Jak radzić sobie z ochotą na słodycze?

Ochota na słodycze, której trudno się oprzeć, to coś, co zna z pewnością większość z nas. Niektórym zdarza się ona rzadko i łatwo ją zaspokoić, innym zaś towarzyszy dużo częściej i tak silnie, że trudno sobie z nią poradzić. To właśnie ta druga sytuacja jest znacznie większym problemem. Zaczyna nam ona uwierać zwłaszcza wtedy, gdy chcemy schudnąć lub po prostu odżywiać się zdrowiej, a trudna do opanowania chęć jedzenia słodyczy bardzo nam w tym przeszkadza. Dlaczego cały czas mam ochotę na słodycze? Jak poradzić sobie ze słodyczami? Czy są skuteczne sposoby na radzenie sobie z ochotą na słodkie?

Ciągła ochota na słodycze - czy cukier uzależnia? 

Zacznijmy od tego, czym jest uzależnienie. To stan, w którym czujemy przymus wykonywania jakiejś czynności lub spożywania określonych substancji. Wiele osób przyznaje, że dokładnie to czuje w odniesieniu do cukru.

Istotny jest fakt, że jedzenie to proces, w którym bierze udział nie tylko układ pokarmowy. Innym ważnym układem, który w tym uczestniczy i który ma nad nim kontrolę, jest układ nerwowy. Żywność oddziałuje na neuroprzekaźniki, a efektem tego jest aktywacja w mózgu układu nagrody. Ma to związek z tym, że po zjedzeniu określonych pokarmów po prostu odczuwamy przyjemność.

Zdania na ten temat uzależniającego działania cukru są jednak podzielone. Jeśli jest tu mowa o uzależnieniu, jest to raczej uzależnienie behawioralne, a nie fizyczne. Uzależniające może być to, co czujemy po zjedzeniu słodyczy i dlatego możemy chcieć tego więcej i więcej. To, w jaki sposób myślimy o słodyczach, może mieć duży wpływ na naszą ochotę na ich jedzenie.

Podjadanie słodyczy - czego brakuje Ci
w diecie? 

Ochota na słodkie zależy w pewnym stopniu od naszej diety. Warto się jej przyjrzeć, zobaczyć, czego jest zbyt mało, a czego dużo i jaki to może mieć wpływ na podjadanie słodyczy. Jednym z ważnych powodów podjadania są nieregularne lub zbyt małe posiłki. Między nimi nagle napada nas głód i w tym momencie łatwiej go zaspokoić szybką, słodką przekąską. Innym powodem może być to, że po prostu brakuje nam w diecie słodkiego smaku. Może jemy mało owoców, które są właśnie źródłem takich słodkich doznań? A może brakuje nam po prostu ciekawych i smacznych posiłków? Gdy dieta jest zbyt monotonna, możemy szukać przyjemności w jedzeniu, które szybko i łatwo ją daje. Jeśli lubisz gotowe przekąski, wybieraj przekąski bez cukru. Będą zdecydowanie lepszym wyborem.

Jak pozbyć się ochoty na słodkie?

Czy ochoty na słodycze można się pozbyć? Tak, skoro ochota na słodkie jest reakcją na to, co znajduje się w naszej diecie, najczęściej mamy wpływ na to, jak silna ona będzie. Ciągła ochota na słodkie może wynikać z różnych czynników, chociażby stresu. Zmęczenie, senność, apetyt na słodycze mogą mieć wiele wspólnego. Jednak dieta ma tutaj ogromne znaczenie. Jakie składniki diety mogą nam pomóc zmniejszyć ochotę na słodkie? Co hamuje ochotę na słodycze?

