Które orzechy są najzdrowsze?
Choć ich prozdrowotne właściwości są powszechnie znane, to orzechy wciąż kojarzą się nam bardziej z dodatkiem do deserów niż codzienną przekąską. Warto jednak zainteresować się nimi i wprowadzić na stałe do naszej diety, ponieważ nie tylko świetnie smakują, ale przede wszystkim są cennym źródłem witamin i minerałów.
Wszystko, co musisz wiedzieć o orzechach
Jeżeli chcesz dowiedzieć się, co zawierają w sobie orzechy, które z nich są najzdrowsze i jak często można je jeść, to nasz przewodnik po świecie orzechów będzie dla Ciebie idealny. Poznaj różne ich gatunki, dowiedz się, jakie mają właściwości odżywcze i naucz się korzystać z orzechów w codziennej diecie. Na zdrowie!
Spis treści:
Ciekawostka: czy orzechy to owoce?
Orzechy włoskie – charakterystyka i właściwości
Orzechy laskowe – charakterystyka i właściwości
Pistacje – charakterystyka i właściwości
Orzechy nerkowca – charakterystyka i właściwości
Migdały – charakterystyka i właściwości
Orzeszki ziemne (arachidowe) – charakterystyka i właściwości
Orzechy brazylijskie – charakterystyka i właściwości
Orzechy pinii – charakterystyka i właściwości
Orzechy pekan – charakterystyka i właściwości
Orzechy makadamia – charakterystyka i właściwości
Ile orzechów dziennie można jeść?
Kiedy jeść orzechy - rano czy wieczorem?
Jak wykorzystać orzechy w kuchni?
Wartości odżywcze orzechów
Orzechy są zdrowe – to fakt powszechnie znany. Ile jednak tak naprawdę o nich wiemy? Że zawierają zdrowe tłuszcze? Że warto je jeść? Że skoro nerkowiec ma kształt nerki, to jest dobry dla nerek, a włoski dla mózgu? Wydawać by się mogło, że orzechy nie mają przed nami żadnych tajemnic, ale prawda jest taka, że to, ile dobra rzeczywiście w sobie kryją, wcale nie jest dla nas tak oczywiste.
Oto co wartościowego znajdziemy w orzechach:
- Magnez, zapobiegający m.in. stanom zapalnym, insulinooporności oraz cukrzycy typu 2.
- Błonnik pokarmowy, obniżający poziom cholesterolu oraz glukozy po posiłku.
- Wolne aminokwasy (takie jak L-arginina), przyczyniające się do poprawy elastyczności naczyń krwionośnych.
- Antyoksydanty (w tym: flawonoidy, polifenole, tokoferole), mające właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające.
- Kwas foliowy, obniżający poziom homocysteiny we krwi (a co za tym idzie – zmniejszenie ryzyka wystąpienia miażdżycy tętnic).
- Jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (takie jak kwas alfa-linolenowy, z grupy omega-3), obniżające poziom cholesterolu, działające przeciwzapalnie oraz wspomagające pamięć i koncentrację.
- Miedź, obniżającą ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu.
Jak widać, te z pozoru „zwyczajne przekąski”, mają udokumentowany w badaniach naukowych szeroki prozdrowotny wpływ na organizm człowieka. A na tym ich dobre strony się nie kończą!
Orzechy jako źródło białka
Czy w orzechach znajduje się białko? Owszem, i to całkiem sporo! To świetna wiadomość dla osób na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej oraz wszystkich, którzy chcieliby zadbać o odpowiednią ilość białka w codziennej diecie. A które orzechy mają najwięcej białka? Jak pokazują badania – orzeszki ziemne i pistacjowe oraz migdały. Z kolei najmniejszą ilość białka znajdziemy w orzechach makadamia i pekan. Pełen ranking orzechów pod kątem ilości tego składnika prezentuje się następująco:
- Ziemne – 25,8 g białka w 100 g
- Migdały – 21,2 g
- Pistacjowe – 20,3 g
- Nerkowca – 18,2 g
- Włoskie – 15,2 g
- Laskowe – 15,0 g
- Brazylijskie – 14,3 g
- Piniowe – 13,7 g
- Pekan – 9,2 g
- Makadamia – 7,9 g
Ilość białka to oczywiście niejedyny parametr, na który powinniśmy zwracać uwagę, wybierając najlepsze orzechy do swojej diety. Na przykład pod kątem ilości błonnika pokarmowego wygrywają laskowe, pistacjowe i migdały, a pod kątem ilości magnezu – brazylijskie.
