Antyoksydanty w diecie – wszystko, co musisz wiedzieć o przeciwutleniaczach
Często słyszysz o nich, że są cenne i ważne dla zdrowia. Wspominają o nich lekarze i dietetycy, a także liczne artykuły w internecie czy prasie. Antyoksydanty (inaczej: przeciwutleniacze), bo o nich mowa, to nie tylko skomplikowana, tajemnicza nazwa, ale przede wszystkim niezwykle istotne składniki diety człowieka.
Dlatego też w tym artykule wyjaśnimy, czym są przeciwutleniacze w żywności, które produkty są ich naturalnymi źródłami, a także sięgniemy do innych pobliskich pojęć, takich jak wolne rodniki.
Z taką wiedzą dużo łatwiej przyjdzie Ci skomponowanie zdrowej, pełnowartościowej diety.
Antyoksydanty - co to jest i dlaczego są ważne dla naszego organizmu?
Z naukowego punktu widzenia antyoksydanty są związkami chroniącymi komórki i tkanki przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych. Co to oznacza w przełożeniu „z polskiego na nasze”? Że odgrywają one niezwykle istotną rolę w utrzymaniu zdrowia człowieka. Istnieją nawet badania potwierdzające, iż w niektórych sytuacjach przeciwutleniacze mogą umożliwiać także naprawę już poniesionych uszkodzeń, a więc ich funkcja nie kończy się wyłącznie na przeciwdziałaniu.
To niezwykle istotne, tym bardziej jeżeli uświadomisz sobie, jak duży masz wpływ na obecność antyoksydantów w organizmie. Zachowując właściwy tryb życia i spożywając produkty bogate w przeciwutleniacze, możesz pomóc organizmowi zachować zdrowie i przeciwdziałać chorobom.
Do naturalnych przeciwutleniaczy, a więc produktów bogatych w antyoksydanty, zaliczamy między innymi owoce i warzywa, zioła i przyprawy oraz orzechy, ale także, w mniejszych ilościach, mleko i produkty mleczne.
Co to są wolne rodniki i czemu są dla nas szkodliwe?
„Wolne rodniki” to kolejne modne pojęcie, o którym nieraz się słyszy, ale tak naprawdę… niewiele o tym wiadomo. Sprawa jest tymczasem dość prosta: komórki w ciele biorą udział w reakcjach prowadzących do powstawania wolnych rodników tlenowych, nazywanych także oksydantami. Wolne rodniki to cząsteczki lub atomy posiadające niesparowane elektrony. Jeżeli w tym momencie cierpnie Ci skóra na samą myśl o lekcjach chemii, uspokajamy, najprostsze wyjaśnienie jest takie, iż specyficzna budowa (czyli ów brak sparowanych elektronów) oksydantów wywołuje różne nieprawidłowości w funkcjonowaniu ciała. I choć wolne rodniki odgrywają także istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu żywych organizmów, mogą być jednocześnie przyczyną wielu schorzeń, takich jak miażdżyca czy stany zapalne.
Dzieje się tak między innymi, jeżeli w organizmie człowieka dochodzi do zaburzenia równowagi pomiędzy ilością wolnych rodników oraz przeciwdziałających im antyoksydantów. Doświadczamy wówczas zaburzenia nazywanego stresem oksydacyjnym. Ten z kolei odkrywa istotną rolę w zakłócaniu prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz w patomechanizmie procesów chorobowych (takich jak nowotwory, schorzenia neurodegeneracyjne czy choroby wirusowe)
A co sprawia, że wolnych rodników mamy w organizmie zbyt wiele? Na przykład nieprawidłowa dieta, palenie tytoniu, spożywanie alkoholu czy zanieczyszczenia środowiskowe.
Jak działają przeciwutleniacze?
Badania kliniczne wskazują, iż przeciwutleniacze w diecie mają bezpośredni i istotny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, ale też mogą przyczyniać się do zachowania dobrego stanu zdrowia w przyszłości.
