Co jeść, aby poprawić koncentrację i pamięć? Dr n o zdr. Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny

Utrzymanie skupienia przez cały dzień jest niezbędne dla naszej produktywności. Istnieje wiele sposobów, aby pomóc utrzymać koncentrację (np. poprzez bycie bardziej uważnym, tworzenie własnej formuły skupienia, włączenie krótkich drzemek w ciągu dnia itp.), ale często zapomina się, że jedzenie jest głównym czynnikiem wpływającym na to, jak się czujesz w ciągu dnia.

Mózg stanowi zaledwie 2% masy osoby dorosłej, ale zużywa 20% energii wytwarzanej przez organizm. Jeśli nie dostarczysz mózgowi odpowiednich składników odżywczych, zaczniesz odczuwać różne objawy, w tym problemy z pamięcią, zmęczenie i problemy z koncentracją.

Sen i regeneracja to kluczowe elementy dobrej pracy mózgu.

W zaśnięciu pomoże wypicie szklanki ciepłego mleka. Nie możesz dodawać do niego miodu, który ma działanie pobudzające, ponieważ jest to cukier. Owoce przed snem też nie wpływają korzystnie na organizm, ponieważ znajduje się w nich fruktoza, która pobudza i napędza, a wieczór to pora na wyciszenie. Nie jedz na 2-3 godziny przed snem – to jest bardzo ważne. Jeżeli budzisz się w nocy głodni, to musisz przeanalizować czy kolacja była dobrze zbilansowana.

To, co jesz, bezpośrednio wpływa na strukturę i funkcję mózgu, a ostatecznie na nastrój. Jak drogi samochód, twój mózg działa najlepiej, gdy dostaje tylko paliwo premium. Spożywanie wysokiej jakości żywności zawierającej dużo witamin, minerałów i przeciwutleniaczy odżywia mózg i chroni go przed stresem oksydacyjnym — „odpadami” (wolnymi rodnikami) wytwarzanymi, gdy organizm zużywa tlen, który może uszkadzać komórki. Wiele badań wykazało korelację między dietą bogatą w rafinowane cukry a zaburzeniami funkcji mózgu – a nawet pogorszeniem objawów zaburzeń nastroju, takich jak depresja.

Regularność posiłków

Jedzenie za dużo lub za mało może również zakłócać koncentrację. Obfity posiłek może powodować zmęczenie, a zbyt mała ilość kalorii może powodować rozpraszający napad głodu. Mozg potrzebuje około 600kcal/dobę .

Twój mózg jest zawsze włączony. Dba o Twoje myśli i ruchy, oddech i bicie serca, zmysły — ciężko pracuje 24/7, nawet gdy śpisz. Oznacza to, że Twój mózg wymaga stałego dostarczania paliwa. To „paliwo” pochodzi z żywności, którą spożywasz – a zawartość tego paliwa ma znaczenie.

Stały zastrzyk- DOBREJ energii

Zanim przeanalizujesz swoją dietę, koniecznie zbadaj stężenie witaminy D3 w organizmie. Jej niedobór między innymi bardzo sprzyja braku energii. A posiłki ? Najważniejsze jest stałe utrzymanie stężenia glukozy w organizmie. Diety o wysokim IG, które są bogate w cukry i ubogie w błonnik, wiążą się ze zmniejszoną czujnością i zwiększoną sennością.

