Orzechy pekan – jakie mają właściwości i wartości odżywcze?
Mogą być świetną przekąską na wieczór z filmem czy książką. Warto mieć je zawsze przy sobie na wypadek, gdyby złapał nas nagły głód. Niewiele ważą, a w małej ilości zawierają mnóstwo składników odżywczych i sycą na długi czas. Mowa o orzechach pekan. Właściwości pekanów zasługują na uwagę, a przy tym są to jedne z najsmaczniejszych i najbardziej wartościowych orzechów na świecie.
Spis treści:
Czym właściwie są orzechy pekan?
Orzechy pekan – wartość odżywcza
Orzechy pekan – właściwości zdrowotne
Orzechy pekan – indeks glikemiczny
Orzechy pekan – przeciwwskazania
Czym właściwie są orzechy pekan?
Orzechy pekan to owoce orzesznika jadalnego, drzewa występującego w Stanach Zjednoczonych. To głównie stamtąd są sprowadzane do Polski. Orzesznik nie jest drzewem odpornym na niskie temperatury, dlatego jego uprawa w Europie nie jest popularna. W Polsce spotykany jest bardzo rzadko. Do Europy dawno temu sprowadzili go Hiszpanie i to dzięki nim występuje on w południowej Europie, Afryce i Azji.
Pekan to w języku Indian „orzech zbyt twardy do zgniecenia dłonią”. Rzeczywiście, orzechy te mają twardą skorupę, a jej wygląd sprawia, że często mylone są z orzechami włoskimi. Jądro orzecha pekan jest jednak bardziej wydłużone i nieco mniej pofałdowane. Tym, co różni je od popularniejszych w Polsce orzechów włoskich jest też smak – pekany są słodsze, wolne od goryczki, charakterystycznej dla orzecha włoskiego. Z tego względu uchodzą za smaczniejsze.
Orzechy pekan – wartość odżywcza
Pekany są cenione nie tylko za ich smak, ale przede wszystkim za wartości odżywcze. Zaraz po orzechach macadamia, to właśnie one są orzechami zawierającymi najwięcej tłuszczu. W 100 gramach mają ponad 70 gramów tłuszczu. Ta ilość dostarczy nam prawie 700 kalorii. Wysoka zawartość tłuszczu nie powinna jednak działać zniechęcająco, bo tylko niewielka część kwasów tłuszczowych w ich składzie to kwasy nasycone. Większość stanowią kwasy jedno- i wielonienasycone, a ich stosunek do kwasów nasyconych jest odpowiedni. To sprawia, że orzechy pekan mają bardzo dobry wpływ na zdrowie.
Tak jak inne rodzaje orzechów, pekany są całkiem dobrym źródłem białka – w 100 gramach znajdziemy go nieco ponad 9 gramów. Zawierają one również całe bogactwo składników mineralnych, takich jak: żelazo, magnez, fosfor czy cynk. Warto je jeść także ze względu na witaminy, jakich dostarczają. Zawierają one witaminy z grupy B (poza B12), E, K, a nawet witaminę A, której właśnie pekany mają najwięcej spośród wszystkich rodzajów orzechów. Orzechy pekan mają też sporo błonnika pokarmowego. Większą ilość tego składnika znaleźć można tylko w migdałach. Pekany mają też bardzo niski poziom sodu, co jest dobrą wiadomością dla osób mierzących się z nadciśnieniem lub niewydolnością nerek.
Orzechy pekan – właściwości zdrowotne
Orzechy powinny gościć na stałe w naszej diecie nie tylko ze względu na ich smak i wartość odżywczą, ale również ze względu na ich pozytywny wpływ na zdrowie. Regularne ich jedzenie zmniejsza poziom cholesterolu, dzięki czemu obniża ryzyko chorób układu krążenia. Dzieje się tak, ponieważ zawarte w orzechach sterole obniżają wchłanianie cholesterolu w jelitach. Warto wiedzieć, że pekany zawierają największą ilość związków fenolowych spośród wszystkich orzechów. Oznacza to, że mają bardzo dobre działanie antyoksydacyjne i najprościej mówiąc - spowalniają procesy starzenia się organizmu.
