Lekkie święta – co jeść. Dr Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny
W święta wielu z nas przybiera na wadze. Zwykle głównym winowajcą nie są wcale bardziej kaloryczne potrawy, ale nasze nieumiarkowanie w jedzeniu. Do tego dochodzą złe nawyki żywieniowe stosowane wcześniej, czyli np. głodówki, źle dobrane diety i katastrofa gotowa. Lekkie Święta Bożego Narodzenia? Tak to nie jest ironia 😊 poznaj kilka wskazówek.
Zawsze powinniśmy odżywiać się zdrowo. Jeść regularnie, zjadać śniadanie do godziny po przebudzeniu, stawiać na warzywa. Jeśli nawet kolacja wigilijna będzie większa, może tłustsza niż te zazwyczaj przez nas spożywane, to nie przytyjemy, jeśli odżywialiśmy się do tej pory racjonalnie i zdrowo.
Zdrowe nawyki żywieniowe są bardzo ważne i powinniśmy o nich pamiętać każdego dnia. Wiadomo, że święta są wyjątkowym okresem, a przy wigilijnym stole zwykle siedzi się bardzo długo. Łatwo wtedy przesadzić z jedzeniem, co może doprowadzić nie tylko do nadprogramowych kilogramów, ale także do zgagi i rewolucji jelitowych.
W dniu Wigilii
Rano należy zjeść normalne jedzenie np. kanapki albo owsiankę z owocami, obiad również lekki np. kasza z warzywami już bez białka typu ryba, bo tej będzie dużo na kolację. Dobrym wyborem będzie również sałatka. W zależności, o której godzinie jest kolacja to godzinkę wcześniej można pochrupać warzywa i napić się wody. Na wigilii zacząć od mniej energetycznych potraw np. barszcz, kapusta wigilijna, ryba w galarecie a następnie dopiero pierogi i smażone ryby (najlepiej bez panierki). Kolacji nie kończyć ciastem- zostawić je na kolejny dzień. I i II dzień śniadanie- mięsa pieczone, ryby, warzywa, już bez chleba. Obiad mięso z warzywami po to, żeby po obiedzie pozwolić sobie na kawałek ciasta. Na kolację zrobić sobie lekką warzywną sałatkę. Zachować zasadę urozmaicenia i umiarkowania w jedzeniu. Warto pomyśleć jak będziemy źle się czuli po przejedzeniu i czy naprawdę warto sięgać po kolejne porcje jedzenia, kiedy już jesteśmy bardzo syci.
ZACHOWAJ UMIAR! Spróbuj wszystkiego po trochu.
Przygotuj lżejsze formy tradycyjnych potraw świątecznych. Lekkie dania nie muszą tracić smaku.
Ryba smażona → Ryba pieczona, ryba w galarecie, ryba po grecku bez wcześniejszego obsmażania w panierce
Zupa zabielana śmietaną → Zupa zabielana jogurtem
Sałatka warzywna z majonezem → Sałatka warzywna z jogurtem, majonezem light
Śledzie z śmietaną → Śledzie z jogurtem naturalnym
Pierogi obsmażane → Pierogi z wody, Pierogi pieczone
Kompot wigilijny, dosładzany cukrem → Kompot wigilijny bez cukru lub z zamiennikiem cukru
Kluski z makiem, z cukrem → Kluski przygotowywane na bazie mąki razowej
Ciasta?
Ciężko wyobrazić sobie bez nich święta. Tym razem jednak postaraj się je ograniczyć. Nie zjedz więcej niż jeden kawałek - wybierz drożdżowe lub sernik, w ostateczności zjedz mały kawałek makowca lub keksu. Zrezygnuj zdecydowanie z tortów i ciast zawierających krem. Spróbuj np. przygotować zdrowsze ciasteczka czy ciasta.
Ciasteczka owsiane
Liczba porcji: 20
Składniki:
Płatki owsiane 2 szklanki
duży jogurt naturalny 200g
jajko
30g miechunka suszona
30g morwa suszona
30g jagody goi
Cynamon
4 łyżki miodu
otręby pszenne
mąka do zagęszczenia.
