Jak obniżyć indeks i ładunek glikemiczny w posiłku? Dr n o zdr. Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny

Czy wiesz co to jest indeks i ładunek glikemiczny? Miałeś okazję słyszeć o takich pojęciach? Stopień, w jakim żywność podnosi stężenie glukozy we krwi po jej spożyciu, ocenia się za pomocą indeksu glikemicznego (IG) i ładunku glikemicznego (GL), który oblicza się, mnożąc IG żywności przez ilość węglowodanów. Pokarmy o wysokim IG to te, które powodują duży i szybki wzrost stężenia glukozy we krwi. Natomiast te o niskim IG powodują jej niewielkie wahania, lepsze samopoczucie i dłuższą sytość. Uważa się, że żywność o niskim IG jest korzystna dla zdrowia, ponieważ minimalizuje wahania produkcji glukozy i insuliny. Jest to szczególnie ważne dla osób z insulinoopornością lub cukrzycą. Ale oczywiście stosowanie takiej żywności jest zdrowe dla każdego. Badania epidemiologiczne powiązały diety o niskim IG lub niskim GL ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju cukrzycy i chorób układu krążenia. Dieta o niskim IG lub GL może również pomóc w utracie masy ciała.

Co to jest indeks i ładunek glikemiczny?

Możemy obniżyć ładunek glikemiczny posiłku lub przekąski za pomocą zaledwie kilku prostych metod. Przyjrzyjmy się tym korzystnym kombinacjom żywności, wskazówkom dotyczącym przygotowywania posiłków i alternatywnym wyborom żywności, aby poprawić ładunek glikemiczny naszej codziennej diety.

Ale najpierw wyjaśnijmy pojęcia. Czym dokładnie jest  „indeks glikemiczny”? Indeks glikemiczny to 100-punktowa skala, która klasyfikuje strawione węglowodany według stopnia podniesienia stężenia cukru we krwi. Czysty cukier (glukoza) zajmuje 100. miejsce. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym 70+ są szybko trawione i powodują gwałtowny wzrost stężenie cukru we krwi.

Ładunek glikemiczny jest nieco bardziej skomplikowany i jest przydatny przy podejmowaniu decyzji o wielkości porcji. Mówi, o ile wzrośnie stężenie glukozy we krwi po zjedzeniu określonej ilości pokarmu.

Równanie do obliczania ładunku glikemicznego to węglowodany (gramy/porcję) x indeks glikemiczny podzielone przez 100. GL = (węglowodany x IG) / 100. Na przykład małe jabłko zawiera 13 gramów cukru, jego indeks glikemiczny wynosi 38, a ładunek glikemiczny wynosi 5. Ładunek glikemiczny wynoszący 10 lub mniej jest niski, 11-19 średni, 20 lub wyższy wysoki.

Jak obniżyć indeks i ładunek glikemiczny w posiłku?

1. Zwolnij – żuj dokładniej!

Twoje ciało reaguje nie tylko na to, CO jesz, ale także JAK jesz. Szybkość, z jaką pokarm dostaje się do żołądka, i stan, w jakim dociera do kolejnych odcinków przewodu pokarmowego, mają duży wpływ na odpowiedź glikemiczną. Kiedy jesz powoli i uważnie, pozwalając, aby do żołądka dostały się tylko dokładnie przeżute i nasycone śliną pokarmy, łatwiej uzyskasz niższą reakcję na stężenie cukru we krwi, niż gdybyś szybko go zjadł.

2. Dodaj błonnik

Błonnik i tłuszcz mają tendencję do obniżania IG żywności. Na przykład cała pomarańcza jest lepsza niż sok pomarańczowy ze względu na zawartość błonnika. Jest to szczególnie skuteczne podczas spożywania pokarmów bogatych w cukier. Te pokarmy oczywiście nie są zalecane dla osób z chorobami związanymi z insulinoopornością, takimi jak cukrzyca lub otyłość, ale spójrzmy prawdzie w oczy, czasami i tak je jemy. Więc co robić? Proste: dodaj błonnik. Błonnik spowalnia wchłanianie cukru do krwioobiegu z naszych jelit, obniżając indeks glikemiczny węglowodanów. Mielone nasiona lnu, nasiona chia, otręby i naturalne płatki działają świetnie.

Rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola, groszek, edamame) są również doskonałym źródłem błonnika, a ich działanie stabilizujące stężenie glukozy we krwi.. Pomysłem może być dodanie hummusu do sałatki, zjedzenie chilli con carne z czarną fasolą lub minestrone z różnymi rodzajami fasoli.

3. Dodaj cynamon

Przyjmowanie zaledwie 1,5 łyżeczki mielonego cynamonu z posiłkiem może obniżyć ładunek glikemiczny o prawie 30%. Dodaj go do owsianki, jogurtu lub koktajlu, albo deseru.

4. Spróbuj octu jabłkowego

Przyjmowanie niewielkiej ilości niepasteryzowanego octu jabłkowego może również zmniejszyć ładunek glikemiczny pokarmów zawierających węglowodany. Wypij 2 łyżki octu jabłkowego zmieszanego z odrobiną wody. Ostrzeżenia – długotrwałe stosowanie octu jabłkowego może uszkodzić szkliwo na zębach, więc po jego zastosowaniu przepłucz usta wodą.

5. Pij sok z cytryny i sok pomidorowy

Badania pokazują, że spożywanie soku pomidorowego, soku z cytryny z posiłkiem może pomóc zmniejszyć ładunek glikemiczny.

6. Łącz węglowodany z białkiem

Jeśli naprawdę chcesz zjeść kawałek ciasta zjedz z nim białko. Dodanie białka serwatki w proszku lub twarogu spowolni uwalnianie cukrów do krwioobiegu i pomoże utrzymać wysoki poziom insuliny.

7. Nie rozgotowuj jedzenia

Ugotuj makaron i ryż al dente (twardy). Płatki owsiane najlepiej zalej ciepłym mlekiem lub woda, nie gotując ich. Delikatnie gotuj warzywa na parze lub jedz je na surowo.  Wybieraj jędrne owoce, które nie są zbyt dojrzałe. Im bardziej dojrzały owoc, tym większa ilość naturalnie występujących cukrów.

Przetwarzanie. Im więcej węglowodanów zostanie rozłożonych, tym szybciej zwiększą poziom glukozy we krwi. Na przykład puree ziemniaczane ma wyższy IG niż cały pieczony ziemniak.

8. Pozwól sobie na małe odstępstwa

Jeśli chcesz zjeść pizzę, to najlepiej wybierz cienkie ciasto pełnoziarniste zamiast grubego, z białej mąki. Zawsze proś też o dodatkowy sos do pizzy, aby skorzystać z przeciwutleniaczy obecnych w gotowanych pomidorach.

9. Włącz do diety zdrowe przekąski

Spróbuj zjeść jabłko z łyżką masła migdałowego, aby zwiększyć zawartość tłuszczu i białka w przekąsce. Postaw również na ciemną czekoladę.

Stosowanie diety o niskim indeksie i ładunku glikemicznym nie jest skomplikowana. Należy zwracać uwagę na stosowanie produktów nieprzetworzonych, unikanie cukru i komponowanie posiłków zgodnie z zasadą talerza żywieniowego.