Jeszcze innym czynnikiem, na który warto zwrócić uwagę, jest ilość tłuszczu w orzechach. Już dawno upadł mit, iż tłuszcz jest niezdrowy i powinniśmy go unikać. Wręcz przeciwnie – jest on jednym ze składników zdrowej diety, a orzechy uznawane są za fantastyczne źródło zdrowych tłuszczy.
Ile tłuszczu mają orzechy?
Całkiem sporo! Dlatego tak ważne jest, by nie jeść ich bez ograniczeń i bez refleksji (niczym czipsów pochłanianych garściami przed telewizorem). Orzechy nie zawierają co prawda cholesterolu, ale charakteryzują się dość dużą zawartością składników tłuszczowych. Co niezwykle istotne – dzięki niskiej zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych (SFA), ich skład ma korzystny wpływ na zdrowie człowieka.
Do najbardziej bogatych w tłuszcz należą orzechy makadamia i pekan, natomiast najmniej składników tłuszczowych zawierają pistacje i nerkowce. Obrazuje to poniższa lista:
- Makadamia – 75,8 g tłuszczu na 100 g
- Pekan – 72,0 g
- Piniowe – 68,4 g
- Brazylijskie – 66,4 g
- Włoskie – 65,2 g
- Laskowe – 60,8 g
- Migdały – 49,4 g
- Ziemne – 49,2 g
- Pistacjowe – 45,4 g
- Nerkowca – 43,9 g
Przyjrzenie się rankingowi orzechów pod kątem ilości tłuszczu to kolejna pomoc przy wyborze najlepszych dla nas orzechów.
Czy orzechy są kaloryczne?
Ponieważ orzechy są bogatym źródłem tłuszczu, bardzo często pojawiającym się pytaniem jest to, dotyczące ich kaloryczności. Jak pokazują analizy, najbardziej kaloryczne orzechy to orzechy makadamia – zawierają aż 718 kcal w 100 g. Najmniej kalorycznymi orzechami są natomiast nerkowce.
A ile kalorii zawierają inne rodzaje orzechów? Oto pełne zestawienie:
- Makadamia – 718 kcal
- Pekan – 691 kcal
- Piniowe – 673 kcal
- Brazylijskie – 656 kcal
- Włoskie – 654 kcal
- Laskowe – 628 kcal
- Migdały – 575 kcal
- Ziemne – 567 kcal
- Pistacjowe – 562 kcal
- Nerkowca – 553 kcal
Jeżeli kontrolujemy liczbę spożywanych kalorii, powinniśmy zwrócić uwagę na to, które orzechy będą pod tym kątem dla nas najlepszym wyborem. Nie ma tutaj jednej uniwersalnej odpowiedzi i warto zwrócić uwagę na fakt, że garść jednego gatunku nie jest równa garści innego.
Wpływ orzechów na pracę serca
Spośród wielu zalet orzechów za jedną z największych uznaje się ich korzystny wpływ na pracę serca. Odpowiadają za to głównie obecne w nich wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, takie jak kwas alfa-linolenowy (ALA) oraz korzystny stosunek kwasów omega-3 do omega-6 (tutaj szczególnie wyróżniają się orzechy włoskie).
Nie od dziś wiadomo, iż dieta ma szczególnie istotny wpływ na nasze zdrowie i życie. Jak wykazały badania, regularne spożywanie orzechów zmniejsza aż o 15% ryzyko pojawienia się chorób sercowo-naczyniowych i o 23% obniża ryzyko zgonów wywołanych tymi chorobami.
To powinien być ostateczny argument dla osób, które zastanawiają się, czy orzechy są zdrowe i czy warto je jeść codziennie.
