka.
Czarnuszka zawiera również inne witaminy i minerały, takie jak: witaminy A, E i F oraz liczne związki mineralne, w tym magnez, wapń, potas, dzięki którym korzystnie wpływa na układ nerwowy oraz samopoczucie psychiczne i kondycję fizyczną tzn. przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego. Ma właściwości antystresowe, dzięki witaminie E. Wspiera także funkcjonowanie układu pokarmowego, dlatego często można spotkać czarnuszkę jako składnik suplementów na odchudzanie, trawienie i drogi pokarmowe.
Wiesz już, jakie są właściwości czarnuszki. Ma działanie antyoksydacyjne. Właściwości ochronne wynikają z zawartych w niej:
• fosfolipidów,
• fitosterolów,
• flawonoidów,
• saponinów,
• różnorodnych kwasów tłuszczowych,
• białek (zawiera aż osiem z dziewięciu niezbędnych aminokwasów),
• węglowodanów,
• alkaloidów,
• wspomnianych powyżej witamin i związków mineralnych.
Z tych względów czarnuszka ma szerokie zastosowanie, cieszy się popularnością w przemyśle kosmetycznym i spożywczym.
Czarnuszka to produkt, który znajduje szerokie zastosowanie w wielu dziedzinach m.in w kuchni, kosmetyce i lecznictwie. W trakcie gotowania możesz nieraz po nią sięgnąć, by wzbogacić swoje posiłki o wyjątkowe właściwości, którymi charakteryzują się te małe, czarne nasionka. A podczas wieczornej pielęgnacji twarzy, czy włosów- również możesz sięgnąć po kosmetyki z dodatkiem czarnuszki. Warto wprowadzić czarnuszkę jako superfood do codzienności i cieszyć się jej wspomagającym działaniem na organizm człowieka.
W kosmetyce zastosowanie znajduje głównie surowiec czarnuszki w postaci oleju, który można używać bezpośrednio na skórę. Powstałe z niej preparaty mają właściwości przeciwtrądzikowe, ujędrniające skórę oraz redukujące zmarszczki. Zawartość antyoksydantów opóźnia starzenie się skóry i reguluje pracę gruczołów łojowych, zmniejszając w efekcie przetłuszczanie się cery.
Z czarnuszki produkowane są także kosmetyki o właściwościach nawilżających, antybakteryjnych i przeciwgrzybiczych. Olej z jej nasion można spotkać w niektórych szamponach. Ich regularne stosowanie poprawia elastyczność, odżywienie i połysk włosów.
Czarnuszka siewna to roślina o wielu cennych właściwościach, dlatego warto ją stosować w kuchni. Tutaj najlepiej sprawdzają się nasiona, które charakteryzują się intensywnym korzennym zapachem i ostrym nieco podobnym do pieprzu smakiem. Poniżej kilka sposobów na to, jak wkomponować ją do codziennej diety.
1. Dressing do sałatek. Czarnuszkę możesz połączyć z dowolnymi składnikami, np. sokiem z cytryny, miodem, olejem lub oliwą, solą, ząbkiem czosnku itp. Wszystko zależy od pomysłu i produktów, które masz zamiar polać dressingiem. Za każdym razem możesz uzyskać inny smak!
2. Przyprawa do mięs. Nasiona czarnuszki w połączeniu z innymi składnikami jak miód, olej i inne przyprawy mogą służyć jako marynata. W tradycyjnej kuchni indyjskiej są one niezbędnym składnikiem dań z jagnięciny, zup czy sosów. W polskiej kuchni sprawdzą się równie dobrze.
3. Używana zamiast pieprzu. Ze względu na smak zmielone nasiona czarnuszki mogą zastąpić pieprz. Dodatkowym atutem jest tutaj uzyskany nieco korzenny smak.
4. Posypka na kanapki. Nasiona czarnuszki świetnie podkreślą smak serów, twarożków, różnego rodzaju past lub hummusu. Można je też zmieszać z innymi ziarnami, np. chia, sezamem czy słonecznikiem.
5. Dodatek do wypieków. Domowe bułki czy chleby posypane prażonymi nasionami czarnego kuminu zyskają smaczną i bogatą w witaminy skórkę. Podobnie jak przy kanapkach możesz użyć różnych mieszanek ziaren.
Czarnuszka dzięki swoim niezwykłym właściwościom w pełni zasługuje na miano zdrowej żywności. Warto wprowadzić ją do swojej codziennej diety. Jeśli jej smak jest dla Ciebie zbyt intensywny, możesz robić to stopniowo, korzystając z licznych możliwości jej stosowania w kuchni.
]]>To, że zastanawiasz się, jak zdrowo się odżywiać, jest pierwszym krokiem do zrozumienia, czym jest zdrowe jedzenie. Nadprogramowe kilogramy, które prowadzą do otyłości, czy ospałość w ciągu dnia to problemy, które nie biorą się znikąd. Główną przyczyną tych problemów jest jedzenie zbyt kalorycznych produktów w stosunku do zapotrzebowania organizmu, a to u każdego człowieka jest inne.
Czy to oznacza, że zdrowe jedzenie jest niskokaloryczne? Absolutnie nie. Produkty zaliczane do niezdrowych, takie jak słone i ultra słodkie przekąski, są kaloryczne, to prawda. Nie oznacza to natomiast, że wszystkie kaloryczne produkty są niezdrowe z definicji – najlepszym przykładem są nasze kremy orzechowe. Ponieważ powstają z orzechów, nie są niskokaloryczne, ale nie zjadasz przecież całego opakowania od razu tak jak w przypadku jogurtu.
Skąd w takim razie wiesz, że dany krem orzechowy jest lepszy od najpopularniejszego smarowidła na świecie? Decyduje o tym prosty skład – 100% orzeszków arachidowych, zero oleju palmowego, a także zbędnego dodatku soli i cukru. Zdrowa żywność to produkty:
• wysokiej jakości – to jedzenie, które nie zawiera metali ciężkich oraz innych zanieczyszczeń, spełnia odpowiednie wymogi jakościowe i zawiera składniki odżywcze, witaminy, oraz minerały w optymalnej ilości;
• niskoprzetworzone – chodzi oczywiście o to, by jeść takich produktów jak najwięcej, natomiast nie musisz mieć wyrzutów sumienia z powodu wykorzystania od czasu do czasu w kuchni gotowego produktu. Wszyscy czasami potrzebujemy ułatwić sobie życie – warto się wtedy zastanowić, czy np. zamiast słodkiego musli nie lepiej wybrać musli z lepszym składem,
• o kaloryczności dopasowanej do Twojego dziennego zapotrzebowania energetycznego – zbyt niska kaloryczność zaburza gospodarkę hormonalną i prowadzi do niedożywienia, natomiast zbyt duża skutkuje przyrostem tkanki tłuszczowej, a w konsekwencji nadwagą lub otyłością.
Jeśli nie wiesz, jak zacząć jeść zdrowo, szukaj produktów niskoprzetworzonych oraz z dobrym składem, ale pamiętaj też, że nawet najzdrowszy produkt w nadmiarze będzie szkodliwy. Zdrowe jedzenie to świadome jedzenie.
Odpowiedzią na pytanie, jak zacząć zdrowo się odżywiać, nie jest lista produktów, które należy spożywać każdego dnia. Jeśli czujesz, że Twój organizm źle reaguje na surowe jabłko lub smoothie z selera naciowego, to jasna informacja, że coś jest nie w porządku. Jeżeli kupujesz wyłącznie wartościowe produkty, w tym superfood, ale nie dbasz o ich przechowywanie oraz sposób przygotowania posiłków, to nadal trudno mówić o zdrowym stylu odżywiania. Jak w takim razie zacząć się zdrowo odżywiać? O czym pamiętać?
• Wybieraj niskoprzetworzone z krótkim, dobrym składem i surowe produkty, które później wykorzystasz do przygotowania np. surówki, zamiast kupować gotową.
• Do każdego posiłku staraj się dodać świeże warzywa lub owoce – to właśnie one powinny być podstawą codziennej, zbilansowanej diety.
• Wybieraj sezonowe produkty – krótszy łańcuch dostaw oznacza, że trafiają do Ciebie warzywa i owoce o większej zawartości składników odżywczych.
• Zadbaj o obecność błonnika pokarmowego w diecie – to doskonałe wsparcie dla procesu trawienia w Twoim organizmie.
• Jedz od 3 do 5 posiłków dziennie, oczywiście uwzględniając harmonogram dnia, rodzaj wykonywanej pracy i zapotrzebowanie kaloryczne.
• Pamiętaj o odpowiedniej ilości wody – nawet do 3 litrów dziennie w zależności od skali aktywności fizycznej. Nie czekaj aż poczujesz pragnienie. Pij wodę tak po prostu, aby nie doszło do odwodnienia organizmu.
Nie musisz oczywiście eliminować z diety wszystkich produktów, które powszechnie uznaje się za niezdrowe lub mało zdrowe – chodzi o to, by zachować umiar. Pamiętaj też, że zdrowy styl odżywiania przyniesie efekty tylko wtedy, gdy zadbasz także o ruch, jakościowy sen, a stres nie będzie stałym elementem Twojej codzienności.
Właściwe proporcje makroskładników to jeden z elementów zdrowego odżywiania. Odpowiednia ilość składników w posiłkach jest częścią zbilansowanej diety. Pamiętaj jednak, że podane przez nas proporcje to przeciętne wartości – należy je określić indywidualnie, z uwzględnieniem Twojego stylu życia.
• Węglowodany wspierają prawidłową pracę mózgu, zapewniają dobre samopoczucie, ale też są doskonałym paliwem dla mięśni u osób, które są aktywne fizycznie – od 45 do 65%
• Tłuszcze dostarczają witaminy z grupy: A, D, E oraz K, a także nienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 – od 20 do 35%
• Białko, które zapewni Ci uczucie sytości, ale przede wszystkim pozwala utrzymać masę mięśniową na właściwym poziomie – od 10 do 20%
Niedobór lub nadmiar każdego z tych składników negatywnie wpływa na Twój organizm – to właśnie dlatego tak ważna jest zbilansowana dieta. Jeśli masz wątpliwości, jak odżywiać się zdrowo, przeanalizuj, jak wyglądają Twoje codzienne posiłki.
Przede wszystkim jedz różnorodnie – w Twojej diecie powinno być miejsce zarówno dla surowych warzyw i owoców, jak i dla smoothie i supershots (świetnym przykładem jest chociażby nasz szot z kurkumy), czy słodkiego deseru z ulubionej kawiarni. Nie ma nic złego w drobnych przyjemnościach, szczególnie jeśli dbasz o podstawowe zasady zdrowego odżywiania i regularnie się ruszasz. Podczas zakupów śmiało możesz wybierać sezonowe warzywa i owoce, rośliny strączkowe, które są doskonałą alternatywą dla mięsa, świeże ryby, orzechy i pestki, jajka, nabiał bez dodatku cukru, przekąski bez dodatku cukru oraz produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste.
Jak prawidłowo się odżywiać? Unikaj produktów wysokoprzetworzonych o dużej zawartości soli i cukru – mowa między innymi o jasnym pieczywie, słodyczach, słodkich napojach, słodzonym nabiale, przetworach mięsnych z długim składem, chipsach oraz innych słonych przekąskach. Nie miej jednak wyrzutów sumienia, jeśli ze względu na brak czasu lub po prostu ochotę na dany produkt, sięgniesz po jedzenie z tej listy – po prostu potraktuj to jako skromny dodatek do zdrowej podstawy diety.
Ograniczenie smażenia jest jednym z prostszych na to, jak zacząć zdrowe odżywianie. To, jak przygotowujesz potrawy, również ma olbrzymie znaczenie dla organizmu – przekłada się m.in. na ilość substancji odżywczych w jedzeniu. Podpowiadamy, jak dobrze się odżywiać:
• gotuj w wodzie i na parze,
• duś potrawy pod przykryciem na ogniu lub w piekarniku,
• gotuj w szybkowarze (a przy okazji oszczędź trochę czasu),
• ogranicz ilość soli w potrawach – jej nadmiar prowadzi do problemów z ciśnieniem i chorób sercowo-naczyniowych, dlatego pamiętaj również o soli ukrytej, czyli znajdującej się w gotowych produktach,
• zamiast soli stosuj przyprawy, które podkręcą smak potraw, np. oregano, bazylię, nasiona czarnuszki, kminek, majeranek, tymianek, paprykę, gałkę muszkatołową, kurkumę, czy kolendrę,
• ogranicz spożycie mięsa na rzecz roślin strączkowych,
• nie dosładzaj potraw, używaj zamienników białego cukru (lucuma, cukier kokosowy).
Czy to oznacza, że musisz zrezygnować z grillowania w słoneczny weekend? Absolutnie nie – po prostu ograniczenie tej metody obróbki jedzenia jest jednym ze sposobów na to, jak zacząć zdrowo jeść. Zwróć też uwagę na to, co grillujesz – zamiast tłustego mięsa wybierz sezonowe warzywa i świeżą rybę.
Nie ma jednego sposobu na to, jak dobrze się odżywiać. Dlaczego? Różnimy się pod względem zapotrzebowania energetycznego, pracy, którą wykonujemy, ilości aktywności fizycznej, ale też preferencji żywieniowych i alergii pokarmowych. Podstawowe zasady dobrego odżywiania pomogą Ci jednak odnaleźć się w gąszczu zakazów i nakazów, które przecież wcale nie poprawiają samopoczucia.
Wybieraj produkty z dobrym, krótkim składem. Sprawdzaj, czy powstają z dobrych jakościowo składników. Zwróć uwagę na to, w jaki sposób przygotowujesz posiłki i jak często jesz – 2 posiłki dziennie to za mało, nawet jeśli składają się z wartościowych produktów. Nie zapomnij o ruchu. Dopiero połączenie jedzenia spożywanego w odpowiednich ilościach i proporcjach oraz codziennej aktywności fizycznej, a także wysypianie się i monitorowanie poziomu stresu przyniesie oczekiwane efekty.
]]>Zacznijmy od tego, czym jest uzależnienie. To stan, w którym czujemy przymus wykonywania jakiejś czynności lub spożywania określonych substancji. Wiele osób przyznaje, że dokładnie to czuje w odniesieniu do cukru.
Istotny jest fakt, że jedzenie to proces, w którym bierze udział nie tylko układ pokarmowy. Innym ważnym układem, który w tym uczestniczy i który ma nad nim kontrolę, jest układ nerwowy. Żywność oddziałuje na neuroprzekaźniki, a efektem tego jest aktywacja w mózgu układu nagrody. Ma to związek z tym, że po zjedzeniu określonych pokarmów po prostu odczuwamy przyjemność.
Zdania na ten temat uzależniającego działania cukru są jednak podzielone. Jeśli jest tu mowa o uzależnieniu, jest to raczej uzależnienie behawioralne, a nie fizyczne. Uzależniające może być to, co czujemy po zjedzeniu słodyczy i dlatego możemy chcieć tego więcej i więcej. To, w jaki sposób myślimy o słodyczach, może mieć duży wpływ na naszą ochotę na ich jedzenie.
Ochota na słodkie zależy w pewnym stopniu od naszej diety. Warto się jej przyjrzeć, zobaczyć, czego jest zbyt mało, a czego dużo i jaki to może mieć wpływ na podjadanie słodyczy. Jednym z ważnych powodów podjadania są nieregularne lub zbyt małe posiłki. Między nimi nagle napada nas głód i w tym momencie łatwiej go zaspokoić szybką, słodką przekąską. Innym powodem może być to, że po prostu brakuje nam w diecie słodkiego smaku. Może jemy mało owoców, które są właśnie źródłem takich słodkich doznań? A może brakuje nam po prostu ciekawych i smacznych posiłków? Gdy dieta jest zbyt monotonna, możemy szukać przyjemności w jedzeniu, które szybko i łatwo ją daje. Jeśli lubisz gotowe przekąski, wybieraj przekąski bez cukru. Będą zdecydowanie lepszym wyborem.
Czy ochoty na słodycze można się pozbyć? Tak, skoro ochota na słodkie jest reakcją na to, co znajduje się w naszej diecie, najczęściej mamy wpływ na to, jak silna ona będzie. Ciągła ochota na słodkie może wynikać z różnych czynników, chociażby stresu. Zmęczenie, senność, apetyt na słodycze mogą mieć wiele wspólnego. Jednak dieta ma tutaj ogromne znaczenie. Jakie składniki diety mogą nam pomóc zmniejszyć ochotę na słodkie? Co hamuje ochotę na słodycze?
Jak już wspomnieliśmy wyżej, ciągła ochota na słodycze może wynikać ze źle zbilansowanej diety. Zadbaj o to, żeby posiłki były wystarczająco sycące. Planuj je z wyprzedzeniem, żeby głód nie zaskakiwał cię nagle i w miejscu, w którym najłatwiej sięgnąć po słodycze. Przygotowuj posiłki na wynos, jeśli wiesz, że nie będziesz mógł ich przyrządzić w momencie, gdy poczujesz głód. Pamiętaj, że zdrowa, zbilansowana dieta powinna być zróżnicowana. Dbaj o zawartość różnych grup produktów i odpowiedniej ilości składników odżywczych.
Na śniadanie jesz sałatkę warzywną i pieczywo, na obiad zupę krem, a na kolację kanapki z plasterkiem szynki i warzywami? W Twojej diecie może być za mało białka. Możesz odczuwać wybierane posiłki jako zbyt mało sycące i mieć po nich ochotę na słodkie przekąski. Zadbaj o odpowiednią ilość białka w diecie. Czerp je z różnych źródeł. Może to być mięso, ryby, jaja, biały nabiał, czy rośliny strączkowe.
Pamiętaj o codziennym jedzeniu warzyw i produktów bogatych w błonnik. Wielu dietetyków zachęca do jedzenia warzyw w każdym posiłku. Jeśli nie przepadasz za smakiem surowych warzyw, możesz jeść warzywa gotowane i dodawane do różnych posiłków. Warzywa na ciepło nie muszą być składnikiem zup. Można je dodawać do sosów (na przykład do sosu bolońskiego), mięsnych pulpetów czy do owsianki (spróbuj dodać do niej potartą marchewkę).
Jedzenie większej ilości owoców to prosty sposób na zmniejszenie ilości jedzonych słodyczy, który sprawdzi się u wielu z nas. Owoce, zwłaszcza te słodkie, mogą być dobrym zastępnikiem sklepowych przekąsek z cukrem. Brak owoców w diecie może powodować, że zwyczajnie będzie nam brakowało słodkiego smaku. Owoce są bowiem słodkie, ale na ich korzyść przemawia to, że zawierają błonnik, a nie zawierają dodanego cukru. Poza świeżymi owocami możesz wybrać na przykład zdrowe smoothie owocowe bez cukru.
Ważne jest też to, że po słodycze często sięgamy w sytuacjach, gdy nie jesteśmy głodni, ale mamy ochotę coś zjeść, na przykład oglądając film, czy spędzając czas z bliskimi. Owoce będą w tych sytuacjach dużo lepszym wyborem niż słodkie przekąski, a zaspokoją naszą potrzebę przekąszenia czegoś. W takiej sytuacji dobrym wyborem będą też orzechy, na przykład migdały łuskane 1 kg.
Owoce nie są jedynym zdrowym zastępnikiem słodyczy. Gdy brakuje nam słodkości, warto wprowadzić do diety zdrowe, słodkie posiłki. Zjedzenie owsianki z miodem czy ciasteczek z płatków owsianych i rodzynek może zaspokoić nasz apetyt na słodkie, a jest zdecydowanie zdrowsze od jedzenia sklepowych słodyczy pełnych cukru i ulepszaczy. Słodkie śniadanie może być skutecznym rozwiązaniem, gdy dopada Cię ochota na słodycze po przebudzeniu. Może zaspokoić ono ochotę na słodkie na cały dzień.
Jakie jeszcze słodkie posiłki możesz wprowadzić do diety? Poza wymienioną już wyżej owsianką i ciasteczkami możesz jeść na przykład naleśniki, czy placuszki. Można je zrobić bez dodatku cukru, dodatkowo przemycając do nich sporo owoców czy warzyw. Słodki smak uzyskamy dodając do nich miód, czy banana. Banan sprawdza się też jako dodatek do omletów, które mogą być sycącym śniadaniem, ze względu na zawartość jajek. Do tego rodzaju posiłków warto dodać też zdrowe tłuszcze, na przykład naturalne kremy orzechowe. Banana i masło orzechowe można również dodać do ugotowanej kaszy jaglanej. Po zblendowaniu całości powstanie pyszny budyń, który powinien zaspokoić ochotę
na słodkie.
Jak widać, dodanie cukru nie jest jedynym sposobem na osiągnięcie słodkiego smaku. Możemy go uzyskać choćby przez dodanie owoców. W sklepach znajdziemy też wiele zamienników cukru, które mają znacznie mniej kalorii niż sam cukier. Należą do nich na przykład ksylitol czy erytrol. Jak wygląda ich kaloryczność? Ksylitol w 100 gramach ma mniej więcej 240 kcal, erytrol -jedynie 24 kcal. Dla porównania kaloryczność cukru to blisko 400 kcal. Różnica jest więc ogromna.
O ile ksylitol i erytrol mają różne opinie, o tyle za zdecydowanie zdrowszy zamiennik cukru jest zazwyczaj uważany miód. 100 gramów miodu ma około 300 kcal, jednak jego właściwości zdrowotne sprawiają, że z cukrem nie ma go co porównywać. Pamiętamy jednak, że miód traci część właściwości w wysokiej temperaturze, nie jest więc dobry do pieczenia czy słodzenia ciepłych posiłków. Część osób może być też uczulona na produkty pszczele.
Jeśli nie chcemy używać cukru, możemy wybierać też produkty takie jak syrop klonowy, syrop z daktyli, czy syrop z agawy. Są one łatwo dostępne, również w sklepach stacjonarnych i sprawdzają się jako dodatki do naleśników, owsianek czy koktajli. W sklepach mamy też szeroki wybór przekąsek, takich jak batony bez cukru, czy batony fit, które również nie zawierają cukru.
Wiesz, że ochota na słodkie (i generalnie na jedzenie) nie wynika często z głodu, a z pragnienia? Również dlatego tak ważne jest picie wystarczającej ilości wody w ciągu dnia. Zapotrzebowanie na wodę jest uzależnione od różnych czynników, takich jak waga ciała czy temperatura na zewnątrz. Średnio powinniśmy pić około 2 litrów dziennie, a nawet więcej, jeśli jesteśmy aktywni fizycznie, a temperatura jest wysoka.
Półki sklepowe kuszą wyborem kolorowych napojów, które poza cukrem mogą zawierać też inne, niekorzystne dla zdrowia, substancje. Najlepszym wyborem jest jednak po prostu woda. Skutecznie gasi pragnienie i nie rozbudza ochoty na zjedzenie słodyczy. Dobrym wyborem są też napary ziołowe. Zioła mają różne właściwości i warto dopasować konkretne z nich do swoich potrzeb.
Nie powiemy Ci, po jakim czasie przechodzi ochota na słodycze i co skutecznie hamuje apetyt na słodycze. To kwestia indywidualna. Zachęcamy jednak do wypróbowania powyższych metod. Może któraś z nich sprawi, że przejdzie Ci ciągła ochota na słodycze? Przyczyny takiej chęci mogą wynikać nie tylko z diety, ale również z innych czynników. Jeśli słodycze są Twoim sposobem na relaks czy stres, to może tu warto szukać źródła problemu?
Bibliografia:
Jabłonowska-Lietz Beata i in., Czy cukier może uzależniać? Ścieżkami mózgowego układu nagrody, w: Żywienie człowieka i metabolizm, 2012, XXXIX, nr 4.
Benton David, The plausibility of sugar addiction and its role in obesity and eating disorders, w: Clin Nutr. 2010 Jun, 29 (3).
Ahmed Serge H. i in., Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit, w: Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2013 Jul, 16 (4).
]]>Suszenie owoców jest doskonałą i bardzo popularną metodą ich konserwacji. Te naturalne przysmaki powstają w wyniku procesu suszenia i usuwania wody ze świeżych owoców. Dzięki temu możliwe jest znaczne przedłużenie ich trwałości przy zachowaniu dużej części wartości odżywczych.
Jak wygląda proces suszenia owoców? Jak zapewne się domyślasz, zostają one wystawione na działanie ciepła, aby odparować wodę i pozostawić wyłącznie sam owoc. Można to zrobić kilkoma metodami, a do najpopularniejszych sposobów należą następujące dwa:
Efektem utraty wody jest znaczne zmniejszenie objętości owoców, przez co wszystkie ich składniki – zarówno witaminy, jak i cukier – zostają skoncentrowane. W ten sposób, jeżeli porównamy ze sobą owoce suszone i owoce świeże o tej samej objętości, wersja pozbawiona wody będzie bardziej kaloryczna. Musisz mieć tego świadomość, kiedy będziesz zastanawiać się czy wybrać owoce świeże czy suszone. Te pierwsze mają mniej kalorii, ale te drugie łatwiej zabrać ze sobą w podróż, na siłownię czy spacer po górach.
A jak w ogóle one do Ciebie trafiają? Po wysuszeniu owoce są najpierw całkowicie schładzane, a następnie pakowane – w całości lub w kawałkach. Część owoców może trafić również do mieszanek, które nazywamy bakaliami – czyli paczek pełnych różnorodnych rodzajów owoców, nasion oraz orzechów. W takiej formie trafiają do sprzedaży – i najlepiej kupować je w mniejszych, szczelnych opakowaniach niż wybierać te dostępne na wagę – dzięki temu zyskujesz pewność, że owoce zachowały świeżość i nie popsuły się, nikt ich nie dotykał ani nie mieszał z pozbawionymi świeżości egzemplarzami.
A ponieważ pleśń bardzo łatwo atakuje owoce, nawet te całkowicie wysuszone, pamiętaj, aby dokonywać bezpiecznych (a przy okazji smacznych!) wyborów.
Choć najlepszym źródłem witamin pozostają świeże owoce, to również ich pozbawione wody wersje zawierają cenne składniki odżywcze. Zatem pomimo sporej zawartości cukru, suszone owoce wciąż mają w sobie błonnik, witaminy z grupy B, potas, mangan, żelazo czy magnez, a także witaminy C, A i E.
Ich ilość, tak jak i liczba kalorii, różni się w zależności od rodzaju owocu i sposobu suszenia, ale niezależnie od tego, jakiego wyboru dokonamy, wśród suszonych owoców znajdziemy i smak, i wartości odżywcze.
Gdybyśmy mieli opracować owocowy ranking, na przykład dla osób szukających najmniej lub najbardziej kalorycznych suszonych owoców lub też zastanawiających się nad tym, które z nich będą dobre na odchudzanie, moglibyśmy się oprzeć bądź to na kryterium kaloryczności, bądź też na zawartości witamin i składników mineralnych.
W ten sposób nasz subiektywny ranking suszonych owoców prezentowałby się następująco:
Znasz już nasz subiektywny ranking najlepszych i najzdrowszych suszonych owoców, kolejnym etapem będzie poznanie innych bakalii, które warto włączyć do zdrowej, zbilansowanej diety, w tym również diety odchudzającej.
Wybierając bakalie, szukaj takich, które zawierają czytelne informacje o źródle pochodzenia, nie mają przy tym szkodliwych konserwantów i są szczelnie zapakowane. Dzięki temu zyskasz pewność co do ich świeżości i wysokiej jakości.
Oprócz tego przyjrzyj się także ich wartościom odżywczym. Potencjalnie najzdrowsze spośród suszonych owoców już znasz, ale do bakalii zaliczamy także orzechy i nasiona. Oto kilka dobrych wyborów, jakie możesz podjąć:
Więcej o orzechach przeczytasz w artykule Które orzechy są najzdrowsze?
