Które suszone owoce są najzdrowsze i jak wybrać te dobrej jakości?

Chcesz włączyć do codziennej diety suszone owoce lub inne bakalie? Zastanawiasz się, jak wygląda lista najzdrowszych owoców suszonych i orzechów? Ciekawi Cię, co kryją w sobie daktyle czy żurawina? Z tego artykułu dowiesz się kilku ciekawostek na temat bakalii i ich znaczenia w codziennej diecie.

Jak powstają suszone owoce?

Suszenie owoców jest doskonałą i bardzo popularną metodą ich konserwacji. Te naturalne przysmaki powstają w wyniku procesu suszenia i usuwania wody ze świeżych owoców. Dzięki temu możliwe jest znaczne przedłużenie ich trwałości przy zachowaniu dużej części wartości odżywczych.

Jak wygląda proces suszenia owoców? Jak zapewne się domyślasz, zostają one wystawione na działanie ciepła, aby odparować wodę i pozostawić wyłącznie sam owoc. Można to zrobić kilkoma metodami, a do najpopularniejszych sposobów należą następujące dwa:

• Szybszy, z użyciem piekarnika lub profesjonalnej suszarni – polega na rozłożeniu owoców na blachach i kilkugodzinnym przetrzymywaniu w cieple. W zależności od rodzaju i rozmiaru owoców, różny jest czas i temperatura suszenia, ale zwyczajowo trwa to do kilku godzin.
• Wolniejszy, całkowicie naturalny – polegający na suszeniu owoców z wykorzystaniem słońca i ciepłego powietrza. Wykorzystuje się do tego deski lub inne płaskie powierzchnie i pozostawia na zewnątrz. To długi i żmudny proces – wymaga regularnego obracania owoców i może trwać nawet kilka tygodni, ale efekt zdecydowanie jest tego wart.

Efektem utraty wody jest znaczne zmniejszenie objętości owoców, przez co wszystkie ich składniki – zarówno witaminy, jak i cukier – zostają skoncentrowane. W ten sposób, jeżeli porównamy ze sobą owoce suszone i owoce świeże o tej samej objętości, wersja pozbawiona wody będzie bardziej kaloryczna. Musisz mieć tego świadomość, kiedy będziesz zastanawiać się czy wybrać owoce świeże czy suszone. Te pierwsze mają mniej kalorii, ale te drugie łatwiej zabrać ze sobą w podróż, na siłownię czy spacer po górach.

A jak w ogóle one do Ciebie trafiają? Po wysuszeniu owoce są najpierw całkowicie schładzane, a następnie pakowane – w całości lub w kawałkach. Część owoców może trafić również do mieszanek, które nazywamy bakaliami – czyli paczek pełnych różnorodnych rodzajów owoców, nasion oraz orzechów. W takiej formie trafiają do sprzedaży – i najlepiej kupować je w mniejszych, szczelnych opakowaniach niż wybierać te dostępne na wagę – dzięki temu zyskujesz pewność, że owoce zachowały świeżość i nie popsuły się, nikt ich nie dotykał ani nie mieszał z pozbawionymi świeżości egzemplarzami.

A ponieważ pleśń bardzo łatwo atakuje owoce, nawet te całkowicie wysuszone, pamiętaj, aby dokonywać bezpiecznych (a przy okazji smacznych!) wyborów.

Czy suszone owoce mają witaminy? Wartości odżywcze suszonych owoców

Choć najlepszym źródłem witamin pozostają świeże owoce, to również ich pozbawione wody wersje zawierają cenne składniki odżywcze. Zatem pomimo sporej zawartości cukru, suszone owoce wciąż mają w sobie błonnik, witaminy z grupy B, potas, mangan, żelazo czy magnez, a także witaminy C, A i E.

Ich ilość, tak jak i liczba kalorii, różni się w zależności od rodzaju owocu i sposobu suszenia, ale niezależnie od tego, jakiego wyboru dokonamy, wśród suszonych owoców znajdziemy i smak, i wartości odżywcze.

Gdybyśmy mieli opracować owocowy ranking, na przykład dla osób szukających najmniej lub najbardziej kalorycznych suszonych owoców lub też zastanawiających się nad tym, które z nich będą dobre na odchudzanie, moglibyśmy się oprzeć bądź to na kryterium kaloryczności, bądź też na zawartości witamin i składników mineralnych.