1. Zadbaj o zbilansowaną dietę

Jak już wspomnieliśmy wyżej, ciągła ochota na słodycze może wynikać ze źle zbilansowanej diety. Zadbaj o to, żeby posiłki były wystarczająco sycące. Planuj je z wyprzedzeniem, żeby głód nie zaskakiwał cię nagle i w miejscu, w którym najłatwiej sięgnąć po słodycze. Przygotowuj posiłki na wynos, jeśli wiesz, że nie będziesz mógł ich przyrządzić w momencie, gdy poczujesz głód. Pamiętaj, że zdrowa, zbilansowana dieta powinna być zróżnicowana. Dbaj o zawartość różnych grup produktów i odpowiedniej ilości składników odżywczych.

2. Jedz wystarczającą ilość białka

Na śniadanie jesz sałatkę warzywną i pieczywo, na obiad zupę krem, a na kolację kanapki z plasterkiem szynki i warzywami? W Twojej diecie może być za mało białka. Możesz odczuwać wybierane posiłki jako zbyt mało sycące i mieć po nich ochotę na słodkie przekąski. Zadbaj o odpowiednią ilość białka w diecie. Czerp je z różnych źródeł. Może to być mięso, ryby, jaja, biały nabiał, czy rośliny strączkowe. 

3. Zadbaj o warzywa i błonnik

Pamiętaj o codziennym jedzeniu warzyw i produktów bogatych w błonnik. Wielu dietetyków zachęca do jedzenia warzyw w każdym posiłku. Jeśli nie przepadasz za smakiem surowych warzyw, możesz jeść warzywa gotowane i dodawane do różnych posiłków. Warzywa na ciepło nie muszą być składnikiem zup. Można je dodawać do sosów (na przykład do sosu bolońskiego), mięsnych pulpetów czy do owsianki (spróbuj dodać do niej potartą marchewkę).

4. Jedz naturalne owoce

Jedzenie większej ilości owoców to prosty sposób na zmniejszenie ilości jedzonych słodyczy, który sprawdzi się u wielu z nas. Owoce, zwłaszcza te słodkie, mogą być dobrym zastępnikiem sklepowych przekąsek z cukrem. Brak owoców w diecie może powodować, że zwyczajnie będzie nam brakowało słodkiego smaku. Owoce są bowiem słodkie, ale na ich korzyść przemawia to, że zawierają błonnik, a nie zawierają dodanego cukru. Poza świeżymi owocami możesz wybrać na przykład zdrowe smoothie owocowe bez cukru.

Ważne jest też to, że po słodycze często sięgamy w sytuacjach, gdy nie jesteśmy głodni, ale mamy ochotę coś zjeść, na przykład oglądając film, czy spędzając czas z bliskimi. Owoce będą w tych sytuacjach dużo lepszym wyborem niż słodkie przekąski, a zaspokoją naszą potrzebę przekąszenia czegoś. W takiej sytuacji dobrym wyborem będą też orzechy, na przykład migdały łuskane 1 kg.

 5. Wprowadź do diety zdrowe posiłki na słodko

Owoce nie są jedynym zdrowym zastępnikiem słodyczy. Gdy brakuje nam słodkości, warto wprowadzić do diety zdrowe, słodkie posiłki. Zjedzenie owsianki z miodem czy ciasteczek z płatków owsianych i rodzynek może zaspokoić nasz apetyt na słodkie, a jest zdecydowanie zdrowsze od jedzenia sklepowych słodyczy pełnych cukru i ulepszaczy. Słodkie śniadanie może być skutecznym rozwiązaniem, gdy dopada Cię ochota na słodycze po przebudzeniu. Może zaspokoić ono ochotę na słodkie na cały dzień.

Jakie jeszcze słodkie posiłki możesz wprowadzić do diety? Poza wymienioną już wyżej owsianką i ciasteczkami możesz jeść na przykład naleśniki, czy placuszki. Można je zrobić bez dodatku cukru, dodatkowo przemycając do nich sporo owoców czy warzyw. Słodki smak uzyskamy dodając do nich miód, czy banana. Banan sprawdza się też jako dodatek do omletów, które mogą być sycącym śniadaniem, ze względu na zawartość jajek. Do tego rodzaju posiłków warto dodać też zdrowe tłuszcze, na przykład naturalne kremy orzechowe. Banana i masło orzechowe można również dodać do ugotowanej kaszy jaglanej. Po zblendowaniu całości powstanie pyszny budyń, który powinien zaspokoić ochotę
na słodkie.

