Co na odporność? 5 wskazówek dietetycznych, które pomogą wzmocnić organizm!

O wzmocnieniu odporności przypominamy sobie często w sezonie jesienno-zimowym, wtedy gdy pierwsze jesienne infekcje dają już o sobie znać. Tymczasem warto cały rok dbać o mocny i odporny na choroby organizm. Choć odporność zależy częściowo od naszych genów, to duży wpływ ma na nią także nasz tryb życia, a zwłaszcza to, co jemy. Tak, to właśnie dieta odgrywa bardzo ważną rolę w procesie wzmocnienia organizmu. Wobec tego jak zwiększyć odporność organizmu? Jakich wyborów dokonywać, żeby cieszyć się większą odpornością na choroby?

Spis treści:

Co na odporność? Przede wszystkim zbilansowana i zdrowa dieta!

Może to niektórych zmartwi, ale przepisu na lepszą odporność nie znajdziemy w aptece. Możemy się wspomagać suplementami, szukać magicznych preparatów, ale na nic to, jeśli nasza dieta będzie nieodpowiednia. Jedzenie ma ogromną moc i może nas zarówno wspierać, jak i nam szkodzić. Od nas samych zależy, co wybierzemy.

Co jeść na odporność? 5 sprawdzonych wskazówek żywieniowych!

Wiemy już, że olbrzymi wpływ na odporność ma codzienna dieta. Ale co konkretnie warto jeść, żeby ją poprawić? Zobacz, jakie 5 grup produktów jeść na wzmocnienie organizmu.

Włącz do diety produkty o działaniu przeciwzapalnym na odporność

Pierwszą grupą produktów, które wspierają odporność organizmu są produkty przeciwzapalne. Mają one wpływ na zmniejszenie stanu zapalnego lub zapobieganie mu. Co to są za produkty? Jeśli jesz zdrowo i różnorodnie, w Twojej diecie na pewno jest ich sporo - należą do nich w końcu owoce i warzywa, które powinniśmy jeść każdego dnia. Zarówno jedne, jak i drugie są bardzo dobrym źródłem antyoksydantów. Produkty przeciwzapalne to też dobre tłuszcze (w tym niezastąpione w działaniu przeciwzapalnym kwasy omega-3, o których napiszemy jeszcze więcej) czy produkty pełnoziarniste. Warto zwrócić tu także uwagę na pożywienie zawierające minerały, na przykład magnez, i witaminy.

Działanie przeciwzapalne mają też produkty o niższym indeksie glikemicznym i te zawierające większe ilości błonnika. Warto wybierać kasze gruboziarniste, żytnie pieczywo, płatki owsiane czy pełnoziarniste makarony. Za przeciwzapalne uznaje się też wybrane przyprawy, zwłaszcza imbir i kurkumę.

Jak widać, wiele produktów, które są składnikami zdrowej diety, to właśnie produkty przeciwzapalne. Warto w tym miejscu wspomnieć też o produktach prozapalnych, których powinniśmy unikać. Im mniej będzie ich w naszej diecie, tym lepiej. Te produkty osłabiają organizm i wpływają negatywnie na jego odporność. Mamy tu na myśli zwłaszcza produkty wysokoprzetworzone, fast foody, gotowe dania z kiepskim składem, słodycze składające się głównie z cukru i tłuszczów nasyconych. 

W ofercie Purella znajdziesz supershot odporność, czyli napój imbirowy z dodatkiem kurkumy. Produkt został stworzony, by wspierać odporność. To pyszna dawka witamin, którą dobrze mieć w domu. Można go pić zapobiegawczo, ale też podczas infekcji – może to skrócić czas jej trwania.

KUP SZOT Z KURKUMY

Pij ziołowe napary na odporność

Układ immunologiczny można również wzmacniać za pomocą ziół. Zioła są często składnikami aptecznych preparatów stymulujących odporność i pomagających w walce z infekcjami. Tak jest na przykład z czarnym bzem, który możemy spotkać w popularnych syropach. Dawki ziół w takich preparatach często są jednak niewielkie, a oprócz nich są w nich też inne składniki, które niekoniecznie nam służą, na przykład różnego rodzaju słodziki. Zdecydowanie lepiej więc postawić na napary z pojedynczych ziół lub gotowe herbatki zawierające kilka prozdrowotnych składników. Zioła te są niedrogie, a za niektóre z nich nie musimy nawet wcale płacić, bo rosną w naszych ogródkach lub na łąkach. Dawniej były używane przez nasze babcie, teraz coraz częściej o nich zapominamy. Warto do nich wrócić i włączyć je do codziennej zdrowej diety.

