Jak zdrowo się odżywiać?

Wiedza o tym, jak zdrowo się odżywiać, jest równie ważna jak to, dlaczego w ogóle warto dbać o zdrowe nawyki żywieniowe. To, co jesz, wpływa na to, jak się czujesz. Dietę bogatą w tłuste i słone fast foody, wysokoprzetworzone słodycze, litry słodkich jak ulep napojów oraz suplementy, które mają trochę naprawić konsekwencje takiego jedzenia, trudno uznać za zdrowy styl odżywiania. Wzdęcia, bóle brzucha, brak energii na co dzień nie muszą świadczyć o poważnej chorobie – często mówią natomiast o niedoborze niektórych substancji odżywczych i nadmiarze innych. Jak się zdrowo odżywiać, żeby czuć się dobrze?

Czym jest zdrowe jedzenie?

To, że zastanawiasz się, jak zdrowo się odżywiać, jest pierwszym krokiem do zrozumienia, czym jest zdrowe jedzenie. Nadprogramowe kilogramy, które prowadzą do otyłości, czy ospałość w ciągu dnia to problemy, które nie biorą się znikąd. Główną przyczyną tych problemów jest jedzenie zbyt kalorycznych produktów w stosunku do zapotrzebowania organizmu, a to u każdego człowieka jest inne.

Czy to oznacza, że zdrowe jedzenie jest niskokaloryczne? Absolutnie nie. Produkty zaliczane do niezdrowych, takie jak słone i ultra słodkie przekąski, są kaloryczne, to prawda. Nie oznacza to natomiast, że wszystkie kaloryczne produkty są niezdrowe z definicji – najlepszym przykładem są nasze kremy orzechowe. Ponieważ powstają z orzechów, nie są niskokaloryczne, ale nie zjadasz przecież całego opakowania od razu tak jak w przypadku jogurtu.

Skąd w takim razie wiesz, że dany krem orzechowy jest lepszy od najpopularniejszego smarowidła na świecie? Decyduje o tym prosty skład – 100% orzeszków arachidowych, zero oleju palmowego, a także zbędnego dodatku soli i cukru. Zdrowa żywność to produkty:

• wysokiej jakości – to jedzenie, które nie zawiera metali ciężkich oraz innych zanieczyszczeń, spełnia odpowiednie wymogi jakościowe i zawiera składniki odżywcze, witaminy, oraz minerały w optymalnej ilości;

• niskoprzetworzone – chodzi oczywiście o to, by jeść takich produktów jak najwięcej, natomiast nie musisz mieć wyrzutów sumienia z powodu wykorzystania od czasu do czasu w kuchni gotowego produktu. Wszyscy czasami potrzebujemy ułatwić sobie życie – warto się wtedy zastanowić, czy np. zamiast słodkiego musli nie lepiej wybrać musli z lepszym składem,

• o kaloryczności dopasowanej do Twojego dziennego zapotrzebowania energetycznego – zbyt niska kaloryczność zaburza gospodarkę hormonalną i prowadzi do niedożywienia, natomiast zbyt duża skutkuje przyrostem tkanki tłuszczowej, a w konsekwencji nadwagą lub otyłością.

Jeśli nie wiesz, jak zacząć jeść zdrowo, szukaj produktów niskoprzetworzonych oraz z dobrym składem, ale pamiętaj też, że nawet najzdrowszy produkt w nadmiarze będzie szkodliwy. Zdrowe jedzenie to świadome jedzenie.

Zdrowe odżywianie – podstawowe zasady

Odpowiedzią na pytanie, jak zacząć zdrowo się odżywiać, nie jest lista produktów, które należy spożywać każdego dnia. Jeśli czujesz, że Twój organizm źle reaguje na surowe jabłko lub smoothie z selera naciowego, to jasna informacja, że coś jest nie w porządku. Jeżeli kupujesz wyłącznie wartościowe produkty, w tym superfood, ale nie dbasz o ich przechowywanie oraz sposób przygotowania posiłków, to nadal trudno mówić o zdrowym stylu odżywiania. Jak w takim razie zacząć się zdrowo odżywiać? O czym pamiętać?

• Wybieraj niskoprzetworzone z krótkim, dobrym składem i surowe produkty, które później wykorzystasz do przygotowania np. surówki, zamiast kupować gotową.

• Do każdego posiłku staraj się dodać świeże warzywa lub owoce – to właśnie one powinny być podstawą codziennej, zbilansowanej diety.

• Wybieraj sezonowe produkty – krótszy łańcuch dostaw oznacza, że trafiają do Ciebie warzywa i owoce o większej zawartości składników odżywczych.

• Zadbaj o obecność błonnika pokarmowego w diecie – to doskonałe wsparcie dla procesu trawienia w Twoim organizmie.

• Jedz od 3 do 5 posiłków dziennie, oczywiście uwzględniając harmonogram dnia, rodzaj wykonywanej pracy i zapotrzebowanie kaloryczne.

• Pamiętaj o odpowiedniej ilości wody – nawet do 3 litrów dziennie w zależności od skali aktywności fizycznej. Nie czekaj aż poczujesz pragnienie. Pij wodę tak po prostu, aby nie doszło do odwodnienia organizmu.

Nie musisz oczywiście eliminować z diety wszystkich produktów, które powszechnie uznaje się za niezdrowe lub mało zdrowe – chodzi o to, by zachować umiar. Pamiętaj też, że zdrowy styl odżywiania przyniesie efekty tylko wtedy, gdy zadbasz także o ruch, jakościowy sen, a stres nie będzie stałym elementem Twojej codzienności.

