Węglowodany na śniadanie, czyli energetyczny początek dnia!

Mamy i babcie powtarzają często, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Jego dobre rozpoczęcie jest ważne zarówno dla naszego ciała, jak i nastroju. Jeśli nie mamy czasu na długie w przygotowaniu śniadanie na ciepło, wybierajmy szybkie śniadania. Jednak nie rezygnujmy z nich całkowicie. To, co zjemy, przerabiane jest na energię. Od naszego poranka zależy, ile tej energii będziemy mieć do wykorzystania.

Zatem co można zjeść na śniadanie? Jakie węglowodany na śniadanie powinniśmy jeść? Co zawiera zdrowe węglowodany? Kto wręcz musi o nich pamiętać? Na te pytania odpowiemy w tym artykule.

Węglowodany jako źródło energii dla organizmu

To właśnie węglowodany są najważniejszym źródłem energii dla człowieka. 1 gram węglowodanów dostarcza nam 4 kalorii i jest to energia łatwa do przyswojenia. Organizm ma dzięki temu siłę do działania, a mózg do prawidłowego funkcjonowania. Zbyt mała ilość węglowodanów w diecie może być nawet niebezpieczna.

Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Pierwsze z nich są łatwiej przyswajalne, a ich najlepsze źródło to nic innego jak owoce. Węglowodany złożone są jednak lepszym źródłem energii. Nie powodują one gwałtowanej zmiany poziomu cukru we krwi, a energia z nich uwalniana jest wolniej i starcza na dłużej. Najprościej mówiąc, po ich zjedzeniu dłużej nie czujemy głodu.

Produkty, które są źródłem węglowodanów złożonych:

Przede wszystkim produkty pełnoziarniste:

- makaron razowy,

- ciemne pieczywo,

- płatki owsiane,

- warzywa strączkowe,

- brązowy ryż.

Pierwszy posiłek o poranku – czy śniadanie jest najważniejsze w ciągu dnia?

Często możemy usłyszeć, że najlepszy posiłek z rana to ten zjedzony do godziny po przebudzeniu. Wiele zależy jednak od indywidulanych preferencji i jedna osoba może potrzebować posiłku bardzo szybko, inna będzie się dobrze czuła jedząc go nieco później. Śniadanie jest jednak bardzo ważnym posiłkiem. Trudno efektywnie rozpocząć bez niego naukę czy pracę. Koncentracja jest wtedy zdecydowanie gorsza, a brak tego zastrzyku energetycznego to znacznie mniej sił na działanie. Śniadanie ma też za zadanie pobudzić metabolizm, który w nocy zwolnił.

Nie warto z niego rezygnować lub jeść byle czego, ponieważ unikanie tego posiłku może powodować większe ryzyko nadwagi lub otyłości. Wytłumaczenie jest proste. Jedząc wartościowe i odżywcze śniadanie przez dłuższy czas nie jesteśmy głodni. Gdy go nie jemy, lub jemy niewiele, mamy większą ochotę na słodycze, a w ciągu dnia częściej podjadamy. Zbyt małą liczbę kalorii w ciągu dnia często nadrabiamy wieczorem, jedząc zbyt późne i zbyt obfite kolacje.

Chińskie przysłowie mówi: „śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”. Coś w tym zdecydowanie jest. Najlepsze śniadanie powinno nam dostarczać co najmniej jedną czwartą dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Warto też pamiętać, że dobry start dnia jest ważny nie tylko dla naszego ciała. Wpływa też na nasz umysł i nastrój, lepiej się czujemy w ciągu dnia odpowiednio go zaczynając.

Co zjeść na śniadanie? Podstawowe składniki zdrowego śniadania

Ważne jest nie tylko to, czy jemy śniadanie i o której godzinie to robimy, ale też to, co nakładamy na swój talerz. Jedną z najważniejszych dietetycznych zasad jest różnorodność. Pamiętajmy o niej, komponując swoje posiłki i nie trzymajmy się stale jednego, ulubionego śniadania, a zmieniajmy przynajmniej dodatki.