Choć są dobrym źródłem zdrowych składników, nie zapominaj, iż zawierają sporo kalorii i cukru. Jeżeli więc zdecydujesz się na wykorzystywanie ich w kuchni, pamiętaj o umiarze. Trudno powstrzymać się przed podjadaniem tych słodkich, zdrowych przekąsek, dlatego najlepiej zaplanować ich obecność w codziennym menu i trzymać się swoich wytycznych.
Suszone owoce wykorzystasz w kuchni jako:
Jeżeli zastanawiasz się czy suszone owoce trzeba moczyć – odpowiedź brzmi: to zależy. Jeżeli kupisz te zawierające dwutlenek siarki – warto namoczyć je w ciepłej wodzie. Podobnie, jeśli nie odpowiada Ci ich twarda struktura. W innym przypadku, spokojnie możesz jeść je prosto z paczki – świetnie nadaje się do tego mieszanka studencka.
Na zdrowie!
Źródła:
Kunachowicz, H., Nadolna, I., Iwanow, K., & Przygoda, B. (2016). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
Baranowska, M., & Bartoszek, A. (2016). Antyoksydacyjne i przeciwdrobnoustrojowe właściwości bioaktywnych fitozwiązków żurawiny. Postepy Hig Med Dosw (online), 70, 1460-1468.
Drużyńska, B., Sieradzka, B., Majewska, E., Kowalska, J., Wołosiak, R., Derewiaka, D., & Ciecierska, M. (2016). Wybrane składniki bioaktywne i właściwości przeciwrodnikowe owoców żurawiny i fig suszonych. I CHEMIA TOKSYKOLOGICZNA, 276.
Jarvis, N., O'Bryan, C. A., Ricke, S. C., & Crandall, P. G. (2015). The functionality of plum ingredients in meat products: A review. Meat Science, 102, 41-48.
Birwal, P., Deshmukh, G., Saurabh, S. P., & Pragati, S. (2017). Plums: a brief introduction. Journal of Food, Nutrition and Population Health, 1(1), 1-5.
Nasir, M. U., Hussain, S., Jabbar, S., Rashid, F., Khalid, N., & Mehmood, A. (2015). A review on the nutritional content, functional properties and medicinal potential of dates. Sci. Lett, 3(1), 17-22.
Olmo-Cunillera, A., Escobar-Avello, D., Pérez, A. J., Marhuenda-Muñoz, M., Lamuela-Raventós, R. M., & Vallverdú-Queralt, A. (2019). Is eating raisins healthy?. Nutrients, 12(1), 54.
Williamson, G., & Carughi, A. (2010). Polyphenol content and health benefits of raisins. Nutrition Research, 30(8), 511-519.
Fatima, T., Bashir, O., Gani, G., Bhat, T., & Jan, N. (2018). Nutritional and health benefits of apricots. International Journal of Unani and Integrative Medicine, 2(2), 5-9.
Malinowska, E., & Szefer, P. I. O. T. R. (2007). Badanie zawartości niezbędnych składników mineralnych w orzechach, migdałach i suszonych owocach. Roczn. Pzh, 58(1), 339-343.
Alasalvar, C., & Shahidi, F. (2013). Composition, phytochemicals, and beneficial health effects of dried fruits: an overview. Dried fruits: Phytochemicals and health effects, 1-18.
Rybicka, I., Kiewlicz, J., Kowalczewski, P. Ł., & Gliszczyńska-Świgło, A. (2021). Selected dried fruits as a source of nutrients. European Food Research and Technology, 247(10), 2409-2419.
Carughi, A., Feeney, M. J., Kris-Etherton, P., Fulgoni, V., Kendall, C. W., Bulló, M., & Webb, D. (2015). Pairing nuts and dried fruit for cardiometabolic health. Nutrition journal, 15(1), 1-13.
Hernández-Alonso, P., Camacho-Barcia, L., Bulló, M., & Salas-Salvadó, J. (2017). Nuts and dried fruits: An update of their beneficial effects on type 2 diabetes. Nutrients, 9(7), 673.
Kulik K., Waszkiewicz-Robak B.: Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych, [w:] Karwowska M., Gustaw W. (red.): Trendy w żywieniu człowieka, 2015, Kraków, Wydawnictwo Naukowe PTTŻ.
Ros E.: Health benefits of nuts consumption. Nutrients, 2010, 2(7), 652-682
Ciemniewska-Żytkiewicz H., Krygier K., Bryś J.: Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie”, [w:] Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, nr. 1/2014, 90-96.
Flaczyk E., Kobus-Cisowska J.: Znaczenie orzechów w żywieniu człowieka. Przem. Spoż. 2010, 64, 12: 26-31.
]]>Skoro są takie niezdrowe i rakotwórcze to czemu Polskie Towarzystwo Diabetologiczne sugeruje ich stosowanie w zamian za zwykły cukier np. w przypadku otyłości i cukrzycy.
Aby pomóc złagodzić zamieszanie, oto odpowiedzi na często zadawane pytania dotyczące sztucznych słodzików. Ale najpierw przejrzyjmy niektóre podstawy.
Substancje słodzące to zgodnie z definicją podaną przez Parlament Unii Europejskiej w 2008 roku związki stosowane do nadania środkom spożywczym słodkiego smaku lub stosowane w słodzikach stołowych. Mogą być wykonane z naturalnie występujących substancji, takich jak roślina, zioło lub sam cukier. Sztuczne słodziki są uważane za intensywne słodziki, ponieważ są kilka razy słodsze niż zwykły cukier.
Substytuty cukru są atrakcyjną alternatywą, ponieważ prawie nie zawierają kalorii. Ponadto potrzebujesz tylko niewielkiej ilości w porównaniu z cukrem stołowym, aby osiągnąć tę samą ilość słodyczy. Sztuczne słodziki są szeroko stosowane w przetworzonej żywności, takiej jak napoje bezalkoholowe i inne napoje, wypieki, słodycze, puddingi i jogurty, żywność w puszkach i słodkie produkty do smarowania, takie jak dżem.
Zamienniki cukru można podzielić na trzy grupy:
Obawy dotyczące sztucznych słodzików zaczęły się w latach 70. XX wieku, kiedy badania wykazały związek między sztucznym słodzikiem sacharyną a rakiem pęcherza moczowego u szczurów laboratoryjnych. Jednak według National Cancer Institute i innych agencji ds. zdrowia nie ma mocnych dowodów naukowych na to, że jakiekolwiek sztuczne słodziki zatwierdzone do użytku powodują raka lub jakiekolwiek inne poważne schorzenia. Kilka badań dowodzi, że sztuczne słodziki są ogólnie bezpieczne w ograniczonych ilościach, nawet dla kobiet w ciąży. Przeciętny dorosły zwykle nie przekracza dopuszczalnego spożycia dla sztucznych słodzików.
Jednym z głównych powodów, dla których ludzie decydują się na spożywanie sztucznych słodzików, jest pomoc w utracie wagi lub kontrolowaniu wagi. Zmniejszenie ogólnego dziennego spożycia kalorii jest wyzwaniem dla większości ludzi.
Zastąpienie kalorii ze słodkich pokarmów słodzikami o zerowej kaloryczności wydaje się łatwym rozwiązaniem. Niektórzy badacze uważają, że sztuczne słodziki powodują wzrost apetytu i zakłócenia naturalnej zdolności organizmu do rozszyfrowania spożycia kalorii. Jednak wiele z badań nie jest rozstrzygających ze względu na pojęcie odwrotnej przyczynowości, co utrudnia określenie związku przyczynowo-skutkowego.
Niezależnie od tego wiele wysokiej jakości badań naukowych pokazuje, że zastąpienie cukru sztucznymi słodzikami pomaga zmniejszyć masę ciała, tkankę tłuszczową i obwód talii.
Moim zdaniem najlepszym sposobem na schudnięcie jest umiarkowane zmniejszenie dziennego spożycia kalorii (około 300-400 kalorii) i zwiększenie wydatkowania kalorii poprzez ćwiczenia (200-300 spalonych kalorii). Spowoduje to większy dzienny deficyt kalorii i jest to sposób bardziej zrównoważony w perspektywie długoterminowej.
Chociaż badania są mieszane, obecne dowody generalnie przemawiają za stosowaniem sztucznych słodzików wśród osób z cukrzycą. Należy pamiętać, że produkty „bezcukrowe” lub „z obniżoną zawartością cukru” nie zawsze zawierają mało węglowodanów lub kalorii. Żywność przyjazna dla diabetyków może nadal zawierać inne rodzaje cukrów, takie jak rafinowana mąka, mleko lub owoce, które wliczają się do dziennego spożycia węglowodanów.
Jest wiele do rozważenia przy podejmowaniu decyzji, który sztuczny słodzik jest dla Ciebie najlepszy. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się stosowanie możliwie najmniejszej ilości dowolnego środka słodzącego. Chcesz zmniejszyć ogólną zależność od słodkich pokarmów i napojów? Podobnie jak w przypadku słonych lub tłustych potraw, trenujesz swoje podniebienie do tego, na co masz ochotę. Tak więc, jeśli konsekwentnie spożywasz bardzo słodkie potrawy, prawdopodobnie nadal będziesz ich pragnąć.
Niektóre osoby mogą być wrażliwe na niektóre sztuczne słodziki zwane alkoholami cukrowymi. Sorbitol, ksylitol, laktitol, mannitol, erytrytol i maltitol znajdują się w bezcukrowych cukierkach, ciastkach, lodach, napojach i gumach do żucia. Mogą powodować biegunkę, skurcze żołądka, gazy i wzdęcia, zwłaszcza jeśli jemy ich dużo.
Jeśli szukasz bardziej „naturalnego” sztucznego słodzika, możesz zdecydować się na te pochodzące z substancji organicznych. Stewia jest wytwarzana z rośliny Stevia rebaudiana, która pochodzi z Ameryki Południowej. Liście produkują substancje chemiczne zwane glikozydami stewiolowymi. Zawiera skoncentrowany słodki smak od 200 do 400 razy słodszy niż cukier stołowy.
Twój wybór sprowadza się do preferencji smakowych. Niektóre wytwarzają gorzki posmak, którego ludzie nie tolerują. W takim przypadku może lepiej zdecydować się na naturalny środek słodzący, taki jak miód, syrop klonowy lub cukier kokosowy, ale w mniejszej ilości.
Jeśli Twoim celem jest praca nad zdrowszą, mniej przetworzoną dietą, wybierz pełnowartościowe produkty, takie jak owoce i warzywa. Wiele z nich jest naturalnie słodkich i ma dodatkową zaletę w postaci niezbędnych witamin i minerałów, których organizm potrzebuje każdego dnia. Kontrastuje to ze sztucznymi słodzikami, które nie mają żadnej wartości odżywczej.
]]>
Kiedy byliśmy mali, nasi rodzice mówili nam, że czekolada jest bardzo szkodliwa dla naszego zdrowia. Dorastaliśmy, obwiniając czekoladę za przybieranie na wadze, ubytki w zębach i bóle głowy, nie mając dowodów na to, że czekolada jest bezpośrednią ich przyczyną. Dla większości z nas czekolada to przyjemność numer jeden. Ale ta przyjemność ma swoją cenę, prawda? W końcu czy czekolada nie jest dla nas zła, pełna kofeiny i tłuszczów nasyconych? Nie tak szybko – nowe badania wykazały, że mimo wszystko czekolada może być częścią zdrowej diety.
Podzielę się z Tobą kilkoma naukowo udowodnionymi mitami i faktami na temat czekolady.
Fakt: Czekolada zawiera kofeinę, ale w bardzo małych ilościach. Herbata i kawa są bogatsze w kofeinę niż czekolada. Proces produkcji czekolady obniża działanie kofeiny dzięki mieszaniu kakao z innymi składnikami. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne przeprowadziło badania i wykazało, że ziarna kakaowe zawierają polifenole, które są organicznymi substancjami chemicznymi i faktycznie są korzystne dla serca i zapobiegają zawałom serca, ułatwiając krążenie krwi. Ciemna czekolada ma największą ilość ziaren kakaowych, dzięki czemu jest najlepszym rodzajem czekolady dla naszego serca. Tabliczka czekolady zawiera tyle kofeiny co filiżanka kawy bezkofeinowej.
Fakt: Badania dowiodły, że czekolada ma niski indeks glikemiczny, a ciemna czekolada może poprawiać wrażliwość na insulinę. W rzeczywistości osoby z cukrzycą nie powinny unikać czekolady, ale konsumpcja ciemnej czekolady jest lepsza od białej i mlecznej, ponieważ zawiera wysoki procent ziaren kakaowych.
Fakt: Czekolada sama w sobie nie tuczy. Brak umiaru ogólnie w spożyciu wszelkich produktów może powodować przyrost masy ciała. Przeciętny batonik zawiera 220 kalorii, więc można go włączyć od czasu do czasu do zdrowej diety. Spożywanie okazjonalne kawałka czekolady może zmniejszyć ryzyko ciężkiego objadania się, które może wystąpić, gdy czujesz się pozbawiony ulubionych potraw. Doskonale sprawdzą się też kruszone ziarna surowego kakao.
Fakt: Udowodniono, że oprócz wyżej wymienionych polifenoli, czekolada jest bogata w magnez, żelazo, cynk i miedź. Ciemna czekolada jest uważana za produkt dobrze wpływający na pracę układu sercowo-naczyniowego, środek przeciwstresowy oraz stymulator mózgu.
Fakt: Czekolada zawiera składniki antybakteryjne, które zwalczają próchnicę zębów i powstrzymują rozprzestrzenianie się bakterii w jamie ustnej. Same słodycze nie są odpowiedzialne za próchnicę. Ubytki powstają, gdy bakterie w jamie ustnej metabolizują cukry i skrobię z dowolnego rodzaju żywności (napojów gazowanych, cukierków, soków, chleba, ryżu i makaronu) w celu wytworzenia kwasu. Ten kwas następnie zjada szkliwo zęba, powodując ubytek. Zawartość białka, wapnia i fosforanów w mlecznej czekoladzie może mieć korzystny wpływ. Ale mimo wszystko myjmy zęby po spożyciu czekolady i innych słodyczy.
Fakt: Niezależnie od tego, co wciąż mówią twoi rodzice lub dziadkowie, badania przeprowadzone w ciągu ostatnich 20 lat wyeliminowały czekoladę jako przyczynę trądziku. Obecnie uważa się, że trądzik jest spowodowany przez połączenie wysokiego poziomu bakterii i oleju wytwarzanego na skórze. Dieta może pomóc poprawić jakość skóry.
Fakt: Główny tłuszcz w czekoladzie to kwas stearynowy, który jest głównym składnikiem masła kakaowego, który nadaje czekoladzie konsystencję „rozpływającą się w ustach”. Badania pokazują, że nie podnosi złego cholesterolu (LDL). W rzeczywistości jedzenie umiarkowanej ilości czekolady podnosi poziom dobrego cholesterolu (HDL).
Fakt: Być może Aztekowie jako pierwsi uwierzyli w związek między czekoladą a uczuciami miłosnymi. Jednak naukowcy nie znaleźli żadnych dowodów na poparcie tego twierdzenia.
ZDECYDOWANIE TAK!
Zła reputacja czekolady powoli się zmienia, a badania pokazują, że czekolada spożywana z umiarem może być częścią ogólnie zdrowego stylu życia.
Nadmierne spożywanie wszelkiego rodzaju żywności, nawet czekolady ze wszystkimi jej korzyściami zdrowotnymi, zamieni się we wroga dla Twojego zdrowia. Wybieraj czekoladę z minimum 70% zawartością czekolady.
Ciężko znaleźć dziecko i dorosłego, którzy nie lubią czekolady. Niektórzy wręcz twierdzą, że jest ich uzależnieniem i nie potrafią z niej rezygnować. Ale czy trzeba rezygnować z czekolady? Oczywiście chodzi o rodzaj czekolady i jej ilość, jaką spożywamy. Ale zacznijmy od kakao, bo to z niego składa się czekolada.
Kakao to bomba magnezu. 100g kakao pokrywa zapotrzebowanie na żelazo aż w 100%! Kakao ma bardzo dużo antyoksydantów, 21 razy więcej niż zielona herbata i fioletowe owoce. Związki te walczą w naszym organizmie z powstającymi chorobami, a nawet ze skutkami stresu i zanieczyszczenia powietrza.
Kakao zawiera tryptofan, jest to taki związek, który powoduje wytwarzanie serotoniny w naszym organizmie, czyli hormonu szczęścia.
Kakao zawiera również żelazo. To składnik, który dba o to, żeby nasza krew była zdrowa.
Jakie kakao wybierać? Absolutnie nie te słodkie. Kakao do rozpuszczania na mleku ma bardzo dużo cukru. W 1 łyżce aż ¾ łyżeczki cukru. To tak naprawdę napój kakaowy, a nie prawdziwe zdrowe kakao.
Kakao musi być bardzo ciemne i niestety bardzo gorzkie. Najlepiej wybierać takie kakaa, które na swoim opakowaniu ma napis SUROWE. Surowe kakao jest fermentowane i suszone, dlatego nie traci swoich właściwości tak jak zwykłe kakao przez palenie.
Wybierając tabliczkę czekolady, zawsze zwracaj uwagę, aby była to czekolada gorzka z minimalną zawartością kakao 70%. Czekolada im bardziej gorzka tym zawiera więcej zdrowego kakao. Nie da się takiej czekolady zjeść za dużo tak jak w przypadku mlecznej. Pamiętajmy, że wszelkie mleczne czekolady, na pierwszym miejscu w swoim składzie posiadają cukier, a biała czekolada to samo mleko w proszku! Mleczna czekolada w tabliczce ma ponad 10 łyżeczek cukru.
Dobra czekolada ma polifenole tak jak fioletowe owoce. Dzięki temu już 2 kostki czekolady dbają o nasze serce, poprawiają nastrój, koncentracje, zdolności poznawcze, wydolność podczas aktywności fizycznej.
Zjesz jej wtedy za dużo, bo uwaga potrafi uzależniać swoim smakiem. Lepiej długo delektować się na języku kosteczką albo pysznym kakao. Czekoladę lub kakao można dodawać do porannej owsianki, pyszne, ciepłe kakao wypić przed snem, albo przygotować z rodzicami smaczne ciasto czekoladowe. Uwaga tylko nie dosładzajmy produktów z kakao i czekoladą zwykłym, białym cukrem. Możemy użyć miodu albo syropu z agawy, a do ciasta czekoladowego dodać suszone, słodkie owoce.
]]>
Laktoza trawiona jest do formy przyswajalnej przez organizm przez enzym jelitowy - laktazę.
Aktywność laktazy jest największa u noworodków i niemowląt, dla których mleko stanowi główne źródło pożywienia. Po okresie niemowlęcym aktywność tego enzymu spada nawet do 10%. Zmniejszona aktywność laktazy lub jej zanik są przyczyną nietolerancji laktozy z powodu niezdolności do jej trawienia. O nietolerancji laktozy można mówić, kiedy po spożyciu produktów zawierających ten cukier występują niepożądane objawy ze strony przewodu pokarmowego, takie jak biegunki oraz wzdęcia, przy czym u zdrowej osoby nie dochodzi do szeregu problematycznych następstw.
Należy pamiętać, że po odstawieniu laktozy bez przyczyny, kiedy nie mamy nietolerancji laktozy, enzym laktaza zanika. Kiedy znowu po pewnym czasie sięgamy po tradycyjny nabiał, możemy mieć problemy jelitowe, których wcześniej nie było. Organizm potrzebuje znowu czasu do produkcji tego enzymu.
Przy ciężkiej nietolerancji zaleca się unikać produktów, do których dodano nawet niewielkie ilości mleka lub jego przetworów. Eliminacja niektórych rodzajów pieczywa, napojów w proszku, zup w proszku, konserw mięsnych, wyrobów cukierniczych, a także wielu leków, w których często laktoza stosowana jest jako nośnik.
Produkty bogate w nabiał
Aby nazwać środek spożywczy ubogolaktozowym, w jego składzie ilość dwucukru nie przekracza 2 g w jednej porcji.
Najwięcej laktozy w 100 gramach produktu występuje w mleku odtłuszczonym w proszku, mleku pełnym w proszku oraz mleku zagęszczonym słodzonym i niesłodzonym, kolejno: 51 g, 31 g, 10,3 g, 9,4 g laktozy. Mleko krowie, kozie oraz owcze zawierają od 4,4 g do 5,1 g laktozy w 100 g produktu. Podobna ilość laktozy znajduje się w jogurtach naturalnych, owocowych, kefirze czy maślance. Najniższą ilość cukru mlecznego zawierają sery żółte (0,1 g na 100 g produktu) oraz sery topione (1 g na 100 g produktu), ale częste ich spożycie nie jest zalecane ze względu na wysoką wartość energetyczną oraz duży udział nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu.
W diecie bezlaktozowej można spożywać nabiał bez dodatku tego cukru lub stosować suplement z laktazą enzymem, który trawi laktozę. Jednak dla bezpieczeństwa lepiej całkowicie odstawić mleko i jego przetwory.
Dobrze zbilansowana dieta bezlaktozowa jest odpowiednia dla osób, które zmagają się z nietolerancją laktozy. Ze względu na znaczną eliminację nabiału zwiększone jest ryzyko niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczu, tj. A, D, E i K czy wapnia.
Do produktów roślinnych zawierających wapń należą: nasiona sezamu, maku, słonecznika i chia, brokuły, napoje roślinne wzbogacane, tahini, migdały, orzechy laskowe, fasola biała, soja, zielone warzywa liściaste (szczególnie jarmuż, szpinak, kapusta, brukselka), morele i figi suszone, pomarańcze, algi morskie, amarantus, komosa ryżowa, ale również superfoods takie jak camu camu czy baobab.
Najbardziej popularnymi zamiennikami mleka stosowanymi nie tylko przez osoby z nietolerancją laktozy są napoje roślinne. Należy wybierać fortyfikowane, czyli wzbogacane w witaminy i wapń napoje, które stanowią w ten sposób dobre źródło tych składników.
Witaminy w diecie bezlaktozowej
Rezygnując z nabiału, należy szczególnie zwrócić uwagę na suplementację witaminy D, która powinni przyjmować wszyscy, ale rezygnując z mleka i jego przetworów spożycie z diety jest szczególnie ograniczone. Witamina A może być uzupełniona w postaci jajek i ryb, ale przede wszystkim z beta karotenu znajdującego się w warzywach i owocach. Witamina E dostarczana jest przede wszystkim z olejami i produktami będącymi źródłem tłuszczu jak orzechy, nasiona, oliwki, awokado. Zaś witamina K występuje przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych.
Mikrobiom jelitowy — ukryte ogniwo
Naukowcy odkryli, że osoby z nietolerancją laktozy będące nosicielami genotypu „GG” mają więcej probiotyków Bifidobacterium w swoich jelitach. Według jednego z interesujących wyjaśnień niestrawiona laktoza może działać jako prebiotyk w okrężnicy i odżywiać pożyteczne bakterie. Dlatego osoby z nietolerancją laktozy, które nadal spożywają niewielkie ilości nabiału, mogą mieć bardziej zróżnicowany mikrobiom. Istnieją również przesłanki, że Bifidobacterium sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ale absolutnie nie należy traktować diety bez laktozy jako metody na redukcję masy ciała. Nieprawidłowe jej bilansowanie może wpływać na ryzyko występowania niedoborów pokarmowych.
]]>
Insulinooporność to stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny wydzielanej przez trzustkę na skutek spożycia węglowodanów mimo prawidłowego lub podwyższonego stężenia tego hormonu w surowicy krwi. Jest to plaga obecnych czasów, schorzenie, na które zapadają coraz młodsze osoby, zarówno kobiety jak i mężczyźni. Nie ma co ukrywać, podłoże genetyczne ma tu duże znaczenie, ale to nasz styl życia głównie determinuje jej rozwój. Dlatego warto od dziś zmienić nawyki zdrowotne i zadbać o prewencję lub wsparcie leczenia. Bo z insulinooporności można się wyleczyć.
Insulinooporność bardzo często przebiega bezobjawowo, ale zawsze ma negatywny wpływ na organizm. Podczas tego zaburzenia najczęściej jednak obserwuje się:
Okres rozwoju insulinooporności jest różny, ale daje objawy dość szybko. Najlepiej wykonać badanie stężenia glukozy i insuliny na czczo oraz krzywą glukozową i insulinową.
Nie uważam, że walka z IO to taka tragedia. Dieta w IO to po prostu zdrowe odżywianie, które dotyczy nas wszystkich. To zmiana nawyków żywieniowych już na całe życie, wyznaczenie priorytetów oraz pewnego rodzaju dystans w myśleniu, że teraz muszę być na diecie. Stres również źle wpływa na przebieg tej choroby.
Wiele badań wykazało korzystne efekty spożywania złożonych węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, które są bogate w błonnik pokarmowy. Dieta pacjenta insulinoopornego powinna być bogata w produkty pełnoziarniste i duże ilości warzyw nieskrobiowych i surowych owoców. Wysoki indeks glikemiczny mają produkty z białej mąki, biały ryż, drobne kasze, bardzo słodkie owoce (banan, winogrona, mango, arbuz, czereśnie, suszone owoce- z wyjątkiem morwy białej, ta jeszcze dodatkowo reguluje stężenie glukozy w organizmie) oraz oczywiście wszystko z dodatkiem cukru.
Korzystny wpływ na przebieg insulinooporności w badaniach ma dieta roślinna- wegańska, DASH i śródziemnomorska. Diety bardzo niskowęglowodanowe wymagają potwierdzenia w badaniach długoterminowych z udziałem pacjentów insulinoopornych.
Badania wskazują na korzyści wynikające ze zwiększonego spożycia kalorii w pierwszej połowie dnia, zwłaszcza ze śniadania o wysokiej wartości energetycznej i niskim indeksie glikemicznym. Należy zadbać o regularne posiłki z dłuższymi przerwami i koniecznie zakaz podjadania. Trzustka musi odpoczywać.
Spośród mikroelementów odnotowano, że wysokie spożycie magnezu i wapnia zmniejsza insulinooporność. Dużo magnezu znajdziemy zwłaszcza w surowym kakao i gorzkiej czekoladzie.
Masz insulinooporność? Wprowadź do diety produkty o działaniu obniżającym stężenie glukozy takie jak: orzechy, soja, czarna porzeczka, sok z ogórków, kiszona kapusta, kiełki, pokrzywa, mniszek lekarski, czosnek, cebula, morwa biała.
Wyniki dotychczasowych badań nie wskazują na istnienie potrzeby wykluczania nabiału z diety. Ale nie należy spożywać mleka samodzielnie, gdyż podsiada wysoki indeks insulinowy.
Autorzy ostatnich badań podkreślają znaczenie ograniczenia spożycia cukrów prostych, zwłaszcza ze słodkich napojów, słodyczy i nadmiernego spożycia soków owocowych. Można stosować stewię, ksylitol, erytrytol i syrop z agawy.
Zaburzenie równowagi flory bakteryjnej również może wpływać na występowanie stanu zapalnego i rozwój insulnooporności dlatego zaleca się stosowanie probiotyków- kiszonki, fermentowane produkty mleczne, prebiotyków, czyli żywności zawierającej inulinę (por, czosnek, cebula, szparagi, topinambur, aloes, cykoria, karczochy). Dobre bakterie jelitowe potrzebują również diety wysokobłonnikowej. Warto dodatkowo suplementować się probiotykami.