Orzechy a odchudzanie
Coraz większa liczba naukowców zwraca uwagę, iż regularne spożycie orzechów nie ma negatywnego wpływu na naszą masę ciała. Co więcej, istnieją badania potwierdzające, że osoby regularnie spożywające orzechy mają niższe BMI (wskaźnik masy ciała) niż osoby orzechów niejedzące.
Kiedy zapoznasz się z opisami poszczególnych gatunków orzechów, zauważysz, że niektóre z nich hamują apetyt oraz pomagają regulować poziom cukru i cholesterolu, co jednoznacznie wskazuje na ich związek z kontrolą masy ciała.
Jednocześnie musisz pamiętać, iż orzechy są produktami wysokokalorycznymi, co oznacza, że nie można ich spożywać bez ograniczeń. Jednak kontrolując liczbę spożywanych kalorii będziesz w stanie swobodnie wprowadzać orzechy do swojej codziennej diety, bez ryzyka, że przyczynią się one do zwiększenia masy ciała.
Ciekawostka: czy orzechy to owoce?
Jednym z najczęściej pojawiających się pytań o orzechy jest to, czy są one owocami. I czy można do nich zaliczać orzeszki ziemne, skoro należą do strączków, jak fasola czy groch.
Gdyby spojrzeć na to z punktu widzenia botaniki, to orzechy są suchymi, niepękającymi owocami. Wewnątrz mają nasiono, zaś na zewnątrz – twardą owocnię, zwaną też łupiną. Do ich grona zalicza się także orzechy arachidowe, należące do rodziny roślin strączkowych, a dzieje się tak ponieważ mają one podobny chemicznie skład oraz budowę owoców zbliżoną do innych orzechów.
Które orzechy są najzdrowsze?
Choć nie da się jednoznacznie stwierdzić, które orzechy są najzdrowsze – ponieważ wszystkie są doskonałym źródłem składników odżywczych – to jeśli weźmiemy pod uwagę wysoką ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz niską zawartość kwasów nasyconych, najwięcej walorów prozdrowotnych znajdziemy w orzechach włoskich. Na podium rankingu najzdrowszych orzechów znalazłyby się także migdały oraz orzechy laskowe, odznaczające się wysoką zawartością witaminy E.
Mimo wszystko odpowiedź na pytanie, które orzechy są najlepsze, nie jest wcale łatwa. Sami powinniśmy zadecydować, na czym nam zależy – czy będzie to duża ilość białka, niska kaloryczność czy duża zawartość tłuszczu lub konkretnych składników odżywczych. Na szczęście bogactwo orzechów jest przeogromne i mamy w czym wybierać.
Lista niezdrowych orzechów
Czy orzechy mogą być niezdrowe? I tak, i nie. Odpowiedź na pytanie o to, które orzechy są szkodliwe i czy w ogóle są szkodliwe, można skwitować słynnym „to zależy”. A od czego? Otóż od tego, jakie ich ilości będziemy spożywać i w jakiej formie. Na półkach sklepowych znajdziemy bowiem nie tylko orzechy w najczystszej, naturalnej postaci, ale także takie produkty, jak:
Ich spożycie nie jest bezwzględnie zakazane, ale warto pamiętać, iż nie są to świeże i surowe owoce, tylko produkty wzbogacone na przykład o sól czy cukier oraz poddane obróbce termicznej. Znacznie zdrowiej będzie, jeśli sami przygotujemy takie przekąski w domu lub znajdziemy warianty lekko solone albo prażone w piecu.
Przegląd gatunków orzechów
Orzechy to rodzaj bakalii, nasion i owoców, które różnią się od siebie pochodzeniem, wyglądem, smakiem i właściwościami odżywczymi. Zaliczamy do nich:
- Orzechy włoskie – owoce drzewa o tej samej nazwie (Juglans regia).
- Orzechy laskowe – owoce leszczyny (Corylus).
- Orzechy pistacjowe – owoce pistacji właściwej (Pistacia vera).
- Orzechy nerkowca – owoce nerkowca zachodniego (Anacardium occidentale).
- Migdały – nasiona owoców migdałowca pospolitego (Amygdalus communis).
- Orzeszki ziemne (arachidowe, fistaszki) – strączki z nasionami orzachy podziemnej (Arachis hypogaea).