 6. Stosuj zdrowe zamienniki cukru

Jak widać, dodanie cukru nie jest jedynym sposobem na osiągnięcie słodkiego smaku. Możemy go uzyskać choćby przez dodanie owoców. W sklepach znajdziemy też wiele zamienników cukru, które mają znacznie mniej kalorii niż sam cukier. Należą do nich na przykład ksylitol czy erytrol. Jak wygląda ich kaloryczność? Ksylitol w 100 gramach ma mniej więcej 240 kcal, erytrol -jedynie 24 kcal. Dla porównania kaloryczność cukru to blisko 400 kcal. Różnica jest więc ogromna.

O ile ksylitol i erytrol mają różne opinie, o tyle za zdecydowanie zdrowszy zamiennik cukru jest zazwyczaj uważany miód. 100 gramów miodu ma około 300 kcal, jednak jego właściwości zdrowotne sprawiają, że z cukrem nie ma go co porównywać. Pamiętamy jednak, że miód traci część właściwości w wysokiej temperaturze, nie jest więc dobry do pieczenia czy słodzenia ciepłych posiłków. Część osób może być też uczulona na produkty pszczele.

Jeśli nie chcemy używać cukru, możemy wybierać też produkty takie jak syrop klonowy, syrop z daktyli, czy syrop z agawy. Są one łatwo dostępne, również w sklepach stacjonarnych i sprawdzają się jako dodatki do naleśników, owsianek czy koktajli. W sklepach mamy też szeroki wybór przekąsek, takich jak batony bez cukru, czy batony fit, które również nie zawierają cukru.

 7. Pij dużo wody i naparów ziołowych

Wiesz, że ochota na słodkie (i generalnie na jedzenie) nie wynika często z głodu, a z pragnienia? Również dlatego tak ważne jest picie wystarczającej ilości wody w ciągu dnia. Zapotrzebowanie na wodę jest uzależnione od różnych czynników, takich jak waga ciała czy temperatura na zewnątrz. Średnio powinniśmy pić około 2 litrów dziennie, a nawet więcej, jeśli jesteśmy aktywni fizycznie, a temperatura jest wysoka.

Półki sklepowe kuszą wyborem kolorowych napojów, które poza cukrem mogą zawierać też inne, niekorzystne dla zdrowia, substancje. Najlepszym wyborem jest jednak po prostu woda. Skutecznie gasi pragnienie i nie rozbudza ochoty na zjedzenie słodyczy. Dobrym wyborem są też napary ziołowe. Zioła mają różne właściwości i warto dopasować konkretne z nich do swoich potrzeb.

Nie powiemy Ci, po jakim czasie przechodzi ochota na słodycze i co skutecznie hamuje apetyt na słodycze. To kwestia indywidualna. Zachęcamy jednak do wypróbowania powyższych metod. Może któraś z nich sprawi, że przejdzie Ci ciągła ochota na słodycze? Przyczyny takiej chęci mogą wynikać nie tylko z diety, ale również z innych czynników. Jeśli słodycze są Twoim sposobem na relaks czy stres, to może tu warto szukać źródła problemu?

Bibliografia:

Jabłonowska-Lietz Beata i in., Czy cukier może uzależniać? Ścieżkami mózgowego układu nagrody, w: Żywienie człowieka i metabolizm, 2012, XXXIX, nr 4.

Benton David, The plausibility of sugar addiction and its role in obesity and eating disorders, w: Clin Nutr. 2010 Jun, 29 (3).

Ahmed Serge H. i in., Sugar addiction: pushing the drug-sugar analogy to the limit, w: Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2013 Jul, 16 (4).