Dobre i złe tłuszcze w Twojej diecie, Dr n. o zdr. Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny
Myślisz, że każdy tłuszcz jest dla Ciebie zły? Tłuszcz jest ważną częścią zdrowej diety. Zamiast stosowania diety niskotłuszczowej, ważniejsze jest skupienie się na spożywaniu bardziej korzystnych „dobrych” tłuszczów i ograniczeniu tych szkodliwych „złych”. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tłuszczach w diecie, w tym o tym, jak wybierać dobre tłuszcze oraz o sile kwasów omega-3.
Składniki odżywcze - tłuszcz w diecie człowieka?
Tłuszcz jest rodzajem składnika odżywczego i podobnie jak białko i węglowodany, organizm potrzebuje go, aby uzyskać energię, wchłonąć witaminy i chronić narządy wewnętrzne np. serce i mózg. Od lat mówiono nam, że jedzenie tłuszczu doda centymetrów w talii, podniesie stężenie cholesterolu i spowoduje niezliczone problemy zdrowotne. Ale teraz wiemy, że nie wszystkie tłuszcze są takie same. Sztuczne tłuszcze trans i tłuszcze nasycone, są winne między innymi chorobom układu krążenia. Ale „dobre” tłuszcze, takie jak te nienasycone i kwasy tłuszczowe omega-3, mają odwrotny skutek. W rzeczywistości zdrowe tłuszcze odgrywają ogromną rolę w kontrolowaniu nastroju, utrzymywaniu równowagi psychicznej, walce ze zmęczeniem, a nawet kontrolowaniu masy ciała.
Zdrowe tłuszcze
Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone pomagają w:
- Zmniejszeniu ryzyka chorób serca i udaru mózgu.
- Obniżaniu stężenia złego cholesterolu LDL, jednocześnie zwiększając dobry HDL.
- Obniżeniu ciśnienia tętniczego krwi oraz trójglicerydów związanych z chorobami serca.
Dodanie większej ilości tych zdrowych tłuszczów do diety może również sprawić, że poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany po posiłku, zmniejszając głód, a tym samym sprzyjając utracie lub utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Tłuszcze jednonienasycone – ich dobrym źródłem są:
- Oliwa z oliwek,
- Awokado,
- Oliwki,
- Orzechy (migdały, orzeszki ziemne, makadamia, orzechy laskowe, pekan, nerkowce).
Tłuszcze wielonienasycone – ich dobrym źródłem są:
- Siemię lniane,
- nasiona chia,
- nasiona konopne,
- Orzechy włoskie,
- Tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, pstrąg, sardynki) i olej rybny,
- Olej sojowy,
- Soja,
- jajka.
Siła kwasów omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są rodzajem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i są szczególnie korzystne dla zdrowia. Istnieją różne rodzaje kwasów omega-3: EPA i DHA.
Znajdują się w rybach i algach i mają największe korzyści zdrowotne. Istnieje jeszcze jeden rodzaj - ALA, który pochodzi z roślin i jest słabszą formą omega-3, chociaż organizm przetwarza ALA w EPA i DHA w niskich ilościach.
Badania wykazały, że dieta bogata w kwasy omega-3 może pomóc w:
- Zapobieganiu i zmniejszeniu objawów depresji,
- Ochronie przed utratą pamięci i demencją.
- Łagodzeniu artretyzmu, bólu stawów i stanów zapalnych.
- Walce ze zmęczeniem.
- Polepszaniu pamięci.
American Heart Association zaleca, aby osoby z udokumentowaną chorobą serca otrzymywały około 1 grama EPA plus DHA dziennie. Dla reszty z nas AHA zaleca zjedzenie co najmniej dwóch (100 g) porcji ryb tygodniowo. Ze względu jednak na niskie spożycie ryb morskich i małą stabilność kwasów omega 3, zaleca się suplementacje tego składnika.
Niezdrowe tłuszcze
Tak jak pisałam wcześniej, istnieje kilka rodzajów tłuszczów. Prosty podział to ten na „dobre” i „złe” tłuszcze. Teraz przedstawię kilka informacji o tych drugich. Pomoże to być bardziej świadomym na zakupach i wiedzieć, jakich produktów lepiej unikać, a na jakie pozwalać sobie tylko od czasu do czasu.
Tłuszcze trans
Niewielkie ilości naturalnie występujących tłuszczów trans można znaleźć w mięsie i produktach mlecznych, ale to sztuczne tłuszcze trans są uważane za niebezpieczne. Jest to najgorszy rodzaj tłuszczu, ponieważ nie tylko podnosi zły cholesterol LDL, ale także obniża stężenie dobrego HDL. Sztuczne tłuszcze trans mogą również powodować stany zapalne, które są związane z chorobami serca, udarem mózgu i innymi chorobami przewlekłymi oraz przyczyniają się do insulinooporności, co zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
W Stanach Zjednoczonych Food and Drug Administration (FDA) skutecznie zakazała stosowania sztucznych tłuszczów trans w komercyjnie przygotowywanej żywności, a Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wezwała inne rządy na całym świecie do wyeliminowania stosowania tłuszczów trans do 2023 roku. Jednak produkty wyprodukowane przed zakazem FDA mogą nadal być dostępne w sprzedaży. Należy uważnie czytać etykiety żywności i unikać składników określanych jako „uwodornione”.