- Orzechy brazylijskie – owoce orzesznicy wyniosłej (Bertholletia excelsa).
- Orzeszki pinii – nasiona różnych gatunków sosen (w naszym rejonie – sosny pinii, Pinus pinea), rozwijające się w ich szyszkach.
- Orzechy pekan – owoce orzesznika jadalnego (Carya illinoinensis)
- Orzechy makadamia – owoce drzew z rodzaju makadamia (Macadamia).
Ponieważ każdy gatunek orzecha ma inną charakterystykę, warto przyjrzeć się im wszystkim z osobna. Zapraszamy do przeglądu wszystkich gatunków orzechów – od włoskich po makadamia.
Orzechy włoskie – charakterystyka i właściwości
Orzech włoski to niezwykle popularny w Polsce gatunek drzewa owocowego. Uprawiany jest w naszym rejonie od kilkuset lat, dzięki czemu łatwo znajdziemy jego owoce w powszechnej sprzedaży. Są one z powodzeniem wykorzystywane w polskiej kuchni jako dodatek do ciast, deserów i sałatek, a także środek wspomagający w kłopotach żołądkowych i baza bardzo zdrowego oleju orzechowego.
Owoc orzecha włoskiego ma lekko owalny, kulisty kształt, o średnicy 3-4 cm i długości 4-5 cm. Jadalną część owocu stanowi ukryte pod skorupą jądro.
Składniki odżywcze w garści (30 g) orzechów włoskich, to około:
- 196 kcal
- 19,5 g tłuszczu
- 4,6 g białka
- 4,1 g węglowodanów
- 2 g błonnika
- 29,4 mg wapnia
- 47,4 mg magnezu
Na tle pozostałych orzechów orzechy włoskie wyróżniają się największą zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ze względu na dużą zawartość składników odżywczych zaleca się spożywanie ich w profilaktyce m.in. nowotworów, cukrzycy, chorób układu krążenia, osteoporozy i choroby Alzheimera.
Orzechy laskowe – charakterystyka i właściwości
Owoce leszczyny to niewielkie orzechy o kulistym kształcie i długości od 1 do 2,5 cm. Wykorzystywane są w przemyśle kosmetycznym oraz farmaceutycznym, ale przede wszystkim kojarzymy je z przemysłem spożywczym. Stanowią popularny składnik kremów, batonów i czekolad oraz innych wyrobów cukierniczych.
Składniki odżywcze w garści (30 g) orzechów laskowych, to około:
- 188 kcal
- 18,2 g tłuszczu
- 4,4 g białka
- 5 g węglowodanów
- 2,9 g błonnika
- 34,2 mg wapnia
- 48,9 mg magnezu
Orzechy laskowe zawierają więcej kwasu foliowego oraz błonnika pokarmowego niż większość innych gatunków. Mają także wyraźnie więcej witaminy E oraz tokoferoli o właściwościach antyoksydacyjnych i antynowotworowych oraz wspierających układ odpornościowy.
Pistacje – charakterystyka i właściwości
Pistacje to orzechy o charakterystycznym wyglądzie i smaku. Część jadalną owocu stanowi pestka o zielonym zabarwieniu. Otacza ją zdrewniała, twarda łupina, rozwierająca się w miarę dojrzewania owocu. Orzechów pistacji używa się przede wszystkim w przemyśle spożywczym, a w formie do bezpośredniego spożycia można je zakupić w łupinach lub obrane – bez dodatków, solone lub prażone.
Składniki odżywcze w garści (30 g) pistacji, to około:
- 169 kcal
- 13,6 g tłuszczu
- 6,1 g białka
- 8,3 g węglowodanów
- 3,1 g błonnika
- 31,5 mg wapnia
- 36,3 mg magnezu
Pistacje należą do jednych z najmniej kalorycznych orzechów. Są przy tym bogate w białko oraz fosfor i odznaczają się największą spośród wszystkich orzechów ilością potasu i witaminy B6 oraz steroli roślinnych (w tym ostatnim przypadku „lepsze” od nich są tylko fistaszki).