Dobrze zbilansowane śniadanie może się składać z węglowodanów, białka i tłuszczy. Źródłem węglowodanów jest pieczywo, płatki owsiane, kasza, ale też owoce i warzywa, które powinny dominować w naszych posiłkach. Źródłem białka może być nabiał, ale również orzechy, które są równocześnie źródłem zdrowego tłuszczu. Tłuszcz dostarczymy sobie również jedząc pestki, awokado, ryby czy oliwę z oliwek.

Jakie węglowodany wybrać na śniadanie?

Nie każdy lubi jeść węglowodany na śniadanie. Popularne są również śniadania tłuszczowe, ale nie wszystkim one służą. Decydując się jednak na takie śniadanie, pamiętajmy o dostarczeniu sobie węglowodanów w następnych posiłkach.

Zdecydowana większość z nas jednak je węglowodany na śniadania. Jakie wybierać i na co zwracać uwagę? Dla wielu z nas najlepsze na energetyczne śniadanie będą węglowodany złożone, na przykład w postaci chleba żytniego czy płatków owsianych.

A co z węglowodanami prostymi? Glukoza i fruktoza również występują w naszej diecie i mają swoją rolę. Glukoza jest źródłem energii dla mózgu i rdzenia nerwowego, dostarcza energii dla wątroby, mięśni, serca, nerek i jelit. W odróżnieniu od fruktozy, glukoza reguluje poziom insuliny. Pod tym względem jest zdrowsza od fruktozy, która może być przyczyną nadciśnienia. Na nadmiar fruktozy w diecie powinniśmy uważać, jednak zbyt duże ilości spożywanej glukozy również nie są wskazane.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleciła w 2004 roku, żeby dieta była oparta o produkty bogate w węglowodany z dużą ilością błonnika i niskim indeksem glikemicznym. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione i powodują wzrost stężenia glukozy we krwi. Może to wpływać na rozwój otyłości, cukrzycy typu 2 i innych zaburzeń metabolicznych. Na tego typu produkty powinny zatem uważać nie tylko osoby już zagrożone tymi problemami.

Zalecenia mówią też o produktach wysokobłonnikowych. Błonnik to węglowodany nieprzyswajalne, zwane włóknem pokarmowym. Nasz układ pokarmowy go nie trawi, ale nie przeszkadza mu to jednak w pełnieniu ważnych funkcji. Duże ilości błonnika zawierają produkty, które często jemy właśnie na fit śniadanie – razowe pieczywo, płatki, owoce i warzywa. To tak zwane przez niektórych zdrowe węglowodany. Błonnik między innymi pomaga regulować poziom cholesterolu, wpływa na perystaltykę jelit i cały układ pokarmowy. Znaczne ograniczenie węglowodanów w diecie oznaczałoby zatem ograniczenie błonnika, który jest nam bardzo potrzebny.

„Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie” zwracają uwagę, że bardzo niski udział węglowodanów w diecie prowadzi do ketozy, niedoborów żywieniowych czy kwasicy. Wskazują, że spożycie od 50 do 100 g węglowodanów na dobę zapobiega ketozie. Jakie mogą być skutki przewlekłej ketozy? Zmęczenie, wahania nastroju, zaburzenia koncentracji czy utrata przytomności.

Węglowodany na śniadania sportowców

Dla sportowców węglowodany w diecie mają szczególne znaczenie. To energia, której bardzo potrzebują aktywne fizycznie osoby. Badania potwierdziły nawet, że pominięcie węglowodanów na śniadanie może wpłynąć na wytrzymałość w ciągu całego dnia. Co więcej, sportowcy mogą, a nawet powinni, pozwolić sobie na większy udział węglowodanów prostych. Mały zapas węglowodanów wpływa negatywnie na długość i intensywność treningu, a to utrudnia dobre wyniki w sporcie. Lekkostrawne śniadanie z małą ilością węglowodanów to nie jest coś, co sprawdzi się u sportowca.