Inne właściwości orzechów pekan związane są z działaniem przeciwnowotworowym. Wszystko to za sprawą zawartych w nich flawonoidów. Pekany, tak jak i pozostałe rodzaje orzechów, poprawiają również pamięć, koncentrację i pomagają w radzeniu sobie ze stresem. Uważa się również, że mają działanie wspierające przy osteoporozie oraz łagodzą objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.
Orzechy pekan – indeks glikemiczny
Pekany mają niski indeks glikemiczny, co sprawia, że są dobre dla cukrzyków. Pożywienie z niskim indeksem glikemicznym jest powoli trawione i nie powoduje nagłego wzrostu cukru we krwi, co daje poczucie sytości na dłużej. Spożywanie tych i innych orzechów pomaga zapobiegać cukrzycy typu drugiego, a badania pokazują, że systematyczne ich jedzenie pomaga regulować ciśnienie tętnicze krwi.
Orzechy pekan – przeciwwskazania
Mimo wymienionych zalet orzeszków pekan i właściwości zdrowotnych, które zwracają uwagę, nie będą one idealnym pokarmem dla każdego. Trzeba pamiętać, że orzechy są alergizujące, a objawy mogą pojawiać się zarówno na skórze, jak i w układzie pokarmowym czy oddechowym. W skrajnych przypadkach, efektem zjedzenia orzechów przez alergika może być niebezpieczny dla życia wstrząs anafilaktyczny.
Powinny na nie również uważać osoby pracujące nad zmniejszeniem masy ciała. Co prawda orzechy pekan wspomagają odchudzanie, ale dzieje się tak, gdy są jedzone w odpowiednich ilościach. Trzeba jednak pamiętać o ich kaloryczności. 700 kalorii w 100 gramach to całkiem sporo. Jednorazowo moglibyśmy zjeść w tej postaci nawet ponad 1000 kalorii, co dla osoby odchudzającej się może stanowić większość dziennego zapotrzebowania.
Przechowywanie pekanów
Nie jest tajemnicą, że zbieranie i przechowywanie żywności ma wpływ na jej trwałość. Po zebraniu orzechów pekan konieczne jest ich wysuszenie. Suszenie trwa około dwóch tygodni i nie powinno odbywać się na słońcu. Najlepiej jeśli jest wykonywane w temperaturze pokojowej i w przewiewnym pomieszczeniu. Do naszych domów trafiają zwykle orzechy paczkowane, które są już odpowiednio wysuszone i przygotowane do kilkumiesięcznego przechowywania. To, co możemy zrobić, żeby wydłużyć ich trwałość i zachować właściwości, to przechowywać w lodówce po otwarciu opakowania. Dzięki temu dłużej będą świeże i zdatne do spożycia.
Tym, co sprawia, że orzechy należy bezwzględnie wyrzucić, są ślady pleśni. Niestety, spleśniałych orzechów nie możemy w żaden sposób oczyścić. Nawet jeśli pleśń znajdziemy na jednym orzechu, niezdatne do spożycia jest całe opakowanie. Dlatego właśnie warto wybierać orzechy pekan od sprawdzonych firm i unikać kupowania ich na wagę – nie mamy wtedy wiedzy, jak długo opakowanie zbiorcze jest otwarte i czy nie znajdowała się w nim właśnie pleśń. Sama pleśń jest bardzo szkodliwa dla zdrowia – zawiera mykotoksyny, które mogą spowodować zatrucie organizmu i objawy takie jak wymioty, bóle brzucha, drgawki czy gorączkę.
Orzechy pekan w USA
Orzechy pekan są szczególnie popularne w Stanach Zjednoczonych. Nic dziwnego, bo właśnie Stany odpowiadają za większość światowej produkcji tego przysmaku – pochodzi stamtąd aż 150-200 tysięcy ton rocznie. W Ameryce powstaje z niego na przykład pecan pie, czyli bardzo słodka tarta, przygotowywana tradycyjnie na Święto Dziękczynienia. Orzechy te dodawane są też do innych słodkich wypieków, słynnych pralinek, a nawet do dań wytrawnych, na przykład sałatek. Świetnie komponują się z innym amerykańskim przysmakiem – syropem klonowym. O popularności pekanów świadczy fakt, że 14 kwietnia mają one w USA swój własny dzień.