Mózg-jelita-nastrój

Dzisiaj, na szczęście, rozwijająca się dziedzina psychiatrii żywieniowej odkrywa, że istnieje wiele konsekwencji i korelacji między nie tylko tym, co jesz, jak się czujesz i jak ostatecznie zachowujesz się, ale także rodzajami bakterii żyjących w jelitach. Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który pomaga regulować sen i apetyt, pośredniczyć w nastrojach i hamować ból. Ponieważ około 95% serotoniny jest wytwarzane w przewodzie pokarmowym, a przewód pokarmowy jest wyłożony setkami milionów komórek nerwowych lub neuronów, wewnętrzne funkcjonowanie układu pokarmowego nie tylko pomaga w trawieniu pokarmu, ale także kieruje emocjami. Na funkcję tych neuronów i produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina, duży wpływ mają miliardy „dobrych” bakterii, które tworzą mikrobiom jelitowy. Te bakterie chronią wyściółkę jelit i zapewniają silną barierę przed toksynami i „złymi” bakteriami, ograniczają stany zapalne, poprawiają wchłanianie składników odżywczych z pożywienia i aktywują ścieżki nerwowe, które przemieszczają się bezpośrednio między jelitami a mózgiem.

Prawidłowe nawodnienie

Woda oddziałuje także na układ nerwowy. Kiedy w organizmie jest jej za mało, impulsy elektryczne nie mogą przepływać prawidłowo. Może się to przełożyć na problemy z koncentracja, szacuje się spada ona o blisko 20 proc. Warto pamiętać, że to właśnie w wodzie rozpuszczają się wszystkie związki, w tym cukry, które odżywiają mózg i mogą tam trafić tylko za jej pośrednictwem. Mózg składa się w 85% z wody. Od wody zależy również produkcja neuroprzekaźników (takich jak dopamina i noradrenalina – odpowiedzialnych za lepsze funkcjonowanie wykonawcze) oraz hormonów w mózgu. Dlatego dostarczając organizmowi odpowiednią ilość wody, jesteśmy w stanie myśleć szybciej o 14%, dłużej jesteśmy skupieni i bardziej kreatywni. Ilość wody, którą należy pić, jest w rzeczywistości bardziej zindywidualizowana. Zalecane spożycie opiera się na takich czynnikach, jak płeć, wiek, poziom aktywności itp. Ogólnie rzecz biorąc, w przypadku osób powyżej 19 roku życia, całkowite spożycie płynów na dzień (w tym wszystko, co jesz i pijesz) wynosi 3,7 litra dla mężczyzn i 2,7 litra dla kobiet. Jest to więc około 13 szklanek napojów dla mężczyzn i 9 dla kobiet.

Zjedz śniadanie, aby wzmocnić swój mózg

Masz ochotę pominąć śniadanie? Badania wykazały, że jedzenie śniadania może poprawić pamięć krótkotrwałą i uwagę. Uczniowie, którzy je jedzą, osiągają lepsze wyniki niż ci, którzy tego nie robią. Żywność, która jest paliwem dla mózgu obejmuje pełne ziarna, nabiał i owoce o wysokiej zawartości błonnika. Śniadanie jedz jak król, ale nie przejadaj się! Wysokokaloryczne śniadania utrudniają koncentrację.

Najważniejszym składnikiem diety dla zachowania równowagi i spokoju jest aminokwas tryptofan. Jest on odpowiedzialny m.in. za produkcję "hormonu snu", czyli melatoniny, oraz tzw. hormonu szczęścia, czyli serotoniny. Niedobór serotoniny może prowadzić do wielu dolegliwości o podłożu psychicznym, od spadków nastroju przez stany lękowe, bezsenność i agresywność, a w sytuacjach skrajnych – nawet do stanów depresyjnych.

Najlepszym źródłem tryptofanu są produkty bogate w białko: pierś z kurczaka i indyka, krewetki, nasiona roślin strączkowych, orzechy, spirulina, nasiona słonecznika, jaja oraz w mniejszym stopniu: awokado, banany, czekolada, płatki owsiane, ryż naturalny, pieczywo pełnoziarniste.

Kofeina może sprawić, że będziemy bardziej czujni

Nie ma magicznej kuli, która podniosłaby IQ — ale niektóre substancje, takie jak kofeina, mogą energetyzować i pomagać w koncentracji. Kofeina, którą można znaleźć w kawie, czekoladzie, napojach energetycznych i niektórych lekach, wywołuje charakterystyczny szum pobudki, choć efekty są krótkotrwałe. Ale nadmiar kofeiny skutkuje bólami głowy, roztrzęsieniem i zaburzeniem koncentracji. Nie zaleca się spożywać więcej niż 4-5 filiżanek kawy dziennie.