Co zatem sportowcy mogą jeść na energetyczne śniadanie węglowodanowe? Owocowe owsianki, placuszki bananowe, budyń jaglany z owocami czy chlebek bananowy. Inny pomysł na śniadanie dla sportowca to również smoothie, przygotowywane na przykład na bazie jogurtu, bananów i płatków owsianych.

Zalecana dawka dobowa węglowodanów dla sportowców to aż 8-10 g na kilogram masy ciała, dlatego wielu sportowców korzysta z odżywek węglowodanowych lub węglowodanowo-białkowych.

Produkty Purella na węglowodanowe śniadania, które dodadzą Ci energii o poranku!

Nie musisz szukać daleko, wiele produktów idealnych na węglowodanowe śniadanie dodające energii znajdziesz w naszym sklepie. Mamy propozycje dla dzieci i dorosłych, dla tych, którzy lubią śniadania na ciepło i dla tych, którzy wolą zimne. Znajdzie się też kilka opcji dla osób, które na śniadania mają niewiele czasu i często jedzą je w biegu.

Zacznijmy od miłośników śniadań na ciepło. Zapewne częstym wyborem na węglowodanowe śniadania są dla nich owsianki lub płatki z ciepłym mlekiem. Dodanie do nich musli wzbogaci smak śniadania i doda mu wartości odżywczych. Do wyboru mamy trzy pyszne opcji musli: Odporność, Energia i Koncentracja. Podobnie działają mieszanki funkcjonalne Superfoods Mix. To wartościowe mieszanki, przygotowane wspólnie z dietetykiem, złożone z superfoods. Dostępne są w pięciu rodzajach: Proteiny, Detoks, Uroda, Odporność, Energia. 

Śniadaniowe propozycje dla osób, które mają niewiele czasu lub jedzą je w pracy sprawdzą się też idealnie jako drugie śniadanie dla dziecka. To smoothies, ciasteczka i batony funkcjonalne. Wybór batonów jest tak duży, że przez cały miesiąc codziennie możesz wybierać inną pyszną przekąskę tego typu z dobrym składem. Wielbicielom szybkich śniadań i dzieciom polecamy też jeden z kilku rodzajów smoothie lub mini ciasteczka probiotyczne Probio Cookie  – małe przekąski o smaku karmelowym, kokosowym lub mango i marakuja, które zawierają w sobie dobroczynne bakterie probiotyczne z naturalnego szczepu Bacillus coagualns GBI-30 6086.

Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na pytania, jakie są najgorsze węglowodany, jakie węglowodany są zdrowe czy czego nie jeść na śniadanie. Wszystko zależy od naszego stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej i indywidualnych predyspozycji. Każdemu z nas może służyć coś innego. Śniadanie jest jednak ważnym punktem dnia i wszyscy powinniśmy codziennie o nim pamiętać, niezależnie od tego, czy wybieramy na śniadanie białko czy węglowodany, czy może tłuszcze.

Bibliografia:

Gurr M.I., Szponar L., Węglowodany a stan zdrowia człowieka, w: Żywienie człowieka i metabolizm, 1997, 24 (3).

Lebiedzińska A., Węglowodany w diecie człowieka, w: Bromat. Chem. Toksykol, XLI, 2008, 3.

Kunachowicz H. i in., Zasady żywienia człowieka, Warszawa 2000.

Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy, red. Światosław Ziemlański, Warszawa 2001.

Grzebisz N., Żywność funkcjonalna w diecie sportowców, w: Kwartalnik Naukowy Uczelni Vistula, 2017, 2(52).

Metcalfe R.S. i in., Omission of a carbohydrate-rich breakfast impairs evening endurance exercise performance despite complete dietary compensation at lunch, w: European Journal of Sport Science,2021, 21(7).

Kalisz Z. i in., Składniki aktywne I ich rola w diecie sportowca, w: Journal of Education, Health and Sport. 2016; 6(8).

Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M. i in., Warszawa 2020.