Opis i wskazania

Choć nasiona chia to tylko malutkie czarne nasionka, kryją w sobie wiele cennych składników. Prawie 30-gramowa porcja nasion zawiera aż 11 g błonnika, ponad 5,5 g białka, 13 g węglowodanów (w tym tylko 2 g to węglowodany inne niż błonnik) oraz ok. 8,5 g tłuszczu. Ta sama porcja pokrywa w 18% dzienne zapotrzebowanie na wapń, w 27% na fosfor oraz w 30% na mangan, czyli pierwiastki wspierające zdrowie kości.

Dawniej nasiona chia pochodzące z rośliny Salvia hispanica stanowiły wartościowy pokarm dla Azteków i Majów, ponieważ dostarczały im zrównoważonej energii. Słowo „chia” w języku Majów znaczyło „siła”. Oprócz tego, że zaledwie 2 łyżki nasion chia dziennie dostarczają ważnych dla zdrowia mikroelementów, kwasów omega 3 i białka, są również cennym źródłem antyoksydantów. Przeciwutleniacze znajdujące się w nasionach chronią przed zepsuciem delikatne tłuszcze gromadzące się w nasionach. Dodatkowo walczą z wolnymi rodnikami, zapobiegając rozwojowi wielu chorób.

Główne funkcje

Maleńkie nasiona chia wyglądem przypominające ziarenka maku są źródłem wartościowego białka zawierającego niezbędne aminokwasy. Białko stanowi ok. 14% ich całej masy (porównywalnie tyle samo co w większości roślin). Dzięki zawartości białka i błonnika nasiona chia zmniejszają łaknienie, powstrzymują napady głodu i podjadanie i pomagają w utracie zbędnych kilogramów (przy zachowaniu zbilansowanej diety).

Podobnie jak siemię lniane, nasiona chia zawierają spore ilości kwasów omega 3. Mają ich nawet więcej niż łosoś. Omega 3 występują w nasionach chia w postaci kwasów ALA – formie, która w ludzkim organizmie musi zostać przetworzona do kwasu EPA i DHA (czego niestety organizm nie potrafi zrobić). Choć nasion chia nie traktuje się jako tak dobrego źródła kwasów omega 3 jak ryby i rybi olej (brakuje im kwasów DHA i EPA), mogą podnosić w organizmie stężenie kwasów ALA i EPA, również ważnych dla organizmu.

Nasiona chia to doskonała alternatywa dla nabiału. Jedna porcja 28-gramowa pokrywa w 18% dzienne zapotrzebowanie na wapń. Chia uzupełniają dietę wegetariańską i wegańską o ten ważny dla zdrowia kości pierwiastek.

Według badań nasiona chia mogą obniżać poziom cukru po spożyciu wysoko węglowodanowego posiłku, co może być korzystne dla osób z cukrzycą typu 2. Nasiona chia mogą zwiększać wrażliwość na insulinę i stabilizować poziom cukru we krwi po posiłku.

Jak używać

Nasiona chia bardzo łatwo włączyć do codziennej diety. Można dodawać je do domowych wypieków, posypywać nimi sałatki, przygotowywać z nich musy, koktajle i uzupełniać nimi smoothie, owsiankę czy jogurt. Nasiona nie mają charakterystycznego smaku, dlatego „dopasowują się” do każdej potrawy. Chia dobrze wchłaniają wodę i tłuszcze, dlatego też stanowią zamiennik jajek (w przepisach dla osób na specjalnych dietach).

Zalecana dzienna porcja nasion to 20 g chia 2 razy dziennie. Nasiona są dobrze tolerowane, jednak większe ilości błonnika, który zawierają, może powodować nieprzyjemne objawy ze strony układu trawienia (zanim organizm się nie przyzwyczai).