
Orzechy włoskie - kalorie, właściwości i wartości zdrowotne
Gdyby człowiek miał wybrać pożywienie, które w małej ilości zawiera maksymalnie dużo składników odżywczych, to co by to było? Bez wątpienia takim rodzajem żywności są właśnie orzechy, a wśród nich jeden z najcenniejszych – orzech włoski. Pochodzi on z Azji i jest najbardziej znany spośród wszystkich orzechów. Drzewo owocowe, które go wydaje, od wieków uprawiane jest w Europie i w Ameryce Północnej. To drzewo długowieczne – w Polsce żyje około 100 lat, a w południowej Europie aż do 500 lat. Cechuje je duża odporność na mróz, choroby i szkodniki, a właściwości lecznicze orzecha włoskiego są znane na całym świecie.
Dowiedz się:
- co zawierają orzechy włoskie,
- jakie mają właściwości lecznicze,
- co leczy nalewka z orzecha włoskiego,
- jak pozbyć się gorzkiego smaku orzechów,
- czy orzechy włoskie są zdrowe dla każdego,
- dlaczego są one tak cenne w diecie sportowców.
Co zawierają orzechy włoskie?
Ich popularność to z pewnością zasługa wielu wartości odżywczych orzechów włoskich. Ich jądra zawierają aż 55% tłuszczów, 17% białka, 13% cukrów i 2% soli mineralnych. Warto wiedzieć, jakie witaminy mają orzechy włoskie, ponieważ jest ich naprawdę sporo – są to nie tylko witaminy z grupy B (B1, B3, B6, B9), ale też ważne dla zdrowia witaminy A, C, E i K. Orzechy włoskie zawierają omega-3, czyli cenny nienasycony kwas tłuszczowy, czy antyoksydanty, które spowalniają proces starzenia i są istotne w profilaktyce antynowotworowej. To wszystko sprawia, że chętnie je jemy, często nie zastanawiając się, ile kcal mają orzechy włoskie. No właśnie…
Ile kalorii mają orzechy włoskie, ile jeść ich dziennie?
Wysoka zawartość tłuszczu przekłada się na stosunkowo wysoką kaloryczność orzechów. W 100 gramach mają one około 666 kalorii. Wiedząc, ile waży jeden orzech włoski, łatwo możemy policzyć jego kaloryczność – średni orzech ma 4 gramy, a więc około 27 kalorii. Garść tego przysmaku to ponad 200 kalorii. A przecież jednorazowo jesteśmy w stanie spożyć go o wiele więcej – wie o tym każdy, kto lubi orzechy włoskie. Ile dziennie możemy ich więc zjeść? Wszystko zależy między innymi od tego, ile mamy w diecie tłuszczy z innych źródeł i czy nasza waga mieści się w normie. Nie warto jednak rezygnować z ich jedzenia ze względu na kaloryczność – spożywane w rozsądnych ilościach orzechy pomagają w utrzymaniu wagi, ponieważ są bardzo sycące i mają niski indeks glikemiczny.
Orzech włoski – właściwości lecznicze
Na co są dobre orzechy włoskie? Właściwości tego przysmaku sprawiają, że zjadanie już kilku orzechów dziennie pozwala zmniejszyć poziom cholesterolu we krwi i znacznie zmniejsza ryzyko chorób serca. Dzieje się tak dzięki zawartości antyoksydantów (między innymi selenu), które chronią tętnice przed szkodliwym działaniem cholesterolu.
Regularne spożywanie orzechów pomaga obniżyć poziom trójglicerydów, działa przeciwzapalnie, wspiera układ krwionośny i nerwowy. Lepsza pamięć, łatwiejsze uczenie się i poprawa koncentracji to kolejne korzyści wynikające z jedzenia orzechów włoskich. Wpływ na człowieka tego owocu jest jak widać wszechstronny. Możemy się zastanawiać, na co są orzechy włoskie, a możemy po prostu je jeść, wiedząc, że nasz organizm z pewnością na tym skorzysta.
Jak jeść orzechy włoskie?
Skład orzechów zachęca do ich spożywania. Można je traktować jako przekąskę, ale w internecie znajdziemy też wiele przepisów, które wykorzystują orzechy włoskie. Białko w nich zawarte sprawia, że dania z dodatkiem orzechów są bardziej sycące, dlatego częstą propozycją jest dodawanie ich do sałatek. Pamiętajmy jednak, ile kalorii ma orzech włoski – dodanie garści zwiększy kaloryczność sałatki o około 200 kalorii. Co jeszcze można zrobić z orzechami włoskimi? Pomysłów jest mnóstwo! Można je dodawać do wypieków, deserów, owsianek, a nawet do wytrawnych koreczków czy śledzi.