Ruch uwrażliwia komórki na działanie insuliny. Najlepszą formą aktywności fizycznej przy insulinooporności jest umiarkowany wysiłek trwający minimum 30 minut wykonywany 5 razy w tygodniu lub wysiłek o dużej intensywności w czasie 20-40 minut 3 razy w tygodniu co drugi dzień. Każdy zestaw ćwiczeń powinien składać się z 10-15 powtórzeń. Coraz więcej badań potwierdza, że bardzo dobre korzyści przynosi trening HIT. To krótkie 2-3 minutowe intensywne sesje ćwiczeń podzielone krótkim odpoczynkiem. Cały trening trwa najczęściej do 20 minut. Jest to trening również bardzo bezpieczny dla pacjentów kardiologicznych. Korzystny wpływ ma również łączenie treningu aerobowego i oporowego.
PIZZA NA SPODZIE Z BATATA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) dla osób z IO
Składniki:
Przygotuj sos:
Dodaj składniki:
Gotowe - smacznego!
]]>Produkty zaliczane do superżywności słyną ze skutecznego, prozdrowotnego działania. Są całkowicie naturalne i, co najważniejsze, od kilku lat dostępne na wyciągnięcie ręki.
Trzy przykłady superfood, których możesz spróbować, jeżeli szukasz pewnego sposobu na rozładowanie stresu:
Pełną listę produktów z tej kategorii znajdziesz w dziale Superfood - produkty zawierające superfoods.
Choć stres bywa pozytywny – na przykład mobilizując nas do natychmiastowego reagowania – to gdy jesteśmy na niego długotrwale narażeni, może to negatywnie odbić się na naszej kondycji – zarówno psychicznej, jak i fizycznej.
Stres i nerwy towarzyszą nam w pracy, w domu i poza domem, w szkole czy przed ważnymi wystąpieniami i rozmowami. Jeżeli czujesz, że Ciebie także dotyczy ten problem, rozpocznij suplementację preparatami obniżającymi poziom stresu.
Dzięki nim możesz doświadczyć poprawy funkcjonowania układu odpornościowego oraz sercowo-naczyniowego, lepiej spać i lepiej radzić sobie z sytuacjami dnia codziennego.
W przypadku poważnych problemów suplementy nie zastąpią fachowego wsparcia (na przykład psychiatry lub psychoterapeuty), mogą natomiast stanowić pomoc w zapanowaniu nad lękami i stresem.
Jednym z szeroko polecanych środków zapobiegających stresowi jest wspomniana już wcześniej ashwagandha, którą możesz zakupić w formie wygodnych kapsułek – jest to suplement diety na redukcję stresu. Żeń-szeń indyjski, bo tak inaczej nazywa się ta roślina, odznacza się właściwościami adaptogennymi. Wspiera utrzymanie zdolności fizycznych i psychicznych (na przykład w przypadku osłabienia, zmęczenia czy spadku koncentracji). Zwiększa również odporność organizmu na stres i wpływa pozytywnie na serce i układ sercowo-naczyniowy.
W redukcji stresu pomogą także zioła oraz zdrowe przekąski, które znajdziesz w dziale produkty i suplementy diety redukujące stres. Co ważne – każdy z nich jest wyborem naturalnym, a to nam właśnie chodzi – aby sięgać po to, czym obdarowała nas natura.
Czy może być coś bardziej naturalnego niż zioła? Jeżeli szukasz naturalnych sposobów na stres, to te cuda natury będą dla Ciebie jednym z najlepszych możliwych rozwiązań!
Oto w jaki sposób zioła wpływają na sen i nerwy:
Jest wiele roślin cenionych za właściwości uspokajające, wśród nich możemy wymienić:
Jeżeli zastanawiasz się, co pić na wyciszenie czy która herbata będzie dobra na stres – spróbuj uspokajających ziół do picia, takich jak wyżej wymienione. Nie musisz jednak kupować każdego z nich z osobna, spokojnie wystarczą Ci gotowe rozwiązania, takie jak mieszanka ziół na uspokojenie z serii SuperHerbs, zawierająca m.in. liść melisy, owoc głogu, kwiat lawendy, ziele mięty, szyszkę chmielu, ashwagandhę czy ziele werbeny.
Czy słyszałaś, że zdrowie zaczyna się w jelitach? Że to, jak się odżywiasz, ma ogromny wpływ na to, jak funkcjonuje Twój organizm – tak od wewnątrz, jak i na zewnątrz? Odpowiednio dobrana dieta może łagodzić objawy lęku i stresu, a nawet im zapobiegać.
Wiemy o niektórych produktach, iż są depresantami, o innych – że powodują wydzielanie endorfin, o jeszcze innych – że zmniejszają ryzyko zachorowania na przeróżne choroby. Możesz także przyjąć ogólne założenie, że dla zdrowia całego organizmu ważna będzie zdrowa dieta, zawierająca wszystkie niezbędne składniki odżywcze, białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały.
Każdy organizm jest inny i potrzeby różnych ludzi są różne, ale ogólne zasady zdrowej, zbilansowanej diety zakładają:
Aby zmniejszyć poziomu stresu i zredukować napięcia, warto skorzystać z popularnych metod relaksacyjnych, do których zaliczamy:
Oto pięć, naszym zdaniem, najlepszych sposobów na stres. Dzięki nim wiesz już, co jeść i pić na nerwy, jak radzić sobie ze stresem domowymi sposobami i co robić, aby zmniejszyć poziom napięcia.
Źródła:
Połumackanycz M., Forencewicz A., Wesołowski M., Viapiana A., Ashwagandha (Withania somnifera L.) - roślina o udokumentowanych właściwościach prozdrowotnych, [w:] Farmacja Polska, vol. 76, no. 8, 2020, pp. 442-447, DOI:10.32383/farmpol/127824.
Musioł, M., Błoński, B., Stolecka-Warzecha, A., Paprotna-Kwiecińska, J., & Wilczyński, S. (2018), Wpływ czekolady na zdrowie człowieka. Annales Academiae Medicae Silesiensis, (72), 69–79.
Kalita S. i in., Almonds and Cardiovascular Health: A Review, w: Nutrients 2018, 10(4), 468.
Dobros N., Zioła o działaniu uspokajającym i przeciwdepresyjnym; Borgis Post Fitoter 2017; 18(3): 215-222.
Kulczyński, B., Gramza-Michałowska, A. (2016). Potencjał prozdrowotny owoców i kwiatów głogu. Energia, 391, 3.
Kubica, P., Szopa, A., Dominiak, J., Łuczkiewicz, M., & Ekiert, H. (2018). Werbena lekarska (Verbena officinalis L.) – charakterystyka botaniczna, skład chemiczny, znaczenie lecznicze, badania aktywności biologicznej oraz badania biotechnologiczne. Post Fitoter, 19(3), 183-194.
Smakosz, A. (2017). Eliksir życia. Właściwości farmakologiczne Elixir Vitae Matthioli.
Możdżeń, K., Rzepka, A., & Barabasz-Krasny, B. (2021). Rośliny lecznicze wspomagające terapie stresu, nerwic i depresji. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 27(2), 182.
Wolnicka K., Talerz zdrowego żywienia, [w:] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ [dostęp: 10.03.2023]
FLATOW, E. Techniki relaksacyjne w socjoterapii–perspektywa uczestnika i terapeuty. Socjoterapia jako forma pomocy psychologiczno-pedagogicznej, 255.
]]>Mózg stanowi zaledwie 2% masy osoby dorosłej, ale zużywa 20% energii wytwarzanej przez organizm. Jeśli nie dostarczysz mózgowi odpowiednich składników odżywczych, zaczniesz odczuwać różne objawy, w tym problemy z pamięcią, zmęczenie i problemy z koncentracją.
Sen i regeneracja to kluczowe elementy dobrej pracy mózgu.
W zaśnięciu pomoże wypicie szklanki ciepłego mleka. Nie możesz dodawać do niego miodu, który ma działanie pobudzające, ponieważ jest to cukier. Owoce przed snem też nie wpływają korzystnie na organizm, ponieważ znajduje się w nich fruktoza, która pobudza i napędza, a wieczór to pora na wyciszenie. Nie jedz na 2-3 godziny przed snem – to jest bardzo ważne. Jeżeli budzisz się w nocy głodni, to musisz przeanalizować czy kolacja była dobrze zbilansowana.
To, co jesz, bezpośrednio wpływa na strukturę i funkcję mózgu, a ostatecznie na nastrój. Jak drogi samochód, twój mózg działa najlepiej, gdy dostaje tylko paliwo premium. Spożywanie wysokiej jakości żywności zawierającej dużo witamin, minerałów i przeciwutleniaczy odżywia mózg i chroni go przed stresem oksydacyjnym — „odpadami” (wolnymi rodnikami) wytwarzanymi, gdy organizm zużywa tlen, który może uszkadzać komórki. Wiele badań wykazało korelację między dietą bogatą w rafinowane cukry a zaburzeniami funkcji mózgu – a nawet pogorszeniem objawów zaburzeń nastroju, takich jak depresja.
Regularność posiłków
Jedzenie za dużo lub za mało może również zakłócać koncentrację. Obfity posiłek może powodować zmęczenie, a zbyt mała ilość kalorii może powodować rozpraszający napad głodu. Mozg potrzebuje około 600kcal/dobę .
Twój mózg jest zawsze włączony. Dba o Twoje myśli i ruchy, oddech i bicie serca, zmysły — ciężko pracuje 24/7, nawet gdy śpisz. Oznacza to, że Twój mózg wymaga stałego dostarczania paliwa. To „paliwo” pochodzi z żywności, którą spożywasz – a zawartość tego paliwa ma znaczenie.
Stały zastrzyk- DOBREJ energii
Zanim przeanalizujesz swoją dietę, koniecznie zbadaj stężenie witaminy D3 w organizmie. Jej niedobór między innymi bardzo sprzyja braku energii. A posiłki ? Najważniejsze jest stałe utrzymanie stężenia glukozy w organizmie. Diety o wysokim IG, które są bogate w cukry i ubogie w błonnik, wiążą się ze zmniejszoną czujnością i zwiększoną sennością.
Mózg-jelita-nastrój
Dzisiaj, na szczęście, rozwijająca się dziedzina psychiatrii żywieniowej odkrywa, że istnieje wiele konsekwencji i korelacji między nie tylko tym, co jesz, jak się czujesz i jak ostatecznie zachowujesz się, ale także rodzajami bakterii żyjących w jelitach. Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który pomaga regulować sen i apetyt, pośredniczyć w nastrojach i hamować ból. Ponieważ około 95% serotoniny jest wytwarzane w przewodzie pokarmowym, a przewód pokarmowy jest wyłożony setkami milionów komórek nerwowych lub neuronów, wewnętrzne funkcjonowanie układu pokarmowego nie tylko pomaga w trawieniu pokarmu, ale także kieruje emocjami. Na funkcję tych neuronów i produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina, duży wpływ mają miliardy „dobrych” bakterii, które tworzą mikrobiom jelitowy. Te bakterie chronią wyściółkę jelit i zapewniają silną barierę przed toksynami i „złymi” bakteriami, ograniczają stany zapalne, poprawiają wchłanianie składników odżywczych z pożywienia i aktywują ścieżki nerwowe, które przemieszczają się bezpośrednio między jelitami a mózgiem.
Prawidłowe nawodnienie
Woda oddziałuje także na układ nerwowy. Kiedy w organizmie jest jej za mało, impulsy elektryczne nie mogą przepływać prawidłowo. Może się to przełożyć na problemy z koncentracja, szacuje się spada ona o blisko 20 proc. Warto pamiętać, że to właśnie w wodzie rozpuszczają się wszystkie związki, w tym cukry, które odżywiają mózg i mogą tam trafić tylko za jej pośrednictwem. Mózg składa się w 85% z wody. Od wody zależy również produkcja neuroprzekaźników (takich jak dopamina i noradrenalina – odpowiedzialnych za lepsze funkcjonowanie wykonawcze) oraz hormonów w mózgu. Dlatego dostarczając organizmowi odpowiednią ilość wody, jesteśmy w stanie myśleć szybciej o 14%, dłużej jesteśmy skupieni i bardziej kreatywni. Ilość wody, którą należy pić, jest w rzeczywistości bardziej zindywidualizowana. Zalecane spożycie opiera się na takich czynnikach, jak płeć, wiek, poziom aktywności itp. Ogólnie rzecz biorąc, w przypadku osób powyżej 19 roku życia, całkowite spożycie płynów na dzień (w tym wszystko, co jesz i pijesz) wynosi 3,7 litra dla mężczyzn i 2,7 litra dla kobiet. Jest to więc około 13 szklanek napojów dla mężczyzn i 9 dla kobiet.
Zjedz śniadanie, aby wzmocnić swój mózg
Masz ochotę pominąć śniadanie? Badania wykazały, że jedzenie śniadania może poprawić pamięć krótkotrwałą i uwagę. Uczniowie, którzy je jedzą, osiągają lepsze wyniki niż ci, którzy tego nie robią. Żywność, która jest paliwem dla mózgu obejmuje pełne ziarna, nabiał i owoce o wysokiej zawartości błonnika. Śniadanie jedz jak król, ale nie przejadaj się! Wysokokaloryczne śniadania utrudniają koncentrację.
Najważniejszym składnikiem diety dla zachowania równowagi i spokoju jest aminokwas tryptofan. Jest on odpowiedzialny m.in. za produkcję "hormonu snu", czyli melatoniny, oraz tzw. hormonu szczęścia, czyli serotoniny. Niedobór serotoniny może prowadzić do wielu dolegliwości o podłożu psychicznym, od spadków nastroju przez stany lękowe, bezsenność i agresywność, a w sytuacjach skrajnych – nawet do stanów depresyjnych.
Najlepszym źródłem tryptofanu są produkty bogate w białko: pierś z kurczaka i indyka, krewetki, nasiona roślin strączkowych, orzechy, spirulina, nasiona słonecznika, jaja oraz w mniejszym stopniu: awokado, banany, czekolada, płatki owsiane, ryż naturalny, pieczywo pełnoziarniste.
Kofeina może sprawić, że będziemy bardziej czujni
Nie ma magicznej kuli, która podniosłaby IQ — ale niektóre substancje, takie jak kofeina, mogą energetyzować i pomagać w koncentracji. Kofeina, którą można znaleźć w kawie, czekoladzie, napojach energetycznych i niektórych lekach, wywołuje charakterystyczny szum pobudki, choć efekty są krótkotrwałe. Ale nadmiar kofeiny skutkuje bólami głowy, roztrzęsieniem i zaburzeniem koncentracji. Nie zaleca się spożywać więcej niż 4-5 filiżanek kawy dziennie.
Zielone warzywa
Badanie z dziedziny neurologii (z udziałem 3718 osób) wykazało, że ludzie, którzy jedli dwie porcje warzyw dziennie, wykazywali skupienie umysłowe osób młodszych o 5 lat. Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, zawierają potas, który przyspiesza połączenia między neuronami, dzięki czemu mózg jest bardziej responsywny. Szpinak i jarmuż – zawierają wysoki poziom luteiny. Luteina zawiera karotenoid, pigment znajdujący się w owocach i warzywach i była znana przede wszystkim jako składnik odżywczy, który wspomaga zdrowie oczu. Jednak badania wykazały, że jest również kluczowym graczem w poprawie uczenia się, pamięci i utrzymywania funkcji mózgu.
Szpinak jest naładowany żelazem, co pomaga utrzymać poziom energii na wysokim poziomie przez cały dzień. Zawiera również witaminę B, która pomaga zoptymalizować pracę mózgu oraz witaminę E, która wspiera zdrowie mózgu poprzez blokowanie wolnych rodników i optymalizację przepływu krwi.
Jarmuż- To absolutna bomba żywieniowa, król warzyw! Zawiera prawie tyle samo witaminy C co pomarańcza i doskonałe źródło witaminy B może nie tylko ochronić przed stresem, poprawić nastrój i działać antydepresyjnie, ale może również zatrzymać utratę pamięci i spowolnić efekty starzenia się mózgu.
Cukier zwiększa czujność…. tylko na chwile
Cukier jest preferowanym źródłem paliwa dla mózgu — NIE cukier stołowy, ale glukoza, którą organizm przetwarza z węglowodanów, które spożywasz. Właśnie dlatego szklanka czegoś słodkiego do wypicia może krótkotrwale poprawić pamięć, myślenie i zdolności umysłowe. W rzeczywistości badania pokazują, że diety z wysoką zawartością cukru, wiążą się z pogorszeniem pamięci długoterminowej, elastyczności poznawczej i zdolności do rozwiązywania problemów.
Ryba morska i inne źródła omega 3 najlepszym pokarmem dla mózgu
Postaw na ryby morskie - łososia, tuńczyka, śledzia, makrelę, halibuta, dorsza. Dieta z wyższym udziałem omega 3 wiąże się z niższym ryzykiem demencji i udaru mózgu. Ponadto może odgrywać istotną rolę w poprawie pamięci, zwłaszcza gdy się starzejemy. Dla zdrowia mózgu i serca jedz dwie porcje ryb tygodniowo. Inne dobre źródła kwasów omega 3: siemię lniane, nasiona chia, nasiona, konopne, białko konopne, orzechy włoskie, olej lniany, olej rzepakowy.
Dodaj dzienną dawkę orzechów i czekolady
Orzechy i nasiona są dobrym źródłem przeciwutleniającej witaminy E, która wiąże się z mniejszym spadkiem funkcji poznawczych wraz z wiekiem. Ciemna czekolada ma również inne silne właściwości przeciwutleniające i zawiera naturalne stymulanty, takie jak kofeina, które mogą poprawić koncentrację. Cieszmy się nawet 30 gramami orzechów (zwłaszcza włoskich, które nie bez znaczenia wyglądem przypominających mózg) i gorzkiej czekolady dziennie, aby uzyskać wszystkie potrzebne korzyści bez nadmiaru kalorii, tłuszczu i cukru.
Awokado
Chociaż uważano je za „zbyt tłuste”, awokado to potęga, która jest pełna dobrych tłuszczów i w rzeczywistości jest kopalnią składników odżywczych, które poprawiają zdrowie mózgu. W przeciwieństwie do większości owoców, które zawierają głównie węglowodany, awokado to w 75% jednonienasycone kwasy tłuszczowe (zdrowy tłuszcz znajdujący się również w oliwie z oliwek). Tłuszcze jednonienasycone wspomagają produkcję acetylocholiny, która jest substancją chemiczną w mózgu odpowiedzialną za pamięć i uczenie się. Awokado jest również bogate w prekursor tyrozyny-aminokwasu do dopaminy. Jest to neuroprzekaźnik dobrego samopoczucia w naszych mózgach, który zapewnia nam motywację i koncentrację. Witamina K i kwas foliowy w awokado. Obydwa mają właściwości neuroprotekcyjne, chroniące przed zakrzepami krwi (jednocześnie chroniąc przed udarem), a te witaminy są szczególnie dobre w utrzymywaniu koncentracji uwagi i pamięci na punkcie.
Jagody są superpożywne dla mózgu
Jagody mogą pomóc chronić mózg przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki i mogą zmniejszać skutki schorzeń związanych z wiekiem, takich jak choroba Alzheimera czy demencja. Badania pokazują również, że dieta bogata w jagody poprawiła zarówno uczenie się, jak i funkcję mięśni starzejących się szczurów, czyniąc je psychicznie równymi znacznie młodszym szczurom. Włączenie jagód do porannej rutyny może pomóc w przezwyciężeniu popołudniowego spadku energii. Jedzenie jagód może zwiększyć koncentrację i pamięć przez 5 godzin po spożyciu! Dlaczego jagody poprawiają nasze funkcje poznawcze ? Jagody są bogate w przeciwutleniacze, witaminę C, witaminę E i, co najważniejsze, są bogate we flawonoidy. Kiedy flawonoidy są spożywane, aktywują enzym, który stymuluje przepływ tlenu i krwi do mózgu – pomagając w naszej pamięci, a także w naszej zdolności do koncentracji i uczenia się nowych informacji. Jeszcze większy potencjał antyoksydacyjny mają jagody acai i maqui, które dodane w postaci proszku zrobi nam fioletowy koktajl.
Dieta śródziemnomorska, w połączeniu z innymi zmianami behawioralnymi, ma korzystny wpływ na odczuwany stres i samopoczucie
Niektóre elementy diety śródziemnomorskiej, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, okazały się korzystne w niektórych badaniach klinicznych. Tymczasem dodanie kwasu foliowego do diety (z redukcją homocysteiny) wiąże się ze zmniejszeniem objawów depresji. Dieta śródziemnomorska bogata jest również w warzywa i owoce będące doskonałym źródłem przeciwutleniaczy oraz błonnika. Błonnik pokarmowy jest ważnym składnikiem zdrowej diety i może mieć znaczenie w przypadku powszechnych zaburzeń psychicznych, a niektóre badania wykazują zależny od dawki związek między spożyciem błonnika a ryzykiem depresji. Korzystny wpływ w badaniach ma również wyższe spożycie suchych nasion roślin strączkowych- soczewica, ciecierzyca, groszek, fasola, soja.
Nutraceutyki
Do tej pory najczęściej spotykanymi nutraceutykami są wyciągi z roślin, ekstrakty oraz preparaty, w których składzie możemy znaleźć wyizolowany składnik o konkretnym działaniu. Przykłady nutraceutyków: kwas hialuronowy (warto jeść bataty stymulujące wzrost kwasu), polifenole (fioletowe warzywa i owoce), likopen (pomidory poddane obróbce termicznej), kwas alfa linolenowy (omega 3), sulforafan (kiełki brokuł i brokuł), antykarcynogeny występujące w soi takie jak saponiny, kwas fitynowy, fitosterole oraz kwasy fenolowe. Jako jedyna roślina, soja jest także źródłem daidzeiny oraz genisteiny. Lignany (siemię lniane) oraz sterole i stanole roślinne (oleje roślinne, wzbogacane margaryny).
Przepis na koktajl wspierający pracę mózgu
Koktajl kawowy
Banana umyć, obrać i pokroić na kawałki. Umieścić w blenderze z kefirem, twarogiem i kawą rozpuszczalną. Wszystko zblendować razem.
Smacznego!
]]>
Czy wiesz co to jest indeks i ładunek glikemiczny? Miałeś okazję słyszeć o takich pojęciach? Stopień, w jakim żywność podnosi stężenie glukozy we krwi po jej spożyciu, ocenia się za pomocą indeksu glikemicznego (IG) i ładunku glikemicznego (GL), który oblicza się, mnożąc IG żywności przez ilość węglowodanów. Pokarmy o wysokim IG to te, które powodują duży i szybki wzrost stężenia glukozy we krwi. Natomiast te o niskim IG powodują jej niewielkie wahania, lepsze samopoczucie i dłuższą sytość. Uważa się, że żywność o niskim IG jest korzystna dla zdrowia, ponieważ minimalizuje wahania produkcji glukozy i insuliny. Jest to szczególnie ważne dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą. Ale oczywiście stosowanie takiej żywności jest zdrowe dla każdego. Badania epidemiologiczne powiązały diety o niskim IG lub niskim GL ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju cukrzycy i chorób układu krążenia. Dieta o niskim IG lub GL może również pomóc w utracie masy ciała.
Możemy obniżyć ładunek glikemiczny posiłku lub przekąski za pomocą zaledwie kilku prostych metod. Przyjrzyjmy się tym korzystnym kombinacjom żywności, wskazówkom dotyczącym przygotowywania posiłków i alternatywnym wyborom żywności, aby poprawić ładunek glikemiczny naszej codziennej diety.
Ale najpierw wyjaśnijmy pojęcia. Czym dokładnie jest „indeks glikemiczny”? Indeks glikemiczny to 100-punktowa skala, która klasyfikuje strawione węglowodany według stopnia podniesienia stężenia cukru we krwi. Czysty cukier (glukoza) zajmuje 100. miejsce. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym 70+ są szybko trawione i powodują gwałtowny wzrost stężenie cukru we krwi.
Ładunek glikemiczny jest nieco bardziej skomplikowany i jest przydatny przy podejmowaniu decyzji o wielkości porcji. Mówi, o ile wzrośnie stężenie glukozy we krwi po zjedzeniu określonej ilości pokarmu.
Równanie do obliczania ładunku glikemicznego to węglowodany (gramy/porcję) x indeks glikemiczny podzielone przez 100. GL = (węglowodany x IG) / 100. Na przykład małe jabłko zawiera 13 gramów cukru, jego indeks glikemiczny wynosi 38, a ładunek glikemiczny wynosi 5. Ładunek glikemiczny wynoszący 10 lub mniej jest niski, 11-19 średni, 20 lub wyższy wysoki.
Twoje ciało reaguje nie tylko na to, CO jesz, ale także JAK jesz. Szybkość, z jaką pokarm dostaje się do żołądka, i stan, w jakim dociera do kolejnych odcinków przewodu pokarmowego, mają duży wpływ na odpowiedź glikemiczną. Kiedy jesz powoli i uważnie, pozwalając, aby do żołądka dostały się tylko dokładnie przeżute i nasycone śliną pokarmy, łatwiej uzyskasz niższą reakcję na stężenie cukru we krwi, niż gdybyś szybko go zjadł.
Błonnik i tłuszcz mają tendencję do obniżania IG żywności. Na przykład cała pomarańcza jest lepsza niż sok pomarańczowy ze względu na zawartość błonnika. Jest to szczególnie skuteczne podczas spożywania pokarmów bogatych w cukier. Te pokarmy oczywiście nie są zalecane dla osób z chorobami związanymi z insulinoopornością, takimi jak cukrzyca lub otyłość, ale spójrzmy prawdzie w oczy, czasami i tak je jemy. Więc co robić? Proste: dodaj błonnik. Błonnik spowalnia wchłanianie cukru do krwioobiegu z naszych jelit, obniżając indeks glikemiczny węglowodanów. Mielone nasiona lnu, nasiona chia, otręby i naturalne płatki działają świetnie.
Rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola, groszek, edamame) są również doskonałym źródłem błonnika, a ich działanie stabilizujące stężenie glukozy we krwi.. Pomysłem może być dodanie hummusu do sałatki, zjedzenie chilli con carne z czarną fasolą lub minestrone z różnymi rodzajami fasoli.
Przyjmowanie zaledwie 1,5 łyżeczki mielonego cynamonu z posiłkiem może obniżyć ładunek glikemiczny o prawie 30%. Dodaj go do owsianki, jogurtu lub koktajlu, albo deseru.
Przyjmowanie niewielkiej ilości niepasteryzowanego octu jabłkowego może również zmniejszyć ładunek glikemiczny pokarmów zawierających węglowodany. Wypij 2 łyżki octu jabłkowego zmieszanego z odrobiną wody. Ostrzeżenia – długotrwałe stosowanie octu jabłkowego może uszkodzić szkliwo na zębach, więc po jego zastosowaniu przepłucz usta wodą.
Badania pokazują, że spożywanie soku pomidorowego, soku z cytryny z posiłkiem może pomóc zmniejszyć ładunek glikemiczny.
Jeśli naprawdę chcesz zjeść kawałek ciasta zjedz z nim białko. Dodanie białka serwatki w proszku lub twarogu spowolni uwalnianie cukrów do krwioobiegu i pomoże utrzymać wysoki poziom insuliny.
Ugotuj makaron i ryż al dente (twardy). Płatki owsiane najlepiej zalej ciepłym mlekiem lub woda, nie gotując ich. Delikatnie gotuj warzywa na parze lub jedz je na surowo. Wybieraj jędrne owoce, które nie są zbyt dojrzałe. Im bardziej dojrzały owoc, tym większa ilość naturalnie występujących cukrów.
Przetwarzanie. Im więcej węglowodanów zostanie rozłożonych, tym szybciej zwiększą poziom glukozy we krwi. Na przykład puree ziemniaczane ma wyższy IG niż cały pieczony ziemniak.