Zielone warzywa

Badanie z dziedziny neurologii (z udziałem 3718 osób) wykazało, że ludzie, którzy jedli dwie porcje warzyw dziennie, wykazywali skupienie umysłowe osób młodszych o 5 lat. Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, zawierają potas, który przyspiesza połączenia między neuronami, dzięki czemu mózg jest bardziej responsywny. Szpinak i jarmuż – zawierają wysoki poziom luteiny. Luteina zawiera karotenoid, pigment znajdujący się w owocach i warzywach i była znana przede wszystkim jako składnik odżywczy, który wspomaga zdrowie oczu. Jednak badania wykazały, że jest również kluczowym graczem w poprawie uczenia się, pamięci i utrzymywania funkcji mózgu.

Szpinak jest naładowany żelazem, co pomaga utrzymać poziom energii na wysokim poziomie przez cały dzień. Zawiera również witaminę B, która pomaga zoptymalizować pracę mózgu oraz witaminę E, która wspiera zdrowie mózgu poprzez blokowanie wolnych rodników i optymalizację przepływu krwi.

Jarmuż- To absolutna bomba żywieniowa, król warzyw! Zawiera prawie tyle samo witaminy C co pomarańcza i doskonałe źródło witaminy B może nie tylko ochronić przed stresem, poprawić nastrój i działać antydepresyjnie, ale może również zatrzymać utratę pamięci i spowolnić efekty starzenia się mózgu.

Cukier zwiększa czujność…. tylko na chwile

Cukier jest preferowanym źródłem paliwa dla mózgu — NIE cukier stołowy, ale glukoza, którą organizm przetwarza z węglowodanów, które spożywasz. Właśnie dlatego szklanka czegoś słodkiego do wypicia może krótkotrwale poprawić pamięć, myślenie i zdolności umysłowe. W rzeczywistości badania pokazują, że diety z wysoką zawartością cukru, wiążą się z pogorszeniem pamięci długoterminowej, elastyczności poznawczej i zdolności do rozwiązywania problemów.

Ryba morska i inne źródła omega 3 najlepszym pokarmem dla mózgu

Postaw na ryby morskie - łososia, tuńczyka, śledzia, makrelę, halibuta, dorsza. Dieta z wyższym udziałem omega 3 wiąże się z niższym ryzykiem demencji i udaru mózgu. Ponadto może odgrywać istotną rolę w poprawie pamięci, zwłaszcza gdy się starzejemy. Dla zdrowia mózgu i serca jedz dwie porcje ryb tygodniowo. Inne dobre źródła kwasów omega 3: siemię lniane, nasiona chia, nasiona, konopne, białko konopne, orzechy włoskie, olej lniany, olej rzepakowy.

Dodaj dzienną dawkę orzechów i czekolady

Orzechy i nasiona są dobrym źródłem przeciwutleniającej witaminy E, która wiąże się z mniejszym spadkiem funkcji poznawczych wraz z wiekiem. Ciemna czekolada ma również inne silne właściwości przeciwutleniające i zawiera naturalne stymulanty, takie jak kofeina, które mogą poprawić koncentrację. Cieszmy się nawet 30 gramami orzechów (zwłaszcza włoskich, które nie bez znaczenia wyglądem przypominających mózg) i gorzkiej czekolady dziennie, aby uzyskać wszystkie potrzebne korzyści bez nadmiaru kalorii, tłuszczu i cukru.