Zwarte w pistacjach składniki odżywcze pomagają regulować poziom cukru i tłuszczu we krwi. Mają korzystny wpływ na wygląd skóry, spowalniając procesy starzenia, i zmniejszają ryzyko zawału i zachorowania na raka.
Orzechy nerkowca – charakterystyka i właściwości
Orzechy nerkowca to owoce nerkowca zachodniego – drzewa uprawianego obecnie w Afryce, Ameryce Południowej i Azji. Ich cechą charakterystyczną jest nerkowaty kształt oraz miękka struktura.
W ostatnich latach sporą popularnością cieszą się pasty, kremy i masła z nerkowców oraz fit ciasta wegańskie powstające na ich bazie. Orzechy nerkowca mają delikatny, słodki smak, dlatego w cukiernictwie sprawują się doskonale.
Składniki odżywcze w garści (30 g) orzechów nerkowca, to około:
- 166 kcal
- 13,2 g tłuszczu
- 5,5 g białka
- 9,1 g węglowodanów
- 1 g błonnika
- 11,1 mg wapnia
- 87,6 mg magnezu
Owoce nerkowca należą do najmniej kalorycznych orzechów – mają mniej tłuszczu oraz błonnika niż pozostałe gatunki. Zawierają za to sporo białka i magnezu, żelaza, fosforu, cynku i potasu, czyli składników wspomagających zdrowe funkcjonowanie organizmu człowieka.
Jak pokazują badania, spożywanie orzechów nerkowca może uchronić nas przed chorobami zwyrodnieniowymi, nowotworami i chorobą wieńcową. Nerkowce regulują poziom cukru we krwi, pomagają w utracie masy ciała oraz wspierają w przeziębieniu, problemach z układem moczowym i zaburzeniach trawienia. Dodatkowo spożywanie orzechów nerkowca pomaga chronić siatkówkę przed szkodliwym działaniem promieni UV, zatem mają one także zbawienny wpływ na nasze oczy.
Migdały – charakterystyka i właściwości
Nasiona owoców migdałowca zwyczajnego, znane jako migdały, w swojej słodkiej odmianie stanowią popularny element wypieków i produktów spożywczych. Można spożywać je w postaci surowej lub przetwarzać. W sklepach dostępne są w całości lub w formie płatków. Ogromną popularnością cieszą się także obecnie mleko migdałowe, wybierane jako zamiennik mleka krowiego przez wegan i wegetarian oraz olej, doskonały zarówno do spożycia, jak i wykorzystywania na skórę.
Składniki odżywcze w garści (30 g) migdałów, to około:
- 173 kcal
- 14,9 g tłuszczu
- 6,4 g białka
- 6,4 g węglowodanów
- 3,6 g błonnika
- 79,2 mg wapnia
- 80,4 mg magnezu
Migdały zawierają wyraźnie więcej wapnia niż pozostałe orzechy oraz dużą dawkę białka, magnezu, potasu, witamin B2, B3 i E oraz błonnika pokarmowego. Odznaczają się także niskim indeksem glikemicznym, zatem z powodzeniem mogą stanowić część zdrowej, niskokalorycznej diety.
Jak potwierdziły badania, migdały mają działanie przeciwutleniające, zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej oraz pomagają zwalczać nudności i zgagę, czym zaskarbiły sobie szczególną sympatię ciężarnych.
Orzeszki ziemne (arachidowe) – charakterystyka i właściwości
Orzech ziemny to gatunek rośliny z rodziny strączkowatych. Pochodzi z Ameryki Południowej (Brazylia, Peru) i stanowi dobre źródło białka, tłuszczu i błonnika oraz witaminy E i kwasu foliowego. Badania potwierdzają, iż orzeszki ziemne wspomagają zapobieganie chorobie Alzhaimera i chorobom serca, hamowanie komórek nowotworowych oraz kontrolę masy ciała.
W Polsce cieszą się szczególną popularnością jako składnik tzw. masła orzechowego oraz słona przekąska.