Jeśli chcesz zjeść pizzę, to najlepiej wybierz cienkie ciasto pełnoziarniste zamiast grubego, z białej mąki. Zawsze proś też o dodatkowy sos do pizzy, aby skorzystać z przeciwutleniaczy obecnych w gotowanych pomidorach.
Spróbuj zjeść jabłko z łyżką masła migdałowego, aby zwiększyć zawartość tłuszczu i białka w przekąsce. Postaw również na ciemną czekoladę.
Stosowanie diety o niskim indeksie i ładunku glikemicznym nie jest skomplikowana. Należy zwracać uwagę na stosowanie produktów nieprzetworzonych, unikanie cukru i komponowanie posiłków zgodnie z zasadą talerza żywieniowego.
]]>O wzmocnieniu odporności przypominamy sobie często w sezonie jesienno-zimowym, wtedy gdy pierwsze jesienne infekcje dają już o sobie znać. Tymczasem warto cały rok dbać o mocny i odporny na choroby organizm. Choć odporność zależy częściowo od naszych genów, to duży wpływ ma na nią także nasz tryb życia, a zwłaszcza to, co jemy. Tak, to właśnie dieta odgrywa bardzo ważną rolę w procesie wzmocnienia organizmu. Wobec tego jak zwiększyć odporność organizmu? Jakich wyborów dokonywać, żeby cieszyć się większą odpornością na choroby?
Spis treści:
Może to niektórych zmartwi, ale przepisu na lepszą odporność nie znajdziemy w aptece. Możemy się wspomagać suplementami, szukać magicznych preparatów, ale na nic to, jeśli nasza dieta będzie nieodpowiednia. Jedzenie ma ogromną moc i może nas zarówno wspierać, jak i nam szkodzić. Od nas samych zależy, co wybierzemy.
Wiemy już, że olbrzymi wpływ na odporność ma codzienna dieta. Ale co konkretnie warto jeść, żeby ją poprawić? Zobacz, jakie 5 grup produktów jeść na wzmocnienie organizmu.
Pierwszą grupą produktów, które wspierają odporność organizmu są produkty przeciwzapalne. Mają one wpływ na zmniejszenie stanu zapalnego lub zapobieganie mu. Co to są za produkty? Jeśli jesz zdrowo i różnorodnie, w Twojej diecie na pewno jest ich sporo - należą do nich w końcu owoce i warzywa, które powinniśmy jeść każdego dnia. Zarówno jedne, jak i drugie są bardzo dobrym źródłem antyoksydantów. Produkty przeciwzapalne to też dobre tłuszcze (w tym niezastąpione w działaniu przeciwzapalnym kwasy omega-3, o których napiszemy jeszcze więcej) czy produkty pełnoziarniste. Warto zwrócić tu także uwagę na pożywienie zawierające minerały, na przykład magnez, i witaminy.
Działanie przeciwzapalne mają też produkty o niższym indeksie glikemicznym i te zawierające większe ilości błonnika. Warto wybierać kasze gruboziarniste, żytnie pieczywo, płatki owsiane czy pełnoziarniste makarony. Za przeciwzapalne uznaje się też wybrane przyprawy, zwłaszcza imbir i kurkumę.
Jak widać, wiele produktów, które są składnikami zdrowej diety, to właśnie produkty przeciwzapalne. Warto w tym miejscu wspomnieć też o produktach prozapalnych, których powinniśmy unikać. Im mniej będzie ich w naszej diecie, tym lepiej. Te produkty osłabiają organizm i wpływają negatywnie na jego odporność. Mamy tu na myśli zwłaszcza produkty wysokoprzetworzone, fast foody, gotowe dania z kiepskim składem, słodycze składające się głównie z cukru i tłuszczów nasyconych.
W ofercie Purella znajdziesz supershot odporność, czyli napój imbirowy z dodatkiem kurkumy. Produkt został stworzony, by wspierać odporność. To pyszna dawka witamin, którą dobrze mieć w domu. Można go pić zapobiegawczo, ale też podczas infekcji – może to skrócić czas jej trwania.
KUP SZOT Z KURKUMY
Układ immunologiczny można również wzmacniać za pomocą ziół. Zioła są często składnikami aptecznych preparatów stymulujących odporność i pomagających w walce z infekcjami. Tak jest na przykład z czarnym bzem, który możemy spotkać w popularnych syropach. Dawki ziół w takich preparatach często są jednak niewielkie, a oprócz nich są w nich też inne składniki, które niekoniecznie nam służą, na przykład różnego rodzaju słodziki. Zdecydowanie lepiej więc postawić na napary z pojedynczych ziół lub gotowe herbatki zawierające kilka prozdrowotnych składników. Zioła te są niedrogie, a za niektóre z nich nie musimy nawet wcale płacić, bo rosną w naszych ogródkach lub na łąkach. Dawniej były używane przez nasze babcie, teraz coraz częściej o nich zapominamy. Warto do nich wrócić i włączyć je do codziennej zdrowej diety.
O czarnym bzie już wspominaliśmy. Ma on właściwości wzmacniające i przeciwwirusowe, a jego owoce zawierają takie witaminy jak witamina C czy witamina B. Do naparów wykorzystuje się zwykle suszone kwiaty bzu. Napar z nich można pić zapobiegawczo, na wzmocnienie organizmu, ale też już w czasie infekcji, żeby skrócić czas jej trwania. Witaminę B i C zawiera też dzika róża, która równie dobrze nadaje się na ziołowe napary. Dzika róża nie tylko wzmacnia odporność, ale też ma szereg innych właściwości zdrowotnych – między innymi dobrze działa na układ krwionośny i stawy.
Do innych ziół uważanych za wspierające odporność należą też na przykład czystek, żeń-szeń, jeżówka purpurowa czy jarzębina. Niektóre z nich zawierają nasze mieszanki ziół, tak jak np. mieszanka ziołowa na odporność w saszetkach Superherbs 35 g. To suplement diety łatwy i szybki do zaparzenia. Taki miks ziół i owoców pity regularnie może wspierać odporność, dodatkowo świetnie smakuje.
KUP Mieszanka ziołowa odporność w saszetkach Superherbs 35 g
Pisząc o ziołach na odporność nie możemy zapomnieć o czosnku. Większość z nas sięga po niego już w czasie trwającej infekcji. Jest to dobry krok, ponieważ czosnek działa przeciwwirusowo, na przykład na wirusa grypy. Można go jednak spożywać także zapobiegawczo. To, co często nam w tym przeszkadza, to jego silny zapach i smak, ale dodawany do dań, na przykład sosów czy zup, potrafi być bardzo smaczny. Osoby, które nie mogą się do niego przekonać, mogą skorzystać z suplementów, które go zawierają.
Dużo się mówi o roli witaminy C w zapobieganiu przeziębieniom. Bywa że szukamy jej w aptece i łykamy tabletki, które poza niewielką ilością tej witaminy zawierają mnóstwo substancji dodatkowych. Tymczasem duże dawki witaminy C znajdziemy właśnie w owocach, które powinny być stałym elementem codziennej diety.
Które z nich zawierają najwięcej witaminy C? Poza dziką różą, o której już wspominaliśmy, najlepszym źródłem witaminy C jest czarna porzeczka, która w 100 gramach może zawierać aż 300 mg tej witaminy. Dobrze wypadają też cytrusy, a wśród nich zwłaszcza cytryny, pomarańcze i grejpfruty. Z polskich owoców na uwagę zasługują również truskawki, agrest czy maliny. Witaminy C możemy szukać nie tylko w świeżych owocach, ale też w sokach i w owocach suszonych.
Dobrym produktem na odporność są również superfoody. Miechunka peruwiańska bio Superfood 45g jest jednym z nich. Pomaga się zregenerować. Możemy znaleźć w sklepie Purella. Miechunka jest nie tylko zdrowym, ale też smacznym dodatkiem, który wzbogaci smak owsianki, sałatki, jogurtu czy dowolnego deseru. Można ją również jeść jako przekąskę.
KUP Miechunka peruwiańska bio Superfood 45 g
O kwasach omega i ich przeciwzapalnym działaniu już wspominaliśmy. Produkty zawierające omega-3 to jedna z najważniejszych grup produktów w naszej diecie. Ich najlepszym źródłem są oczywiście tłuste ryby. Idealne byłoby jedzenie ich dwa razy w tygodniu, ale nie ukrywajmy, że dla wielu z nas jest to sporym wyzwaniem. Nie każdy je lubi, dodatkowo jest to dość kosztowny składnik diety. Na szczęście są jeszcze inne produkty bogate w omega-3, które nieco łatwiej włączyć do jadłospisu. To zwłaszcza orzechy włoskie, w sklepie Purella sprzedawane w poręcznej paczuszce orzechy włoskie 100 g, i siemię lniane.
O ile orzechy wielu z nas lubi i je regularnie, o tyle siemię nie jest tak popularnym produktem. Tymczasem to stosunkowo tanie i łatwe do włączenia do diety superfoods. Mielone siemię możemy dodać do zupy, sałatki, koktajlu czy do dowolnego dania obiadowego. Ważne jest właśnie mielenie go – siemię w takiej postaci jest zdecydowanie lepiej przyswajalne. Najlepiej mielić je na świeżo, ale można również przechowywać zmielone w lodówce przez kilka dni.
Prebiotyki to substancje pobudzające rozwój prawidłowej flory jelitowej. A jak wiadomo – odporność ma źródło właśnie w jelitach. Możemy je spożywać w postaci suplementów, ale prebiotyki znajdują się też w żywności. Naturalnie znajdują się w ponad 36 000 produktów pochodzenia roślinnego. Bogatym ich źródłem jest korzeń cykorii, ale też czosnek, karczochy, szparagi, por czy banany.
Do diety warto włączyć baobab, który jest bogaty w wapń. Sproszkowany baobab bio Superfood 21g można dodawać do wypieków, owsianek, koktajli czy sałatek. To prosty sposób na wzbogacenie dowolnego posiłku. Baobab zawiera też witaminę C, która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
KUP Sproszkowany baobab bio Superfood 21g
A co na odporność dla dzieci? Jak wiadomo to one najłatwiej łapią przeziębienia i o ich zdrowie dbamy szczególnie. Wszystkie powyższe wskazówki można zastosować również w przypadku dzieci, bo wzmacnianie ich odporności w dużej mierze zależy właśnie od diety. Ważne będą tu zatem owoce z witaminą C, produkty bogate w omega-3, prebiotyki, produkty przeciwzapalne czy ziołowe napary. Warto dbać o to, żeby dzieci jadły produkty nieprzetworzone, niezawierające sztucznych dodatków i cukru. Równie ważne jest dbanie o różnorodność, ponieważ w ten sposób łatwiej dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników. W sklepie purella.pl można znaleźć przekąski wspierające odporność dla dzieci i dorosłych. To na przykład jagody goji, czarnuszka czy lubiane przez dzieci płatki z dodatkami.
Wiemy już, co na odporność i jak mądrze wspierać organizm. Pamiętajmy, że proces budowania odporności nie zajmie tygodnia czy miesiąca. Powinniśmy dbać o organizm cały rok i na stałe wprowadzić do życia zdrowe nawyki. Produkty, o których pisaliśmy, są nie tylko zdrowe, ale też smaczne. Dieta przeciwzapalna, zawierająca witaminę C, prebiotyki i kwasy omega-3 ma wpływ na odporność, ale ma też dużo innych korzyści zdrowotnych.
Bibliografia
Małgorzata Kwiecień, Anna Winiarska-Mieczan, Czosnek jako zioło kształtujące właściwości prozdrowotne, w: Probl. Hig. Epidemiol., 2011, 92 (4).
Trendy w żywieniu człowieka, red. Małgorzata Karwowska i Waldemar Gustaw, Kraków 2015.
Ewa Chlebda-Sieragowska1, Monika Skrzypiec-Spring1,2, Adam Szeląg1, Rola preparatów ziołowych w profilaktyce infekcji u sportowców, w: Strzelectwo sportowe (Nowoczesne rozwiązania szkoleniowe), z. 9, Wrocław 2012.
Katarzyna Mojka, Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcje, w: Probl. Hig. Epidemiol., 2014, 95 (3).
Katarzyna Socha i in., Ocena zawartości cynku w ziołowych suplementach diety, w: Bromat. Chem. Toksykol., XLV, 2012, 3.
Zagrożenia zdrowia publicznego. Część 2. Zdrowie człowieka a środowisko, red. Andrzej Denys, Warszawa 2015.
]]>Szybkie jedzenie powoduje połykanie większej ilości powietrza. Kiedy połykasz jedzenie, nie ma czasu, aby soki trawienne zawarte w ślinie zadziałały, co zwiększa obciążenie układu pokarmowego. Połykanie powietrza występuje również w czasie żucia gumy.
Staraj się nie przegładzać. Ponieważ kiedy jesteś bardzo głodny i w konsekwencji jesz zbyt szybko lub spożywasz więcej kalorii, aby zaspokoić głód, układ trawienny jest bardziej obciążony. Staraj się robić przerwy między posiłkami nie dłuższe niż 3-4 godziny. Oprócz tego upewnij się, że zjesz kolację co najmniej 2-3 godziny przed pójściem spać, aby proces trawienia rozpoczął się na długo przed zaśnięciem.
Spożywanie zimnych pokarmów i napojów w czasie posiłków może zmniejszyć skuteczność działania soków trawiennych i enzymów obecnych w organizmie. Dlatego najlepiej spożywać jedzenie i picie w temperaturze pokojowej lub nawet lekko ciepłej, aby zapewnić prawidłowe działanie układu trawiennego i wchłanianie wszystkich składników odżywczych zawartych w pożywieniu.
Stres i problemy trawienne tworzą błędne koło, w którym nerwy i niepokój prowadzą do dolegliwości trawiennych, a zwiększone kłopoty trawienne prowadzą do zwiększonego stresu. To nie jest dobre ani dla umysłu, ani dla ciała. Kiedy czujesz się zestresowany, wykonaj praktykę jogi, medytację lub ćwiczenia fizyczne. Z czasem zauważysz stopniowe zmniejszanie się problemów trawiennych związanych ze stresem.
Delikatne ćwiczenia mogą wspomóc zdrowe trawienie. Bycie wyprostowanym i aktywnym pozwala grawitacji pomóc w przemieszczaniu pokarmu przez układ pokarmowy. Na przykład powolny spacer może złagodzić wzdęcia i zmniejszyć uczucie pełności. Pomagają również ćwiczenia brzucha, ale stosuj je w zależności od stopnia bólu i dyskomfortu.
Błonnik ma szeroki zakres korzyści zdrowotnych, od obniżania stężenia cholesterolu po zmniejszanie ryzyka chorób serca. Może również pomóc poprawić trawienie poprzez regulację wypróżnień. Postaw na pełnoziarniste produkty zbożowe (na jelita dobrze działa chleb orkiszowy), warzywa (bez cebuli, czosnku, pora, kalafiora, kapusty, grochu i fasoli- te powodują wzdęcia), owoce (bez jabłek, gruszek, śliwek- również ze względu na wzdęcia), bakalie, nasiona, len mielony odtłuszczony, nasiona chia superfood, babkę płesznik.
Niektóre pokarmy i napoje powodują problemy z trawieniem. Te wyzwalacze mogą się różnić w zależności od osoby, a prowadzenie dziennika żywności może pomóc w identyfikacji sprawców. Rób notatki po posiłkach, przekąskach i napojach, podkreślając wszelkie problemy trawienne. Następnie spróbuj wyeliminować z diety potencjalnie problematyczne pokarmy i napoje, aby zobaczyć, czy objawy się poprawią.
Wiemy, że główne wyzwalacze niestrawności to przetworzona, tłusta żywność, dania fast food, smażone potrawy, alkohol, kofeina.
Zawiera lotny olejek, który pomaga pozbyć się wzdęć. Dodaj trochę obranego i startego imbiru do szklanki wody i popijaj od czasu do czasu. Możesz również dodać imbir do jedzenia, które spożywasz, aby cieszyć się lepszym procesem trawienia.
Mięta pieprzowa zawiera również olejek eteryczny, który pomaga poprawić trawienie. Zagotuj kilka liści mięty pieprzowej wraz ze szklanką wody i popij ciepłą herbatę miętową. Możesz również dodać kilka kropli jadalnego olejku z mięty pieprzowej do szklanki ciepłej wody, aby złagodzić niestrawność. Wiadomo jednak, że mięta pieprzowa pogarsza zgagę.
Wiadomo, że figi zawierają pewne białka, które wywołują naturalne działanie przeczyszczające, co może być bardzo przydatne w przypadku problemów trawiennych, takich jak zaparcia. Figi można namoczyć na noc i zjeść rano. Możesz także pić wodę, w której moczy się figi, aby umożliwić wypróżnienie bez obciążania organizmu.
Zawiera lotne składniki, które są przydatne w zmniejszaniu wzdęć. Nasiona kopru włoskiego można spożywać zaraz po posiłku, aby poprawić trawienie, lub dodać do szklanki wody i zagotować, aby uzyskać ciepłą herbatę, która pomoże złagodzić podrażnienia w żołądku.
Proste zmiany diety i stylu życia mogą pomóc poprawić trawienie, jeśli doświadczasz sporadycznych, częstych lub długotrwałych objawów trawiennych. Spożywanie pełnowartościowej diety bogatej w błonnik, zdrowe tłuszcze i składniki odżywcze to pierwszy krok w kierunku dobrego trawienia. Praktyki takie jak uważne jedzenie, redukcja stresu i ćwiczenia mogą również być bardzo korzystne. Wreszcie, zmiana nawyków, które mogą wpływać na trawienie – takich jak palenie, picie alkoholu i późne jedzenie – może również pomóc złagodzić objawy.
]]>
Często słyszysz o nich, że są cenne i ważne dla zdrowia. Wspominają o nich lekarze i dietetycy, a także liczne artykuły w internecie czy prasie. Antyoksydanty (inaczej: przeciwutleniacze), bo o nich mowa, to nie tylko skomplikowana, tajemnicza nazwa, ale przede wszystkim niezwykle istotne składniki diety człowieka.
Dlatego też w tym artykule wyjaśnimy, czym są przeciwutleniacze w żywności, które produkty są ich naturalnymi źródłami, a także sięgniemy do innych pobliskich pojęć, takich jak wolne rodniki.
Z taką wiedzą dużo łatwiej przyjdzie Ci skomponowanie zdrowej, pełnowartościowej diety.
Z naukowego punktu widzenia antyoksydanty są związkami chroniącymi komórki i tkanki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych. Co to oznacza w przełożeniu „z polskiego na nasze”? Że odgrywają one niezwykle istotną rolę w utrzymaniu zdrowia człowieka. Istnieją nawet badania potwierdzające, iż w niektórych sytuacjach przeciwutleniacze mogą umożliwiać także naprawę już poniesionych uszkodzeń, a więc ich funkcja nie kończy się wyłącznie na przeciwdziałaniu.
To niezwykle istotne, tym bardziej jeżeli uświadomisz sobie, jak duży masz wpływ na obecność antyoksydantów w organizmie. Zachowując właściwy tryb życia i spożywając produkty bogate w przeciwutleniacze, możesz pomóc organizmowi zachować zdrowie i przeciwdziałać chorobom.
Do naturalnych przeciwutleniaczy, a więc produktów bogatych w antyoksydanty, zaliczamy między innymi owoce i warzywa, zioła i przyprawy oraz orzechy, ale także, w mniejszych ilościach, mleko i produkty mleczne.
„Wolne rodniki” to kolejne modne pojęcie, o którym nieraz się słyszy, ale tak naprawdę… niewiele o tym wiadomo. Sprawa jest tymczasem dość prosta: komórki w ciele biorą udział w reakcjach prowadzących do powstawania wolnych rodników tlenowych, nazywanych także oksydantami. Wolne rodniki to cząsteczki lub atomy posiadające niesparowane elektrony. Jeżeli w tym momencie cierpnie Ci skóra na samą myśl o lekcjach chemii, uspokajamy, najprostsze wyjaśnienie jest takie, iż specyficzna budowa (czyli ów brak sparowanych elektronów) oksydantów wywołuje różne nieprawidłowości w funkcjonowaniu ciała. I choć wolne rodniki odgrywają także istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu żywych organizmów, mogą być jednocześnie przyczyną wielu schorzeń, takich jak miażdżyca czy stany zapalne.
Dzieje się tak między innymi, jeżeli w organizmie człowieka dochodzi do zaburzenia równowagi pomiędzy ilością wolnych rodników oraz przeciwdziałających im antyoksydantów. Doświadczamy wówczas zaburzenia nazywanego stresem oksydacyjnym. Ten z kolei odkrywa istotną rolę w zakłócaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz w patomechanizmie procesów chorobowych (takich jak nowotwory, schorzenia neurodegeneracyjne czy choroby wirusowe)
A co sprawia, że wolnych rodników mamy w organizmie zbyt wiele? Na przykład nieprawidłowa dieta, palenie tytoniu, spożywanie alkoholu czy zanieczyszczenia środowiskowe.
Badania kliniczne wskazują, iż przeciwutleniacze w diecie mają bezpośredni i istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, ale też mogą przyczyniać się do zachowania dobrego stanu zdrowia w przyszłości.
Działanie antyoksydantów odbywa się na wielu polach i jest bardzo szerokie. Mogą one nie tylko przeciwdziałać powstawaniu wolnych rodników (o czym już wiesz), ale także wspomagać układ odpornościowy oraz eliminować i zastępować uszkodzone przez wolne rodniki cząsteczki.
Badania potwierdzają właściwości przeciwzapalne, przeciwalergiczne, przeciwwirusowe, przeciwzakrzepowe oraz przeciwkancerogenne flawonoidów (fitozwiązków występujących w roślinach i odznaczających się silnym działaniem przeciwutleniającym). Związki te wpływają także korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, mają również zdolność wiązania i wydalania z organizmu toksycznych pierwiastków (na przykład ołowiu czy miedzi).
Do naturalnych antyoksydantów możemy zaliczyć na przykład: witaminy (A, C, E), pierwiastki (cynk, selen), karotenoidy (likopen, beta-karoten, luteinę, astaksantynę), polifenole (flawonoidy, kwasy fenolowe) oraz koenzym Q10.
W oparciu o to można wyodrębnić całą listę produktów – w szczególności owoców i warzyw – zaliczanych do antyoksydantów. Jednak potencjał każdego z produktów spożywczych może być inny, dlatego zwrócimy uwagę na te, które charakteryzują się wysoką aktywnością antyoksydacyjną.
Owoce bogate w przeciwutleniacze, to:
Z kolei do warzyw bogatych w przeciwutleniacze zaliczamy:
Dobrymi źródłami antyoksydantów są także:
Choć o przeciwutleniaczach mówi się głównie w kontekście witamin i fitozwiązków, a więc: owoców i warzyw, warto również pamiętać o skutecznie działających antyoksydantach obecnych w tłuszczu mlekowym. Jak zauważają badacze, choć antyoksydanty tłuszczu mlekowego nie są liczne, to zachowują bardzo dużą skuteczność. Zaliczamy do nich witaminy E i A, kwas linolowy oraz koenzym Q10. A ponieważ składniki obecne w tłuszczu mlekowym wykazują działanie przeciwmiażdżycowe, produkty mleczne mogą stanowić kolejny element zdrowej, zbilansowanej diety.
W ostatnich latach Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH – opracował nowe zalecenia zdrowego żywienia, zgodnie z którym powinniśmy spożywać więcej:
Jednocześnie powstała lista produktów, które powinniśmy ograniczać. Zaliczają się do nich:
Zgodnie z tymi zaleceniami, w naszej diecie powinny dominować owoce i warzywa, które – jak już wiesz – są fantastycznym źródłem przeciwutleniaczy. Jeżeli chcesz, aby Twój codzienny jadłospis pomógł Ci utrzymać zdrowie i młodość, stosuj się do powyższych zaleceń.
Możesz także uzupełnić dietę o produkty z kategorii superfood, charakteryzujące się wysokim poziomem wartości odżywczych. Wśród nich znajdziesz m.in. jagody acai, nasiona chia, surowe ziarna kakao, chlorellę, jagody goji czy len mielony. O tym, dlaczego warto je jeść, przeczytasz w artykule Superfood – co to jest i jakie ma zalety?
Teoria teorią, ale jeśli masz problem z włączeniem do codziennej diety zdrowych składników, możesz spróbować produktów, które ułatwią Ci podejmowanie lepszych wyborów żywieniowych i zmianę diety na zdrowszą metodą małych kroków.
Fantastycznym wsparciem dla organizmu będą na przykład szoty funkcjonalne Supershots – napoje pełne wartościowych składników, które łatwo zabierzesz ze sobą i jeszcze łatwiej spożyjesz.
Z kolei dzięki bakaliom – bogatym w błonnik przekąskom – w prosty sposób wprowadzisz do swojej diety suszone owoce, zdrowe pestki oraz orzechy. Możesz je wykorzystywać jako samodzielne, pyszne przekąski, ale też jako dodatki do sałatek, koktajli czy owsianek i musli.
Bardzo smacznym, a jednocześnie zdrowym uzupełnieniem codziennej diety będą także naturalne kremy orzechowe z orzechów arachidowych, zawierające mnóstwo cennych substancji odżywczych. Idealne na kanapce, plasterku jabłka, w naleśniku oraz… po prostu na łyżeczce.
Nie zapominaj też o surowych owocach i warzywach – jednym z najważniejszych źródeł przeciwutleniaczy w diecie.
Źródła:
Piszcz P., Wantusiak P., Głód B. K., Kubiak M. S., Antyoksydanty w produktach spożywczych, ich rola i właściwości, [w:] Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, 2010, 2, s. 82-85.
Olędzki R., Potencjał antyoksydacyjny owoców i warzyw oraz jego wpływ na zdrowie człowieka, [w:] Nauki inżynierskie i technologie 1(4), 2012, s. 44-54.
Cichosz G., Czeczot H., Tłuszcz mlekowy – źródło antyoksydantów w diecie człowieka, [w:] Bromat. Chem. Toksykol, XLIV, 2011, 1, s. 8–16.
Puzanowska-Tarasiewicz H., Kuźmicka L., Tarasiewicz M., Antyoksydanty a reaktywne formy tlenu, [w:] Bromat. Chem. Toksykol, XLIII, 2010, 1, s. 9–14.
Czajka A., Wolne rodniki tlenowe a mechanizmy obronne organizmu, [w:] Nowiny Lekarskie 2006, 75, 6, s. 582–586.
Karbarz M., Źródła powstawania i oddziaływanie środowiskowe wolnych rodników, [w:] Zeszyty Naukowe SGSP/Szkoła Główna Służby Pożarniczej 40 (2010): 59-67.
Gdula-Argasińska J., Tyszka-Czochara M., Paśko P., Opoka W., Rola wolnych rodników w regulacji procesów fizjologicznych, [w:] Medicina Internacia Revuo 25.99 (2012): 41-46.
Skotnicka M., Golan M., Szmukała N., Rola naturalnych przeciwutleniaczy pochodzenia roślinnego w profilaktyce nowotworowej, [w:] Ann. Acad. Med. Gedan 47 (2017): 119-127.
Mirecka A., Kołodziejczyk-Czepas J., Wachowicz B., Katechiny-aktywność biologiczna i rola w profilaktyce chorób układu krążenia, [w:] Kosmos 62.1 (2013): 77-85.
Igielska-Kalwat J., Gościańska J., Nowak I., Karotenoidy jako naturalne antyoksydanty, [w:] Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 69 (2015).