1. Wszystkie składniki połączyć, zagęścić mąką lub otrębami lub rozrzedzić jogurtem.
2. Łyżką nakładać na blachę wyłożoną papierem do pieczenia ciasto w formie małych babeczek.
3. Piec w temp 180oC ok. 30min. Piekarnik wcześniej nagrzać.
Szykując świąteczny stół postaraj się by znalazło się na nim jak najwięcej warzyw
Możesz podać na półmiskach kawałki ogórka, papryki, rzodkiewek, a obok w miseczce sosy przygotowane na bazie jogurtu naturalnego np. z czosnkiem lub ziołami. Przygotuj również sałatki z warzyw z małym dodatkiem oliwy lub oleju. Na takie przekąski będziesz mógł sobie pozwolić w nieograniczonych ilościach.
Świąteczne potrawy są nie tylko smaczne, ale również bardzo odżywcze. Ryby dostarczają cennych kwasów omega 3 i pełnowartościowego białka. Karp dodatkowo zawiera fosfor, witaminę A i B6. Sałatka jarzynowa to porcja warzyw, ale warto przygotowywać również inne zestawy z ich dodatkiem. Kapusta wigilijna jest niskoenergetyczna i dostarcza wiele błonnika do dobrej pracy jelit- tak samo jak kompot z suszu. A barszcz to dobre źródło żelaza i kwasu foliowego.
Przygotowanie tradycyjnych potraw w zdrowszej wersji pozwoli nam cieszyć się świątecznym czasem spędzonym w gronie rodziny, bez uszczerpku smaku i negatywnego wpływu na zdrowie naszego organizmu.
A dla tych, którzy mimo wszystko przesadzą z jedzeniem podpowiadamy, jak ułatwić sobie przyswojenie większych niż zazwyczaj porcji jedzenia:
Mięta pieprzowa usprawnia pracę jelit, działa wiatropędnie. Napar z mięty powinno się wypić zaraz po jedzeniu, zwłaszcza ciężkostrawnych potraw. Można także spożywać ją w formie kropli, które działają rozkurczająco na mięśnie gładkie jelit i uśmierzają ból brzucha;
Szałwia przeciwdziała nadmiernej fermentacji w jelitach i działa na nie rozkurczająco. Powinna pomóc, jeśli czujemy się przepełnieni;
Melisa działa uspokajająco i łagodząco. Powinno się ją pić w połączeniu z miętą;
Kminek pobudza wydzielanie soków trawiennych, działa przeciwskurczowo i wiatropędnie. Można go wypić w formie naparu, a dobrze wykorzystać go do przygotowania potraw. Dodanie kminku do ciężkostrawnych dań ułatwi ich trawienie;
Anyż działa rozkurczowo, polecany jest w przypadku kolek, niestrawności i wzdęć. W formie naparu sprawdzi się także jako pomoc przy mdłościach;
Imbir ma wiele zalet - pomaga zwalczyć ból głowy, nudności, a także wspomaga trawienie i działa przeciwskurczowo i przeciwzapalnie. Można go zjeść po posiłku lub zaparzyć – świeżo starty korzeń wystarczy zalać wrzątkiem, odcedzić i gotowe.
Jak utrzymać dietę niskokaloryczna w czasie świąt?
Postaraj się zjeść posiłek przed wyjściem na biesiadę rodzinną. Jeśli nie wyjdziesz z domu bardzo głodny/a, zjesz mniej podczas spotkania rodzinnego.
Podczas imprezy przy stole sięgaj głownie po posiłki na bazie warzyw, które dostarczą znacznie mniej kalorii i dadzą większe uczucie nasycenia. Kto powiedział, że lekkim daniem nie może być również surówka ze świeżych warzyw.
Nakładaj małe porcje na talerz. Zasada jedz mniej, a często na pewno pozwoli zapanować nad apetytem.
Staraj się jeść powoli. Im jesz wolniej, tym większa szansa na uczucie sytości po spożyciu mniejszej porcji jedzenia.
