Dieta bogata w błonnik – gdzie go szukać?
Nie wszystkie jego zdrowotne właściwości dobrze znamy, ale nie ulega wątpliwości, że błonnik pokarmowy ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Choć zalecenia dotyczące dziennego spożycia błonnika są różne, to wszyscy powinniśmy dbać o jego odpowiednią podaż w diecie. Nasz organizm odwdzięczy się za to nie tylko lepszym zdrowiem, ale również lepszym samopoczuciem. Jaka jest rola błonnika pokarmowego? Co zawiera dużo błonnika? Co się dzieje, gdy jest za dużo błonnika w diecie? I jakie są objawy zbyt małej ilości błonnika w diecie? Na te pytania spróbujemy odpowiedzieć w tym artykule.
Co to jest błonnik pokarmowy i jaka jest jego rola?
Błonnik, inaczej mówiąc włókno pokarmowe, to rodzaj węglowodanów, które nie są trawione i wchłaniane przez człowieka. Najczęściej jest on pochodzenia roślinnego. Enzymy, znajdujące się w naszym przewodzie pokarmowym, nie trawią go, ale mimo to jego spożycie ma wpływ na jego funkcjonowanie. Wśród substancji zaliczanych do błonnika wymienia się między innymi: celulozę, pektyny, hemicelulozy, ligninę i gumy roślinne.
Dlaczego błonnik jest ważny w diecie?
- Choć się nie rozkłada, daje poczucie sytości
- Wspiera pracę układu pokarmowego.
- Zapobiega wchłanianiu się toksyn.
- Pomaga usuwać je z organizmu.
- Łagodzi zaparcia i syci na długo, choć ma niewiele kalorii.
- Pomaga zapobiegać wielu chorobom.
Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny
Błonnik można podzielić na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Oba rodzaje występują w produktach roślinnych, jednak w różnych proporcjach. Każdy z tych rodzajów ma inne właściwości i każdy pełni ważne funkcje. Błonnik nierozpuszczalny (celuloza, lignina) nazywany jest często „miotełką” dla jelit. Potrafi wchłaniać wodę, przez co zwiększa objętość stolca i ułatwia wypróżnianie. Z kolei rozpuszczalny błonnik (pektyny, gumy) fermentuje w jelicie grubym i działa jak prebiotyk, karmiąc dobre bakterie znajdujące się w jelitach. Ma on właściwości istotne między innymi dla cukrzyków i osób borykających się ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu.
Błonnik nierozpuszczalny znajdziemy w produktach pełnoziarnistych, otrębach, orzechach i nasionach, a także w części owoców i warzyw. Zawiera go musli i mieszkanka studencka klasyczna. A błonnik rozpuszczalny? Produkty, które go zawierają to na przykład rośliny strączkowe, płatki owsiane, niektóre owoce i warzywa.
Dlaczego nasza dieta powinna być bogata w błonnik?
Lepsze trawienie to ważny, ale nie jedyny powód, dla którego powinniśmy stosować dietę bogatą w błonnik. Włókno pokarmowe ma pozytywny wpływ na zdrowie i pomaga zmniejszyć ryzyko wielu chorób, dotykających nas współcześnie. Jedną z jego najważniejszych właściwości jest pomoc w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi. Dzięki temu błonnik w diecie wspiera cały układ krążenia i serce. Obok chorób serca, kolejnym dużym problemem zdrowotnym jest obecnie problem cukrzycy. Tutaj również błonnik potrafi wspierać nasze organizmy. Spowalniając wchłanianie glukozy, zapobiega wahaniom poziomu cukru. To istotne nie tylko w zapobieganiu cukrzycy typu 2, ale też jako wsparcie dla osób już chorujących na cukrzycę.
Ile błonnika dziennie można przyjmować?
Ile dziennie błonnika zalecają specjaliści? Zalecenia dotyczące ilości błonnika w diecie różnią się między sobą. Najczęściej jednak jest to wartość w przedziale 20-40 gramów na dzień dla osoby dorosłej. Czy dla dzieci również ważny jest błonnik w diecie? Ile procent diety powinien stanowić? Dla dzieci błonnik również jest ważny, ale ich zapotrzebowanie na błonnik jest odpowiednio mniejsze. Nie jest określane procentowo, a waga zależy od wieku i wagi dziecka.
Jeśli błonnika w diecie jest zbyt mało (co mogą sugerować chociażby trudności z wypróżnianiem się) warto zwiększyć jego ilość w pożywieniu. Co ważne, nie powinniśmy jednak robić tego nagle. Zdecydowanie lepiej sprawdzi się tu stopniowe dodawanie większych ilości błonnika i powolne przyzwyczajanie organizmu do zmiany.
Gdzie jest najwięcej błonnika?