Wolnicka K., Talerz zdrowego żywienia, [w:] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ [dostęp: 07.01.2023]
]]>
Zdrowa dieta to ważny element Twojej codzienności. Często myślisz o niej jedynie jako o sposobie na zredukowanie wagi i zgubienie „nadprogramowych kilogramów”, ale prawda jest taka, iż dieta ma ogromny wpływ na cały organizm człowieka. Dobrze zbilansowanej diecie zawdzięczasz na przykład zdrowe, gęste włosy, mocne paznokcie, lśniącą cerę czy gładką skórę. I choć często próbujesz ratować się kosmetykami i drogimi zabiegami, to jeśli nie zatroszczysz się o podstawy – a należy do nich zadbanie o siebie „od środka” – na niewiele mogą się zdać jakiekolwiek zewnętrzne „wspomagacze”.
Jeżeli borykasz się z kruchymi i łamliwymi paznokciami, masz wypadające włosy i suchą skórę, prawdopodobnie potrzebujesz odpowiedniej diety – diety na piękne włosy, skórę i paznokcie. Dlatego podpowiemy Ci dziś, jak wzbogacić jadłospis, aby Twoje problemy zniknęły i aby cieszyć się pięknymi, gęstymi włosami oraz zdrowo wyglądającą skórą i paznokciami.
Zwrócimy też uwagę na niedobory, które mogą zaszkodzić Twojemu organizmowi i przyczynić się do powstawania problemów z włosami, skórą czy paznokciami, a także na produkty, które z pewnością nie służą zdrowiu. Oczywiście przedstawimy także te dobre – bogate w witaminy i minerały – dzięki którym Twoje problemy zmniejszą się lub całkowicie znikną.
Jak to w przypadku wielu problemów z ludzkim organizmem bywa, przede wszystkim może chodzić o niedobory pewnych cennych i niezbędnych dla zdrowia składników. Jeżeli nie dostarczasz swojemu organizmowi odpowiedniej dawki witamin i minerałów, odbija się to właśnie na wyglądzie. Jednym z objawów takich niedoborów są łamliwe paznokcie, słaba płytka, a także zmiany „wizualne”, takie jak białe plamki na paznokciach czy zniekształcenia płytki i jej rozdwajanie się.
U osób borykających się z problemem kruchych i łamliwych paznokci można zauważyć deficyty witamin (głównie tych z grupy B oraz A), wapnia, cynku, żelaza, magnezu czy fosforu. Wraz z wiekiem w naszym organizmie zmniejsza się także poziom krzemu, co wywołuje efekt w postaci siwienia włosów, ale również objawia się coraz większą kruchością paznokci.
Objawy w postaci wypadania włosów również mogą – choć nie muszą – wiązać się z niedoborami. Czasem za nadmierne wypadanie włosów odpowiadają stres i nerwice, czasem zmiany hormonalne, a czasem przebyte choroby i przyjmowane leki. Często jednak wypadające włosy, zmniejszenie grubości ich łodygi czy zwolniony wzrost wiążą się z nieodpowiednią dietą, niedoborami białka oraz deficytem kalorycznym.
Inne badania wskazują także na niedobory biotyny, cynku i niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych u osób z objawami nadmiernego wypadania włosów. Jak widać, znów problem, wydawałoby się, wizualny, sprowadza się do braków „w środku” i w rzeczywistości jest dużo głębszy.
Za prawidłowe funkcjonowanie skóry – a co za tym idzie, również jej zdrowy wygląd – mogą odpowiadać między innymi witamina A, witamina C, witaminy z grupy B oraz żelazo i selen. Selen łagodzi działanie wolnych rodników, przyczyniając się tym samym do opóźniania procesów starzenia się skóry, żelazo natomiast bierze udział w syntezie kolagenu, toteż ich braki i niedobory objawiają się bladością i suchością skóry oraz pogorszeniem jej wyglądu. W syntezie kolagenu (oraz lipidów skóry) bierze udział również witamina C, a jej niedobór objawia się zasinieniami i wybroczynami na skórze oraz ogólnym osłabieniem dziąseł, skóry i zębów.
Jak zapewne zauważasz, zarówno w temacie problemów skórnych, wypadających włosów, jak i rozdwajających się i kruchych paznokci punktem wspólnym pozostaje właściwa dieta oraz odpowiednia podaż witamin i minerałów.
Możesz wspomagać się środkami kosmetycznymi czy specjalistycznymi zabiegami „dla urody”, ale jeżeli nie zadbasz o rozwiązanie problemów w sposób kompleksowy, a więc zapewniając sobie odpowiednie dawki wymienionych witamin i minerałów wraz z dietą, szanse na osiągnięcie zdrowego wyglądu skóry, włosów i paznokci maleją.
Na szczęście z reguły nie są to problemy nieodwracalne i bardzo dużo korzyści może przynieść po prostu zmiana diety.
Zanim przejdziemy do tego, co warto jeść, przydatne będzie skupienie się na tym, czego w diecie powinno być jak najmniej lub co warto byłoby z niej całkowicie wyeliminować.
Im bardziej naturalna dieta, tym lepiej może być dla organizmu. Dlatego chcąc zadbać o cerę, włosy i paznokcie powinno się w pierwszej kolejności pozbyć z jadłospisu żywności wysoko przetworzonej – gotowców o wątpliwym składzie (na przykład kiepskich parówek, paczkowanych rogalików z czekoladą czy zupek chińskich), fast foodów, słodyczy, czipsów oraz innych słonych przekąsek.
Dobrym elementem zdrowej, naturalnej diety, jest także woda wypijana w odpowiednich dla wagi, wieku i stylu życia ilościach, a także rezygnacja ze słodkich gazowanych napojów i ograniczenie mocnej czarnej kawy oraz herbaty.
Doskonałym wsparciem dla włosów i paznokci będą kwasy tłuszczowe, witaminy oraz białko. Dostarczysz je z codziennym pożywieniem, ale także decydując nie na włączenie do jadłospisu produktów wspierających urodę, takich jak beauty smoothie czy miksy produktów z kategorii superfood.
Z kolei jako bazę swojego codziennego jadłospisu warto traktować takie składniki, jak:
- Białko: którego doskonałym źródłem są jaja, nasiona roślin strączkowych, ryby i chude mięso.
- Witamina A i karotenoidy: które znajdziemy w przetworach mlecznych (szczególnie maśle i serach), jajach, marchwi, niektórych tłustych rybach, papryce, wątrobie wieprzowej, morelach czy wiśniach.
-NNKT – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe: występujące w olejach roślinnych, orzechach, rybach słodkowodnych czy siemieniu lnianym.
- Cynk, miedź i krzem: to jedne z najważniejszych składników mineralnych w diecie osoby dbającej o zdrowe włosy i paznokcie, znajdziemy je m.in. w pestkach dyni, gorzkiej czekoladzie, migdałach, ziarnach sezamu, otrębach, skórkach owoców, brązowym ryżu i ziołach (takich jak skrzyp czy pokrzywa).
Jeżeli wymienione składniki staną się stałym elementem Twojej codziennej diety, istnieją duże szanse, że pozbędziesz się swoich problemów z kruchymi, słabymi i łamliwymi paznokciami oraz wypadającymi, słabymi włosami.
Choć dieta na zdrową skórę składa się w dużej mierze z elementów wymienionych już w przypadku diety na zdrowe paznokcie i włosy, to warto temu zagadnieniu poświęcić uwagę oddzielnie.
Skóra lubi produkty bogate w witaminę A i karotenoidy, ale również:
- Witaminę C: obecną w czerwonej papryce, owocach cytrusowych, kiszonkach, kiwi, truskawkach, porzeczkach czy pomidorach.
- Witaminę E: którą znajdziesz między innymi w zbożach, jajach, kaszach, orzechach, maśle, olejach roślinnych.
- Witaminy z grupy B: obecne między innymi w roślinach strączkowych (groch, fasola, soja), wieprzowinie, drożdżach (piekarskich oraz piwnych), jajach, wątrobie wołowej i wieprzowej, łososiu, kalafiorze, kapuście, bananach, brzoskwiniach czy szpinaku.
- Żelazo: do źródeł którego należą między innymi wątroba wieprzowa, podroby drobiowe, pestki dyni, kakao, fasola biała, soczewica czerwona, liście pietruszki, groch, kasza jaglana, nasiona słonecznika, płatki owsiane i jęczmienne, migdały, wiórki kokosowe, jaja czy morele suszone.
Aby urozmaicić nieco dietę dla zdrowej skóry, włosów i paznokci, możesz także uzupełnić swój codzienny jadłospis o produkty z grupy superfood, czyli produkty pochodzenia roślinnego o najwyższych wartościach odżywczych.
Pełną listę polskich oraz światowych superfoods znajdziesz w artykule: Lista superfoods. Które rośliny zaliczamy do superżywności?, natomiast jeśli szukasz sprawdzonych, dobrej jakości produktów z tej kategorii, kupisz je w naszym sklepie w dziale superfood – produkty superfoods.
A kiedy już połączysz odpowiednią dietę – czyli wyeliminujesz produkty, które nie służą Twojemu zdrowiu i wyglądowi i zastąpisz je zdrowszymi, bardziej odżywczymi i wartościowymi – z zaopatrzeniem się w superżywność, istnieje ogromne prawdopodobieństwo, że wszelkie problemy, jakie masz z:
- suchą skórą ciała
- kruchymi i łamliwymi paznokciami
- pozbawioną nawilżenia i blasku cerą
- wypadającymi i słabymi włosami
…odejdą w niepamięć.
To jednak nie wydarzy się samo, nawet jeśli odwiedzisz aptekę czy drogerię w poszukiwaniu najlepszych kosmetyków dla skóry, włosów i paznokci albo zainwestujesz w drogie zabiegi w modnej klinice. Zamaskowanie problemów i próby zlikwidowania ich od zewnątrz mogą bowiem okazać się nieskuteczne. Dopiero odpowiednia dieta – dieta na piękne włosy, skórę i paznokcie – może być najwłaściwszą bronią w walce z takimi przeciwnikami, jak suchość skóry, łamliwość paznokci czy wypadanie włosów.
Jeśli borykasz się z tymi problemami, wierzymy, że w tym artykule znajdujesz dla nich rozwiązanie.
Źródła:
Skowrońska M., Rola kosmetologa w edukacji zdrowotnej i żywieniowej na przykładzie wybranych zaburzeń odżywiania i ich wpływie na skórę, włosy i paznokcie, [w:] Aesth Cosmetol Med. 2022;11(3):109-114.
Bojarowicz H., Dźwigulska P, Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki
suplementów diety oraz ich przeznaczenie, [w:] Hygeia Public Health 2012, 47(4): 433-441
Padda I., What are the functions of nails?, [w:] Qeios, Article, Sep 6, 2020.
Brzezińska-Wcisło L., Lis A., Kamińska G., Wcisło-Dziadecka D., Fizjologia i patologia wzrostu i utraty włosów na głowie u człowieka, [w:] PDiA 2003; XX, 5: 260–266
Zawada K., Znaczenie witaminy C dla organizmu człowieka, [w:] HERBALISM [online], 20 grudnia 2016, T. 2, nr 1, s. 22–34.
Szymanska I., Zbikowska A., Mitrosz P., Białka - charakterystyka, właściwości i ich alternatywne źródła, [w:] Przemysł Spożywczy 2018, 72, 12.
Bienkiewicz G., Domiszewski Z., Kuszynski T., Ryby słodkowodne jako źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych NNKT, [w:] Magazyn Przemysłu Rybnego, 2008, 3.
Szcześniak M., Grimling B., Meler J., Cynk – pierwiastek zdrowia, [w:] Aspekty zdrowotne, tom 70, nr 7, 2014, s. 363-366.
Dawidziak J., Balcerkiewicz M., Dieta jako uzupełnienie leczenia trądziku pospolitego, [w:] Farmacja współczesna 2016; 9: 1-5.
Szymańska R., Nowicka B., Kruk J., Witamina E – metabolizm i funkcje, [w:] Kosmos. Problemy nauk biologicznych, 58, 2009, 1-2, s. 199-210.
Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, [w:] Postępy Fitoterapii 4/2009, s. 229-238.
Kunahowicz H., Nadolna I., Iwanow A., Przygoda B., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2012.
]]>
Zatem co można zjeść na śniadanie? Jakie węglowodany na śniadanie powinniśmy jeść? Co zawiera zdrowe węglowodany? Kto wręcz musi o nich pamiętać? Na te pytania odpowiemy w tym artykule.
To właśnie węglowodany są najważniejszym źródłem energii dla człowieka. 1 gram węglowodanów dostarcza nam 4 kalorii i jest to energia łatwa do przyswojenia. Organizm ma dzięki temu siłę do działania, a mózg do prawidłowego funkcjonowania. Zbyt mała ilość węglowodanów w diecie może być nawet niebezpieczna.
Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Pierwsze z nich są łatwiej przyswajalne, a ich najlepsze źródło to nic innego jak owoce. Węglowodany złożone są jednak lepszym źródłem energii. Nie powodują one gwałtowanej zmiany poziomu cukru we krwi, a energia z nich uwalniana jest wolniej i starcza na dłużej. Najprościej mówiąc, po ich zjedzeniu dłużej nie czujemy głodu.
Produkty, które są źródłem węglowodanów złożonych:
Przede wszystkim produkty pełnoziarniste:
- makaron razowy,
- ciemne pieczywo,
- płatki owsiane,
- warzywa strączkowe,
- brązowy ryż.
Często możemy usłyszeć, że najlepszy posiłek z rana to ten zjedzony do godziny po przebudzeniu. Wiele zależy jednak od indywidulanych preferencji i jedna osoba może potrzebować posiłku bardzo szybko, inna będzie się dobrze czuła jedząc go nieco później. Śniadanie jest jednak bardzo ważnym posiłkiem. Trudno efektywnie rozpocząć bez niego naukę czy pracę. Koncentracja jest wtedy zdecydowanie gorsza, a brak tego zastrzyku energetycznego to znacznie mniej sił na działanie. Śniadanie ma też za zadanie pobudzić metabolizm, który w nocy zwolnił.
Nie warto z niego rezygnować lub jeść byle czego, ponieważ unikanie tego posiłku może powodować większe ryzyko nadwagi lub otyłości. Wytłumaczenie jest proste. Jedząc wartościowe i odżywcze śniadanie przez dłuższy czas nie jesteśmy głodni. Gdy go nie jemy, lub jemy niewiele, mamy większą ochotę na słodycze, a w ciągu dnia częściej podjadamy. Zbyt małą liczbę kalorii w ciągu dnia często nadrabiamy wieczorem, jedząc zbyt późne i zbyt obfite kolacje.
Chińskie przysłowie mówi: „śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”. Coś w tym zdecydowanie jest. Najlepsze śniadanie powinno nam dostarczać co najmniej jedną czwartą dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Warto też pamiętać, że dobry start dnia jest ważny nie tylko dla naszego ciała. Wpływa też na nasz umysł i nastrój, lepiej się czujemy w ciągu dnia odpowiednio go zaczynając.
Ważne jest nie tylko to, czy jemy śniadanie i o której godzinie to robimy, ale też to, co nakładamy na swój talerz. Jedną z najważniejszych dietetycznych zasad jest różnorodność. Pamiętajmy o niej, komponując swoje posiłki i nie trzymajmy się stale jednego, ulubionego śniadania, a zmieniajmy przynajmniej dodatki.
Dobrze zbilansowane śniadanie może się składać z węglowodanów, białka i tłuszczy. Źródłem węglowodanów jest pieczywo, płatki owsiane, kasza, ale też owoce i warzywa, które powinny dominować w naszych posiłkach. Źródłem białka może być nabiał, ale również orzechy, które są równocześnie źródłem zdrowego tłuszczu. Tłuszcz dostarczymy sobie również jedząc pestki, awokado, ryby czy oliwę z oliwek.
Nie każdy lubi jeść węglowodany na śniadanie. Popularne są również śniadania tłuszczowe, ale nie wszystkim one służą. Decydując się jednak na takie śniadanie, pamiętajmy o dostarczeniu sobie węglowodanów w następnych posiłkach.
Zdecydowana większość z nas jednak je węglowodany na śniadania. Jakie wybierać i na co zwracać uwagę? Dla wielu z nas najlepsze na energetyczne śniadanie będą węglowodany złożone, na przykład w postaci chleba żytniego czy płatków owsianych.
A co z węglowodanami prostymi? Glukoza i fruktoza również występują w naszej diecie i mają swoją rolę. Glukoza jest źródłem energii dla mózgu i rdzenia nerwowego, dostarcza energii dla wątroby, mięśni, serca, nerek i jelit. W odróżnieniu od fruktozy, glukoza reguluje poziom insuliny. Pod tym względem jest zdrowsza od fruktozy, która może być przyczyną nadciśnienia. Na nadmiar fruktozy w diecie powinniśmy uważać, jednak zbyt duże ilości spożywanej glukozy również nie są wskazane.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleciła w 2004 roku, żeby dieta była oparta o produkty bogate w węglowodany z dużą ilością błonnika i niskim indeksem glikemicznym. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione i powodują wzrost stężenia glukozy we krwi. Może to wpływać na rozwój otyłości, cukrzycy typu 2 i innych zaburzeń metabolicznych. Na tego typu produkty powinny zatem uważać nie tylko osoby już zagrożone tymi problemami.
Zalecenia mówią też o produktach wysokobłonnikowych. Błonnik to węglowodany nieprzyswajalne, zwane włóknem pokarmowym. Nasz układ pokarmowy go nie trawi, ale nie przeszkadza mu to jednak w pełnieniu ważnych funkcji. Duże ilości błonnika zawierają produkty, które często jemy właśnie na fit śniadanie – razowe pieczywo, płatki, owoce i warzywa. To tak zwane przez niektórych zdrowe węglowodany. Błonnik między innymi pomaga regulować poziom cholesterolu, wpływa na perystaltykę jelit i cały układ pokarmowy. Znaczne ograniczenie węglowodanów w diecie oznaczałoby zatem ograniczenie błonnika, który jest nam bardzo potrzebny.
„Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie” zwracają uwagę, że bardzo niski udział węglowodanów w diecie prowadzi do ketozy, niedoborów żywieniowych czy kwasicy. Wskazują, że spożycie od 50 do 100 g węglowodanów na dobę zapobiega ketozie. Jakie mogą być skutki przewlekłej ketozy? Zmęczenie, wahania nastroju, zaburzenia koncentracji czy utrata przytomności.
Dla sportowców węglowodany w diecie mają szczególne znaczenie. To energia, której bardzo potrzebują aktywne fizycznie osoby. Badania potwierdziły nawet, że pominięcie węglowodanów na śniadanie może wpłynąć na wytrzymałość w ciągu całego dnia. Co więcej, sportowcy mogą, a nawet powinni, pozwolić sobie na większy udział węglowodanów prostych. Mały zapas węglowodanów wpływa negatywnie na długość i intensywność treningu, a to utrudnia dobre wyniki w sporcie. Lekkostrawne śniadanie z małą ilością węglowodanów to nie jest coś, co sprawdzi się u sportowca.
Co zatem sportowcy mogą jeść na energetyczne śniadanie węglowodanowe? Owocowe owsianki, placuszki bananowe, budyń jaglany z owocami czy chlebek bananowy. Inny pomysł na śniadanie dla sportowca to również smoothie, przygotowywane na przykład na bazie jogurtu, bananów i płatków owsianych.
Zalecana dawka dobowa węglowodanów dla sportowców to aż 8-10 g na kilogram masy ciała, dlatego wielu sportowców korzysta z odżywek węglowodanowych lub węglowodanowo-białkowych.
Nie musisz szukać daleko, wiele produktów idealnych na węglowodanowe śniadanie dodające energii znajdziesz w naszym sklepie. Mamy propozycje dla dzieci i dorosłych, dla tych, którzy lubią śniadania na ciepło i dla tych, którzy wolą zimne. Znajdzie się też kilka opcji dla osób, które na śniadania mają niewiele czasu i często jedzą je w biegu.
Zacznijmy od miłośników śniadań na ciepło. Zapewne częstym wyborem na węglowodanowe śniadania są dla nich owsianki lub płatki z ciepłym mlekiem. Dodanie do nich musli wzbogaci smak śniadania i doda mu wartości odżywczych. Do wyboru mamy trzy pyszne opcji musli: Odporność, Energia i Koncentracja. Podobnie działają mieszanki funkcjonalne Superfoods Mix. To wartościowe mieszanki, przygotowane wspólnie z dietetykiem, złożone z superfoods. Dostępne są w pięciu rodzajach: Proteiny, Detoks, Uroda, Odporność, Energia.
Śniadaniowe propozycje dla osób, które mają niewiele czasu lub jedzą je w pracy sprawdzą się też idealnie jako drugie śniadanie dla dziecka. To smoothies, ciasteczka i batony funkcjonalne. Wybór batonów jest tak duży, że przez cały miesiąc codziennie możesz wybierać inną pyszną przekąskę tego typu z dobrym składem. Wielbicielom szybkich śniadań i dzieciom polecamy też jeden z kilku rodzajów smoothie lub mini ciasteczka probiotyczne Probio Cookie – małe przekąski o smaku karmelowym, kokosowym lub mango i marakuja, które zawierają w sobie dobroczynne bakterie probiotyczne z naturalnego szczepu Bacillus coagualns GBI-30 6086.
Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na pytania, jakie są najgorsze węglowodany, jakie węglowodany są zdrowe czy czego nie jeść na śniadanie. Wszystko zależy od naszego stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej i indywidualnych predyspozycji. Każdemu z nas może służyć coś innego. Śniadanie jest jednak ważnym punktem dnia i wszyscy powinniśmy codziennie o nim pamiętać, niezależnie od tego, czy wybieramy na śniadanie białko czy węglowodany, czy może tłuszcze.
Bibliografia:
Gurr M.I., Szponar L., Węglowodany a stan zdrowia człowieka, w: Żywienie człowieka i metabolizm, 1997, 24 (3).
Lebiedzińska A., Węglowodany w diecie człowieka, w: Bromat. Chem. Toksykol, XLI, 2008, 3.
Kunachowicz H. i in., Zasady żywienia człowieka, Warszawa 2000.
Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy, red. Światosław Ziemlański, Warszawa 2001.
Grzebisz N., Żywność funkcjonalna w diecie sportowców, w: Kwartalnik Naukowy Uczelni Vistula, 2017, 2(52).
Metcalfe R.S. i in., Omission of a carbohydrate-rich breakfast impairs evening endurance exercise performance despite complete dietary compensation at lunch, w: European Journal of Sport Science,2021, 21(7).
Kalisz Z. i in., Składniki aktywne I ich rola w diecie sportowca, w: Journal of Education, Health and Sport. 2016; 6(8).
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M. i in., Warszawa 2020.
]]>Błonnik, inaczej mówiąc włókno pokarmowe, to rodzaj węglowodanów, które nie są trawione i wchłaniane przez człowieka. Najczęściej jest on pochodzenia roślinnego. Enzymy, znajdujące się w naszym przewodzie pokarmowym, nie trawią go, ale mimo to jego spożycie ma wpływ na jego funkcjonowanie. Wśród substancji zaliczanych do błonnika wymienia się między innymi: celulozę, pektyny, hemicelulozy, ligninę i gumy roślinne.
Dlaczego błonnik jest ważny w diecie?
- Choć się nie rozkłada, daje poczucie sytości
- Wspiera pracę układu pokarmowego.
- Zapobiega wchłanianiu się toksyn.
- Pomaga usuwać je z organizmu.
- Łagodzi zaparcia i syci na długo, choć ma niewiele kalorii.
- Pomaga zapobiegać wielu chorobom.
Błonnik można podzielić na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Oba rodzaje występują w produktach roślinnych, jednak w różnych proporcjach. Każdy z tych rodzajów ma inne właściwości i każdy pełni ważne funkcje. Błonnik nierozpuszczalny (celuloza, lignina) nazywany jest często „miotełką” dla jelit. Potrafi wchłaniać wodę, przez co zwiększa objętość stolca i ułatwia wypróżnianie. Z kolei rozpuszczalny błonnik (pektyny, gumy) fermentuje w jelicie grubym i działa jak prebiotyk, karmiąc dobre bakterie znajdujące się w jelitach. Ma on właściwości istotne między innymi dla cukrzyków i osób borykających się ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu.
Błonnik nierozpuszczalny znajdziemy w produktach pełnoziarnistych, otrębach, orzechach i nasionach, a także w części owoców i warzyw. Zawiera go musli i mieszkanka studencka klasyczna. A błonnik rozpuszczalny? Produkty, które go zawierają to na przykład rośliny strączkowe, płatki owsiane, niektóre owoce i warzywa.
Lepsze trawienie to ważny, ale nie jedyny powód, dla którego powinniśmy stosować dietę bogatą w błonnik. Włókno pokarmowe ma pozytywny wpływ na zdrowie i pomaga zmniejszyć ryzyko wielu chorób, dotykających nas współcześnie. Jedną z jego najważniejszych właściwości jest pomoc w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi. Dzięki temu błonnik w diecie wspiera cały układ krążenia i serce. Obok chorób serca, kolejnym dużym problemem zdrowotnym jest obecnie problem cukrzycy. Tutaj również błonnik potrafi wspierać nasze organizmy. Spowalniając wchłanianie glukozy, zapobiega wahaniom poziomu cukru. To istotne nie tylko w zapobieganiu cukrzycy typu 2, ale też jako wsparcie dla osób już chorujących na cukrzycę.
Ile dziennie błonnika zalecają specjaliści? Zalecenia dotyczące ilości błonnika w diecie różnią się między sobą. Najczęściej jednak jest to wartość w przedziale 20-40 gramów na dzień dla osoby dorosłej. Czy dla dzieci również ważny jest błonnik w diecie? Ile procent diety powinien stanowić? Dla dzieci błonnik również jest ważny, ale ich zapotrzebowanie na błonnik jest odpowiednio mniejsze. Nie jest określane procentowo, a waga zależy od wieku i wagi dziecka.
Jeśli błonnika w diecie jest zbyt mało (co mogą sugerować chociażby trudności z wypróżnianiem się) warto zwiększyć jego ilość w pożywieniu. Co ważne, nie powinniśmy jednak robić tego nagle. Zdecydowanie lepiej sprawdzi się tu stopniowe dodawanie większych ilości błonnika i powolne przyzwyczajanie organizmu do zmiany.
Jakie są główne źródła błonnika w diecie? Znajduje się on między innymi w owocach, warzywach i przetworach zbożowych. Znaczne jego ilości znajdziemy też w orzechach (najwięcej w orzechach laskowych, pistacjach i migdałach) i suszonych owocach. Przykładowo, suszone morele mają ponad 10 gramów błonnika w 100 gramach. Duże ilości suszonych owoców zawierają zwykle batony funkcjonalne. Jeśli chodzi o świeże owoce, najwięcej błonnika znajdziemy w malinach i porzeczkach. Skoro jest w orzechach, zawierają go też smaczne kremy orzechowe (https://purella.pl/collections/kremy-orzechowe-1).
Sposobem na zwiększenie ilości błonnika w diecie jest dodawanie do potraw pestek słonecznika i dyni oraz siemienia lnianego. Samo siemię ma aż 27 gramów błonnika w 100 gramach produktu! Sporą ilość błonnika zawierają również nasiona chia – 38 g w 100 gramach.
Co zawiera błonnik pokarmowy już wiemy, a co go nie zawiera? Do pokarmów pozbawionych błonnika należą między innymi: masło, jaja, oleje, mięso czy mleko. Stąd błonnik w diecie ketogenicznej często jest suplementowany, ponieważ dieta ta zawiera stosunkowo niewiele błonnika w pokarmach.
Wiedząc już, jakie błonnik ma właściwości i funkcje, nietrudno się domyślić, jakie mogą być konsekwencje zbyt małej jego ilości w diecie. Poza zaparciami to też poważne konsekwencje zdrowotne. Wyobraźmy sobie dietę, która znacznie podnosi stężenie cholesterolu, powoduje wahania poziomu cukru, zaleganie toksyn i mas kałowych w przewodzie pokarmowym. Miałaby ona wpływ zarówno na zdrowie, jak i na samopoczucie osoby ją stosującej. Byłaby niebezpieczna dla zdrowych osób, a tym bardziej dla tych, które już cierpią na otyłość, cukrzycę czy miażdżycę. Właśnie w tych przypadłościach szczególnie zalecana jest dieta wysokobłonnikowa.
