Komu tak naprawdę szkodzi laktoza? Dr n. o zdr. Hanna Stolińska

Nietolerancja laktozy to problem znacznie bardziej powszechny niż nietolerancja glutenu. Dotyka najczęściej młodzież i osoby dorosłe. Pierwotna nietolerancja laktozy objawia się nawet u 37% dorosłych. W Europie częstość jej występowania wynosi od 2% w Skandynawii do 70% na południu kontynentu. W Polsce zaburzenie to rozpoznaje się u 17–37% osób. Mam jednak wrażenie, że w obecnych czasach nietolerancja laktozy stała się pewnego rodzaju modą. A na pewno jest to już moda na produkty mleczne bezlaktozowe. Dlaczego? Ponieważ na rynku jak grzyby po deszczu rośnie asortyment takiego nabiału, a coraz więcej osób ma problemy jelitowe i w pierwszej kolejności odstawia laktozę. Produkty bez laktozy mają słodszy smak niż ich podstawowe odpowiedniki ze względu na to, że laktoza jest rozłożona na cukry proste. Wiele osób sięga po nie właśnie na ten smak.

Laktoza pełni ważne funkcje w organizmie m.in. wpływa na:

• zmysł smaku,
• łaknienie,
• hormony,
• regenerację i pracę jelita.

Laktoza trawiona jest do formy przyswajalnej przez organizm przez enzym jelitowy - laktazę. 

Aktywność laktazy jest największa u noworodków i niemowląt, dla których mleko stanowi główne źródło pożywienia. Po okresie niemowlęcym aktywność tego enzymu spada nawet do 10%. Zmniejszona aktywność laktazy lub jej zanik są przyczyną nietolerancji laktozy z powodu niezdolności do jej trawienia. O nietolerancji laktozy można mówić, kiedy po spożyciu produktów zawierających ten cukier występują niepożądane objawy ze strony przewodu pokarmowego, takie jak biegunki oraz wzdęcia, przy czym u zdrowej osoby nie dochodzi do szeregu problematycznych następstw.

Należy pamiętać, że po odstawieniu laktozy bez przyczyny, kiedy nie mamy nietolerancji laktozy, enzym laktaza zanika. Kiedy znowu po pewnym czasie sięgamy po tradycyjny nabiał, możemy mieć problemy jelitowe, których wcześniej nie było. Organizm potrzebuje znowu czasu do produkcji tego enzymu.

Przy ciężkiej nietolerancji zaleca się unikać produktów, do których dodano nawet niewielkie ilości mleka lub jego przetworów. Eliminacja niektórych rodzajów pieczywa, napojów w  proszku, zup w  proszku, konserw mięsnych, wyrobów cukierniczych, a także wielu leków, w których często laktoza stosowana jest jako nośnik.

Produkty bogate w nabiał

Aby nazwać środek spożywczy ubogolaktozowym, w jego składzie ilość dwucukru nie przekracza 2 g w jednej porcji.

Najwięcej laktozy w 100 gramach produktu występuje w mleku odtłuszczonym w proszku, mleku pełnym w proszku oraz mleku zagęszczonym słodzonym i niesłodzonym, kolejno: 51 g,  31 g,  10,3 g, 9,4 g laktozy. Mleko krowie, kozie oraz owcze zawierają od 4,4 g do 5,1 g laktozy w 100 g produktu. Podobna ilość laktozy znajduje się w jogurtach naturalnych, owocowych, kefirze czy maślance. Najniższą ilość cukru mlecznego zawierają sery żółte (0,1 g na 100 g produktu) oraz sery topione (1 g na 100 g produktu), ale częste ich spożycie nie jest zalecane ze względu na wysoką wartość energetyczną oraz duży udział nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu.

W diecie bezlaktozowej można spożywać nabiał bez dodatku tego cukru lub stosować suplement z laktazą enzymem, który trawi laktozę. Jednak dla bezpieczeństwa lepiej całkowicie odstawić mleko i jego przetwory.

Dobrze zbilansowana dieta bezlaktozowa jest odpowiednia dla osób, które zmagają się z nietolerancją laktozy. Ze względu na znaczną eliminację nabiału zwiększone jest ryzyko niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczu, tj. A, D, E i K czy wapnia.

Do produktów roślinnych zawierających wapń należą: nasiona sezamu, maku, słonecznika i chia, brokuły, napoje roślinne wzbogacane, tahini, migdały, orzechy laskowe, fasola biała, soja, zielone warzywa liściaste (szczególnie jarmuż, szpinak, kapusta, brukselka), morele i figi suszone, pomarańcze, algi morskie, amarantus, komosa ryżowa, ale również superfoods takie jak camu camu czy baobab.

Najbardziej popularnymi zamiennikami mleka stosowanymi nie tylko przez osoby z nietolerancją laktozy są napoje roślinne. Należy wybierać fortyfikowane, czyli wzbogacane w witaminy i wapń napoje, które stanowią w ten sposób dobre źródło tych składników.

Witaminy w diecie bezlaktozowej

Rezygnując z nabiału, należy szczególnie zwrócić uwagę na suplementację witaminy D, która powinni przyjmować wszyscy, ale rezygnując z mleka i jego przetworów spożycie z diety jest szczególnie ograniczone. Witamina A może być uzupełniona w postaci jajek i ryb, ale przede wszystkim z beta karotenu znajdującego się w warzywach i owocach. Witamina E dostarczana jest przede wszystkim z olejami i produktami będącymi źródłem tłuszczu jak orzechy, nasiona, oliwki, awokado. Zaś witamina K występuje przede wszystkim w zielonych warzywach liściastych.

Mikrobiom jelitowy — ukryte ogniwo

Naukowcy odkryli, że osoby z nietolerancją laktozy będące nosicielami genotypu „GG” mają więcej probiotyków Bifidobacterium w swoich jelitach. Według jednego z interesujących wyjaśnień niestrawiona laktoza może działać jako prebiotyk w okrężnicy i odżywiać pożyteczne bakterie. Dlatego osoby z nietolerancją laktozy, które nadal spożywają niewielkie ilości nabiału, mogą mieć bardziej zróżnicowany mikrobiom. Istnieją również przesłanki, że Bifidobacterium sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ale absolutnie nie należy traktować diety bez laktozy jako metody na redukcję masy ciała. Nieprawidłowe jej bilansowanie może wpływać na ryzyko występowania niedoborów pokarmowych.