Jak zadbać o jelita i wspomóc trawienie? 5 sprawdzonych wskazówek!
1. Pamiętaj o produktach bogatych w błonnik
Nasza żywność jest surowcem dla bakterii. Karmiąc dobrymi bakteriami stają się one silniejsze, ich proporcja wzrasta i produkują jeszcze więcej cennych dla naszego zdrowia postbiotyków. Głównym pokarmem dla przyjaznych bakterii jest żywność bogata w błonnik.
Błonnik rozpuszczalny, w połączeniu z wodą tworzy galaretowatą, żelową substancję, która pęcznieje i wypełnia żołądek. Z jego pomocą organizm znacznie szybciej pozbywa się niestrawionych resztek pokarmu, przyśpiesza trawienie oraz oczyszcza, np. z metali ciężkich. Co najważniejsze. Nie powoduje wzdęć. Taki rodzaj błonnika znajdziemy np. w siemieniu lnianym. Warto spożywać go zarówno w postaci zmielonej jak i w postaci całych ziarenek. Siemię lniane to również doskonałe źródło kwasów omega 3, które wpływają na zdrowie jelit.
Błonnik nierozpuszczalny doskonale łączy się z wodą, ale się w niej nie rozpuszcza, jedynie zwiększa swoją objętość. Poprawia on perystaltykę jelit. Ten rodzaj błonnika znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach i owocach.
2. Wprowadź kiszonki i fermentowane produkty mleczne do codziennej diety
Kiszonki: kapusta kiszona, ogórki kiszone, kiszone pomidory, kiszone rzodkiewki, kimchi, cytryny, kisić można wiele warzyw i owoców. Kiszonki są niezwykle bogate w probiotyki, błonnik pokarmowy i fitozwiązki o działaniu przeciwzapalnym. Jeżeli jednak borykamy się ze wzdęciami uważajmy na duże ilości kiszonej kapusty. Nie musimy z niej całkowicie rezygnować, ale ograniczyć do około filiżanki dziennie. Zwróć uwagę, aby kupować kiszonki, a nie produkty kwaszone, które potraktowane zostały octem i nie zaszła w nich fermentacja mlekowa. Dieta na zdrowe jelita nie może istnieć bez fermentowanych produktów mlecznych, do których zaliczamy jogurt, kefir i maślankę. To one obok kiszonek są głównym źródłem w diecie naturalnych probiotyków. Pamiętaj jednak, że produkt musi zawierać co najmniej 1 milion jednostek tworzących kolonię na gram. Zachęcam do czytania etykiet. Mikroflora jelitowa zdecydowanie nie lubi się z cukrem i nasyconymi kwasami tłuszczowymi. Dlatego wybieraj nabiał bez cukru i z niższa zawartością tłuszczu, ale nie beztłuszczowy.3. Używaj przypraw - zdrowotne właściwości imbiru, kurkumy i cynamonu
Kurkuma zawiera kurkuminę, która redukuje stany zapalne w jelitach, poprawia funkcjonowanie bariery jelitowej oraz zmniejsza przenikanie szkodliwych produktów ubocznych wytwarzanych przez bakterie z jelit do krwioobiegu- endotoksemię. Dodawaj kurkumę do potraw zarówno na ciepło i na zimno w ilości 1/3 łyżeczki dziennie z dodatkiem szczypty pieprzu.Imbir ma działanie przeciwzapalne, pomaga we wzdęciach i odbijaniu oraz niestrawności i bólach brzucha. Może być dodawany do potraw na ciepło lub na zimno oraz wody.
Cynamon- ta niepozorna przyprawa deserowa jest w rzeczywistości przeciwdrobnoustrojową, przeciwpasożytniczą i przeciwutleniającą tajną bronią w walce o zdrowe jelita. Wstępne badania pokazują, że cynamon pomaga w utrzymaniu optymalnego środowiska dla rozwoju „przyjaznych” bakterii jelitowych, jednocześnie hamując wzrost „nieprzyjaznych” bakterii. Warto dodawać cynamon do przepisów na zdrowe jelita.
4. Zwiększ w diecie udział owoców jagodowych
Owoce jagodowe – jagody, borówki, maliny, truskawki, jeżyny są szczególnie bogate w przeciwutleniacze. Mają najmniejszą zawartość cukru spośród wszystkich owoców, wybiórczo hamują rozwój agresywnych patogenów takich jak salmonella, gronkowiec i listeria. Szczególnie borówki, których skórki mają działanie probiotyczne. Maliny z dużą zawartością błonnika i kwasu elagowego chroniącego przed zapaleniem okrężnicy. Poza sezonem można korzystać z mrożonek, ale również sproszkowanych superfoods- jagody maqui i acai np. jako dodatek do owsianki, jogurtu lub koktajlu.
5. Między posiłkami pij wodę oraz napary z ziół
Do zalecanych dla zdrowia jelit ziół zalicza się:
• olejek z mięty pieprzowej, który łagodzi wzdęcie i bóle brzucha
• rumianek- działanie przeciwzapalne i antybakteryjne
• olejek miętowy- działanie spazmolityczne, żółciopędne i pobudzające wydzielanie kwasu solnego
• kminek- działanie rozkurczowe i przeciwwzdęciowe
• korzeń lukrecji- działanie przeciwwrzodowe, wykrztuśne i przeciwzapalne
• melisa- działanie uspokajające, rozkurczowe i przeciwwzdęciowe
• zioła glistnika- działanie rozkurczowe i żółciopędne
• korzeń arcydzięglu- działanie rozkurczowe i przeciwwzdęciowe
Co jest jednak najważniejsze w diecie na zdrowe jelita? Urozmaicenie diety! Im większa różnorodność produktów tym większą różnorodność bakterii jelitowych.
Autorka: dr Hanna Stolińska
Przepisy na zdrowe jelita znajdziesz w mojej książce Jelito drażliwe oraz na moim Instagramie: @drhannastolinska.
Bibliografia:
J Food Sci. 2017 Aug;82(8):1807-1813. Prebiotic Potential and Chemical Composition of Seven Culinary Spice Extracts. Lu QY, Summanen PH, Lee RP, Huang J, Henning SM, Heber D, Finegold SM, Li Z.
Intestinal microbiota, diet and health. Br J Nutr. 2014 Feb;111(3):387-402.
Nutritional Regulation of Intestinal Stem Cells..Annu Rev Nutr. 2018 Aug 21;38:273-301
Effect of diet on the intestinal microbiota and its activity. Gastroenterol. 2014 Mar;30(2):189-95
Dietary Influences on the Microbiota-Gut-Brain Axis. Int J Mol Sci. 2021 Mar 28;22(7):3502
Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. J.Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1417-35.