Z błonnikiem, jak ze wszystkim, można również przesadzić. Efektem będą biegunki, bóle brzucha czy wzdęcia. Dotyczy to zdrowych osób, dla których normalnie dieta bogata w błonnik jest korzystna, ale też osób, którym zaleca się jego mniejsze spożycie. Istotnie, są schorzenia, w których wysoka zawartość błonnika w diecie nie jest wskazana. Są to różnego rodzaju choroby i stany zapalne żołądka i jelit.
Duże spożycie błonnika może również wiązać się ze zbyt małą kalorycznością potraw, spadkiem wagi i niedożywieniem. Może również wpływać na niedobór takich składników odżywczych jak cynk, żelazo czy wapń. Dzieje się tak, ponieważ błonnik utrudnia ich wchłanianie się.
Jak już wspominaliśmy, błonnik pokarmowy zwiększa uczucie sytości. Badania pokazują, że najmniej sycą produkty złożone z tłuszczu, cukrów prostych i małej zawartości błonnika. Najdłużej jesteśmy z kolei syci po zjedzeniu produktów o wysokiej zawartości wody i błonnika rozpuszczalnego. Dieta bogata w błonnik daje również mniejsze spożycie energii w ciągu dnia. Może to być szczególnie istotne dla osób, które planują schudnąć. Dieta, której istotną częścią są produkty o niskiej gęstości energetycznej (a więc zawierające błonnik owoce i warzywa) powoduje redukcję wagi i ułatwia utrzymanie stałej masy ciała. Potwierdzają to badania nad otyłością.
Wiemy już, jaką rolę w naszej diecie pełni błonnik. Włókno pokarmowe, zdecydowanie jest dla nas pożądanym składnikiem pożywienia i warto dbać o jego wysoki udział w diecie. Jego pozytywny wpływ na zdrowie jest potwierdzony wieloma badaniami naukowymi.
Tak, jak ze wszystkim, nie powinno się jednak z błonnikiem przesadzać. Przekraczanie górnej granicy zaleceń może się wiązać z nieprzyjemnymi dolegliwościami z układu pokarmowego i niedoborami substancji odżywczych w organizmie. Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu – jest to szczególnie ważne przy przyjmowaniu dużych ilości błonnika. Przeczytaj też o tym, jak zdrowo się odżywiać.
Bibliografia:
Maciej Bienkiewicz i in., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, w: Probl. Hig. Epidemiol., 2015, 96 (1).
Trendy w żywieniu człowieka, red. Małgorzata Karwowska i Waldemar Gustaw, Kraków 2015.
Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy, red. Światosław Ziemlański, Warszawa 2001.
Justyna Zalega, Dorota Szostak-Węgierek, Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część I. Polifenole roślinne, karotenoidy, błonnik pokarmowy, w: Probl. Hig. Epidemiol., 2013, 94 (1).
Piotr Kołodziejczyk, Jan Michniewicz, Ziarno zbóż i produkty zbożowe jako źródła błonnika pokarmowego, w: Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2018, 25, 3 (116).
]]>
Tłuszcz jest rodzajem składnika odżywczego i podobnie jak białko i węglowodany, organizm potrzebuje go, aby uzyskać energię, wchłonąć witaminy i chronić narządy wewnętrzne np. serce i mózg. Od lat mówiono nam, że jedzenie tłuszczu doda centymetrów w talii, podniesie stężenie cholesterolu i spowoduje niezliczone problemy zdrowotne. Ale teraz wiemy, że nie wszystkie tłuszcze są takie same. Sztuczne tłuszcze trans i tłuszcze nasycone, są winne między innymi chorobom układu krążenia. Ale „dobre” tłuszcze, takie jak te nienasycone i kwasy tłuszczowe omega-3, mają odwrotny skutek. W rzeczywistości zdrowe tłuszcze odgrywają ogromną rolę w kontrolowaniu nastroju, utrzymywaniu równowagi psychicznej, walce ze zmęczeniem, a nawet kontrolowaniu masy ciała.
Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone pomagają w:
- Zmniejszeniu ryzyka chorób serca i udaru mózgu.
- Obniżaniu stężenia złego cholesterolu LDL, jednocześnie zwiększając dobry HDL.
- Obniżeniu ciśnienia tętniczego krwi oraz trójglicerydów związanych z chorobami serca.
Dodanie większej ilości tych zdrowych tłuszczów do diety może również sprawić, że poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany po posiłku, zmniejszając głód, a tym samym sprzyjając utracie lub utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
- Oliwa z oliwek,
- Awokado,
- Oliwki,
- Orzechy (migdały, orzeszki ziemne, makadamia, orzechy laskowe, pekan, nerkowce).
- Siemię lniane,
- nasiona chia,
- nasiona konopne,
- Orzechy włoskie,
- Tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, pstrąg, sardynki) i olej rybny,
- Olej sojowy,
- Soja,
- jajka.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są rodzajem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i są szczególnie korzystne dla zdrowia. Istnieją różne rodzaje kwasów omega-3: EPA i DHA.
Znajdują się w rybach i algach i mają największe korzyści zdrowotne. Istnieje jeszcze jeden rodzaj - ALA, który pochodzi z roślin i jest słabszą formą omega-3, chociaż organizm przetwarza ALA w EPA i DHA w niskich ilościach.
Badania wykazały, że dieta bogata w kwasy omega-3 może pomóc w:
- Zapobieganiu i zmniejszeniu objawów depresji,
- Ochronie przed utratą pamięci i demencją.
- Łagodzeniu artretyzmu, bólu stawów i stanów zapalnych.
- Walce ze zmęczeniem.
- Polepszaniu pamięci.
American Heart Association zaleca, aby osoby z udokumentowaną chorobą serca otrzymywały około 1 grama EPA plus DHA dziennie. Dla reszty z nas AHA zaleca zjedzenie co najmniej dwóch (100 g) porcji ryb tygodniowo. Ze względu jednak na niskie spożycie ryb morskich i małą stabilność kwasów omega 3, zaleca się suplementacje tego składnika.
Tak jak pisałam wcześniej, istnieje kilka rodzajów tłuszczów. Prosty podział to ten na „dobre” i „złe” tłuszcze. Teraz przedstawię kilka informacji o tych drugich. Pomoże to być bardziej świadomym na zakupach i wiedzieć, jakich produktów lepiej unikać, a na jakie pozwalać sobie tylko od czasu do czasu.
Niewielkie ilości naturalnie występujących tłuszczów trans można znaleźć w mięsie i produktach mlecznych, ale to sztuczne tłuszcze trans są uważane za niebezpieczne. Jest to najgorszy rodzaj tłuszczu, ponieważ nie tylko podnosi zły cholesterol LDL, ale także obniża stężenie dobrego HDL. Sztuczne tłuszcze trans mogą również powodować stany zapalne, które są związane z chorobami serca, udarem mózgu i innymi chorobami przewlekłymi oraz przyczyniają się do insulinooporności, co zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
W Stanach Zjednoczonych Food and Drug Administration (FDA) skutecznie zakazała stosowania sztucznych tłuszczów trans w komercyjnie przygotowywanej żywności, a Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wezwała inne rządy na całym świecie do wyeliminowania stosowania tłuszczów trans do 2023 roku. Jednak produkty wyprodukowane przed zakazem FDA mogą nadal być dostępne w sprzedaży. Należy uważnie czytać etykiety żywności i unikać składników określanych jako „uwodornione”.
Tłuszcze trans – podstawowe źródła to:
- Komercyjne wypieki, ciastka, pączki, babeczki, ciasta, ciasto na pizzę
- Pakowane przekąski (krakersy, chipsy)
- Wszystko, co zawiera uwodorniony lub częściowo uwodorniony olej roślinny.
Chociaż nie są tak szkodliwe jak tłuszcze trans, to mogą podnosić stężenie złego cholesterolu LDL, a ich nadmiar może negatywnie wpływać na zdrowie serca, dlatego najlepiej spożywać je z umiarem. Chociaż nie ma potrzeby wykluczania wszystkich tłuszczów nasyconych z diety, większość ekspertów ds. żywienia zaleca ograniczenie ich do 10% dziennego spożycia kalorii.
Tłuszcze nasycone – podstawowe źródła to:
- Czerwone mięso (wołowina, jagnięcina, wieprzowina),
- Skóra kurczaka, przetwory mięsne,
- Pełnotłuste produkty mleczne (mleko, śmietana, ser),
- Masło i smalec,
- Lody i słodycze,
- Tropikalne oleje, takie jak olej kokosowy i palmowy.
Tłuszcze spożywcze kojarzą nam się przede wszystkim z olejami. To tak zwany tłuszcz widoczny. Jednak tych zaleca się w codziennie diecie nie więcej niż 2 łyżki. Należy spożywać produkty bogate zarówno w tłuszcze jak i inne wartości- witaminy i składniki mineralne.
Do Twojej diety warto wprowadzić produkty, które są bogate w „dobre” tłuszcze. Jeśli zastanawiasz się, jakie to produkty, to zajrzyj na poniższą listę. Kilka z nich to gotowe pomysły na przekąski np. podczas przerwy w pracy, czy szkole.
Wypróbuj je w kanapkach lub sałatkach. Warto zrobić również guacamole. Oprócz tego, że zawiera zdrowe dla serca i mózgu tłuszcze, powoduje, że posiłek jest bardziej sycący. Awokado jest wyjątkowe w świecie owoców. Zawiera około 80% tłuszczu pod względem kalorii, co czyni je nawet bogatszymi w tłuszcz niż większość pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Awokado jest również jednym z najlepszych źródeł potasu w diecie, dostarczając 15% dziennej wartości na porcję (150 gramów). Ponadto awokado zawiera przeciwutleniacze i błonnik.
Możesz dodawać orzechy do potraw słonych i słodkich, używać ich zamiast bułki tartej do kurczaka lub ryb oraz tworzyć własną mieszankę z orzechami, nasionami i suszonymi owocami np. do porannej owsianki. Orzechy bogate są nie tylko w zdrowe tłuszcze, ale również w błonnik i białko. Orzechy zawierają także witaminę E i są bogate w magnez. Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą orzechy, są zdrowsi i mają mniejsze ryzyko występowania różnych chorób. Obejmuje to otyłość, choroby serca i cukrzycę typu 2.
To pożywny produkt, dający również chwile przyjemności. Ponadto ciemna czekolada zawiera błonnik i kilka ważnych składników odżywczych, w tym żelazo i magnez. Gorzka czekolada zawiera resweratrol, ten sam przeciwutleniacz, który zapewnia korzyści zdrowotne w czerwonym winie oraz epikatechina, która może mieć właściwości przeciwstarzeniowe i poprawiające wydajność. Ważne jest, aby wybrać ciemną czekoladę zawierającą co najmniej 70% kakao.
Były kiedyś uważane za niezdrowe, ponieważ żółtka zawierają dużo cholesterolu i tłuszczu. Są źródłem zarówno nasyconych jak i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zaleca się obecnie 7 jajek w tygodniu, niezależnie od stężenia cholesterolu we krwi. Ponadto jaja są głęboko odżywcze i zawierają różnorodne witaminy i minerały. Jednym z przykładów jest cholina, składnik odżywczy, którego potrzebuje mózg, ale 90% ludzi nie otrzymuje go w wystarczających ilościach. Jedno jajko (50 gramów) zapewnia 27% dziennej dawki choliny.
Zamiast obsesyjnie liczyć gramy tłuszczu, staraj się stosować dietę bogatą w różnorodne warzywa, owoce, orzechy i strączki, z co najmniej dwiema tygodniowymi porcjami tłustych ryb, umiarkowanymi ilościami nabiału, małymi ilościami czerwonego mięsa i tylko okazjonalnie występującymi w diecie smażonymi lub przetworzonymi posiłkami. Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może również pomóc w zapewnieniu wystarczającej ilości dobrych tłuszczów w diecie i ograniczeniu tych złych. Postaw na tłuszcze pochodzenia roślinnego.
]]>
Zgodnie z rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności (…) - producenci żywności są zobowiązani do znakowania żywności wg wymogów prawnych ww. rozporządzenia.
Każdy produkt powinien zawierać na opakowaniu informację o:
- nazwie produktuJeśli produkt spożywczy zawiera min 15% RWS danego składnika, wówczas producent może umieścić na opakowaniu informację, że produkt jest źródłem tego składnika. Takie oświadczenia żywieniowe informują o specjalnych własnościach żywieniowych produktu. Mogą dotyczyć np. niskiej bądź zmniejszonej wartości energetycznej produktu lub informacji, że dany produkt jest źródłem konkretnego składnika odżywczego np. błonnika pokarmowego, białka, witamin.
Oto podstawy, jak czytać etykiety żywności, aby zadbać o swoje zdrowie:
To, co wielu uważa za oświadczenia zdrowotne, to w rzeczywistości tylko marketingowe oferty i reklamy. A oświadczenia zatwierdzone przez rząd, takie jak „niskotłuszczowe” i „lekkie”, często nie mówią wszystkiego. Produkty te mogą zawierać dużo tłuszczu, cukru, soli i/lub kalorii.
Nigdy nie oceniaj produktu na podstawie jednego elementu, takiego jak zawartość tłuszczu, cholesterolu, cukru, węglowodanów lub soli. Aby produkt był naprawdę zdrowy, musi spełniać kilka kryteriów.
Tabele z wartościami odżywczymi zawierają informacje, które naprawdę mogą pomóc w określeniu, jak zdrowy jest produkt. Wybieraj w miarę możliwości produkty z najkrótszym i jak najbardziej zrozumiałym dla Ciebie składem. Porównuj produkty z tej samej kategorii do siebie i wybieraj najlepsze.
Chociaż lata temu rząd ustandaryzował większość rozmiarów porcji, wiele produktów nadal ma nierealistycznie małe rozmiary. Na przykład porcja olejku w sprayu to 0,25 grama. To znacznie mniej niż większość ludzi mogłaby lub chciałaby spryskać patelnię nawet jednym pryśnięciem.
Kilkadziesiąt lat temu wiele produktów było w rzeczywistości pojedynczymi porcjami. Butelka coli była jedną porcją. Jeden mały batonik to jedna porcja. Obecnie wiele produktów jest „superwymiarowych” i zawiera wiele porcji. Czasem więcej nie znaczy lepiej.
Zbyt wiele osób myśli, że „38 kalorii”, które jest zamieszczone na 0,5 l butelce coli oznacza, że wypiją jedynie taką liczbę kalorii. W rzeczywistości musisz pomnożyć 38 kalorii przez całkowita objętość. Dzięki temu zdasz sobie sprawę, że faktycznie wypijasz 190 kalorii.
Wybieraj produkty z mniejszą zawartością soli i cukru oraz postaw na produkty z tłuszczami roślinnymi.
Upewnij się, że na liście składników nie ma tłuszczów nasyconych, tłuszczów częściowo uwodornionych ani olejów tropikalnych.
Staraj się ograniczyć wszystkie dodane, rafinowane, skoncentrowane cukry do nie więcej niż 5% całkowitej liczby kalorii (dla większości ludzi będzie to zasadniczo nie więcej niż 2 łyżki stołowe dziennie). Nie przejmuj się naturalnie występującymi cukrami w owocach i niektórych beztłuszczowych produktach mlecznych. Jednak na etykiecie z informacjami o wartościach odżywczych dodane cukry i naturalnie występujące cukry są łączone razem jako „cukier”.
Wiele pieczywa i makaronów podaje się za produkty pełnoziarniste, ale pierwszym składnikiem na liście składników jest często mąka pszenna, która brzmi zdrowo, ale tak naprawdę jest to rafinowana mąka. Dalej na liście znajdzie się mąka pełnoziarnista lub otręby. Wyszukuj produkty, które zawierają tylko pełne ziarna. I szukaj takich produktów, które zawierają co najmniej 3 gramy błonnika na porcję.
Podczas pierwszych kilku świadomych wizyt w sklepie daj sobie dodatkowy czas na ocenę produktów. Wkrótce przyspieszysz! Po znalezieniu produktów, które lubisz i które spełniają te zdrowe wytyczne, zakupy stają się szybkie i łatwe. Twoje zdrowie jest tego warte!
]]>Ciało każdego człowieka jest inne, dlatego potrzebne jest indywidualne podejście. Niektórzy ludzie zauważają, że po zjedzeniu pewnych pokarmów, trądzik pojawia się częściej. Dlatego pod nadzorem lekarza i dietetyka pomocne może być eksperymentowanie z dietą, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze. Planując jadłospis, zawsze bierz pod uwagę wszelkie alergie lub nadwrażliwości pokarmowe.
Największym wnioskiem z ostatnich badań nad dietą i trądzikiem jest to, że dobrze zbilansowana dieta o niskiej zawartości cukru jest idealna do zmniejszania stanu zapalnego i regulacji poziomu hormonów (a tym samym sebum).
Należy zwrócić uwagę na eliminację z diety cukru i produktów szybko podnoszących stężenie glukozy w organizmie tzw. z wysokim indeksem glikemicznym. Kiedy stężenie glukozy we krwi szybko wzrasta, organizm uwalnia insulinopodobny czynnik wzrostu 1 (IGF-1). Nadmiar IGF-1 we krwi może powodować, że gruczoły łojowe wytwarzają więcej sebum. Zwiększają wtedy mryzyko trądziku i stanów zapalnych. Takie produkty to nie tylko słodycze, ale też białe pieczywo, biały makaron, biały ryż i bardzo słodkie owoce.
Uważa się również, że czekolada pogarsza trądzik, ale nie ma wystarczającej liczby wysokiej jakości badań, aby to potwierdzić.
Niektóre badania sugerują, że picie mleka może wiązać się ze wzrostem wyprysków trądzikowych. W tych badaniach wszystkie rodzaje mleka krowiego (pełne, niskotłuszczowe i odtłuszczone) zostały powiązane z trądzikiem. Dlaczego mleko krowie może zwiększać lub pogarszać trądzik, wciąż pozostaje tajemnicą. Jedna z teorii głosi, że niektóre hormony w mleku powodują stany zapalne w organizmie. Zapalenie może zatykać pory, prowadząc do trądziku. Jednak potrzeba więcej badań, aby wiedzieć to na pewno.
Chociaż mleko krowie może zwiększać ryzyko rozwoju trądziku, żadne badania nie wykazały, że produkty wytwarzane z mleka, takie jak jogurt lub ser, prowadzą do większej liczby wyprysków.
Rezygnując z mleka, zadbaj o wapń z takich produktów jak: zielone warzywa liściaste, mak, sezam, migdały, orzechy laskowe, komosa ryżowa, algi morskie oraz super foods camu camu i baobab.
Nie ma żadnych dowodów sugerujących, że samo jedzenie pikantnych potraw powoduje pojawienie się trądziku. Są jednak inne czynniki, które prowadzą do tych problemów skórnych. Każde jedzenie, które zwiększa prawdopodobieństwo pocenia się (w tym pikantne potrawy) lub rozszerza pory (powodując zaskórniki), może powodować trądzik. Ponadto niektóre pikantne potrawy niekiedy zawierają kwaśny likopen, który może powodować podrażnienie skóry oraz wpływać na pojawienie się trądziku na całej twarzy.
Ta sama substancja chemiczna może spowodować, że nasza reakcja zapalna stanie się niestabilna, prowadząc do wzrostu hormonu wywołującego stan zapalny i prostaglandyny E2 (PGE2). To nie jedyny powód, dla którego pikantne potrawy powodują dyskomfort na skórze.
Spożywanie ostrego jedzenia aktywuje gruczoły łojowe. Gruczoły łojowe produkują sebum znajdujące się pod naszą skórą. Powoduje to zatkane pory, które stanowią pożywkę dla bakterii.
W swojej diecie na trądzik stosuj łagodne zioła i przyprawy. Możesz wykorzystać prozdrowotną czarnuszkę która doskonale sprawdza się jako zamiennik ostrego pieprzu.
Dodatkowo ze swojej diety wyeliminuj alkohol oraz słone potrawy.
Udział takich produktów może zmniejszyć ryzyko wystąpienia trądziku. Węglowodany złożone o niskim indeksie znajdują się w pełnoziarnistych produktach zbożowych, naturalnych płatkach, roślinach strączkowych, większości warzyw i owoców, orzechach i ziarnach.
Źródła tych cennych składników to: żółte i pomarańczowe owoce i warzywa, takie jak marchew, morele i słodkie ziemniaki, szpinak i inne ciemnozielone i liściaste warzywa. A także pomidory, jagody, nasiona dyni, fasola, groch i soczewica, łosoś, makrela i inne rodzaje tłustych ryb. Znajdziesz je również w orzechach, komosie ryżowej, owocach morza oraz superfood jagody acai i chlorelli.
Innym ważnym minerałem w rozwoju skóry jest cynk. Działa także w regulacji metabolizmu i poziomu hormonów. Można zmniejszyć nasilenie trądziku poprzez zwiększenie spożycia pokarmów zawierających witaminę A i E. Przed zażyciem suplementów witaminy A należy porozmawiać z lekarzem. Lepiej czerpać te witaminy z pożywienia.
Omega-3 to rodzaj tłuszczu występującego w niektórych roślinach i źródłach białka zwierzęcego, takich jak ryby morskie i jaja. Przeciwutleniacze to substancje chemiczne, które neutralizują szkodliwe toksyny w organizmie. Uważa się, że razem kwasy omega-3 i przeciwutleniacze zmniejszają stany zapalne. Włącz do diety zielone warzywa liściaste, chlorelle, która chłonie jak gąbka toksyny z naszego organizmu oraz siemię lniane, nasiona chia i czarnuszkę.
Utrzymywanie nawodnienia to podstawa. W końcu nasze ciało składa się w 60% z wody, więc nic dziwnego, że musisz pić wystarczającą ilość wody, aby zoptymalizować procesy fizyczne. Woda jest podstawą zdrowej, czystej skóry, więc staraj się wypijać 8 szklanek każdego dnia. Wprowadź nawyk picia zielonej herbaty, która ma działanie przeciwzapalne.
Oto odpowiedzi na ponad połowę wszystkich problemów skórnych. Zdrowe trawienie ma kluczowe znaczenie w zmniejszaniu stanu zapalnego, a w konsekwencji zmniejszaniu występowania trądziku. Stosuj żywność probiotyczną i prebiotyczną- fermentowane produkty mleczne, kiszonki, baobab. Możesz wspomagać się herbatką superherbs na trawienie, która zawiera korzystne zioła.
Najlepszą radą dietetyczną w walce z trądzikiem wydaje się być spożywanie zdrowej, zbilansowanej diety bogatej w świeże owoce i warzywa, zdrowe źródła białka i produkty pełnoziarniste.
]]>Zawsze powinniśmy odżywiać się zdrowo. Jeść regularnie, zjadać śniadanie do godziny po przebudzeniu, stawiać na warzywa. Jeśli nawet kolacja wigilijna będzie większa, może tłustsza niż te zazwyczaj przez nas spożywane, to nie przytyjemy, jeśli odżywialiśmy się do tej pory racjonalnie i zdrowo.
Zdrowe nawyki żywieniowe są bardzo ważne i powinniśmy o nich pamiętać każdego dnia. Wiadomo, że święta są wyjątkowym okresem, a przy wigilijnym stole zwykle siedzi się bardzo długo. Łatwo wtedy przesadzić z jedzeniem, co może doprowadzić nie tylko do nadprogramowych kilogramów, ale także do zgagi i rewolucji jelitowych.
Rano należy zjeść normalne jedzenie np. kanapki albo owsiankę z owocami, obiad również lekki np. kasza z warzywami już bez białka typu ryba, bo tej będzie dużo na kolację. Dobrym wyborem będzie również sałatka. W zależności, o której godzinie jest kolacja to godzinkę wcześniej można pochrupać warzywa i napić się wody. Na wigilii zacząć od mniej energetycznych potraw np. barszcz, kapusta wigilijna, ryba w galarecie a następnie dopiero pierogi i smażone ryby (najlepiej bez panierki). Kolacji nie kończyć ciastem- zostawić je na kolejny dzień. I i II dzień śniadanie- mięsa pieczone, ryby, warzywa, już bez chleba. Obiad mięso z warzywami po to, żeby po obiedzie pozwolić sobie na kawałek ciasta. Na kolację zrobić sobie lekką warzywną sałatkę. Zachować zasadę urozmaicenia i umiarkowania w jedzeniu. Warto pomyśleć jak będziemy źle się czuli po przejedzeniu i czy naprawdę warto sięgać po kolejne porcje jedzenia, kiedy już jesteśmy bardzo syci.
Przygotuj lżejsze formy tradycyjnych potraw świątecznych. Lekkie dania nie muszą tracić smaku.
Ryba smażona → Ryba pieczona, ryba w galarecie, ryba po grecku bez wcześniejszego obsmażania w panierce
Zupa zabielana śmietaną → Zupa zabielana jogurtem
Sałatka warzywna z majonezem → Sałatka warzywna z jogurtem, majonezem light
Śledzie z śmietaną → Śledzie z jogurtem naturalnym
Pierogi obsmażane → Pierogi z wody, Pierogi pieczone
Kompot wigilijny, dosładzany cukrem → Kompot wigilijny bez cukru lub z zamiennikiem cukru
Kluski z makiem, z cukrem → Kluski przygotowywane na bazie mąki razowej
Ciężko wyobrazić sobie bez nich święta. Tym razem jednak postaraj się je ograniczyć. Nie zjedz więcej niż jeden kawałek - wybierz drożdżowe lub sernik, w ostateczności zjedz mały kawałek makowca lub keksu. Zrezygnuj zdecydowanie z tortów i ciast zawierających krem. Spróbuj np. przygotować zdrowsze ciasteczka czy ciasta.
Ciasteczka owsiane
Liczba porcji: 20
Składniki:
Płatki owsiane 2 szklanki
duży jogurt naturalny 200g
jajko
30g miechunka suszona
30g morwa suszona
30g jagody goi
Cynamon
4 łyżki miodu
otręby pszenne
mąka do zagęszczenia.
1. Wszystkie składniki połączyć, zagęścić mąką lub otrębami lub rozrzedzić jogurtem.
2. Łyżką nakładać na blachę wyłożoną papierem do pieczenia ciasto w formie małych babeczek.
3. Piec w temp 180oC ok. 30min. Piekarnik wcześniej nagrzać.
Możesz podać na półmiskach kawałki ogórka, papryki, rzodkiewek, a obok w miseczce sosy przygotowane na bazie jogurtu naturalnego np. z czosnkiem lub ziołami. Przygotuj również sałatki z warzyw z małym dodatkiem oliwy lub oleju. Na takie przekąski będziesz mógł sobie pozwolić w nieograniczonych ilościach.
Świąteczne potrawy są nie tylko smaczne, ale również bardzo odżywcze. Ryby dostarczają cennych kwasów omega 3 i pełnowartościowego białka. Karp dodatkowo zawiera fosfor, witaminę A i B6. Sałatka jarzynowa to porcja warzyw, ale warto przygotowywać również inne zestawy z ich dodatkiem. Kapusta wigilijna jest niskoenergetyczna i dostarcza wiele błonnika do dobrej pracy jelit- tak samo jak kompot z suszu. A barszcz to dobre źródło żelaza i kwasu foliowego.
Przygotowanie tradycyjnych potraw w zdrowszej wersji pozwoli nam cieszyć się świątecznym czasem spędzonym w gronie rodziny, bez uszczerpku smaku i negatywnego wpływu na zdrowie naszego organizmu.