O czarnym bzie już wspominaliśmy. Ma on właściwości wzmacniające i przeciwwirusowe, a jego owoce zawierają takie witaminy jak witamina C czy witamina B. Do naparów wykorzystuje się zwykle suszone kwiaty bzu. Napar z nich można pić zapobiegawczo, na wzmocnienie organizmu, ale też już w czasie infekcji, żeby skrócić czas jej trwania. Witaminę B i C zawiera też dzika róża, która równie dobrze nadaje się na ziołowe napary. Dzika róża nie tylko wzmacnia odporność, ale też ma szereg innych właściwości zdrowotnych – między innymi dobrze działa na układ krwionośny i stawy.

Do innych ziół uważanych za wspierające odporność należą też na przykład czystek, żeń-szeń, jeżówka purpurowa czy jarzębina. Niektóre z nich zawierają nasze mieszanki ziół, tak jak np. mieszanka ziołowa na odporność w saszetkach Superherbs 35 g. To suplement diety łatwy i szybki do zaparzenia. Taki miks ziół i owoców pity regularnie może wspierać odporność, dodatkowo świetnie smakuje.

KUP Mieszanka ziołowa odporność w saszetkach Superherbs 35 g

Pisząc o ziołach na odporność nie możemy zapomnieć o czosnku. Większość z nas sięga po niego już w czasie trwającej infekcji. Jest to dobry krok, ponieważ czosnek działa przeciwwirusowo, na przykład na wirusa grypy. Można go jednak spożywać także zapobiegawczo. To, co często nam w tym przeszkadza, to jego silny zapach i smak, ale dodawany do dań, na przykład sosów czy zup, potrafi być bardzo smaczny. Osoby, które nie mogą się do niego przekonać, mogą skorzystać z suplementów, które go zawierają.

Spożywaj owoce bogate w witaminę C na odporność

Dużo się mówi o roli witaminy C w zapobieganiu przeziębieniom. Bywa że szukamy jej w aptece i łykamy tabletki, które poza niewielką ilością tej witaminy zawierają mnóstwo substancji dodatkowych. Tymczasem duże dawki witaminy C znajdziemy właśnie w owocach, które powinny być stałym elementem codziennej diety.

Które z nich zawierają najwięcej witaminy C? Poza dziką różą, o której już wspominaliśmy, najlepszym źródłem witaminy C jest czarna porzeczka, która w 100 gramach może zawierać aż 300 mg tej witaminy. Dobrze wypadają też cytrusy, a wśród nich zwłaszcza cytryny, pomarańcze i grejpfruty. Z polskich owoców na uwagę zasługują również truskawki, agrest czy maliny. Witaminy C możemy szukać nie tylko w świeżych owocach, ale też w sokach i w owocach suszonych.

Dobrym produktem na odporność są również superfoody. Miechunka peruwiańska bio Superfood 45g jest jednym z nich. Pomaga się zregenerować. Możemy znaleźć w sklepie Purella. Miechunka jest nie tylko zdrowym, ale też smacznym dodatkiem, który wzbogaci smak owsianki, sałatki, jogurtu czy dowolnego deseru. Można ją również jeść jako przekąskę.

KUP Miechunka peruwiańska bio Superfood 45 g

Uwzględnij w jadłospisie produkty z omega-3 na odporność

O kwasach omega i ich przeciwzapalnym działaniu już wspominaliśmy. Produkty zawierające omega-3 to jedna z najważniejszych grup produktów w naszej diecie. Ich najlepszym źródłem są oczywiście  tłuste ryby. Idealne byłoby jedzenie ich dwa razy w tygodniu, ale nie ukrywajmy, że dla wielu z nas jest to sporym wyzwaniem. Nie każdy je lubi, dodatkowo jest to dość kosztowny składnik diety. Na szczęście są jeszcze inne produkty bogate w omega-3, które nieco łatwiej włączyć do jadłospisu. To zwłaszcza orzechy włoskie, w sklepie Purella sprzedawane w poręcznej paczuszce orzechy włoskie 100 g, i siemię lniane.