Jakie są główne źródła błonnika w diecie? Znajduje się on między innymi w owocach, warzywach i przetworach zbożowych. Znaczne jego ilości znajdziemy też w orzechach (najwięcej w orzechach laskowych, pistacjach i migdałach) i suszonych owocach. Przykładowo, suszone morele mają ponad 10 gramów błonnika w 100 gramach. Duże ilości suszonych owoców zawierają zwykle batony funkcjonalne. Jeśli chodzi o świeże owoce, najwięcej błonnika znajdziemy w malinach i porzeczkach. Skoro jest w orzechach, zawierają go też smaczne kremy orzechowe (https://purella.pl/collections/kremy-orzechowe-1).
Sposobem na zwiększenie ilości błonnika w diecie jest dodawanie do potraw pestek słonecznika i dyni oraz siemienia lnianego. Samo siemię ma aż 27 gramów błonnika w 100 gramach produktu! Sporą ilość błonnika zawierają również nasiona chia – 38 g w 100 gramach.
Co zawiera błonnik pokarmowy już wiemy, a co go nie zawiera? Do pokarmów pozbawionych błonnika należą między innymi: masło, jaja, oleje, mięso czy mleko. Stąd błonnik w diecie ketogenicznej często jest suplementowany, ponieważ dieta ta zawiera stosunkowo niewiele błonnika w pokarmach.
Zapotrzebowanie na błonnik: konsekwencje zbyt małej lub zbyt dużej podaży błonnika w diecie
Wiedząc już, jakie błonnik ma właściwości i funkcje, nietrudno się domyślić, jakie mogą być konsekwencje zbyt małej jego ilości w diecie. Poza zaparciami to też poważne konsekwencje zdrowotne. Wyobraźmy sobie dietę, która znacznie podnosi stężenie cholesterolu, powoduje wahania poziomu cukru, zaleganie toksyn i mas kałowych w przewodzie pokarmowym. Miałaby ona wpływ zarówno na zdrowie, jak i na samopoczucie osoby ją stosującej. Byłaby niebezpieczna dla zdrowych osób, a tym bardziej dla tych, które już cierpią na otyłość, cukrzycę czy miażdżycę. Właśnie w tych przypadłościach szczególnie zalecana jest dieta wysokobłonnikowa.
Z błonnikiem, jak ze wszystkim, można również przesadzić. Efektem będą biegunki, bóle brzucha czy wzdęcia. Dotyczy to zdrowych osób, dla których normalnie dieta bogata w błonnik jest korzystna, ale też osób, którym zaleca się jego mniejsze spożycie. Istotnie, są schorzenia, w których wysoka zawartość błonnika w diecie nie jest wskazana. Są to różnego rodzaju choroby i stany zapalne żołądka i jelit.
Duże spożycie błonnika może również wiązać się ze zbyt małą kalorycznością potraw, spadkiem wagi i niedożywieniem. Może również wpływać na niedobór takich składników odżywczych jak cynk, żelazo czy wapń. Dzieje się tak, ponieważ błonnik utrudnia ich wchłanianie się.
Błonnik, a uczucie sytości
Jak już wspominaliśmy, błonnik pokarmowy zwiększa uczucie sytości. Badania pokazują, że najmniej sycą produkty złożone z tłuszczu, cukrów prostych i małej zawartości błonnika. Najdłużej jesteśmy z kolei syci po zjedzeniu produktów o wysokiej zawartości wody i błonnika rozpuszczalnego. Dieta bogata w błonnik daje również mniejsze spożycie energii w ciągu dnia. Może to być szczególnie istotne dla osób, które planują schudnąć. Dieta, której istotną częścią są produkty o niskiej gęstości energetycznej (a więc zawierające błonnik owoce i warzywa) powoduje redukcję wagi i ułatwia utrzymanie stałej masy ciała. Potwierdzają to badania nad otyłością.
Wiemy już, jaką rolę w naszej diecie pełni błonnik. Włókno pokarmowe, zdecydowanie jest dla nas pożądanym składnikiem pożywienia i warto dbać o jego wysoki udział w diecie. Jego pozytywny wpływ na zdrowie jest potwierdzony wieloma badaniami naukowymi.
Tak, jak ze wszystkim, nie powinno się jednak z błonnikiem przesadzać. Przekraczanie górnej granicy zaleceń może się wiązać z nieprzyjemnymi dolegliwościami z układu pokarmowego i niedoborami substancji odżywczych w organizmie. Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu – jest to szczególnie ważne przy przyjmowaniu dużych ilości błonnika. Przeczytaj też o tym, jak zdrowo się odżywiać.
Bibliografia:
Maciej Bienkiewicz i in., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, w: Probl. Hig. Epidemiol., 2015, 96 (1).
Trendy w żywieniu człowieka, red. Małgorzata Karwowska i Waldemar Gustaw, Kraków 2015.
Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy, red. Światosław Ziemlański, Warszawa 2001.
Justyna Zalega, Dorota Szostak-Węgierek, Żywienie w profilaktyce nowotworów. Część I. Polifenole roślinne, karotenoidy, błonnik pokarmowy, w: Probl. Hig. Epidemiol., 2013, 94 (1).
Piotr Kołodziejczyk, Jan Michniewicz, Ziarno zbóż i produkty zbożowe jako źródła błonnika pokarmowego, w: Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2018, 25, 3 (116).
