Jak czytać etykiety produktów spożywczych? Dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny

Wybór produktów spożywczych, ze względu na szeroką dostępność asortymentu na rynku, jest trudny dla przeciętnego Kowalskiego. Aby konsument mógł dokonać świadomej selekcji żywności w trakcie zakupów, powinien posiadać informację o towarze. Z tego względu etykieta produktu jest tak ważna. Dzięki niej producent może przekazywać informację o swoim wyrobie, jego składzie, wartości odżywczej, specjalnych właściwościach itd. Ta swoista komunikacja jest cenna dla obu stron. Producent poprzez rzetelną informację reklamuje swój wyrób, zaś konsument świadomie wybiera produkt, który najbardziej mu odpowiada.

Co powinno znaleźć się na etykiecie produktów spożywczych według prawa?

Zgodnie z rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011 w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności (…) - producenci żywności są zobowiązani do znakowania żywności wg wymogów prawnych ww. rozporządzenia.

Każdy produkt powinien zawierać na opakowaniu informację o:

- nazwie produktu
- składzie produktu (składniki są umieszczane w kolejności malejącej w stosunku do masy netto w produkcie) i występujących substancjach dodatkowych w produkcie
- substancjach powodujących alergie nawet w ilościach śladowych. Informacje te powinny być umieszczone w widoczny sposób dla konsumenta. Graficznie można zastosować pogrubioną czcionkę, inną barwę bądź styl czcionki, inny kolor tła.
- informacje o składnikach odżywczych: ilości w masie netto produktu bądź porcji i w 100g produktu. W wykazie składników odżywczych obok podstawowych (wartość energetyczna, ilość białka, tłuszczu, węglowodanów) producent jest zobligowany do umieszczenia informacji o ilości składników takich jak: cukier, sól, kwasy tłuszczowe nasycone. Producent może uzupełnić informację o składnikach odżywczych, podając np. ilości witamin, składników mineralnych, błonnika, kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i wielonienasyconych.
- informacje o RWS (Referencyjnej Wartości Spożycia w %) dla przeciętnej osoby dorosłej o zapotrzebowaniu energetycznym na poziomie 2000kcal
- dacie przydatności do spożycia bądź dacie minimalnej trwałości
- warunkach przechowywania oraz sposobie przygotowania do spożycia, jeśli wymaga tego produkt
- ilości netto bądź objętości produktu
- kraj lub miejsce pochodzenia

Jeśli produkt spożywczy zawiera min 15% RWS danego składnika, wówczas producent może umieścić na opakowaniu informację, że produkt jest źródłem tego składnika. Takie oświadczenia żywieniowe informują o specjalnych własnościach żywieniowych produktu. Mogą dotyczyć np. niskiej bądź zmniejszonej wartości energetycznej produktu lub informacji, że dany produkt jest źródłem konkretnego składnika odżywczego np. błonnika pokarmowego, białka, witamin.

Jak czytać etykiety produktów spożywczych? Kilka rad od dietetyka

Oto podstawy, jak czytać etykiety żywności, aby zadbać o swoje zdrowie:

Podchodź z przymrużeniem oka do stwierdzeń z przodu etykiety

To, co wielu uważa za oświadczenia zdrowotne, to w rzeczywistości tylko marketingowe oferty i reklamy. A oświadczenia zatwierdzone przez rząd, takie jak „niskotłuszczowe” i „lekkie”, często nie mówią wszystkiego. Produkty te mogą zawierać dużo tłuszczu, cukru, soli i/lub kalorii.

Nigdy nie oceniaj produktu na podstawie jednego elementu, takiego jak zawartość tłuszczu, cholesterolu, cukru, węglowodanów lub soli. Aby produkt był naprawdę zdrowy, musi spełniać kilka kryteriów.

Zawsze czytaj etykietę z wartościami odżywczymi i listę składników

Tabele z wartościami odżywczymi zawierają informacje, które naprawdę mogą pomóc w określeniu, jak zdrowy jest produkt. Wybieraj w miarę możliwości produkty z najkrótszym i jak najbardziej zrozumiałym dla Ciebie składem. Porównuj produkty z tej samej kategorii do siebie i wybieraj najlepsze.

Sprawdź wielkość porcji i ilość porcji

Chociaż lata temu rząd ustandaryzował większość rozmiarów porcji, wiele produktów nadal ma nierealistycznie małe rozmiary. Na przykład porcja olejku w sprayu to 0,25 grama. To znacznie mniej niż większość ludzi mogłaby lub chciałaby spryskać patelnię nawet jednym pryśnięciem.

Kilkadziesiąt lat temu wiele produktów było w rzeczywistości pojedynczymi porcjami. Butelka coli była jedną porcją. Jeden mały batonik to jedna porcja. Obecnie wiele produktów jest „superwymiarowych” i zawiera wiele porcji. Czasem więcej nie znaczy lepiej.

Sprawdź kalorie / wartość energetyczną na porcję

Zbyt wiele osób myśli, że „38 kalorii”, które jest zamieszczone na 0,5 l butelce coli oznacza, że wypiją jedynie taką liczbę kalorii. W rzeczywistości musisz pomnożyć 38 kalorii przez całkowita objętość. Dzięki temu zdasz sobie sprawę, że faktycznie wypijasz 190 kalorii.

Wybieraj produkty z mniejszą zawartością soli i cukru oraz postaw na produkty z tłuszczami roślinnymi.

Upewnij się, że na liście składników nie ma tłuszczów nasyconych, tłuszczów częściowo uwodornionych ani olejów tropikalnych.

Staraj się ograniczyć wszystkie dodane, rafinowane, skoncentrowane cukry do nie więcej niż 5% całkowitej liczby kalorii (dla większości ludzi będzie to zasadniczo nie więcej niż 2 łyżki stołowe dziennie). Nie przejmuj się naturalnie występującymi cukrami w owocach i niektórych beztłuszczowych produktach mlecznych. Jednak na etykiecie z informacjami o wartościach odżywczych dodane cukry i naturalnie występujące cukry są łączone razem jako „cukier”.

Gra słów. Upewnij się, że każde ziarno to PEŁNE ziarno, takie jak mąka pełnoziarnista.

Wiele pieczywa i makaronów podaje się za produkty pełnoziarniste, ale pierwszym składnikiem na liście składników jest często mąka pszenna, która brzmi zdrowo, ale tak naprawdę jest to rafinowana mąka. Dalej na liście znajdzie się mąka pełnoziarnista lub otręby. Wyszukuj produkty, które zawierają tylko pełne ziarna. I szukaj takich produktów, które zawierają co najmniej 3 gramy błonnika na porcję.

Podsumowanie

Podczas pierwszych kilku świadomych wizyt w sklepie daj sobie dodatkowy czas na ocenę produktów. Wkrótce przyspieszysz! Po znalezieniu produktów, które lubisz i które spełniają te zdrowe wytyczne, zakupy stają się szybkie i łatwe. Twoje zdrowie jest tego warte!