A dla tych, którzy mimo wszystko przesadzą z jedzeniem podpowiadamy, jak ułatwić sobie przyswojenie większych niż zazwyczaj porcji jedzenia:
Mięta pieprzowa usprawnia pracę jelit, działa wiatropędnie. Napar z mięty powinno się wypić zaraz po jedzeniu, zwłaszcza ciężkostrawnych potraw. Można także spożywać ją w formie kropli, które działają rozkurczająco na mięśnie gładkie jelit i uśmierzają ból brzucha;
Szałwia przeciwdziała nadmiernej fermentacji w jelitach i działa na nie rozkurczająco. Powinna pomóc, jeśli czujemy się przepełnieni;
Melisa działa uspokajająco i łagodząco. Powinno się ją pić w połączeniu z miętą;
Kminek pobudza wydzielanie soków trawiennych, działa przeciwskurczowo i wiatropędnie. Można go wypić w formie naparu, a dobrze wykorzystać go do przygotowania potraw. Dodanie kminku do ciężkostrawnych dań ułatwi ich trawienie;
Anyż działa rozkurczowo, polecany jest w przypadku kolek, niestrawności i wzdęć. W formie naparu sprawdzi się także jako pomoc przy mdłościach;
Imbir ma wiele zalet - pomaga zwalczyć ból głowy, nudności, a także wspomaga trawienie i działa przeciwskurczowo i przeciwzapalnie. Można go zjeść po posiłku lub zaparzyć – świeżo starty korzeń wystarczy zalać wrzątkiem, odcedzić i gotowe.
Postaraj się zjeść posiłek przed wyjściem na biesiadę rodzinną. Jeśli nie wyjdziesz z domu bardzo głodny/a, zjesz mniej podczas spotkania rodzinnego.
Podczas imprezy przy stole sięgaj głownie po posiłki na bazie warzyw, które dostarczą znacznie mniej kalorii i dadzą większe uczucie nasycenia. Kto powiedział, że lekkim daniem nie może być również surówka ze świeżych warzyw.
Nakładaj małe porcje na talerz. Zasada jedz mniej, a często na pewno pozwoli zapanować nad apetytem.
Staraj się jeść powoli. Im jesz wolniej, tym większa szansa na uczucie sytości po spożyciu mniejszej porcji jedzenia.
Pij dużo płynów – herbaty, wody. Spożycie płynów przed posiłkiem, spowoduje iż nasz apetyt będzie mniejszy.
Pamiętaj, iż alkohol to również źródło pustych, zbędnych kalorii
Wspólne biesiadowanie to znakomita okazja do ciekawych dyskusji. Nie zapominaj o tym. Jeśli skupisz się na rozmowie – zjesz mniej i Twoja figura nie ucierpi.
Powspominaj z rodziną śmieszne historie – podczas śmiania się spalasz więcej kalorii i ćwiczysz mięśnie brzucha.
Wstawaj często od stołu, zajmij się podawaniem potraw, wtedy odciągniesz swoje myśli od jedzenia i trochę się rozruszasz.
Po wspólnym posiłku – idź na spacer! Postaraj się zachęcić do tego także całą swoją rodzinę. Po spacerze na świeżym powietrzu będziesz czuł się znacznie lżej.
Nie spędzaj świąt przed telewizorem z pilotem w ręku, właśnie w tym czasie więcej się poruszaj, zorganizuj z rodziną wspólny wypad na łyżwy. Jak masz taką możliwość po świętach wybierz sie np. na narty.
Rano po Wigilii spróbuj zrobić krótką gimnastykę, poćwicz mięśnie brzucha – takie ćwiczenia rozruszają jelita i pobudzą je do pracy.
Barszcz z uszkami – talerz 250g: 130 kcal
Kapusta z grzybami – 2 płaskie łyżki 50g: 40 kcal
Pierogi z kapustą – 3 szt. 120g: 225 kcal
Karp smażony – porcja 100g: 180 kcal
Śledź w śmietanie – porcja 50g: 90 kcal
Ryba po grecku – porcja 100g: 80 kcal
Kieliszek czerwonego wina 100ml: 68 kcal
Kawałek makowca – 50g: 170 kcal
2 pierniczki – 30g: 110 kcal
Zupa grzybowa z komosą ryżową
Liczba porcji: 2
Składniki:
15 g suszonych borowików
1 szklanka wrzącej wody
1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia plus 2 łyżeczki,
60 g mieszanych grzybów shiitake, cienko pokrojone
1/4 łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu, plus więcej do smaku
1 duża cebula, drobno posiekana
2 łodygi selera, posiekane
1 duża marchewka, pokrojona na pół wzdłuż i pokrojona w cienkie plasterki
1/2 małej czerwonej papryki, posiekanej
4 szklanki bulionu grzybowego lub niskosodowego bulionu z kurczaka
3/4 szklanki pomidorów z rozgniewanych pomidorów lub przecieru pomidorowego w puszkach bez dodatku soli
1/2 szklanki komosy ryżowej
1 łyżka suszonego majeranku lub oregano
1 liść laurowy
2 łyżeczki sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu
1. Podgrzej 1 łyżkę oleju w dużym garnku na średnim ogniu.
2. Dodaj świeże grzyby, posypać pieprzem i gotować bez mieszania przez 2 minuty.
3. Wymieszaj i nadal gotuj, mieszając raz lub dwa razy, aż grzyby oddają ich płyn i są dobrze zrumienione, około 4 minut więcej.
4. Dodaj pozostałe 2 łyżeczki oleju do garnka.
5. Dodaj cebulę, seler, marchew i paprykę i gotuj, często mieszając, aż cebula będzie delikatna i przezroczysta, około 4 minut.
6. W międzyczasie wyłóż sito ręcznikiem papierowym, umieść na misce i odcedź grzyby wcześniej namoczone w wodzie. posiekaj i dodać do garnka.
7. Dodaj bulion, pomidory, komosę ryżową, majeranek (lub oregano) i liść laurowy; doprowadzić do wrzenia.
8. Zmniejsz ogień na wolnym ogniu, przykryj i gotuj przez 20 minut.
9. Zdjąć z ognia, wymieszać sos sojowy i doprawić pieprzem.
]]>
Niewłaściwym sposobem żywienia obciążamy nasz organizm, a w szczególności wątrobę i nerki, a to te narządy są odpowiedzialne za detoksykację.
Dieta detox to dieta wspierająca prace wątroby.
Poznaj sposoby na oczyszczenie swojego organizmu.
]]>
Niewłaściwym sposobem żywienia obciążamy wątrobę i nerki, a to te narządy są odpowiedzialne za oczyszczanie/detoksykację. Dieta detox to dieta wspierająca prace wątroby.
Stosowanie mono diet i diet eliminacyjnych w większości przypadków skutkuje licznymi niedoborami pokarmowymi, szybką redukcją masy ciała (zwykle jednak jest to ubytek wody i masy mięśniowej na skutek niskiej podaży białka i energii) co prowadzi do szybkiego efektu jojo.
Jedną z najbardziej popularnych diet stosowanych w celu oczyszczenia organizmu z substancji toksycznych jest tak zwana głodówka. Polega na całkowitym wyeliminowaniu lub znaczącym zmniejszeniu przyjmowania pokarmów w ciągu dnia. Z żywieniowego punktu widzenia jest to metoda nie zalecana ze względu na brak możliwości pokrycia zapotrzebowania organizmu na substancje odżywcze. Naukowe podejście do głodówek dopuszcza wstrzymanie się od pokarmów maksymalnie jeden dzień w tygodniu, bez szwanku dla organizmu.
Kolejną często stosowana metodą detoksu jest detoks sokowy. Metoda ta polega na spożywaniu wyłącznie soków owocowych oraz warzywnych przez określony czas. Powyższy sposób żywienia dostarcza znacznych ilości składników mineralnych i witamin, jednak jest niedoborowy w białko, tłuszcz. Może to negatywnie wpływać na gospodarkę hormonalną, a także upośledzać procesy wzrostowe oraz regeneracyjne organizmu. Można pozwolić sobie na taki detoks raz w tygodniu i raczej z zastosowaniem soków warzywnych.
Równie znaną dietą oczyszczającą jest tak zwana dieta jednoskładnikowa, która charakteryzuje się spożyciem jednej grupy produktów bądź jednego produktu np. detoks jaglany. Jednak nie powinna ona trwać dłużej niż trzy dni ze względu na niedobory składników pokarmowych.
KUP PURELLA SUPERFOODS MIX DETOKS
W celu ‘’detoksykacji’’ organizmu warto stosować różnego rodzaju zioła (mniszek lekarski, łopian, koniczyna czerwona, skrzyp polny, karczoch, fiołek trójbarwny, jeżówka purpurowa, pokrzywa zwyczajna, brzoza, aloes), dodatek cytryny lub mięty do wody. Picie zielonej herbaty także korzystnie wpływa na oczyszczenie organizmu, ma ona działanie przeciwutleniające. Mniej znanymi, jednak równie skutecznymi w detoksykacji są algi- chlorella.
Chlorella jest jednokomórkową algą, która zawiera włóknistą i nietrafioną przez organizm powłokę wewnętrzną dzięki czemu może wiązać zalegające w organizmie szkodliwe produkty przemiany materii i toksyny. Ponadto uszczelnia ścianki jelit co zapobiega wtórnemu przenikaniu toksyn do organizmu. Chlorella jest szczególnie polecana w przypadku detoksykacji ze złogów rtęci, posiada tez właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne. Polecam zarówno w proszku jako dodatek do koktajli oraz w tabletkach.
KUP PURELLA SUPERFOODS CHLORELLA
Cytryna jest naładowana antyoksydacyjną witaminą C, która jest świetna dla skóry i do walki z chorobotwórczymi wolnymi rodnikami. Każdy dzień warto zacząć ciepłą wodą z cytryną, którą wypijamy od razu po przebudzeniu. Wspomaga ona metabolizm, oczyszcza organizm i poprawia odporność. Zaleca się również wypijanie na czczo zimnej wody co zwiększa przemianę materii. Jednak ta metoda ma również swój minus- to pierwszy krok do zapalenia gardła.
Sok z kapusty- znany jest ze swoich właściwości oczyszczających (jelita) i odchudzających. Substancje w nim zawarte powodują rozkład tkanki tłuszczowej. Na dodatek kapuściany sok bogaty jest w witaminę C. Połączony z sokiem jabłkowym korzystnie wpływa na florę bakteryjną i pomaga w zaparciach.
Inne pokarmy- jarmuż, pokrzywa, czosnek, buraki, jabłka, grejpfrut, brokuł, kolendra- niezbędne elementy diety.
Chociaż technicznie nie jest to żywność, żaden plan detoksykacji nie byłby kompletny bez regularnego spożywania niezbędnych płynów. Zadbaj o picie wody, zielonej herbaty, koktajli np. Smoothie BeRAW Detox.
Zapraszam również po ciekawe propozycje koktajli do mojej książki „Koktajle do zadań specjalnych”.
Można również skorzystać z pysznych gotowych mieszanek takich jak np. SUPERHERBS Mieszanka ziół Oczyszczanie.
KUP PURELLA SUPERHERBS OCZYSZCZANIE
Bibliografia:
'Detox’: science or sales pitch? Marc Cohen 1 Aust Fam Physician. 2007 Dec;36(12):1009-10.
Antioxidant properties of Taraxacum officinale leaf extract are involved in the protective effect against hepatoxicity induced by acetaminophen in mice. Dirleise Colle 1, Leticia Priscilla Arantes, Priscila Gubert, J Med Food. 2012 Jun;15(6):549-56.
Induction of detoxification enzymes by feeding unblanched Brussels sprouts containing active myrosinase to mice for 2 wkMelissa G Robbins 1, Johanna Hauder, Veronika Somoza J Food Sci. 2010 Aug 1;75(6):H190-9.
Lemon detox diet reduced body fat, insulin resistance, and serum hs-CRP level without hematological changes in overweight Korean womenMi Joung Kim 1, Jung Hyun Hwang 1, Hyun Ji Ko 1Nutr Res. 2015 May;35(5):409-20.
Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidenceA V Klein 1, H Kiat 2 J Hum Nutr Diet. 2015 Dec;28(6):675-86.
Dietary water affects human skin hydration and biomechanicsLídia Palma,1 Liliana Tavares Marques,1 Julia Bujan,2
Clin Cosmet Investig Dermatol. 2015; 8: 413–421.
Antioxidants in liver healthSael Casas-Grajales 1, Pablo Muriel 1 World J Gastrointest Pharmacol Ther. 2015 Aug 6;6(3):59-72.
]]>
Idealna przekąska do pracy jest szybka, pyszna i sycąca. Taką fit przekąską bez cukru jest właśnie nasz słodki deser. Przygotowanie go przed wyjściem do pracy zajmie dosłownie chwilę. Nawet jeśli nie zdążysz tego zrobić w domu – nie przejmuj się! Składniki kupisz w każdym sklepie, a deser przygotujesz w pracy.
Bazą deseru jest jogurt. Najlepiej sprawdzi się tu jogurt naturalny lub zawierający większą ilość białka skyr. Możesz również wybrać inny jogurt, również smakowy, ale najzdrowszy będzie taki z prostym składem, bez dodatku cukru. Do tego polecamy gotową paczuszkę musli z płatkami i suszonymi owocami. Wsypujesz ją do jogurtu i wartościowa przekąska do pracy na zimno gotowa!
Lubisz pić smoothie? To prawdziwa bomba witaminowa, szybka do zrobienia i do wypicia. Jednym z największych plusów smoothie jest różnorodność i dowolność w doborze składników. Możesz pić je codziennie i za każdym razem może mieć inny skład. Podstawowymi składnikami smoothie są warzywa i owoce. Świetnie sprawdzają się banany, jabłka czy owoce jagodowe. Z warzyw popularne są bogate w żelazo burak czy szpinak.
Smoothie możesz przygotować w domu, ale możesz również kupić gotowe z dobrym składem. W naszym sklepie znajdziesz smoothie w kilku smakach bez dodatku cukru i konserwantów.
Orzechy włoskie, pistacje, pekany, orzechy makadamia, brazylijskie czy laskowe… Wybór jest tak duży, że orzechy szybko się nie znudzą. Garść orzechów to przekąska, którą zawsze warto mieć w torebce czy w plecaku. Pewno nieraz zdarzyło Ci się kupić coś niezdrowego, bo nie zabrałaś ze sobą jedzenia czy powrót do domu trwał dłużej niż zwykle. Orzechy mogą być w takiej sytuacji prawdziwym wybawieniem.
Jedzenie w pracy jest szczególnie ważne. Powinno dodać energii i pobudzić do działania, a nie sprawić, że chętnie zapadłabyś w drzemkę. Orzechy nie tylko dodają energii i zaspokajają mały głód, ale też świetnie działają na mózg i wspomagają koncentrację. W roli szybkiej przekąski doskonale sprawdzą się m.in. nasze orzechy nerkowca 1 kg lub migdały 1 kg.
KUP BAKALLAND ORZECHY NERKOWCA
Bibliografia
Goluch Z. i in., Znaczenie orzechów w diecie człowieka, w: Nauki Inżynierskie i Technologie. Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, 2019, t. 4 (35).
Ciemniewska-Żytkiewicz H. i in., Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie, w: Postępy techniki przetwórstwa spożywczego 1/2014.
]]>
Dowiedz się:
- jakie jest najlepsze masło orzechowe,
- ile kalorii ma masło orzechowe,
- dlaczego warto dbać o obecność kremów z orzechów w diecie,
- jak można wykorzystać masło orzechowe.
Właściwości i wartości odżywcze masła orzechowego z dobrym składem są podobne do właściwości i wartości orzechów, z których dane masło jest zrobione. Mamy więc tutaj sporo białka (około 30%), witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Masło orzechowe jest produktem lubianym przez osoby zwracające uwagę na indeks glikemiczny – jest on niski ze względu na niską zawartość węglowodanów.
100 gramów tego przysmaku to około 600-700 kalorii. Łyżka masła orzechowego ma więc ponad 100 kalorii. Chociaż kaloryczne, jest jednak bardzo zdrowe. Dzięki tłuszczom nienasyconym pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi i korzystnie działa na pracę serca. Podobnie jak orzechy, masła z nich poprawiają funkcjonowanie mózgu i koncentrację.
Masło orzechowe można jeść na tak wiele różnych sposobów, że wiele z nas ma ochotę jeść je codziennie. Czy jest to jednak zdrowe? Wszystko zależy od konkretnej osoby, jej stanu zdrowia i przede wszystkim od tego, jak wygląda całościowa dieta. Niewielka ilość kremu z orzechów w codziennej diecie będzie zdrową przekąską. Pamiętajmy jednak, że w odżywianiu ważna jest różnorodność. Warto dbać o dostarczanie sobie tłuszczy w różnych formach. Jedzenie masła orzechowego w bardzo dużych ilościach i ograniczanie w ten sposób innych składników, nie będzie z pewnością korzystne. Nawet zdrowe produkty spożywane w zbyt dużych ilościach, mogą nie mieć dobrego wpływu na organizm
Masła, podobnie jak orzechy, w diecie lekkostrawnej nie są wskazane. Uważać na nie powinni również alergicy. Orzechy w diecie keto są z kolei bardzo pożądane i dla wielu osób odżywiających się w ten sposób są one codziennym składnikiem diety.
W sklepach stacjonarnych i internetowych znajdziemy mnóstwo produktów z etykietą „masło orzechowe”. Jakie wybrać? Decydując się na konkretny rodzaj masła, najlepiej kierować się głównie smakiem. Najpopularniejsze i najtańsze jest masło z orzechów ziemnych (BeRAW Peanut butter Smooth). Możemy je dostać w różnych wariantach smakowych.
Masła orzechowe z orzechów włoskich (Orzechy włoskie Bakalland) czy laskowych są nieco droższe i równie smaczne. Co istotne, rodzaj orzecha ma wpływ na konsystencję masła. Krem z orzechów laskowych jest bardziej płynny, dzięki czemu świetnie się sprawdza do polewania deserów. Do smarowania kanapek najlepiej jednak wykorzystuje się masło z orzechów ziemnych.
Niezależnie od tego, jakie masło wybierzemy, sprawdzajmy jego etykietę. W składzie powinny znajdować się orzechy, ewentualnie dodatki, takie jak kokos, jeśli masło jest smakowe. Nie kupujmy maseł, które zawierają cukier czy olej palmowy. Nie będzie to niestety zdrowy wybór.
Orzechy w diecie sportowców odgrywają szczególną rolę. Osoby bardzo aktywne potrzebują produktów wysokoenergetycznych i wysokoodżywczych. Orzechy, a więc i kremy z orzechów, dostarczają im dużej ilości białka. Są też źródłem ważnych dla nich minerałów, między innymi wapnia, fosforu, potasu czy magnezu.
Masła orzechowe to również źródło dobrych tłuszczów. Dzięki temu są nie tylko smacznym i szybkim sposobem na podbicie wartości kalorycznej posiłku, ale też sposobem na dostarczenie omega-3. Te wartościowe kwasy mają zaś w diecie sportowców szczególną rolę. Obniżają stres oksydacyjny, działają przeciwzakrzepowo i wspierają układ immunologiczny.
Masło orzechowe to produkt, który świetnie smakuje na kanapce. W Ameryce popularna jest wzbogacona wersja kanapki z masłem orzechowym – masło smaruje się tam dodatkowo dżemem. Warto spróbować.
Samo masło, nieważne z których orzechów, świetnie sprawdza się też jako składnik rozmaitych dań. Do czego masło orzechowe może być dodawane? Na przykład do owsianek, musli , koktajli czy naleśników. Sprawdza się też jako przekąska – możemy użyć go jako dipu do warzyw lub posmarować nim plasterki jabłka. W internecie znajdziemy liczne przepisy z masłem orzechowym, na przykład na pyszne ciasteczka i muffinki. Składnik ten zawierają też często batony proteinowe.
Kremy orzechowe można kupić w każdym sklepie, ale można je też robić.
Wystarczy wybrać orzechy i je zblendować. Sam proces jest prosty i krótki, niezbędny jest jednak mocny blender. A jak przechowywać masło orzechowe zrobione samodzielnie? Najlepiej trzymać je w słoiku, w chłodnym miejscu. Kupione czy zrobione – masło orzechowe jest nie tylko pyszne, ale też zdrowe. Warto korzystać z tego wartościowego przysmaku.
Bibliografia:
Michniewicz M., Lesiów T., Przekąski nie tylko dla turystów. Praca przeglądowa, w: Nauki Inżynierskie i Technologie. Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, 2021, nr 37.
Stróżyk A., Pachocka L., Orzechy jako istotny składnik diety sportowców, Probl Hig Epidemiol 2016, 97(4): 328-334.
Goluch Z. i in., Znaczenie orzechów w diecie człowieka, w: Nauki Inżynierskie i Technologie. Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, 2019, t. 4 (35).
Ciemniewska-Żytkiewicz H. i in., Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie, w: Postępy techniki przetwórstwa spożywczego 1/2014.
Kulik K., Waszkiewicz-Robak B., Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych, w: Karwowska M., Gustaw W. (red.), Trendy w żywieniu człowieka, Kraków 2015.
]]>
Najlepszym sposobem, aby utrzymać poziom energii zarówno w czasie treningu jak i w ciągu całego dnia, jest przestrzeganie zdrowej, zbilansowanej diety. Przekąski dodające energii powinny składać się z węglowodanów złożonych, pełnowartościowego białka i zdrowych tłuszczów. Poznaj zasady żywienia okołotreningowego oraz pomysły na szybkie, zdrowe i energetyczne przekąski.
]]>
Posiłek przed treningiem powinien być z jednej strony lekki, żeby nie czuć się ciężko w trakcie wykonywania ćwiczeń, ale jednocześnie treściwy i wartościowy, aby dodać energii i zabezpieczyć przed osłabieniem. Jeżeli jesteśmy w stanie ćwiczyć na czczo i zależy nam na utracie nadmiernych kilogramów możemy zjeść dopiero po aktywności i mocniej skupić się na wysokoenergetycznej przekąsce zaraz po treningu.
Nie wszystkie pokarmy wpływają na poziom energii w ten sam sposób. Spośród trzech makroskładników węglowodany zapewniają szybsze źródło energii w porównaniu z białkami i tłuszczami, ponieważ to one są preferowanym źródłem energii dla organizmu. Niemniej jednak węglowodany są klasyfikowane jako proste i złożone, a także mają wysoki lub niski indeks glikemiczny. IG mówi, jak żywność zawierająca węglowodany może wpływać na stężenie glukozy we krwi.
Złożone węglowodany np. z płatków owsianych, kasz, ryżu naturalnego czy pełnoziarnistego pieczywa oznaczają, że jest to wolno spalające się źródło energii. Dlatego na godzinę przed treningiem warto zjeść posiłek z tymi produktami. Posiłek przedtreningowy powinien dostarczać również białka, które znajdziemy przede wszystkim w mięsie, rybach, jajkach, roślinach strączkowych oraz nabiale. A czy tłuszcz to nie energia? Oczywiście, że tak. Dlatego dodajemy do lekkiego posiłku migdały, orzechy i różne nasiona. Nasiona bogate nie tylko w tłuszcze, ale również białko i błonnik. Taki posiłek spowoduje, że energia będzie uwalniała się powoli i wystarczy na cały trening i nie dojdzie do gwałtownego spadku glukozy w trakcie aktywności.
Jeżeli jednak nie chcemy jeść pełnego posiłku możemy postawić na lżejsze formy posiłku przedtreningowego takie jak energetyczne przekąski. Mogą być zarówno w płynnej postaci jak i stałej. Jednym z szybkich sposobów na uzyskanie idealnej mieszanki białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów jest koktajl. Wybierz składniki podtrzymujące energię, takie jak masło migdałowe, zielone warzywa liściaste, nabiał, owoce, a nawet ulubiony proszek białkowy.
Jeżeli nasz trening nie wymaga skłonów jak np. w jodze możemy wypić sycący koktajl z płatkami owsianymi, owocami, warzywami, nasionami, orzechami, siemieniem lnianym, na bazie nabiału lub wody z dodatkiem białka w proszku. Podstawą koktajlu może być banan. Stanowi źródło magnezu, potasu oraz witaminy B6. To taka słodycz bez cukru.
Z jakim produktem kojarzy nam się również energia i radość? Oczywiście z kakao i czekoladą.
Wybieraj ciemną czekoladę o zawartości kakao 75% lub więcej, ponieważ wskazuje to na wyższą zawartość flawanoli. Ciemna czekolada może korzystnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy, pomagając w pompowaniu krwi w całym ciele. Ta krew przenosi świeży tlen, co może również sprawić, że osoba poczuje się bardziej rozbudzona i czujna.
Ale żeby energetyczne koktajle nie kojarzyły się tylko ze słodyczą warto przełamać je zielonymi warzywami. Przykładowo bogaty w żelazo szpinak jest niezbędny, jeśli pragniesz zastrzyku energii. Brak żelaza w organizmie może zmniejszyć dopływ tlenu do mózgu, powodując uczucie zmęczenia.
Posiłkiem przed treningiem może być pełnowartościowy obiad na bazie kaszy/ryżu/makaronu z dodatkiem mięsa, ryby lub strączków oraz obowiązkowo warzywa dla lepszego trawienia.
Lekki posiłek przed treningiem to również jogurt proteinowy z płatkami (np. musli), owocami, orzechami i nasionami.
Podczas treningu najważniejsze jest stałe utrzymanie stężenia glukozy w organizmie. Słodki power najlepiej czerpać z owoców. Tylko nie w postaci soków, a właśnie koktajli, gdzie znajduje się błonnik i uwalnia owocową energię stopniowo, nie obciążając układu pokarmowego. To zdecydowanie najbardziej fit przekąska przed treningiem. A dodatkowo koktajle to źródło wody, a prawidłowe nawodnienie gwarantuje dobry trening.
Doskonała przekąską dla sportowców są batony energetyczne bez cukru oraz energetyczne praliny z masłem orzechowym. Warto mieć przy sobie zdrowe przekąski w postaci słodyczy bez cukru.
A co z produktami zawierającymi kofeinę?
Kofeina jest najczęściej spożywanym środkiem pobudzającym na świecie. Żywność i napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, herbata, napoje gazowane z kofeiną, napoje energetyczne, matcha, czekolada, guarana i yerba mate mogą również pomóc w zmniejszeniu objawów zmęczenia i poprawie czujności. Efekt ten wynika przede wszystkim z wpływu kofeiny na mózg, który działa poprzez blokowanie receptorów adenozyny, co prowadzi do zwiększonego uwalniania dopaminy i noradrenaliny. Adenozyna to związek o działaniu promującym sen, natomiast dopamina i noradrenalina to dwie substancje chemiczne, które stymulują serce i centralny układ nerwowy. Najlepszym rozwiązaniem jest quarana, z której kofeina uwalniana jest bardzo powoli. Do koktajlu jako posiłku przedtreningowego można dodać ten superfood lub miks superenergia.
Autorka: dr Hanna Stolińska
]]>Lubisz orzechy i chcesz w łatwy sposób wprowadzić je do swojej diety? Poznałeś najpopularniejsze ich rodzaje i masz ochotę spróbować także tych mniej popularnych odmian? Poznaj orzeszki pinii i przekonaj się, ile wartości w sobie kryją oraz gdzie możesz je kupić.
]]>
Orzeszki pinii – inaczej piniole lub orzechy piniowe – to jadalne nasiona sosny (choć nie wszystkich jej gatunków). W naszym rejonie rozwijają się w szyszkach sosny pinii – Pinus pinea – i podobnie jak inne orzechy, cenione są za prozdrowotne właściwości i korzystny wpływ na organizm człowieka.