Działanie antyoksydantów odbywa się na wielu polach i jest bardzo szerokie. Mogą one nie tylko przeciwdziałać powstawaniu wolnych rodników (o czym już wiesz), ale także wspomagać układ odpornościowy oraz eliminować i zastępować uszkodzone przez wolne rodniki cząsteczki.
Badania potwierdzają właściwości przeciwzapalne, przeciwalergiczne, przeciwwirusowe, przeciwzakrzepowe oraz przeciwkancerogenne flawonoidów (fitozwiązków występujących w roślinach i odznaczających się silnym działaniem przeciwutleniającym). Związki te wpływają także korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, mają również zdolność wiązania i wydalania z organizmu toksycznych pierwiastków (na przykład ołowiu czy miedzi).
Antyoksydanty i ich naturalne źródła
Do naturalnych antyoksydantów możemy zaliczyć na przykład: witaminy (A, C, E), pierwiastki (cynk, selen), karotenoidy (likopen, beta-karoten, luteinę, astaksantynę), polifenole (flawonoidy, kwasy fenolowe) oraz koenzym Q10.
W oparciu o to można wyodrębnić całą listę produktów – w szczególności owoców i warzyw – zaliczanych do antyoksydantów. Jednak potencjał każdego z produktów spożywczych może być inny, dlatego zwrócimy uwagę na te, które charakteryzują się wysoką aktywnością antyoksydacyjną.
Owoce bogate w przeciwutleniacze, to:
- jagody,
- borówki,
- jeżyny,
- truskawki,
- maliny,
- śliwki.
Z kolei do warzyw bogatych w przeciwutleniacze zaliczamy:
- kapustę włoską,
- szpinak,
- brukselkę,
- lucernę (kiełki),
- brokuł,
- buraki,
- paprykę czerwoną,
- cebulę,
- kukurydzę.
Dobrymi źródłami antyoksydantów są także:
- kurkuma,
- soja,
- imbir,
- zielona herbata,
- ciemne winogrona,
- kakao,
- orzeszki ziemne,
- jagody goji,
- orzechy pekan,
- tymianek,
- goździki,
- rozmaryn,
- cynamon,
- czarny pieprz,
- czerwone wino,
- gorzka czekolada,
- karob,
- biała herbata,
- sok winogronowy.
Choć o przeciwutleniaczach mówi się głównie w kontekście witamin i fitozwiązków, a więc: owoców i warzyw, warto również pamiętać o skutecznie działających antyoksydantach obecnych w tłuszczu mlekowym. Jak zauważają badacze, choć antyoksydanty tłuszczu mlekowego nie są liczne, to zachowują bardzo dużą skuteczność. Zaliczamy do nich witaminy E i A, kwas linolowy oraz koenzym Q10. A ponieważ składniki obecne w tłuszczu mlekowym wykazują działanie przeciwmiażdżycowe, produkty mleczne mogą stanowić kolejny element zdrowej, zbilansowanej diety.
Jak zaplanować codzienny jadłospis, aby cieszyć się zdrowiem i młodością?
W ostatnich latach Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH – opracował nowe zalecenia zdrowego żywienia, zgodnie z którym powinniśmy spożywać więcej:
- produktów zbożowych z pełnego ziarna
- warzyw i owoców
- nasion roślin strączkowych
- ryb
- niskotłuszczowych produktów mlecznych
- orzechów i nasion.
Jednocześnie powstała lista produktów, które powinniśmy ograniczać. Zaliczają się do nich:
- sól
- czerwone mięso i jego przetwory
- cukier i słodzone napoje
- produkty wysoko przetworzone (słone przekąski, fast food, słodycze).
Zgodnie z tymi zaleceniami, w naszej diecie powinny dominować owoce i warzywa, które – jak już wiesz – są fantastycznym źródłem przeciwutleniaczy. Jeżeli chcesz, aby Twój codzienny jadłospis pomógł Ci utrzymać zdrowie i młodość, stosuj się do powyższych zaleceń.