Awokado

Chociaż uważano je za „zbyt tłuste”, awokado to potęga, która jest pełna dobrych tłuszczów i w rzeczywistości jest kopalnią składników odżywczych, które poprawiają zdrowie mózgu. W przeciwieństwie do większości owoców, które zawierają głównie węglowodany, awokado to w 75% jednonienasycone kwasy tłuszczowe (zdrowy tłuszcz znajdujący się również w oliwie z oliwek). Tłuszcze jednonienasycone wspomagają produkcję acetylocholiny, która jest substancją chemiczną w mózgu odpowiedzialną za pamięć i uczenie się. Awokado jest również bogate w prekursor tyrozyny-aminokwasu do dopaminy. Jest to neuroprzekaźnik dobrego samopoczucia w naszych mózgach, który zapewnia nam motywację i koncentrację. Witamina K i kwas foliowy w awokado. Obydwa mają właściwości neuroprotekcyjne, chroniące przed zakrzepami krwi (jednocześnie chroniąc przed udarem), a te witaminy są szczególnie dobre w utrzymywaniu koncentracji uwagi i pamięci na punkcie.

Jagody są superpożywne dla mózgu

Jagody mogą pomóc chronić mózg przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki i mogą zmniejszać skutki schorzeń związanych z wiekiem, takich jak choroba Alzheimera czy demencja. Badania pokazują również, że dieta bogata w jagody poprawiła zarówno uczenie się, jak i funkcję mięśni starzejących się szczurów, czyniąc je psychicznie równymi znacznie młodszym szczurom. Włączenie jagód do porannej rutyny może pomóc w przezwyciężeniu popołudniowego spadku energii. Jedzenie jagód może zwiększyć koncentrację i pamięć przez 5 godzin po spożyciu! Dlaczego jagody poprawiają nasze funkcje poznawcze ? Jagody są bogate w przeciwutleniacze, witaminę C, witaminę E i, co najważniejsze, są bogate we flawonoidy. Kiedy flawonoidy są spożywane, aktywują enzym, który stymuluje przepływ tlenu i krwi do mózgu – pomagając w naszej pamięci, a także w naszej zdolności do koncentracji i uczenia się nowych informacji. Jeszcze większy potencjał antyoksydacyjny mają jagody acai i maqui, które dodane w postaci proszku zrobi nam fioletowy koktajl.

Dieta śródziemnomorska, w połączeniu z innymi zmianami behawioralnymi, ma korzystny wpływ na odczuwany stres i samopoczucie

Niektóre elementy diety śródziemnomorskiej, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, okazały się korzystne w niektórych badaniach klinicznych. Tymczasem dodanie kwasu foliowego do diety (z redukcją homocysteiny) wiąże się ze zmniejszeniem objawów depresji. Dieta śródziemnomorska bogata jest również w warzywa i owoce będące doskonałym źródłem przeciwutleniaczy oraz błonnika. Błonnik pokarmowy jest ważnym składnikiem zdrowej diety i może mieć znaczenie w przypadku powszechnych zaburzeń psychicznych, a niektóre badania wykazują zależny od dawki związek między spożyciem błonnika a ryzykiem depresji. Korzystny wpływ w badaniach ma również wyższe spożycie suchych nasion roślin strączkowych- soczewica, ciecierzyca, groszek, fasola, soja.

Nutraceutyki

Do tej pory najczęściej spotykanymi nutraceutykami są wyciągi z roślin, ekstrakty oraz preparaty, w których składzie możemy znaleźć wyizolowany składnik o konkretnym działaniu. Przykłady nutraceutyków: kwas hialuronowy (warto jeść bataty stymulujące wzrost kwasu), polifenole (fioletowe warzywa i owoce), likopen (pomidory poddane obróbce termicznej), kwas alfa linolenowy (omega 3), sulforafan (kiełki brokuł i brokuł), antykarcynogeny występujące w soi takie jak saponiny, kwas fitynowy, fitosterole oraz kwasy fenolowe. Jako jedyna roślina, soja jest także źródłem daidzeiny oraz genisteiny. Lignany (siemię lniane) oraz sterole i stanole roślinne (oleje roślinne, wzbogacane margaryny).

Przepis na koktajl wspierający pracę mózgu

Koktajl kawowy