Cała prawda o słodzikach w diecie - czy należy się ich bać? Dr n. o zdr. Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny

Skoro są takie niezdrowe i rakotwórcze to czemu Polskie Towarzystwo Diabetologiczne sugeruje ich stosowanie w zamian za zwykły cukier np. w przypadku otyłości i cukrzycy.

Aby pomóc złagodzić zamieszanie, oto odpowiedzi na często zadawane pytania dotyczące sztucznych słodzików. Ale najpierw przejrzyjmy niektóre podstawy.

Substancje słodzące

Substancje słodzące to zgodnie z definicją podaną przez Parlament Unii Europejskiej w 2008 roku związki stosowane do nadania środkom spożywczym słodkiego smaku lub stosowane w słodzikach stołowych. Mogą być wykonane z naturalnie występujących substancji, takich jak roślina, zioło lub sam cukier. Sztuczne słodziki są uważane za intensywne słodziki, ponieważ są kilka razy słodsze niż zwykły cukier.

Substytuty cukru są atrakcyjną alternatywą, ponieważ prawie nie zawierają kalorii. Ponadto potrzebujesz tylko niewielkiej ilości w porównaniu z cukrem stołowym, aby osiągnąć tę samą ilość słodyczy. Sztuczne słodziki są szeroko stosowane w przetworzonej żywności, takiej jak napoje bezalkoholowe i inne napoje, wypieki, słodycze, puddingi i jogurty, żywność w puszkach i słodkie produkty do smarowania, takie jak dżem.

Zamienniki cukru można podzielić na trzy grupy:

• Naturalne: do tej grupy zaliczyć możemy m.in.: stewię, fruktozę, cukier palmowy, lukrecję, syrop z agawy czy syrop klonowy.
• Półsyntetyczne:  mannitol, sorbitol i ksylitol, czyli związki naturalnie występujące w roślinach, takich jak kłącze perzu, brzoza czy śliwa. Charakteryzują się mniejszą intensywnością słodyczy niż biały cukier, są jednocześnie od niego mniej kaloryczne. 1 g polioli dostarcza średnio 2,4 kcal, podczas gdy 1 g cukru – 4 kcal. Dodatek polioli zwiększa objętość produktu, przez co staje się on mniej kaloryczny. Ponadto związki te (głównie ksylitol) w takich produktach, jak np. karmelki, guma do żucia, dają przyjemny efekt chłodzenia.
• Syntetyczne: mogą być stosowane przez cukrzyków, osoby dbające o linię i... piękny uśmiech, gdyż słodziki, w przeciwieństwie do cukru, nie powodują próchnicy. Do najczęściej stosowanych należy aspartam i acesulfam K. Nie zawierają kalorii.

Czy sztuczne słodziki są szkodliwe dla zdrowia?

Obawy dotyczące sztucznych słodzików zaczęły się w latach 70. XX wieku, kiedy badania wykazały związek między sztucznym słodzikiem sacharyną a rakiem pęcherza moczowego u szczurów laboratoryjnych. Jednak według National Cancer Institute i innych agencji ds. zdrowia nie ma mocnych dowodów naukowych na to, że jakiekolwiek sztuczne słodziki zatwierdzone do użytku powodują raka lub jakiekolwiek inne poważne schorzenia. Kilka badań dowodzi, że sztuczne słodziki są ogólnie bezpieczne w ograniczonych ilościach, nawet dla kobiet w ciąży. Przeciętny dorosły zwykle nie przekracza dopuszczalnego spożycia dla sztucznych słodzików.

Czy sztuczne słodziki pomogą schudnąć?

Jednym z głównych powodów, dla których ludzie decydują się na spożywanie sztucznych słodzików, jest pomoc w utracie wagi lub kontrolowaniu wagi. Zmniejszenie ogólnego dziennego spożycia kalorii jest wyzwaniem dla większości ludzi.

