Insulinooporność a dieta- z tym da się żyć. Dr n. o zdr. Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny

Insulinooporność to stan obniżonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny wydzielanej przez trzustkę na skutek spożycia węglowodanów mimo prawidłowego lub podwyższonego stężenia tego hormonu w surowicy krwi. Jest to plaga obecnych czasów, schorzenie, na które zapadają coraz młodsze osoby, zarówno kobiety jak i mężczyźni. Nie ma co ukrywać, podłoże genetyczne ma tu duże znaczenie, ale to nasz styl życia głównie determinuje jej rozwój. Dlatego warto od dziś zmienić nawyki zdrowotne i zadbać o prewencję lub wsparcie leczenia. Bo z insulinooporności można się wyleczyć.

Jak rozpoznać objawy insulinooporności? 

Insulinooporność bardzo często przebiega bezobjawowo, ale zawsze ma negatywny wpływ na organizm. Podczas tego zaburzenia najczęściej jednak obserwuje się:

• zmęczenie i senność, zwłaszcza po posiłku,
• ochotę na słodycze, zwłaszcza po głównych posiłkach
• problemy z koncentracją
• bóle głowy
• podwyższone ciśnienie tętnicze krwi
• podwyższone stężenie trójglicerydów
• wzrost masy ciała, szczególnie w obrębie jamy brzusznej, trudności z odchudzaniem
• niespokojny, krótki sen
• podwyższone stężenie glukozy we krwi

Okres rozwoju insulinooporności jest różny, ale daje objawy dość szybko. Najlepiej wykonać badanie stężenia glukozy i insuliny na czczo oraz krzywą glukozową i insulinową.

 Jak walczyć z insulinoopornością? 

Nie uważam, że walka z IO to taka tragedia. Dieta w IO to po prostu zdrowe odżywianie, które dotyczy nas wszystkich. To zmiana nawyków żywieniowych już na całe życie, wyznaczenie priorytetów oraz pewnego rodzaju dystans w myśleniu, że teraz muszę być na diecie. Stres również źle wpływa na przebieg tej choroby.

Wiele badań wykazało korzystne efekty spożywania złożonych węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, które są bogate w błonnik pokarmowy. Dieta pacjenta insulinoopornego powinna być bogata w produkty pełnoziarniste i duże ilości warzyw nieskrobiowych i surowych owoców. Wysoki indeks glikemiczny mają produkty z białej mąki, biały ryż, drobne kasze, bardzo słodkie owoce (banan, winogrona, mango, arbuz, czereśnie, suszone owoce- z wyjątkiem morwy białej, ta jeszcze dodatkowo reguluje stężenie glukozy w organizmie) oraz oczywiście wszystko z dodatkiem cukru.

Korzystny wpływ na przebieg insulinooporności w badaniach ma dieta roślinna- wegańska, DASH i śródziemnomorska. Diety bardzo niskowęglowodanowe wymagają potwierdzenia w badaniach długoterminowych z udziałem pacjentów insulinoopornych.

Badania wskazują na korzyści wynikające ze zwiększonego spożycia kalorii w pierwszej połowie dnia, zwłaszcza ze śniadania o wysokiej wartości energetycznej i niskim indeksie glikemicznym. Należy zadbać o regularne posiłki z dłuższymi przerwami i koniecznie zakaz podjadania. Trzustka musi odpoczywać.

Spośród mikroelementów odnotowano, że wysokie spożycie magnezu i wapnia zmniejsza insulinooporność. Dużo magnezu znajdziemy zwłaszcza w surowym kakao i gorzkiej czekoladzie.

 Insulinooporność - wprowadź to do diety

Masz insulinooporność? Wprowadź do diety produkty o działaniu obniżającym stężenie glukozy takie jak: orzechy, soja, czarna porzeczka, sok z ogórków, kiszona kapusta, kiełki, pokrzywa, mniszek lekarski, czosnek, cebula, morwa biała.

Wyniki dotychczasowych badań nie wskazują na istnienie potrzeby wykluczania nabiału z diety. Ale nie należy spożywać mleka samodzielnie, gdyż podsiada wysoki indeks insulinowy.

Autorzy ostatnich badań podkreślają znaczenie ograniczenia spożycia cukrów prostych, zwłaszcza ze słodkich napojów, słodyczy i nadmiernego spożycia soków owocowych. Można stosować stewię, ksylitol, erytrytol i syrop z agawy.

Zaburzenie równowagi flory bakteryjnej również może wpływać na występowanie stanu zapalnego i rozwój insulnooporności dlatego zaleca się stosowanie probiotyków- kiszonki, fermentowane produkty mleczne, prebiotyków, czyli żywności zawierającej inulinę (por, czosnek, cebula, szparagi, topinambur, aloes, cykoria, karczochy). Dobre bakterie jelitowe potrzebują również diety wysokobłonnikowej. Warto dodatkowo suplementować się probiotykami.

Insulinooporność a aktywność fizyczna

Ruch uwrażliwia komórki na działanie insuliny. Najlepszą formą aktywności fizycznej przy insulinooporności jest umiarkowany wysiłek trwający minimum 30 minut wykonywany 5 razy w tygodniu lub wysiłek o dużej intensywności w czasie 20-40 minut 3 razy w tygodniu co drugi dzień. Każdy zestaw ćwiczeń powinien składać się z 10-15 powtórzeń. Coraz więcej badań potwierdza, że bardzo dobre korzyści przynosi trening HIT. To krótkie 2-3 minutowe intensywne sesje ćwiczeń podzielone krótkim odpoczynkiem. Cały trening trwa najczęściej do 20 minut. Jest to trening również bardzo bezpieczny dla pacjentów kardiologicznych. Korzystny wpływ ma również łączenie treningu aerobowego i oporowego.

 Przepis na pizzę dla osób z insulinoopornością 

PIZZA NA SPODZIE Z BATATA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) dla osób z IO

Składniki: 

• Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
• Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
• Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka)
• Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka)
• Rukola - 20 g (1 x Garść)
• Bataty - 300 g (1.5 x Sztuka)
• Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka)
• Passata pomidorowa (przecier) - 180 g (1.8 x Porcja)
• Cebula czerwona - 30 g (0.3 x Sztuka)
• Ser, mozzarella (bez tłuszczu) - 80 g (5.33 x Plaster)
• Mąka owsiana (pełnoziarnista) - 150 g (10 x Łyżka)

1. Batat umyj i osusz, następnie piecz do miękkości około 40 min w temperaturze około 180 st.

2. Po wystudzeniu obierz go, a miąższ rozgnieć na gładkie puree.
3. Dodaj mąkę oraz sól i wyrabiaj ciasto, aż zacznie odklejać się od dłoni.
4. Przełóż je na dużą blachę wyłożoną papierem do pieczenia, posmarowanym oliwą.
5. Dłońmi formuj cienki placek o średnicy około 30 cm.
6. Całą powierzchnię ciasta nakłuwaj widelcem.
7. Wstaw na 15 minut do piekarnika nagrzanego do temperatury 210 st.

Przygotuj sos:

1. Na oliwie podsmaż zmiażdżony czosnek.
2. Wlej passatę i gotuj do zgęstnienia.
3. Dopraw do smaku.
4. Spód pizzy posmaruj sosem.

Dodaj składniki:

1. Rozłóż na pizzy porwaną mozzarellę, piórka cebuli i oliwki.
2. Wstaw do piekarnika na 8 minut.
3. Posyp plasterkami pomidorków oraz rukolą lub bazylią. 

Gotowe - smacznego!