Składniki odżywcze w garści (30 g) orzeszków ziemnych, to około:
- 170 kcal
- 14,8 g tłuszczu
- 7,7 g białka
- 4,9 g węglowodanów
- 2,6 g błonnika
- 27,5 mg wapnia
- 50,4 mg magnezu
Orzeszki arachidowe, w porównaniu do innych gatunków orzechów, odznaczają się mniejszą ilością tłuszczu i kalorii przy jednoczesnej dużej dawce fitosteroli, białka, błonnika pokarmowego, kwasu foliowego oraz witamin B3 i E.
Badania naukowe powiązały spożywanie orzeszków ziemnych ze zmniejszonym ryzykiem występowania cukrzycy u kobiet oraz chorób sercowo-naczyniowych i kamieni żółciowych u obu płci. Istnieją także dowody sugerujące ich korzystny wpływ na ograniczenie stanów zapalnych, nowotworów i nadciśnienia.
Orzechy brazylijskie – charakterystyka i właściwości
Owoce orzecznicy wyniosłej – orzechy brazylijskie – kojarzone są przede wszystkim z wysoką zawartością selenu oraz magnezu. Choć w Polsce nie cieszą się wielką popularnością, to na świecie uznawane są za niezwykle cenne i wartościowe, stąd tak duża popularność mąki, mleka i oleju z orzechów brazylijskich – a także ich surowa postać.
Składniki odżywcze w garści (30 g) orzechów brazylijskich, to około:
- 197 kcal
- 20 g tłuszczu
- 4,2 g białka
- 3,7 g węglowodanów
- 2,3 g błonnika
- 48 mg wapnia
- 112,8 mg magnezu
Orzechy brazylijskie, dzięki wysokiej wartości odżywczej – w tym obfitej obecności przeciwutleniaczy – kojarzone są ze zmniejszaniem ryzyka zawału serca oraz rozwoju miażdżycy i raka prostaty, płuc oraz wątroby.
Udowodniono także ich zdolność do zmniejszania stresu oksydacyjnego (a zatem: spowalniania procesów starzenia), regulacji układu odpornościowego i funkcji tarczycy.
Orzechy pinii – charakterystyka i właściwości
Orzeszki piniowe to nazwa dla jadalnych nasion niektórych odmian sosny. Warto je włączyć do codziennej diety, mimo iż zawierają stosunkowo dużo tłuszczu (a co za tym idzie – także kalorii), ponieważ – tak jak i inne orzechy – mają one korzystny wpływ na nasze zdrowie.
W sprzedaży znajdziemy przede wszystkim surowe orzeszki, ale także przygotowany na ich bazie krem do kanapek i wypieków.
Składniki odżywcze w garści (30 g) orzechów pinii, to około:
- 202 kcal
- 20,5 g tłuszczu
- 4,1 g białka
- 3,9 g węglowodanów
- 1,1 g błonnika
- 4,8 mg wapnia
- 36,3 mg magnezu
W składzie orzeszków piniowych znajdziemy niewiele wapnia, za to sporo żelaza, magnezu, fosforu oraz witamin z grupy B i cynku.
Dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, orzeszki pinii zapobiegają rozwojowi choroby wieńcowej oraz pozwalają obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Oprócz tego wykazano, iż skutecznie hamują apetyt, dzięki czemu mogą być fantastycznym wsparciem dla osób borykających się z problemami żywieniowymi.
Orzechy pekan – charakterystyka i właściwości
Owoce orzesznika jadalnego – drzewa występującego naturalnie w Stanach Zjednoczonych – to smaczne orzechy o pofałdowanej strukturze zbliżonej do jądra orzecha włoskiego, choć nieco bardziej wydłużone.
Największą popularnością cieszą się w Ameryce Północnej, jednak i w Polsce znajdą uznanie wśród miłośników maślanych, delikatnych smaków, jako uzupełnienie sałatek, deserów czy słodkich wypieków.
Składniki odżywcze w garści (30 g) orzechów pekan, to około:
- 207 kcal
- 21,6 g tłuszczu
- 2,9 g białka
- 4,2 g węglowodanów
- 2,9 g błonnika
- 21 mg wapnia
- 36,3 mg magnezu
Orzechy pekan są jednymi z najtłustszych i najbardziej kalorycznych orzechów, ale ich mocną stroną jest duża zawartość błonnika pokarmowego. Istnieje coraz więcej dowodów na to, iż spożywanie orzechów pekan łagodzi stany zapalne w organizmie, zmniejsza ryzyko zapadnięcia na choroby układu krążenia i wpływa korzystnie na kontrolowanie masy ciała. Jeżeli więc chcemy pilnować swojej wagi, włączenie do diety orzechów pekan może okazać się doskonałym wyborem.