Tłuszcze trans – podstawowe źródła to:
- Komercyjne wypieki, ciastka, pączki, babeczki, ciasta, ciasto na pizzę
- Pakowane przekąski (krakersy, chipsy)
- Wszystko, co zawiera uwodorniony lub częściowo uwodorniony olej roślinny.
Tłuszcz nasycony
Chociaż nie są tak szkodliwe jak tłuszcze trans, to mogą podnosić stężenie złego cholesterolu LDL, a ich nadmiar może negatywnie wpływać na zdrowie serca, dlatego najlepiej spożywać je z umiarem. Chociaż nie ma potrzeby wykluczania wszystkich tłuszczów nasyconych z diety, większość ekspertów ds. żywienia zaleca ograniczenie ich do 10% dziennego spożycia kalorii.
Tłuszcze nasycone – podstawowe źródła to:
- Czerwone mięso (wołowina, jagnięcina, wieprzowina),
- Skóra kurczaka, przetwory mięsne,
- Pełnotłuste produkty mleczne (mleko, śmietana, ser),
- Masło i smalec,
- Lody i słodycze,
- Tropikalne oleje, takie jak olej kokosowy i palmowy.
Tłuszcze spożywcze kojarzą nam się przede wszystkim z olejami. To tak zwany tłuszcz widoczny. Jednak tych zaleca się w codziennie diecie nie więcej niż 2 łyżki. Należy spożywać produkty bogate zarówno w tłuszcze jak i inne wartości- witaminy i składniki mineralne.
Produkty bogate w „dobre” tłuszcze
Do Twojej diety warto wprowadzić produkty, które są bogate w „dobre” tłuszcze. Jeśli zastanawiasz się, jakie to produkty, to zajrzyj na poniższą listę. Kilka z nich to gotowe pomysły na przekąski np. podczas przerwy w pracy, czy szkole.
Jedz więcej awokado
Wypróbuj je w kanapkach lub sałatkach. Warto zrobić również guacamole. Oprócz tego, że zawiera zdrowe dla serca i mózgu tłuszcze, powoduje, że posiłek jest bardziej sycący. Awokado jest wyjątkowe w świecie owoców. Zawiera około 80% tłuszczu pod względem kalorii, co czyni je nawet bogatszymi w tłuszcz niż większość pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Awokado jest również jednym z najlepszych źródeł potasu w diecie, dostarczając 15% dziennej wartości na porcję (150 gramów). Ponadto awokado zawiera przeciwutleniacze i błonnik.
Sięgnij po orzechy
Możesz dodawać orzechy do potraw słonych i słodkich, używać ich zamiast bułki tartej do kurczaka lub ryb oraz tworzyć własną mieszankę z orzechami, nasionami i suszonymi owocami np. do porannej owsianki. Orzechy bogate są nie tylko w zdrowe tłuszcze, ale również w błonnik i białko. Orzechy zawierają także witaminę E i są bogate w magnez. Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą orzechy, są zdrowsi i mają mniejsze ryzyko występowania różnych chorób. Obejmuje to otyłość, choroby serca i cukrzycę typu 2.
Wypróbuj ciemną czekoladę
To pożywny produkt, dający również chwile przyjemności. Ponadto ciemna czekolada zawiera błonnik i kilka ważnych składników odżywczych, w tym żelazo i magnez. Gorzka czekolada zawiera resweratrol, ten sam przeciwutleniacz, który zapewnia korzyści zdrowotne w czerwonym winie oraz epikatechina, która może mieć właściwości przeciwstarzeniowe i poprawiające wydajność. Ważne jest, aby wybrać ciemną czekoladę zawierającą co najmniej 70% kakao.
Dodaj jajka do diety
Były kiedyś uważane za niezdrowe, ponieważ żółtka zawierają dużo cholesterolu i tłuszczu. Są źródłem zarówno nasyconych jak i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zaleca się obecnie 7 jajek w tygodniu, niezależnie od stężenia cholesterolu we krwi. Ponadto jaja są głęboko odżywcze i zawierają różnorodne witaminy i minerały. Jednym z przykładów jest cholina, składnik odżywczy, którego potrzebuje mózg, ale 90% ludzi nie otrzymuje go w wystarczających ilościach. Jedno jajko (50 gramów) zapewnia 27% dziennej dawki choliny.
Zamiast obsesyjnie liczyć gramy tłuszczu, staraj się stosować dietę bogatą w różnorodne warzywa, owoce, orzechy i strączki, z co najmniej dwiema tygodniowymi porcjami tłustych ryb, umiarkowanymi ilościami nabiału, małymi ilościami czerwonego mięsa i tylko okazjonalnie występującymi w diecie smażonymi lub przetworzonymi posiłkami. Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może również pomóc w zapewnieniu wystarczającej ilości dobrych tłuszczów w diecie i ograniczeniu tych złych. Postaw na tłuszcze pochodzenia roślinnego.