Zastąpienie kalorii ze słodkich pokarmów słodzikami o zerowej kaloryczności wydaje się łatwym rozwiązaniem.  Niektórzy badacze uważają, że sztuczne słodziki powodują wzrost apetytu i zakłócenia naturalnej zdolności organizmu do rozszyfrowania spożycia kalorii. Jednak wiele z badań nie jest rozstrzygających ze względu na pojęcie odwrotnej przyczynowości, co utrudnia określenie związku przyczynowo-skutkowego.

Niezależnie od tego wiele wysokiej jakości badań naukowych pokazuje, że zastąpienie cukru sztucznymi słodzikami pomaga zmniejszyć masę ciała, tkankę tłuszczową i obwód talii.

Moim zdaniem najlepszym sposobem na schudnięcie jest umiarkowane zmniejszenie dziennego spożycia kalorii (około 300-400 kalorii) i zwiększenie wydatkowania kalorii poprzez ćwiczenia (200-300 spalonych kalorii). Spowoduje to większy dzienny deficyt kalorii i jest to sposób bardziej zrównoważony w perspektywie długoterminowej.

Sztuczne słodziki i cukrzyca

Chociaż badania są mieszane, obecne dowody generalnie przemawiają za stosowaniem sztucznych słodzików wśród osób z cukrzycą. Należy pamiętać, że produkty „bezcukrowe” lub „z obniżoną zawartością cukru” nie zawsze zawierają mało węglowodanów lub kalorii. Żywność przyjazna dla diabetyków może nadal zawierać inne rodzaje cukrów, takie jak rafinowana mąka, mleko lub owoce, które wliczają się do dziennego spożycia węglowodanów.

 Który sztuczny słodzik jest najlepszy?

Jest wiele do rozważenia przy podejmowaniu decyzji, który sztuczny słodzik jest dla Ciebie najlepszy. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się stosowanie możliwie najmniejszej ilości dowolnego środka słodzącego. Chcesz zmniejszyć ogólną zależność od słodkich pokarmów i napojów? Podobnie jak w przypadku słonych lub tłustych potraw, trenujesz swoje podniebienie do tego, na co masz ochotę. Tak więc, jeśli konsekwentnie spożywasz bardzo słodkie potrawy, prawdopodobnie nadal będziesz ich pragnąć.

Alkohole cukrowe a trawienie

Niektóre osoby mogą być wrażliwe na niektóre sztuczne słodziki zwane alkoholami cukrowymi. Sorbitol, ksylitol, laktitol, mannitol, erytrytol i maltitol znajdują się w bezcukrowych cukierkach, ciastkach, lodach, napojach i gumach do żucia. Mogą powodować biegunkę, skurcze żołądka, gazy i wzdęcia, zwłaszcza jeśli jemy ich dużo.

Naturalne sztuczne słodziki

Jeśli szukasz bardziej „naturalnego” sztucznego słodzika, możesz zdecydować się na te pochodzące z substancji organicznych. Stewia jest wytwarzana z rośliny Stevia rebaudiana, która pochodzi z Ameryki Południowej. Liście produkują substancje chemiczne zwane glikozydami stewiolowymi. Zawiera skoncentrowany słodki smak od 200 do 400 razy słodszy niż cukier stołowy.

Twój wybór sprowadza się do preferencji smakowych. Niektóre wytwarzają gorzki posmak, którego ludzie nie tolerują. W takim przypadku może lepiej zdecydować się na naturalny środek słodzący, taki jak miód, syrop klonowy lub cukier kokosowy, ale w mniejszej ilości.

Jeśli Twoim celem jest praca nad zdrowszą, mniej przetworzoną dietą, wybierz pełnowartościowe produkty, takie jak owoce i warzywa. Wiele z nich jest naturalnie słodkich i ma dodatkową zaletę w postaci niezbędnych witamin i minerałów, których organizm potrzebuje każdego dnia. Kontrastuje to ze sztucznymi słodzikami, które nie mają żadnej wartości odżywczej.