Orzechy makadamia – charakterystyka i właściwości
Drzewa makadamia występują przede wszystkim w Australii, ale uprawiane są również na Hawajach i w Afryce Południowej. Ich owocem są orzechy o kremowym smaku, doskonałe do spożywania w postaci surowej oraz jako dodatek do deserów, wyrobów cukierniczych i wypieków.
Składniki odżywcze w garści (30 g) orzechów makadamia, to około:
- 215 kcal
- 22,7 g tłuszczu
- 2,4 g białka
- 4,1 g węglowodanów
- 2,6 g błonnika
- 25,5 mg wapnia
- 39 mg magnezu
Orzechy makadamia stoją na czele rankingu najbardziej kalorycznych orzechów, ale – tak jak w przypadku pozostałych – nie zmienia to faktu, iż są bardzo zdrowe. Zawierają m.in. witaminy z grupy B oraz dużą ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, dzięki czemu redukują poziom cholesterolu we krwi i ułatwiają kontrolę masy ciała.
Orzechy w codziennej diecie
Czy zastanawiasz się, ile orzechów dziennie można zjeść i o jakiej porze powinniśmy to robić? To jedne z najczęściej zadawanych pytań, jeżeli chodzi o obecność orzechów w naszej codziennej diecie.
Ile orzechów dziennie można jeść?
Rekomendacją Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC – The European Society of Cardiology) jest spożywanie około 30 g niesolonych orzechów dziennie. Orientacyjnie – jest to jedna garść, czyli ok. 7 sztuk.
Kiedy jeść orzechy - rano czy wieczorem?
Odnośnie do tego, o jakiej porze dnia jeść orzechy, nie ma zgodności wśród badaczy, choć częściej można się spotkać z opinią, iż lepiej jeść je rano. Wiąże się to z faktem, iż orzechy są ciężkostrawne, ale łatwiej ulegną strawieniu o poranku, gdy przemiana materii jest szybsza. Można sobie z tym także poradzić poprzez ich uprzednie namoczenie.
Dzięki namoczeniu orzechy zmienią nieco smak (bliżej mu będzie do smaku świeżych owoców prosto z drzewa), zmiękną i będą łatwiejsze do strawienia. A ile czasu powinniśmy moczyć orzechy? W przypadku orzeszków piniowych, brazylijskich i makadamia – wystarczy opłukanie (lub godzina moczenia, jeśli planujemy zmielić je na pastę). Nerkowce, pekany i pistacje potrzebują 2-4 godzin. Włoskie i ziemne – 6-8 godzin, migdały – 8-12, zaś laskowe – 10-12.
Jak wykorzystać orzechy w kuchni?
Jeżeli nie masz pomysłu na to, jak wykorzystać orzechy w kuchni i wprowadzić je do codziennej diety, oto garść inspiracji:
- orzechy zmielone na gładką masę – jako pasta do kanapek, naleśników i placków;
- pokruszone orzechy – posypka do śniadań i deserów;
- orzechy w całości – dodatek do sałatek, musli, mieszanek bakaliowych i ciast oraz samodzielna przekąska;
- orzechy w spirytusie – jako orzechówka, nalewka z orzechów.
Teraz, gdy znasz już nasz przewodnik po świecie orzechów, te pyszne owoce nie powinny mieć już przed Tobą żadnych tajemnic!
Produkty, które znajdziesz u nas:
- ORZECHY WŁOSKIE
- MIGDAŁY 1 KG
- ORZECHY NERKOWCA 1 KG
- PISTACJE
- ORZECHY PEKAN
- ORZECHY MAKADAMIA
- ORZECHY PINII
Źródła:
Kulik K., Waszkiewicz-Robak B.: Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych, [w:] Karwowska M., Gustaw W. (red.): Trendy w żywieniu człowieka, 2015, Kraków, Wydawnictwo Naukowe PTTŻ.