W ten sposób nasz subiektywny ranking suszonych owoców prezentowałby się następująco:

1. Suszona żurawina – doskonały zamiennik popularnych w kuchni rodzynek, źródło antyoksydantów i mikrolementów. Zawiera sporo błonnika i potasu, a także fosfor, magnez, wapń, witaminę C oraz witaminę E. Wykazuje działanie antybakteryjne, jest znana ze wspomagania leczenia infekcji dróg moczowych, a dzięki zawartości witaminy C może korzystnie wpływać na układ odpornościowy.
2. Suszone śliwki – pełne błonnika, potasu i witaminy K. Choć kojarzymy je głównie ze wsparciem procesu trawienia, badania wskazują również na inne ich właściwości, takie jak zapobieganie chorobom serca czy obniżanie ciśnienia krwi. Duża zawartość błonnika może korzystnie wpływać na funkcjonowanie układu trawiennego oraz przeciwdziałanie zaparciom.
3. Suszone daktyle ­– podobnie jak poprzedniczki, są dobrym źródłem błonnika i potasu, ale też magnezu, selenu, witamin z grupy B i karotenoidów. Zawierają enzymy przeciwutleniające, wspierające organizm w walce z infekcjami. Mogą również korzystnie wpływać na regulowanie poziomu cukru we krwi oraz poprawę trawienia.
4. Rodzynki – to jedne z najpopularniejszych suszonych owoców w naszym kraju, od lat znane w polskiej kuchni. Jednak czy na pewno powszechnie wiadomo, co w sobie zawierają? Warto doceniać je za zawartość błonnika, potasu i żelaza oraz, przede wszystkim, naturalnych antyoksydantów. A o tym, jak duże znaczenie mają antyoksydanty dla naszego zdrowia, przeczytasz w artykule: Antyoksydanty w diecie – wszystko, co musisz wiedzieć o przeciwutleniaczach. Jedzenie rodzynek może zmniejszyć apetyt i wpływać na poczucie sytości, co jest świetną wiadomością dla osób na diecie – tym bardziej, iż mają one mniej kalorii niż inne owoce.
5. Suszone morele – jako źródło błonnika, potasu, żelaza i witaminy A. Zawierają także przeciwutleniacze, kwas pantotenowy i wapń oraz mniejszą od innych liczbę kalorii. Według badań, wspomagają zwalczanie chorób serca, mogą poprawiać stan antyoksydacyjny organizmu oraz zmniejszać poziom cholesterolu.

Znasz już nasz subiektywny ranking najlepszych i najzdrowszych suszonych owoców, kolejnym etapem będzie poznanie innych bakalii, które warto włączyć do zdrowej, zbilansowanej diety, w tym również diety odchudzającej.

Które bakalie są najzdrowsze? Kilka czynników, na które warto zwrócić uwagę

Wybierając bakalie, szukaj takich, które zawierają czytelne informacje o źródle pochodzenia, nie mają przy tym szkodliwych konserwantów i są szczelnie zapakowane. Dzięki temu zyskasz pewność co do ich świeżości i wysokiej jakości.

Oprócz tego przyjrzyj się także ich wartościom odżywczym. Potencjalnie najzdrowsze spośród suszonych owoców już znasz, ale do bakalii zaliczamy także orzechy i nasiona. Oto kilka dobrych wyborów, jakie możesz podjąć:

1. Migdały – są doskonałym źródłem białka, błonnika, tłuszczy jednonienasyconych oraz witaminy E, mają też wyraźnie więcej wapnia niż pozostałe orzechy.
2. Orzechy włoskie – wyróżniają się wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (najwyższą spośród wszystkich orzechów), zalecane są w profilaktyce chorób układu krążenia, nowotworów i cukrzycy.
3. Pestki dyni – bogate w białko, błonnik, żelazo, cynk, wapń oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Mogą korzystnie wpływać na poziom glukozy i cholesterolu we krwi oraz pomagać w stanach zapalnych.
4. Orzechy nerkowca – w gronie orzechów należą do tych zawierających najmniej tłuszczu i kalorii – będą więc dobrym wyborem dla osób szczególnie pilnujących kaloryczności posiłków.
5. Orzechy laskowe – są bogactwem kwasu foliowego oraz błonnika (na tym polu przebijają wszystkie inne gatunki orzechów), zawierają też wyraźnie więcej witaminy E oraz tokoferoli (składników o właściwościach antyoksydacyjnych).
6. Pistacje – mają więcej potasu i witaminy B6 niż pozostałe gatunki orzechów, są też bogate w białko, a przy tym należą do jednych z mniej kalorycznych orzechów.
7. Orzeszki ziemne – zawierają najwięcej białka spośród wszystkich orzechów, co jest doskonałą wiadomością na przykład dla wegan i wegetarian poszukujących zdrowych źródeł białka i tłuszczu w diecie.

Więcej o orzechach przeczytasz w artykule Które orzechy są najzdrowsze?

Jak i kiedy jeść suszone owoce? Pomysły na wykorzystanie bakalii w kuchni

Choć są dobrym źródłem zdrowych składników, nie zapominaj, iż zawierają sporo kalorii i cukru. Jeżeli więc zdecydujesz się na wykorzystywanie ich w kuchni, pamiętaj o umiarze. Trudno powstrzymać się przed podjadaniem tych słodkich, zdrowych przekąsek, dlatego najlepiej zaplanować ich obecność w codziennym menu i trzymać się swoich wytycznych.