Nalewka z orzechów włoskich - właściwości
Innym sposobem na wykorzystanie tego wartościowego przysmaku jest zrobienie nalewki, która ma cenne dla zdrowia właściwości. Robi się ją z zielonych, jeszcze niedojrzałych orzechów, które najlepiej zbierać na przełomie czerwca i lipca. Orzechy nadające się na nalewkę dość łatwo można przekroić. Jeśli przychodzi nam to z trudem – orzechy są już niestety zbyt dojrzałe.
W jakich przypadkach nalewka z orzecha włoskiego może pomóc? Sprawdza się przede wszystkim przy różnego rodzaju dolegliwościach ze strony układu pokarmowego. Ma również właściwości przeciwzapalne i wspiera detoks organizmu. Do jej przygotowania potrzebujemy cukru, spirytusu, przypraw i oczywiście orzechów włoskich. Ile kalorii ma taka nalewka? Niestety sporo, dlatego nie jest polecana osobom na diecie i mającym problemy z poziomem cukru we krwi.
Smak orzechów włoskich
Większość z nas orzechy po prostu lubi. Co jednak, jeśli przysmak ten nam nie smakuje, a mimo to zależy nam na jego spożywaniu ze względu na właściwości orzechów włoskich? Pamiętajmy, że nie musimy ich jeść w całości i że możemy wpływać na ich smak łącząc je z innym pożywieniem. Prostym sposobem na przemycenie orzechów do diety jest ich mielenie i dosypywanie do różnego rodzaju zup, naleśników, koktajli mlecznych czy własnoręcznie przygotowywanych lodów. Ważne jest mielenie bezpośrednio przed jedzeniem – mielone orzechy szybko jełczeją, dlatego nie powinno się długo ich przechowywać.
Charakterystyczna goryczka orzechów włoskich
Być może zastanawialiście się, dlaczego orzechy włoskie są gorzkie w smaku. Warto wiedzieć, że źródłem gorzkiego posmaku nie jest sam orzech, a jego skórka, którą można po prostu usunąć. Jeśli trudno ją zdjąć, wystarczy zapiec orzechy w piekarniku. Pozbycie się skórki będzie wtedy dużo łatwiejsze, a właściwości orzechów włoskich nadal będą cenne. Sama skórka zawiera jednak masę antyoksydantów – warto ją jeść, jeżeli gorzki smak nam nie przeszkadza. Prostym sposobem na pozbycie się goryczki jest też zalanie wrzątkiem (nawet dwukrotnie) orzechów włoskich. Kalorie pozostaną bez zmian, ale smak może bardziej zachęcać do jedzenia.
Jak przechowywać orzechy włoskie?
Orzechy włoskie mogą być przechowywane przez długie miesiące, a nawet dwa lata, jeśli odpowiednio o nie zadbamy. Podstawą jest zwrócenie uwagi na to, żeby po zebraniu były one dobrze wysuszone. Świeżo zebrane orzechy często mają wilgotne skorupki i przechowywane w takim stanie szybko mogą pokryć się pleśnią. Zatem jak wysuszyć orzechy włoskie? Najlepiej rozłożyć je na płasko w suchym, przewiewnym miejscu, na przykład na stole pokrytym papierem. Zdarza się, że orzechy zebrane po deszczu wymagają przynajmniej kilku ciepłych dni na osuszanie. Suche orzechy możemy przesypać do pojemników i trzymać je w chłodnym, ale nie wilgotnym, miejscu.
Dobrym sposobem na długie przechowywanie orzechów jest trzymanie ich w lodówce lub zamrażarce – tam mogą zachować wartości nawet dwa lata! Dotyczy to orzechów w skorupkach – orzechy łuskane pozostają świeże znacznie krócej, najlepiej jeść je więc bezpośrednio po ołupieniu (wtedy też są po prostu najsmaczniejsze) lub przechowywać je krótko w szklanym, szczelnie zamkniętym pojemniku.