O ile orzechy wielu z nas lubi i je regularnie, o tyle siemię nie jest tak popularnym produktem. Tymczasem to stosunkowo tanie i łatwe do włączenia do diety superfoods. Mielone siemię możemy dodać do zupy, sałatki, koktajlu czy do dowolnego dania obiadowego. Ważne jest właśnie mielenie go – siemię w takiej postaci jest zdecydowanie lepiej przyswajalne. Najlepiej mielić je na świeżo, ale można również przechowywać zmielone w lodówce przez kilka dni.

Stosuj naturalne prebiotyki na odporność

Prebiotyki to substancje pobudzające rozwój prawidłowej flory jelitowej. A jak wiadomo – odporność ma źródło właśnie w jelitach. Możemy je spożywać w postaci suplementów, ale prebiotyki znajdują się też w żywności. Naturalnie znajdują się w ponad 36 000 produktów pochodzenia roślinnego. Bogatym ich źródłem jest korzeń cykorii, ale też czosnek, karczochy, szparagi, por czy banany.

Do diety warto włączyć  baobab, który jest bogaty w wapń. Sproszkowany baobab bio Superfood 21g można dodawać do wypieków, owsianek, koktajli czy sałatek. To prosty sposób na wzbogacenie dowolnego posiłku. Baobab zawiera też witaminę C,  która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

KUP  Sproszkowany baobab bio Superfood 21g

Odporność dzieci

A co na odporność dla dzieci? Jak wiadomo to one najłatwiej łapią przeziębienia i o ich zdrowie dbamy szczególnie. Wszystkie powyższe wskazówki można zastosować również w przypadku dzieci, bo wzmacnianie ich odporności w dużej mierze zależy właśnie od diety. Ważne będą tu zatem owoce z witaminą C, produkty bogate w omega-3, prebiotyki, produkty przeciwzapalne czy ziołowe napary. Warto dbać o to, żeby dzieci jadły produkty nieprzetworzone, niezawierające sztucznych dodatków i cukru. Równie ważne jest dbanie o różnorodność, ponieważ w ten sposób łatwiej dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników. W sklepie purella.pl można znaleźć przekąski wspierające odporność dla dzieci i dorosłych. To na przykład jagody goji, czarnuszka czy lubiane przez dzieci płatki z dodatkami.

Wiemy już, co na odporność i jak mądrze wspierać organizm. Pamiętajmy, że proces budowania odporności nie zajmie tygodnia czy miesiąca. Powinniśmy dbać o organizm cały rok i na stałe wprowadzić do życia zdrowe nawyki. Produkty, o których pisaliśmy, są nie tylko zdrowe, ale też smaczne. Dieta przeciwzapalna, zawierająca witaminę C, prebiotyki i kwasy omega-3 ma wpływ na odporność, ale ma też dużo innych korzyści zdrowotnych.

Bibliografia

Małgorzata Kwiecień, Anna Winiarska-Mieczan, Czosnek jako zioło kształtujące właściwości prozdrowotne, w: Probl. Hig. Epidemiol., 2011, 92 (4).

Trendy w żywieniu człowieka, red. Małgorzata Karwowska i Waldemar Gustaw, Kraków 2015.

Ewa Chlebda-Sieragowska1, Monika Skrzypiec-Spring1,2, Adam Szeląg1, Rola preparatów ziołowych w profilaktyce infekcji u sportowców, w: Strzelectwo sportowe (Nowoczesne rozwiązania szkoleniowe), z. 9, Wrocław 2012.

Katarzyna Mojka, Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcje, w: Probl. Hig. Epidemiol., 2014, 95 (3).

Katarzyna Socha i in., Ocena zawartości cynku w ziołowych suplementach diety, w: Bromat. Chem. Toksykol., XLV, 2012, 3.

Zagrożenia zdrowia publicznego. Część 2. Zdrowie człowieka a środowisko, red. Andrzej Denys, Warszawa 2015.