Ros E.: Health benefits of nuts consumption. Nutrients, 2010, 2(7), 652-682
Ciemniewska-Żytkiewicz H., Krygier K., Bryś J.: Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie”, [w:] Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, nr. 1/2014, 90-96.
Rozentryt P., Nowe wytyczne prewencji pierwotnej chorób sercowo-naczyniowych AHA/ACC. Porównanie z wytycznymi europejskimi, [w]: Lekarz POZ, 5/2019, 367-374.
Borecka W., Walczak Z., Starzycki M.: Orzech włoski (Juglans regia L.) – naturalne źródło prozdrowotnych składników żywności w: Nauka. Przyroda. Technologie, 2013, tom 7, zeszyt 2, #23
Chlebowska-Śmigiel A., Gniewosz M.: Wpływ jadalnej powłoki pullulanowej na ograniczenie zmian sensorycznych i fizykochemicznych zachodzących w orzechach laskowych podczas ich przechowywania. Bromatol. Chem. Toksykol. 2009, 42, 3: 420-425.
Flaczyk E., Kobus-Cisowska J.: Znaczenie orzechów w żywieniu człowieka. Przem. Spoż. 2010, 64, 12: 26-31.
Ciemniewska H., Ratusz K.: Charakterystyka orzechów laskowych trzech odmian leszczyny uprawianej w Polsce, Rośliny oleiste – Oilseed Crops, tom XXXIII, 2012, s. 273-283.
Sanders T.H., McMichael R.W., Hendrix K.W.: Occurrence of resveratrol in edible peanuts. J. Agric. Food Chem., 2000; 48: 1243-1246.
Alper C.M., Mattes R.D.: Effects of chronic peanut
consumption on energy balance and hedonics. International Journal of Obesity, 2002; 26: 1129-1137.
Peanut-Institute: Antioxidants from food sources, like peanuts and peanut butter, may protect against Alzheimer disease. 2002; June 26, Press Release.
Feldman E.B.: Assorted monounsaturated fatty acids
promote healthy hearts. Am. J. Clin. Nutr., 1999; 70: 953-954.
Sikora E., Liszka P., Składniki odżywcze i nie odżywcze w surowych i przetworzonych orzeszkach ziemnych, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna – XLIV, 2011, 4, str. 1047-1053.
Burnie G. i inni, Botanica: ilustrowana, w alfabetycznym układzie, opisuje ponad 10 000 roślin ogrodowych, Niemcy: Könemann, Tandem Verlag GmbH, 2005.
Dreher M.L., Pistachio nuts: composition and potential health benefits, w: Nutrition Reviews, 2012, 70, 4, s. 234–240.
Akram M., Talha M., Medicinal Uses of Cashew (Anacardium occidentale): Review, w: Journal of Science Technology and Research (JSTAR) 2 (1):1-10 (2021).
Kalita S. i in., Almonds and Cardiovascular Health: A Review, w: Nutrients 2018, 10(4), 468.
Bonku R., Yu J., Health aspects of peanuts as an outcome of its chemical composition, w: Food Science and Human Wellness, 2020, 9, 1, 21-30.
Yang J., Brazil nuts and associated health benefits: A review, w: LWT - Food Science and Technology, 2009, 42, 10, 1573-1580.
Kluczkovski A. M., Properties of Brazil nuts: A review, w: African Journal of Biotechnology, 2015, 14, 8, 642-648.
Pettenella D. i in., Pine Nuts: A Review of Recent Sanitary Conditions and Market Development, w: Forests 2017, 8(10), 367.
Mocan A. i in., Pecan nuts: A review of reported bioactivities and health effects, Trends in Food Science & Technology, 2018, 71, 246-257.
Dobbs J. C., Serum Lipid Effects of a High–Monounsaturated Fat Diet Based on Macadamia Nuts, w: Arch Inter Med, 2020, 160.
Sabate J., Nut consumption and change in weight: the weight of the evidence, w: British Journal of Nutrition, 2007, 98, 3, 456-457.
Becerra-Tomás, N. i in., Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies, w: Nutrition Reviews, 2019, 77(1), 691-709.