Spis treści:
Orzechy pinii – charakterystyka i właściwości
Jakie wartości odżywcze mają orzechy pinii?
Krótki przewodnik po orzechach pinii – podsumowanie
Piniole to niewielkie nasiona o lekko maślanym smaku. Odznaczają się dużą zawartością tłuszczu (68,4 g na 100 g), a co za tym idzie – również i kalorii (673 kcal na 100 g). Nie są jednak pod tym względem rekordzistami – więcej tłuszczu znajdziesz w pekanach i orzechach makadamia.
Co ważne, jak pokazują badania m.in. Joan Sabaté i Michelle Wien, orzechy nie zawierają cholesterolu i choć warto zwracać uwagę na ich kaloryczność i ograniczać się do spożywania około jednej garści orzechów dziennie, to jednocześnie należy pamiętać o korzystnym wpływie zdrowych tłuszczów na organizm człowieka.
W przypadku orzechów piniowych szczególną uwagę zwraca fakt, iż zawierają one dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo znajdziemy w nich sterole oraz związki fenolowe, pomagające zmniejszyć poziom cholesterolu we krwi, zapobiegające rozwojowi choroby wieńcowej oraz wykazujące właściwości antyoksydacyjne. Antyoksydanty z kolei pozwalają chronić organizm przed wirusami i bakteriami oraz przeciwdziałają namnażaniu wolnych rodników.
Jak wykazały badania, orzeszki pinii mają także korzystny wpływ na hamowanie apetytu, co stanowi doskonałą wiadomość dla osób starających się utrzymać lub zredukować wagę i borykają się z problemami żywieniowymi. Inne badania wykazały z kolei, że orzeszki pinii mogą obniżać poziom glukozy we krwi na czczo i być potencjalnym suplementem diety w leczeniu i profilaktyce hiperglikemii, a także poprawiać wskaźniki stresu oksydacyjnego w surowicy i wątrobie, co z kolei wskazuje na ich właściwości przeciwcukrzycowe.
Jak widać – wprowadzenie do diety orzechów piniowych może przynosić korzyści nie tylko sercu, jak to się powszechnie wydaje – ponieważ ich potencjał prozdrowotny jest dużo szerszy.
Oprócz tego, że owoce sosny, zwane piniolami, zwierają wspomniane wcześniej nienasycone kwasy tłuszczowe, znajdziemy w nich również szereg innych składników odżywczych. A jakie konkretnie makroskładniki i wartości odżywcze mają orzeszki pinii? Oto szczegółowa lista (w przeliczeniu na 100 g):
· Białko: 13,7 g
· Błonnik pokarmowy: 3,7 g
· Tłuszcz: 68,37 g
· Woda: 2,28 g
· Węglowodany: 13,08 g
· Cukry proste: 3,59 g
· Wapń: 16 mg
· Żelazo: 5,53 mg
· Magnez: 251 mg
· Fosfor: 575 mg
· Potas: 597 mg
· Cynk: 6,45 mg
· Sód: 2 mg
· Miedź: 1,32 mg
· Mangan: 8,8 mg
· Witamina a: 1 µg
· Witamina C: 0,8 mg
· Witamina B1 (tiamina): 0,36 mg
· Witamina B2 (ryboflawina): 0,23 mg
· Witamina B3 (niacyna): 4,39 mg
· Witamina B5: 0,31 mg
· Witamina B6: 0,09 mg
· Witamina E: 6,1 mg
· Witamina K: 53,9 µg
· Kwas foliowy: 34 µg
· Kwasy tłuszczowe nasycone (SFA): 14,7 g
· Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (MUFA): 14,8 g
· Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (PUFA): 25,5 g
· Izoleucyna: 542 mg
· Leucyna: 991 mg
· Lizyna: 540 mg
· Metionina + Cysteina: 548 mg
· Fenyloalanina + Tyrozyna: 1033 mg
· Treonina: 370 mg
· Tryptofan: 107 mg
· Walina: 687 mg
Szczególną uwagę zwraca obecność wyższej niż w większości orzechów zwartości żelaza, witaminy B3, magnezu, witaminy B2 i fosforu oraz rekordowo wysoka na tle innych odmian zawartość witaminy K, manganu oraz cynku – jednego z najważniejszych minerałów występujących w organizmie człowieka
Gdyby przeliczyć to na jedną porcję lub też jedną garść (30 g) orzeszków piniowych, to – w przypadku kilku najważniejszych parametrów – wartości będą prezentować się następująco:
· 202 kcal
· 20,5 g tłuszczu
· 4,1 g białka
· 3,9 g węglowodanów
· 1,1 g błonnika
· 4,8 mg wapnia
· 36,3 mg magnezu
Warto zwrócić na to uwagę, decydując się na wprowadzenie orzechów piniowych do jadłospisu.
Orzechy piniowe można spożywać tak na surowo, jak i podpieczone, prażone czy solone. Ich struktura jest miękka i kremowa, a smak przyjemnie maślany.
Zastanawiasz się jednak, gdzie możesz kupić orzeszki pinii? W sprzedaży dostępne są orzechy piniowe na wagę lub paczkowane – nie tylko w popularnych sklepach ze zdrową żywnością, ale coraz częściej również w hipermarketach, dyskontach i mniejszych sklepach spożywczych. Bez względu na to, jaki wariant wybierzesz, piniole z powodzeniem wykorzystasz jako dodatek do zup i sałatek, główny składnik pesto, bazę kremu orzechowego do kanapek i wypieków, posypkę dla zapiekanek mięsnych i warzywnych oraz idealną samodzielną przekąskę. Prażone orzeszki pinii znajdziesz także w składzie mieszanki „Chrupiąca sałatka” – do kupienia zarówno stacjonarnie, jak i online.
Ciekawostka: badania nad zawartością aminokwasów egzogennych w orzechach piniowych wykazały, iż idealnym uzupełnieniem ich profilu aminokwasowego będą: kurczak, sery oraz jajka.
Jak już wiesz, orzeszki piniowe – choć formalnie są nasionami, a nie „prawdziwymi” orzechami – stanowią bardzo cenne uzupełnienie codziennej diety. Choć charakteryzują się dużą zawartością tłuszczu i kalorii, to i tak pod tym kątem należy na nie zwracać taką samą uwagę, jak w przypadku innych orzechów. To znaczy: spożywać w ograniczonych ilościach (zalecana: jedna garść dziennie).
Korzyści zdrowotne – dobry wpływ na pracę serca i mózgu, wsparcie w regulowaniu poziomu cukru i cholesterolu we krwi, związek z kontrolą masy ciała – oraz szereg innych właściwości sprawiają, iż orzechy generalnie – w tym również piniole – stanowią zdrowy, wartościowy i potrzebny składnik codziennej diety człowieka.
Teraz, gdy już dowiedziałeś się, jakie właściwości i wartości odżywcze kryją w sobie orzeszki piniowe oraz gdzie orzechy pinii możesz kupić, nic nie stoi na przeszkodzie, aby na stałe zagościły w Twojej kuchni. Przekonaj się, że świat orzechów jest przebogaty i ma do zaoferowania dużo więcej niż kilka najpowszechniejszych gatunków.
Źródła:
Ros E.: Health benefits of nuts consumption. Nutrients, 2010, 2(7), 652-682.
Kulik K., Waszkiewicz-Robak B.: Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych, [w:] Karwowska M., Gustaw W. (red.): Trendy w żywieniu człowieka, 2015, Kraków, Wydawnictwo Naukowe PTTŻ.
Pettenella D. i in., Pine Nuts: A Review of Recent Sanitary Conditions and Market Development, [w:] Forests 2017, 8(10), 367.
Sabate J., Wien M.: Nuts, blood lipids and cardiovascular disease. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2010, 19(1), 131-136.
Ros, E.; Mataix, J. Fatty acid composition of nuts–implications for cardiovascular health. Br. J. Nutr. 2006, 96, S29–S35.
Ryan, E.; Galvin, K.; O’connor, T.; Maguire, A.; O’brien, N. Fatty acid profile, tocopherol, squalene and phytosterol content of brazil, pecan, pine, pistachio and cashew nuts. Int. J. Food Sci. Nutr. 2006, 57, 219–228.
Ciemniewska-Żytkiewicz H., Krygier K., Bryś J.: Wartość odżywcza orzechów oraz ich
znaczenie w diecie, [w:] Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, nr. 1/2014, 90-96.
Goluch Z.; Haraf G., Lis S.: Znaczenie orzechów w diecie człowieka [w:] Nauki Inżynierskie i Technologie. Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, 2019, tom 4(35).
Hosseini, S. A., Vali, M., Haghighi-Zade, M. H., Siahpoosh, A., & Malihi, R. (2020). The Effect of Chilgoza Pine Nut (Pinus gerardiana Wall.) on Blood Glucose and Oxidative Stress in Diabetic Rats. Diabetes, metabolic syndrome and obesity: targets and therapy, 13, 2399–2408.
]]>
Spis treści:
Orzechy makadamia – informacje wstępne
Orzechy makadamia – pochodzenie
Gdzie rosną orzechy makadamia?
Orzechy makadamia – jak rosną?
Zanim przejdziemy do tematu pochodzenia orzechów makadamia, warto na początek nieco bliżej poznać te wciąż egzotyczne dla nas owoce. Bowiem to, gdzie orzechy makadamia rosną i jak ten proces dokładnie przebiega, jest równie ważne, co informacje o ich smaku czy wartościach odżywczych.
Mamy też kilka ciekawostek – np. to, że 4 września jest Narodowym Dniem Orzechów Makadamia (ang. National Macadamia Nut Day) lub to, że pod żadnym pozorem nie wolno orzechów makadamia podawać psom, gdyż są dla nich toksyczne i mogą wywoływać u nich osłabienie oraz problemy z poruszaniem.
Za to dla ludzi owoce drzewa makadamia są prawdziwym dobrodziejstwem! Dostarczają witamin, błonnika, magnezu, wapnia oraz innych cennych składników i minerałów, dzięki czemu mogą korzystnie wpływać na redukowanie poziomu cholesterolu we krwi, kontrolę masy ciała oraz opóźnianie procesów starzenia.
Są zdrowe, smaczne i – obecnie – bardzo łatwo dostępne. Właśnie dlatego tak mocno kochamy orzechy makadamia.
Skąd się biorą orzechy makadamia? Z drzew makadamia należących do rzędu srebrnikowców. Ich odkrycie przypisuje się dyrektorowi ogrodów botanicznych w Brisbane (Australia), Walterowi Hillowi, który dokonał tego w 1857 roku.
Ćwierć wieku później, za sprawą angielskiego inwestora i hodowcy roślin, Williama Herberta Purvisa, nasiona makadamia trafiły na Hawaje, dając początek rozwojowi upraw drzewa w tym rejonie świata. Do dziś to właśnie głównie z Hawajami kojarzy się w Stanach Zjednoczonych pochodzenie orzechów makadamia.
A skąd wzięły one taką nazwę? Za historią nazwy popularnych orzechów makadamia kryje się… opowieść o przyjaźni. Jej nadanie zawdzięczamy wspomnianemu wcześniej Walterowi Hillowi oraz niemieckiemu botanikowi, nazywanemu „ojcem australijskiej botaniki”, Ferdinandowi von Muellerowi. Chcąc uhonorować przedwcześnie zmarłego przyjaciela, Johna Macadama, mężczyźni nadali nowo poznanemu drzewu nazwę właśnie na jego cześć.
Kim był John Macadam, którego uhonorowano w tak wyjątkowy sposób? Szkocko-australijskim chemikiem, naukowcem, wykładowcą oraz politykiem. Poniósł śmierć na morzu, we wrześniu 1865 roku, mając zaledwie 38 lat.
Choć drzewa makadamia pochodzą z Australii (gdzie wciąż rosną dziko) i zyskały wielką popularność na Hawajach, to dziś ich orzechy uprawia się również w innych rejonach świata, m.in. Afryce Południowej, na Nowej Kaledonii oraz na indonezyjskiej wyspie Celebes (obecnie Sulawesi).
Wysokie ceny owoców drzewa makadamia oraz zwiększony popyt na te zdrowe i smaczne orzechy, sprzyjają coraz większej ich popularności wśród plantatorów na całym świecie. Dlatego też coraz więcej upraw makadamia znajdziemy w Chinach, Gwatemali, Wietnamie czy Malawi.
Kupując orzechy makadamia w Polsce (gdzie, tak przy okazji, ich uprawa na dużą skalę byłaby niemożliwa), warto zwrócić uwagę na pochodzenie owoców oraz ich cenę. Ta waha się od około 90 zł za kilogram orzechów pochodzących z Wietnamu do około 170 zł – za owoce importowane z Republiki Południowej Afryki.
Wiesz już, w których zakątkach świata spotkasz uprawy drzewa makadamia, ale kolejnym interesującym faktem jest to, jak w ogóle rosną orzechy makadamia. Czy zbiera się je bezpośrednio z drzewa? Jak wyglądają zanim trafią do konsumentów? Albo: co wyjątkowego jest w ich skorupce? Już teraz możesz się tego dowiedzieć!
Drzewa makadamia są wiecznie zielone i wieloletnie, potrafią osiągać wysokość nawet 20 metrów i potrzebują szczególnych warunków glebowych i klimatycznych do uprawy. Obecnie znamy dziewięć gatunków drzew makadamia, ale tylko kilka z nich wykorzystuje się do upraw komercyjnych (ze względu na jadalność ich owoców).
Tym, co wyróżnia orzechy makadamia spośród innych, jest ich skorupka. Tak twarda, że przebija twardością nawet skorupę kokosa! Dlatego też w sklepach kupujemy przede wszystkim łuskane orzechy makadamia, gdyż obranie ich wymaga odpowiedniego sprzętu.
Zanim jednak orzechy zostaną zebrane, drzewa muszą urosnąć i zakwitnąć, co może im zająć nawet dziesięć lat. Same zbiory odbywają się rzadko – zaledwie kilka razy do roku – i polegają głównie na otrząsaniu drzew i zbieraniu opadłych orzechów.
Poziom skomplikowania tego procesu oraz fakt, jak długą drogę muszą przebyć gotowe do spożycia orzechy makadamia, zanim trafią na półki europejskich sklepów, jest jednym z czynników uzasadniających ich wysoką cenę.
Ponieważ jednak nie spożywamy orzechów kilogramami każdego dnia, niewielkie ich ilości (np. pakowane po kilkaset gramów), nie będą tak odczuwalne w naszym codziennym budżecie, a korzyści zdrowotne, jakich mogą nam dostarczyć, są wartością nie do przecenienia.
Dlatego też jedzmy orzechy – i te z bliskich nam geograficznie rejonów, i pyszne orzechy makadamia rosnące w egzotycznych zakątkach świata.
Źródła:
Prevendar Crnić A., Šantek E., Šuran. J, Foodstuffs toxic to dogs: macadamia nuts and onions, [w:] Veterinarska stanica 49.2 (2018): 117-122.
Morski N., The History of the Macadamia Nut, [w]: Wholesale nuts and dried fruit [dostęp: 19.09.2022].
Jaffré T. i inni, Macadamia neurophylla, [w:] The IUCN Red List of Threatened Species [dostęp 13.02.2021].
The European market potential for macadamia nuts, [w:] CBI. Ministry of Foreign Affairs [dostęp: 19.09.2022].
So you want to grow your own macadamia tree? Here are 6 things you should consider, [w:] Australian Macadamias [dostęp: 19.09.2022].
Kulik K., Waszkiewicz-Robak B.: Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych, [w:] Karwowska M., Gustaw W. (red.): Trendy w żywieniu człowieka, 2015, Kraków, Wydawnictwo Naukowe PTTŻ.
Ros E.: Health benefits of nuts consumption. Nutrients, 2010, 2(7), 652-682
Ciemniewska-Żytkiewicz H., Krygier K., Bryś J.: Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie, [w:] Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, nr. 1/2014, 90-96.
]]>Mogą być świetną przekąską na wieczór z filmem czy książką. Warto mieć je zawsze przy sobie na wypadek, gdyby złapał nas nagły głód. Niewiele ważą, a w małej ilości zawierają mnóstwo składników odżywczych i sycą na długi czas. Mowa o orzechach pekan. Właściwości pekanów zasługują na uwagę, a przy tym są to jedne z najsmaczniejszych i najbardziej wartościowych orzechów na świecie.
]]>
Spis treści:
Czym właściwie są orzechy pekan?
Orzechy pekan – wartość odżywcza
Orzechy pekan – właściwości zdrowotne
Orzechy pekan – indeks glikemiczny
Orzechy pekan – przeciwwskazania
Orzechy pekan to owoce orzesznika jadalnego, drzewa występującego w Stanach Zjednoczonych. To głównie stamtąd są sprowadzane do Polski. Orzesznik nie jest drzewem odpornym na niskie temperatury, dlatego jego uprawa w Europie nie jest popularna. W Polsce spotykany jest bardzo rzadko. Do Europy dawno temu sprowadzili go Hiszpanie i to dzięki nim występuje on w południowej Europie, Afryce i Azji.
Pekan to w języku Indian „orzech zbyt twardy do zgniecenia dłonią”. Rzeczywiście, orzechy te mają twardą skorupę, a jej wygląd sprawia, że często mylone są z orzechami włoskimi. Jądro orzecha pekan jest jednak bardziej wydłużone i nieco mniej pofałdowane. Tym, co różni je od popularniejszych w Polsce orzechów włoskich jest też smak – pekany są słodsze, wolne od goryczki, charakterystycznej dla orzecha włoskiego. Z tego względu uchodzą za smaczniejsze.
Pekany są cenione nie tylko za ich smak, ale przede wszystkim za wartości odżywcze. Zaraz po orzechach macadamia, to właśnie one są orzechami zawierającymi najwięcej tłuszczu. W 100 gramach mają ponad 70 gramów tłuszczu. Ta ilość dostarczy nam prawie 700 kalorii. Wysoka zawartość tłuszczu nie powinna jednak działać zniechęcająco, bo tylko niewielka część kwasów tłuszczowych w ich składzie to kwasy nasycone. Większość stanowią kwasy jedno- i wielonienasycone, a ich stosunek do kwasów nasyconych jest odpowiedni. To sprawia, że orzechy pekan mają bardzo dobry wpływ na zdrowie.
Tak jak inne rodzaje orzechów, pekany są całkiem dobrym źródłem białka – w 100 gramach znajdziemy go nieco ponad 9 gramów. Zawierają one również całe bogactwo składników mineralnych, takich jak: żelazo, magnez, fosfor czy cynk. Warto je jeść także ze względu na witaminy, jakich dostarczają. Zawierają one witaminy z grupy B (poza B12), E, K, a nawet witaminę A, której właśnie pekany mają najwięcej spośród wszystkich rodzajów orzechów. Orzechy pekan mają też sporo błonnika pokarmowego. Większą ilość tego składnika znaleźć można tylko w migdałach. Pekany mają też bardzo niski poziom sodu, co jest dobrą wiadomością dla osób mierzących się z nadciśnieniem lub niewydolnością nerek.
Orzechy powinny gościć na stałe w naszej diecie nie tylko ze względu na ich smak i wartość odżywczą, ale również ze względu na ich pozytywny wpływ na zdrowie. Regularne ich jedzenie zmniejsza poziom cholesterolu, dzięki czemu obniża ryzyko chorób układu krążenia. Dzieje się tak, ponieważ zawarte w orzechach sterole obniżają wchłanianie cholesterolu w jelitach. Warto wiedzieć, że pekany zawierają największą ilość związków fenolowych spośród wszystkich orzechów. Oznacza to, że mają bardzo dobre działanie antyoksydacyjne i najprościej mówiąc - spowalniają procesy starzenia się organizmu.
Inne właściwości orzechów pekan związane są z działaniem przeciwnowotworowym. Wszystko to za sprawą zawartych w nich flawonoidów. Pekany, tak jak i pozostałe rodzaje orzechów, poprawiają również pamięć, koncentrację i pomagają w radzeniu sobie ze stresem. Uważa się również, że mają działanie wspierające przy osteoporozie oraz łagodzą objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.
Pekany mają niski indeks glikemiczny, co sprawia, że są dobre dla cukrzyków. Pożywienie z niskim indeksem glikemicznym jest powoli trawione i nie powoduje nagłego wzrostu cukru we krwi, co daje poczucie sytości na dłużej. Spożywanie tych i innych orzechów pomaga zapobiegać cukrzycy typu drugiego, a badania pokazują, że systematyczne ich jedzenie pomaga regulować ciśnienie tętnicze krwi.
Mimo wymienionych zalet orzeszków pekan i właściwości zdrowotnych, które zwracają uwagę, nie będą one idealnym pokarmem dla każdego. Trzeba pamiętać, że orzechy są alergizujące, a objawy mogą pojawiać się zarówno na skórze, jak i w układzie pokarmowym czy oddechowym. W skrajnych przypadkach, efektem zjedzenia orzechów przez alergika może być niebezpieczny dla życia wstrząs anafilaktyczny.
Powinny na nie również uważać osoby pracujące nad zmniejszeniem masy ciała. Co prawda orzechy pekan wspomagają odchudzanie, ale dzieje się tak, gdy są jedzone w odpowiednich ilościach. Trzeba jednak pamiętać o ich kaloryczności. 700 kalorii w 100 gramach to całkiem sporo. Jednorazowo moglibyśmy zjeść w tej postaci nawet ponad 1000 kalorii, co dla osoby odchudzającej się może stanowić większość dziennego zapotrzebowania.
Nie jest tajemnicą, że zbieranie i przechowywanie żywności ma wpływ na jej trwałość. Po zebraniu orzechów pekan konieczne jest ich wysuszenie. Suszenie trwa około dwóch tygodni i nie powinno odbywać się na słońcu. Najlepiej jeśli jest wykonywane w temperaturze pokojowej i w przewiewnym pomieszczeniu. Do naszych domów trafiają zwykle orzechy paczkowane, które są już odpowiednio wysuszone i przygotowane do kilkumiesięcznego przechowywania. To, co możemy zrobić, żeby wydłużyć ich trwałość i zachować właściwości, to przechowywać w lodówce po otwarciu opakowania. Dzięki temu dłużej będą świeże i zdatne do spożycia.
Tym, co sprawia, że orzechy należy bezwzględnie wyrzucić, są ślady pleśni. Niestety, spleśniałych orzechów nie możemy w żaden sposób oczyścić. Nawet jeśli pleśń znajdziemy na jednym orzechu, niezdatne do spożycia jest całe opakowanie. Dlatego właśnie warto wybierać orzechy pekan od sprawdzonych firm i unikać kupowania ich na wagę – nie mamy wtedy wiedzy, jak długo opakowanie zbiorcze jest otwarte i czy nie znajdowała się w nim właśnie pleśń. Sama pleśń jest bardzo szkodliwa dla zdrowia – zawiera mykotoksyny, które mogą spowodować zatrucie organizmu i objawy takie jak wymioty, bóle brzucha, drgawki czy gorączkę.
Orzechy pekan są szczególnie popularne w Stanach Zjednoczonych. Nic dziwnego, bo właśnie Stany odpowiadają za większość światowej produkcji tego przysmaku – pochodzi stamtąd aż 150-200 tysięcy ton rocznie. W Ameryce powstaje z niego na przykład pecan pie, czyli bardzo słodka tarta, przygotowywana tradycyjnie na Święto Dziękczynienia. Orzechy te dodawane są też do innych słodkich wypieków, słynnych pralinek, a nawet do dań wytrawnych, na przykład sałatek. Świetnie komponują się z innym amerykańskim przysmakiem – syropem klonowym. O popularności pekanów świadczy fakt, że 14 kwietnia mają one w USA swój własny dzień.
Przygotowanie słynnej w USA tarty pekanowej jest bardzo proste. Jej spód to klasyczne kruche ciasto, wykorzystywane również często w naszych polskich wypiekach. Na podpieczone ciasto należy wsypać około dwóch szklanek orzechów pekan i zalać je masą składającą się z 6 żółtek, połowy roztopionego masła, 60 mililitrów śmietany kremówki, 100 gramów brązowego cukru i pół szklanki syropu (można wykorzystać syrop klonowy lub przygotować syrop z cukru). Całość należy piec około pół godziny w 180 stopniach. Pecan pie to jeden z najpopularniejszych amerykańskich deserów, który jest tam znany tak samo, jak w Polsce szarlotka. Łączny je kruche ciasto, ale zamiast jabłek podstawą są tutaj orzechy pekan. Wartości odżywcze tego przysmaku sprawiają, że deser z ich użyciem jest nie tylko smaczny, ale może być też zdrowy.
Chociaż uprawa tych orzechów w Polsce jest bardzo trudna, to ich spożywanie jest coraz bardziej popularne i można je znaleźć w każdym większym sklepie. Ich cena jest stosunkowo wysoka – wynosi od około 70 zł za kilogram. Można też u nas kupić pekany w miodzie (te dwa smaki świetnie ze sobą współgrają) czy masło pekanowe. Takie masło powinno smakować wszystkim, którzy lubią klasyczne masło orzechowe z orzechów arachidowych.
Orzechy pekan dodawane są często do zdrowych słodyczy – ich słodki smak sprawia, że batoniki z ich dodatkiem nie wymagają dosładzania i nawet bez tego są pyszną przekąską. W Polsce orzechy w ogóle jedzone są jako przekąski, co jest dodatkową korzyścią dla zdrowia – lepiej wybierać wartościowe orzechy niż jeść kaloryczne, słone przekąski, takie jak paluszki czy chipsy.
Ze względu na swój skład, wysoką zawartość białka i zdrowych tłuszczy oraz wysoką kaloryczność, orzechy są składnikiem, który warto włączyć do diety dziecka. Pamiętajmy, że mogą być alergizujące i powinniśmy je wprowadzać uważnie, zaczynając od małych ilości. Słodkie pekany mogą smakować dzieciom bardziej niż znacznie popularniejsze w Polsce (ale często gorzkawe) orzechy włoskie. Nie muszą być one podawane w całości. Zwłaszcza u mniejszych dzieci lepiej sprawdzi się masło z orzechów pekan, które można kupić lub przygotować samodzielne. Takie masło jest pysznym dodatkiem do placuszków, naleśników czy owsianki, a przy okazji poprawi wartość odżywczą tych posiłków. Orzechy można dodawać też do owocowych koktajli, o ile posiadamy wystarczająco mocny sprzęt, który je rozdrobni.
Zdrowe, smaczne, odżywcze – zdecydowanie warto jeść orzechy pekan. Właściwości pekanów sprawiają, że ta pyszna przekąska w przyjemny sposób pomoże nam zadbać o zdrowie całego organizmu. Jest wartościowa dla osób w każdym wieku, a w postaci masła orzechowego może być jedzona nawet przez małe dzieci. Pamiętajmy, że w przypadku tych i innych orzechów ważna jest systematyczność – lepiej jeść je w mniejszych ilościach, a regularnie.
Bibliografia
Kulik K., Waszkiewicz-Robak B., Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych, w: Karwowska M., Gustaw W. (red.), Trendy w żywieniu człowieka, Kraków 2015.
Kunachowicz H. i in., Zasady żywienia człowieka, Warszawa 2000.
Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy, red. Światosław Ziemlański, Warszawa 2001.
Goluch Z. i in., Znaczenie orzechów w diecie człowieka, w: Nauki Inżynierskie i Technologie. Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, 2019, t. 4 (35).
Ciemniewska-Żytkiewicz H. i in., Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie, w: Postępy techniki przetwórstwa spożywczego 1/2014.
Mocan A. i in., Pecan nuts: A review of reported bioactivities and health effects, Trends in Food Science & Technology, 2018, 71.
Benton Storey, Pecans as A Health Food (ang.). Texas A&M AgriLife Extension Service. [dostęp 2022-09-14]
]]>