Zdrowe odżywianie to odpowiednie proporcje makroskładników

Właściwe proporcje makroskładników to jeden z elementów zdrowego odżywiania. Odpowiednia ilość składników w posiłkach jest częścią zbilansowanej diety. Pamiętaj jednak, że podane przez nas proporcje to przeciętne wartości – należy je określić indywidualnie, z uwzględnieniem Twojego stylu życia.

• Węglowodany wspierają prawidłową pracę mózgu, zapewniają dobre samopoczucie, ale też są doskonałym paliwem dla mięśni u osób, które są aktywne fizycznie – od 45 do 65%

• Tłuszcze dostarczają witaminy z grupy: A, D, E oraz K, a także nienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 – od 20 do 35%

• Białko, które zapewni Ci uczucie sytości, ale przede wszystkim pozwala utrzymać masę mięśniową na właściwym poziomie – od 10 do 20%

Niedobór lub nadmiar każdego z tych składników negatywnie wpływa na Twój organizm – to właśnie dlatego tak ważna jest zbilansowana dieta. Jeśli masz wątpliwości, jak odżywiać się zdrowo, przeanalizuj, jak wyglądają Twoje codzienne posiłki.

Zdrowe odżywianie – co jeść?

Przede wszystkim jedz różnorodnie – w Twojej diecie powinno być miejsce zarówno dla surowych warzyw i owoców, jak i dla smoothie i supershots (świetnym przykładem jest chociażby nasz szot z kurkumy), czy słodkiego deseru z ulubionej kawiarni. Nie ma nic złego w drobnych przyjemnościach, szczególnie jeśli dbasz o podstawowe zasady zdrowego odżywiania i regularnie się ruszasz. Podczas zakupów śmiało możesz wybierać sezonowe warzywa i owoce, rośliny strączkowe, które są doskonałą alternatywą dla mięsa, świeże ryby, orzechy i pestki, jajka, nabiał bez dodatku cukru, przekąski bez dodatku cukru oraz produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste.

Jak prawidłowo się odżywiać? Unikaj produktów wysokoprzetworzonych o dużej zawartości soli i cukru – mowa między innymi o jasnym pieczywie, słodyczach, słodkich napojach, słodzonym nabiale, przetworach mięsnych z długim składem, chipsach oraz innych słonych przekąskach. Nie miej jednak wyrzutów sumienia, jeśli ze względu na brak czasu lub po prostu ochotę na dany produkt, sięgniesz po jedzenie z tej listy – po prostu potraktuj to jako skromny dodatek do zdrowej podstawy diety.

Zdrowe metody przygotowania potraw

Ograniczenie smażenia jest jednym z prostszych na to, jak zacząć zdrowe odżywianie. To, jak przygotowujesz potrawy, również ma olbrzymie znaczenie dla organizmu – przekłada się m.in. na ilość substancji odżywczych w jedzeniu. Podpowiadamy, jak dobrze się odżywiać:

• gotuj w wodzie i na parze,

• duś potrawy pod przykryciem na ogniu lub w piekarniku,

• gotuj w szybkowarze (a przy okazji oszczędź trochę czasu),

• ogranicz ilość soli w potrawach – jej nadmiar prowadzi do problemów z ciśnieniem i chorób sercowo-naczyniowych, dlatego pamiętaj również o soli ukrytej, czyli znajdującej się w gotowych produktach,

• zamiast soli stosuj przyprawy, które podkręcą smak potraw, np. oregano, bazylię, nasiona czarnuszki, kminek, majeranek, tymianek, paprykę, gałkę muszkatołową, kurkumę, czy kolendrę,

• ogranicz spożycie mięsa na rzecz roślin strączkowych,

• nie dosładzaj potraw, używaj zamienników białego cukru (lucuma, cukier kokosowy).

Czy to oznacza, że musisz zrezygnować z grillowania w słoneczny weekend? Absolutnie nie – po prostu ograniczenie tej metody obróbki jedzenia jest jednym ze sposobów na to, jak zacząć zdrowo jeść. Zwróć też uwagę na to, co grillujesz – zamiast tłustego mięsa wybierz sezonowe warzywa i świeżą rybę.

Jak zdrowo się odżywiać – podsumowanie

Nie ma jednego sposobu na to, jak dobrze się odżywiać. Dlaczego? Różnimy się pod względem zapotrzebowania energetycznego, pracy, którą wykonujemy, ilości aktywności fizycznej, ale też preferencji żywieniowych i alergii pokarmowych. Podstawowe zasady dobrego odżywiania pomogą Ci jednak odnaleźć się w gąszczu zakazów i nakazów, które przecież wcale nie poprawiają samopoczucia.

Wybieraj produkty z dobrym, krótkim składem. Sprawdzaj, czy powstają z dobrych jakościowo składników. Zwróć uwagę na to, w jaki sposób przygotowujesz posiłki i jak często jesz – 2 posiłki dziennie to za mało, nawet jeśli składają się z wartościowych produktów. Nie zapomnij o ruchu. Dopiero połączenie jedzenia spożywanego w odpowiednich ilościach i proporcjach oraz codziennej aktywności fizycznej, a także wysypianie się i monitorowanie poziomu stresu przyniesie oczekiwane efekty.