Suszone owoce wykorzystasz w kuchni jako:

• Przekąskę – na przykład po treningu, gdy warto dostarczyć organizmowi posiłku o wysokim indeksie glikemicznym.
• Posypkę do deserów (lodów, puddingu, budyniu).
• Dodatek do wypieków – chleba, muffinek, ciast i ciasteczek.
• Wzbogacenie śniadania – w tym zdrowego musli
• Dodatek do sałatek – na tym polu królują pestki dyni i orzechy włoskie.
• Farsz do dań mięsnych – tutaj sprawdzą się zarówno suszone owoce, jak i migdały.

Jeżeli zastanawiasz się czy suszone owoce trzeba moczyć – odpowiedź brzmi: to zależy. Jeżeli kupisz te zawierające dwutlenek siarki – warto namoczyć je w ciepłej wodzie. Podobnie, jeśli nie odpowiada Ci ich twarda struktura. W innym przypadku, spokojnie możesz jeść je prosto z paczki – świetnie nadaje się do tego mieszanka studencka. 

Na zdrowie!

Źródła:

Kunachowicz, H., Nadolna, I., Iwanow, K., & Przygoda, B. (2016). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.

Baranowska, M., & Bartoszek, A. (2016). Antyoksydacyjne i przeciwdrobnoustrojowe właściwości bioaktywnych fitozwiązków żurawiny. Postepy Hig Med Dosw (online), 70, 1460-1468. 

Drużyńska, B., Sieradzka, B., Majewska, E., Kowalska, J., Wołosiak, R., Derewiaka, D., & Ciecierska, M. (2016). Wybrane składniki bioaktywne i właściwości przeciwrodnikowe owoców żurawiny i fig suszonych. I CHEMIA TOKSYKOLOGICZNA, 276.

Jarvis, N., O'Bryan, C. A., Ricke, S. C., & Crandall, P. G. (2015). The functionality of plum ingredients in meat products: A review. Meat Science, 102, 41-48.

Birwal, P., Deshmukh, G., Saurabh, S. P., & Pragati, S. (2017). Plums: a brief introduction. Journal of Food, Nutrition and Population Health, 1(1), 1-5.

Nasir, M. U., Hussain, S., Jabbar, S., Rashid, F., Khalid, N., & Mehmood, A. (2015). A review on the nutritional content, functional properties and medicinal potential of dates. Sci. Lett, 3(1), 17-22.

Olmo-Cunillera, A., Escobar-Avello, D., Pérez, A. J., Marhuenda-Muñoz, M., Lamuela-Raventós, R. M., & Vallverdú-Queralt, A. (2019). Is eating raisins healthy?. Nutrients, 12(1), 54.

Williamson, G., & Carughi, A. (2010). Polyphenol content and health benefits of raisins. Nutrition Research, 30(8), 511-519.

Fatima, T., Bashir, O., Gani, G., Bhat, T., & Jan, N. (2018). Nutritional and health benefits of apricots. International Journal of Unani and Integrative Medicine, 2(2), 5-9.

Malinowska, E., & Szefer, P. I. O. T. R. (2007). Badanie zawartości niezbędnych składników mineralnych w orzechach, migdałach i suszonych owocach. Roczn. Pzh, 58(1), 339-343.

Alasalvar, C., & Shahidi, F. (2013). Composition, phytochemicals, and beneficial health effects of dried fruits: an overview. Dried fruits: Phytochemicals and health effects, 1-18.

Rybicka, I., Kiewlicz, J., Kowalczewski, P. Ł., & Gliszczyńska-Świgło, A. (2021). Selected dried fruits as a source of nutrients. European Food Research and Technology, 247(10), 2409-2419.

Carughi, A., Feeney, M. J., Kris-Etherton, P., Fulgoni, V., Kendall, C. W., Bulló, M., & Webb, D. (2015). Pairing nuts and dried fruit for cardiometabolic health. Nutrition journal, 15(1), 1-13.

Hernández-Alonso, P., Camacho-Barcia, L., Bulló, M., & Salas-Salvadó, J. (2017). Nuts and dried fruits: An update of their beneficial effects on type 2 diabetes. Nutrients, 9(7), 673.

Kulik K., Waszkiewicz-Robak B.: Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych, [w:] Karwowska M., Gustaw W. (red.): Trendy w żywieniu człowieka, 2015, Kraków, Wydawnictwo Naukowe PTTŻ.

Ros E.: Health benefits of nuts consumption. Nutrients, 2010, 2(7), 652-682

Ciemniewska-Żytkiewicz H., Krygier K., Bryś J.: Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie”, [w:] Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, nr. 1/2014, 90-96.

Flaczyk E., Kobus-Cisowska J.: Znaczenie orzechów w żywieniu człowieka. Przem. Spoż. 2010, 64, 12: 26-31.