Słynna tarta pecan pie
Przygotowanie słynnej w USA tarty pekanowej jest bardzo proste. Jej spód to klasyczne kruche ciasto, wykorzystywane również często w naszych polskich wypiekach. Na podpieczone ciasto należy wsypać około dwóch szklanek orzechów pekan i zalać je masą składającą się z 6 żółtek, połowy roztopionego masła, 60 mililitrów śmietany kremówki, 100 gramów brązowego cukru i pół szklanki syropu (można wykorzystać syrop klonowy lub przygotować syrop z cukru). Całość należy piec około pół godziny w 180 stopniach. Pecan pie to jeden z najpopularniejszych amerykańskich deserów, który jest tam znany tak samo, jak w Polsce szarlotka. Łączny je kruche ciasto, ale zamiast jabłek podstawą są tutaj orzechy pekan. Wartości odżywcze tego przysmaku sprawiają, że deser z ich użyciem jest nie tylko smaczny, ale może być też zdrowy.
Orzechy pekan w Polsce
Chociaż uprawa tych orzechów w Polsce jest bardzo trudna, to ich spożywanie jest coraz bardziej popularne i można je znaleźć w każdym większym sklepie. Ich cena jest stosunkowo wysoka – wynosi od około 70 zł za kilogram. Można też u nas kupić pekany w miodzie (te dwa smaki świetnie ze sobą współgrają) czy masło pekanowe. Takie masło powinno smakować wszystkim, którzy lubią klasyczne masło orzechowe z orzechów arachidowych.
Orzechy pekan dodawane są często do zdrowych słodyczy – ich słodki smak sprawia, że batoniki z ich dodatkiem nie wymagają dosładzania i nawet bez tego są pyszną przekąską. W Polsce orzechy w ogóle jedzone są jako przekąski, co jest dodatkową korzyścią dla zdrowia – lepiej wybierać wartościowe orzechy niż jeść kaloryczne, słone przekąski, takie jak paluszki czy chipsy.
Orzechy pekan w diecie dzieci
Ze względu na swój skład, wysoką zawartość białka i zdrowych tłuszczy oraz wysoką kaloryczność, orzechy są składnikiem, który warto włączyć do diety dziecka. Pamiętajmy, że mogą być alergizujące i powinniśmy je wprowadzać uważnie, zaczynając od małych ilości. Słodkie pekany mogą smakować dzieciom bardziej niż znacznie popularniejsze w Polsce (ale często gorzkawe) orzechy włoskie. Nie muszą być one podawane w całości. Zwłaszcza u mniejszych dzieci lepiej sprawdzi się masło z orzechów pekan, które można kupić lub przygotować samodzielne. Takie masło jest pysznym dodatkiem do placuszków, naleśników czy owsianki, a przy okazji poprawi wartość odżywczą tych posiłków. Orzechy można dodawać też do owocowych koktajli, o ile posiadamy wystarczająco mocny sprzęt, który je rozdrobni.
Zdrowe, smaczne, odżywcze – zdecydowanie warto jeść orzechy pekan. Właściwości pekanów sprawiają, że ta pyszna przekąska w przyjemny sposób pomoże nam zadbać o zdrowie całego organizmu. Jest wartościowa dla osób w każdym wieku, a w postaci masła orzechowego może być jedzona nawet przez małe dzieci. Pamiętajmy, że w przypadku tych i innych orzechów ważna jest systematyczność – lepiej jeść je w mniejszych ilościach, a regularnie.
Bibliografia
Kulik K., Waszkiewicz-Robak B., Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych, w: Karwowska M., Gustaw W. (red.), Trendy w żywieniu człowieka, Kraków 2015.
Kunachowicz H. i in., Zasady żywienia człowieka, Warszawa 2000.
Normy żywienia człowieka. Fizjologiczne podstawy, red. Światosław Ziemlański, Warszawa 2001.
Goluch Z. i in., Znaczenie orzechów w diecie człowieka, w: Nauki Inżynierskie i Technologie. Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, 2019, t. 4 (35).
Ciemniewska-Żytkiewicz H. i in., Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie, w: Postępy techniki przetwórstwa spożywczego 1/2014.
Mocan A. i in., Pecan nuts: A review of reported bioactivities and health effects, Trends in Food Science & Technology, 2018, 71.
Benton Storey, Pecans as A Health Food (ang.). Texas A&M AgriLife Extension Service. [dostęp 2022-09-14]