Pij dużo płynów – herbaty, wody. Spożycie płynów przed posiłkiem, spowoduje iż nasz apetyt będzie mniejszy.
Pamiętaj, iż alkohol to również źródło pustych, zbędnych kalorii
Wspólne biesiadowanie to znakomita okazja do ciekawych dyskusji. Nie zapominaj o tym. Jeśli skupisz się na rozmowie – zjesz mniej i Twoja figura nie ucierpi.
Powspominaj z rodziną śmieszne historie – podczas śmiania się spalasz więcej kalorii i ćwiczysz mięśnie brzucha.
Wstawaj często od stołu, zajmij się podawaniem potraw, wtedy odciągniesz swoje myśli od jedzenia i trochę się rozruszasz.
Po wspólnym posiłku – idź na spacer! Postaraj się zachęcić do tego także całą swoją rodzinę. Po spacerze na świeżym powietrzu będziesz czuł się znacznie lżej.
Nie spędzaj świąt przed telewizorem z pilotem w ręku, właśnie w tym czasie więcej się poruszaj, zorganizuj z rodziną wspólny wypad na łyżwy. Jak masz taką możliwość po świętach wybierz sie np. na narty.
Rano po Wigilii spróbuj zrobić krótką gimnastykę, poćwicz mięśnie brzucha – takie ćwiczenia rozruszają jelita i pobudzą je do pracy.
PRZYKŁADOWE WIGILIJNE MENU (1093kcal)
Barszcz z uszkami – talerz 250g: 130 kcal
Kapusta z grzybami – 2 płaskie łyżki 50g: 40 kcal
Pierogi z kapustą – 3 szt. 120g: 225 kcal
Karp smażony – porcja 100g: 180 kcal
Śledź w śmietanie – porcja 50g: 90 kcal
Ryba po grecku – porcja 100g: 80 kcal
Kieliszek czerwonego wina 100ml: 68 kcal
Kawałek makowca – 50g: 170 kcal
2 pierniczki – 30g: 110 kcal
Zupa grzybowa z komosą ryżową
Liczba porcji: 2
Składniki:
15 g suszonych borowików
1 szklanka wrzącej wody
1 łyżka oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia plus 2 łyżeczki,
60 g mieszanych grzybów shiitake, cienko pokrojone
1/4 łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu, plus więcej do smaku
1 duża cebula, drobno posiekana
2 łodygi selera, posiekane
1 duża marchewka, pokrojona na pół wzdłuż i pokrojona w cienkie plasterki
1/2 małej czerwonej papryki, posiekanej
4 szklanki bulionu grzybowego lub niskosodowego bulionu z kurczaka
3/4 szklanki pomidorów z rozgniewanych pomidorów lub przecieru pomidorowego w puszkach bez dodatku soli
1/2 szklanki komosy ryżowej
1 łyżka suszonego majeranku lub oregano
1 liść laurowy
2 łyżeczki sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu
1. Podgrzej 1 łyżkę oleju w dużym garnku na średnim ogniu.
2. Dodaj świeże grzyby, posypać pieprzem i gotować bez mieszania przez 2 minuty.
3. Wymieszaj i nadal gotuj, mieszając raz lub dwa razy, aż grzyby oddają ich płyn i są dobrze zrumienione, około 4 minut więcej.
4. Dodaj pozostałe 2 łyżeczki oleju do garnka.
5. Dodaj cebulę, seler, marchew i paprykę i gotuj, często mieszając, aż cebula będzie delikatna i przezroczysta, około 4 minut.
6. W międzyczasie wyłóż sito ręcznikiem papierowym, umieść na misce i odcedź grzyby wcześniej namoczone w wodzie. posiekaj i dodać do garnka.
7. Dodaj bulion, pomidory, komosę ryżową, majeranek (lub oregano) i liść laurowy; doprowadzić do wrzenia.
8. Zmniejsz ogień na wolnym ogniu, przykryj i gotuj przez 20 minut.
9. Zdjąć z ognia, wymieszać sos sojowy i doprawić pieprzem.