Możesz także uzupełnić dietę o produkty z kategorii superfood, charakteryzujące się wysokim poziomem wartości odżywczych. Wśród nich znajdziesz m.in. jagody acai, nasiona chia, surowe ziarna kakao, chlorellę, jagody goji czy len mielony. O tym, dlaczego warto je jeść, przeczytasz w artykule Superfood – co to jest i jakie ma zalety?
Teoria teorią, ale jeśli masz problem z włączeniem do codziennej diety zdrowych składników, możesz spróbować produktów, które ułatwią Ci podejmowanie lepszych wyborów żywieniowych i zmianę diety na zdrowszą metodą małych kroków.
Fantastycznym wsparciem dla organizmu będą na przykład szoty funkcjonalne Supershots – napoje pełne wartościowych składników, które łatwo zabierzesz ze sobą i jeszcze łatwiej spożyjesz.
Z kolei dzięki bakaliom – bogatym w błonnik przekąskom – w prosty sposób wprowadzisz do swojej diety suszone owoce, zdrowe pestki oraz orzechy. Możesz je wykorzystywać jako samodzielne, pyszne przekąski, ale też jako dodatki do sałatek, koktajli czy owsianek i musli.
Bardzo smacznym, a jednocześnie zdrowym uzupełnieniem codziennej diety będą także naturalne kremy orzechowe z orzechów arachidowych, zawierające mnóstwo cennych substancji odżywczych. Idealne na kanapce, plasterku jabłka, w naleśniku oraz… po prostu na łyżeczce.
Nie zapominaj też o surowych owocach i warzywach – jednym z najważniejszych źródeł przeciwutleniaczy w diecie.
Źródła:
Piszcz P., Wantusiak P., Głód B. K., Kubiak M. S., Antyoksydanty w produktach spożywczych, ich rola i właściwości, [w:] Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, 2010, 2, s. 82-85.
Olędzki R., Potencjał antyoksydacyjny owoców i warzyw oraz jego wpływ na zdrowie człowieka, [w:] Nauki inżynierskie i technologie 1(4), 2012, s. 44-54.
Cichosz G., Czeczot H., Tłuszcz mlekowy – źródło antyoksydantów w diecie człowieka, [w:] Bromat. Chem. Toksykol, XLIV, 2011, 1, s. 8–16.
Puzanowska-Tarasiewicz H., Kuźmicka L., Tarasiewicz M., Antyoksydanty a reaktywne formy tlenu, [w:] Bromat. Chem. Toksykol, XLIII, 2010, 1, s. 9–14.
Czajka A., Wolne rodniki tlenowe a mechanizmy obronne organizmu, [w:] Nowiny Lekarskie 2006, 75, 6, s. 582–586.
Karbarz M., Źródła powstawania i oddziaływanie środowiskowe wolnych rodników, [w:] Zeszyty Naukowe SGSP/Szkoła Główna Służby Pożarniczej 40 (2010): 59-67.
Gdula-Argasińska J., Tyszka-Czochara M., Paśko P., Opoka W., Rola wolnych rodników w regulacji procesów fizjologicznych, [w:] Medicina Internacia Revuo 25.99 (2012): 41-46.
Skotnicka M., Golan M., Szmukała N., Rola naturalnych przeciwutleniaczy pochodzenia roślinnego w profilaktyce nowotworowej, [w:] Ann. Acad. Med. Gedan 47 (2017): 119-127.
Mirecka A., Kołodziejczyk-Czepas J., Wachowicz B., Katechiny-aktywność biologiczna i rola w profilaktyce chorób układu krążenia, [w:] Kosmos 62.1 (2013): 77-85.
Igielska-Kalwat J., Gościańska J., Nowak I., Karotenoidy jako naturalne antyoksydanty, [w:] Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej 69 (2015).
Wolnicka K., Talerz zdrowego żywienia, [w:] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ [dostęp: 07.01.2023]