Zdarza się, że długo lub nieodpowiednio przechowywane orzechy są zjełczałe, mają w środku pleśń lub robaki. Możemy się zastanawiać, jak odświeżyć orzechy włoskie, ale niestety, nie da się tego zrobić. Takie orzechy mogą być niebezpieczne dla zdrowia i jedynym rozsądnym wyjściem jest po prostu ich wyrzucenie.
Czy orzechy włoskie są zdrowe dla każdego?
Nawet najzdrowsze przekąski nie służą wszystkim. Tak jest też z orzechami włoskimi. Szkodliwość orzechów odczują przede wszystkim osoby z alergią na nie. Objawia się ona między innymi swędzeniem w jamie ustnej, opuchlizną i bólem brzucha. Spożywanie orzechów włoskich przez osoby z silną alergią może być nawet niebezpieczne dla życia.
Kto jeszcze powinien unikać orzechów włoskich? Przeciwwskazaniem do ich spożywania są problemy z nerkami, ponieważ duża ilość szczawianów w orzechach może powodować tworzenie się kamieni nerkowych. Mogą one szkodzić również osobom z problemami z trawieniem. Niestety odpowiedź na pytanie, czy orzechy włoskie są ciężkostrawne jest twierdząca.
Orzechy włoskie w diecie sportowców
Grupą osób, której orzechy włoskie są szczególnie zalecane, są właśnie sportowcy. Duża kaloryczność i wysoka odżywczość to dokładnie to, czego potrzebują intensywnie trenujące osoby. Zawarty w orzechach błonnik pokarmowy pomaga utrzymać odpowiednią wagę sportowcom trenującym dyscypliny, w których ma ona duże znaczenie. Zwiększenie ilości spożywanych orzechów z jednej do półtorej porcji dziennie poprawia zaś funkcjonowanie organizmu w czasie dużego wysiłku fizycznego, jakim jest sport.
Specjaliści podkreślają także dużą rolę kwasów omega-3 w diecie sportowców. Cennym źródłem tych kwasów są właśnie orzechy włoskie. Omega-3 wspiera układ immunologiczny, osłabiany przez wysiłek fizyczny, działa przeciwzakrzepowo i obniża stres oksydacyjny, na który narażeni są sportowcy. Orzechy włoskie są wyjątkowo cenne w odżywianiu sportowców na diecie wegetariańskiej, ponieważ zbilansowanie dla nich diety wysokoenergetycznej jest trudniejsze niż w przypadku sportowców jedzących mięso.
Orzechy włoskie – zalety i wady
Jak widać, orzechy włoskie mają wiele zalet i większość z nas, regularnie je jedząc, odczuje ich dobroczynny wpływ na zdrowie. Ich główną wadą może być kaloryczność – osoby będące na diecie redukcyjnej muszą kontrolować ich spożycie i wybierając je powinny ograniczyć w diecie tłuszcze z innych źródeł. Orzechy włoskie to magnez, żelazo, potas i źródło wielu wartościowych witamin. Jeśli tylko nie mamy przeciwwskazań, warto włączyć je do codziennej diety.
Polecane produkty:
Bibliografia
Weronika Borecka, Zbigniew Walczak, Michał Starzycki, Orzech włoski (Juglans regia L.) – naturalne źródło prozdrowotnych składników żywności, „Nauka Przyroda Technologie”, 2013, t. 7, z. 2, #23.
Zofia Wieczorek-Chełmińska, Nowoczesna dietetyczna książka kucharska, Warszawa 2011.
Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy, red. Światosław Ziemlański, Warszawa 2001.
Kompendium wiedzy o żywności, żywieniu i zdrowiu, red. Jan Gawęcki i Teresa Mossor-Pietraszewska, Warszawa 2004.
Hanna Kunachowicz, Elżbieta Czarnowska-Misztal, Halina Turlejska, Zasady żywienia człowieka, Warszawa 2000.
Helena Ciborowska, Anna Rudnicka, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2004.
Encyklopedia biologiczna, red. Zdzisława Otałęga, t. VII, Kraków 1999.
Wielka Encyklopedia PWN, red. Bartłomiej Kaczorowski, t. 20, Warszawa 2004
Agata Stróżyk, Lucyna Pachocka, Orzechy jako istotny składnik diety sportowców, „Probl Hig Epidemiol”, 2016, 97(4): 328-334.
Weronika Borecka, Zbigniew Walczak, Michał Starzycki, Orzech włoski (Juglans regia L.) – naturalne źródło prozdrowotnych składników żywności, „Nauka Przyroda Technologie”, 2013, t. 7, z. 2, #23.