Orzechy pinii – właściwości i wartości odżywcze oraz gdzie je kupić?
Lubisz orzechy i chcesz w łatwy sposób wprowadzić je do swojej diety? Poznałeś najpopularniejsze ich rodzaje i masz ochotę spróbować także tych mniej popularnych odmian? Poznaj orzeszki pinii i przekonaj się, ile wartości w sobie kryją oraz gdzie możesz je kupić.
Orzeszki pinii – inaczej piniole lub orzechy piniowe – to jadalne nasiona sosny (choć nie wszystkich jej gatunków). W naszym rejonie rozwijają się w szyszkach sosny pinii – Pinus pinea – i podobnie jak inne orzechy, cenione są za prozdrowotne właściwości i korzystny wpływ na organizm człowieka.
Spis treści:
Orzechy pinii – charakterystyka i właściwości
Jakie wartości odżywcze mają orzechy pinii?
Krótki przewodnik po orzechach pinii – podsumowanie
Orzechy pinii – charakterystyka i właściwości
Piniole to niewielkie nasiona o lekko maślanym smaku. Odznaczają się dużą zawartością tłuszczu (68,4 g na 100 g), a co za tym idzie – również i kalorii (673 kcal na 100 g). Nie są jednak pod tym względem rekordzistami – więcej tłuszczu znajdziesz w pekanach i orzechach makadamia.
Co ważne, jak pokazują badania m.in. Joan Sabaté i Michelle Wien, orzechy nie zawierają cholesterolu i choć warto zwracać uwagę na ich kaloryczność i ograniczać się do spożywania około jednej garści orzechów dziennie, to jednocześnie należy pamiętać o korzystnym wpływie zdrowych tłuszczów na organizm człowieka.
W przypadku orzechów piniowych szczególną uwagę zwraca fakt, iż zawierają one dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo znajdziemy w nich sterole oraz związki fenolowe, pomagające zmniejszyć poziom cholesterolu we krwi, zapobiegające rozwojowi choroby wieńcowej oraz wykazujące właściwości antyoksydacyjne. Antyoksydanty z kolei pozwalają chronić organizm przed wirusami i bakteriami oraz przeciwdziałają namnażaniu wolnych rodników.
Jak wykazały badania, orzeszki pinii mają także korzystny wpływ na hamowanie apetytu, co stanowi doskonałą wiadomość dla osób starających się utrzymać lub zredukować wagę i borykają się z problemami żywieniowymi. Inne badania wykazały z kolei, że orzeszki pinii mogą obniżać poziom glukozy we krwi na czczo i być potencjalnym suplementem diety w leczeniu i profilaktyce hiperglikemii, a także poprawiać wskaźniki stresu oksydacyjnego w surowicy i wątrobie, co z kolei wskazuje na ich właściwości przeciwcukrzycowe.
Jak widać – wprowadzenie do diety orzechów piniowych może przynosić korzyści nie tylko sercu, jak to się powszechnie wydaje – ponieważ ich potencjał prozdrowotny jest dużo szerszy.
Jakie wartości odżywcze mają orzechy pinii?
Oprócz tego, że owoce sosny, zwane piniolami, zwierają wspomniane wcześniej nienasycone kwasy tłuszczowe, znajdziemy w nich również szereg innych składników odżywczych. A jakie konkretnie makroskładniki i wartości odżywcze mają orzeszki pinii? Oto szczegółowa lista (w przeliczeniu na 100 g):
· Białko: 13,7 g
· Błonnik pokarmowy: 3,7 g
· Tłuszcz: 68,37 g
· Woda: 2,28 g
· Węglowodany: 13,08 g
· Cukry proste: 3,59 g
· Wapń: 16 mg
· Żelazo: 5,53 mg
· Magnez: 251 mg
· Fosfor: 575 mg
· Potas: 597 mg
· Cynk: 6,45 mg
· Sód: 2 mg
· Miedź: 1,32 mg
· Mangan: 8,8 mg
· Witamina a: 1 µg
· Witamina C: 0,8 mg
· Witamina B1 (tiamina): 0,36 mg
· Witamina B2 (ryboflawina): 0,23 mg
· Witamina B3 (niacyna): 4,39 mg
· Witamina B5: 0,31 mg
· Witamina B6: 0,09 mg
· Witamina E: 6,1 mg
· Witamina K: 53,9 µg
· Kwas foliowy: 34 µg
· Kwasy tłuszczowe nasycone (SFA): 14,7 g
· Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (MUFA): 14,8 g
· Kwasy tłuszczowe wielonienasycone (PUFA): 25,5 g
· Izoleucyna: 542 mg
· Leucyna: 991 mg
· Lizyna: 540 mg
· Metionina + Cysteina: 548 mg
· Fenyloalanina + Tyrozyna: 1033 mg
· Treonina: 370 mg
· Tryptofan: 107 mg
· Walina: 687 mg
Szczególną uwagę zwraca obecność wyższej niż w większości orzechów zwartości żelaza, witaminy B3, magnezu, witaminy B2 i fosforu oraz rekordowo wysoka na tle innych odmian zawartość witaminy K, manganu oraz cynku – jednego z najważniejszych minerałów występujących w organizmie człowieka
Gdyby przeliczyć to na jedną porcję lub też jedną garść (30 g) orzeszków piniowych, to – w przypadku kilku najważniejszych parametrów – wartości będą prezentować się następująco:
· 202 kcal
· 20,5 g tłuszczu
· 4,1 g białka
· 3,9 g węglowodanów
· 1,1 g błonnika
· 4,8 mg wapnia
· 36,3 mg magnezu
Warto zwrócić na to uwagę, decydując się na wprowadzenie orzechów piniowych do jadłospisu.
Gdzie kupić orzeszki piniowe?
Orzechy piniowe można spożywać tak na surowo, jak i podpieczone, prażone czy solone. Ich struktura jest miękka i kremowa, a smak przyjemnie maślany.
Zastanawiasz się jednak, gdzie możesz kupić orzeszki pinii? W sprzedaży dostępne są orzechy piniowe na wagę lub paczkowane – nie tylko w popularnych sklepach ze zdrową żywnością, ale coraz częściej również w hipermarketach, dyskontach i mniejszych sklepach spożywczych. Bez względu na to, jaki wariant wybierzesz, piniole z powodzeniem wykorzystasz jako dodatek do zup i sałatek, główny składnik pesto, bazę kremu orzechowego do kanapek i wypieków, posypkę dla zapiekanek mięsnych i warzywnych oraz idealną samodzielną przekąskę. Prażone orzeszki pinii znajdziesz także w składzie mieszanki „Chrupiąca sałatka” – do kupienia zarówno stacjonarnie, jak i online.
Ciekawostka: badania nad zawartością aminokwasów egzogennych w orzechach piniowych wykazały, iż idealnym uzupełnieniem ich profilu aminokwasowego będą: kurczak, sery oraz jajka.
Krótki przewodnik po orzechach pinii – podsumowanie
Jak już wiesz, orzeszki piniowe – choć formalnie są nasionami, a nie „prawdziwymi” orzechami – stanowią bardzo cenne uzupełnienie codziennej diety. Choć charakteryzują się dużą zawartością tłuszczu i kalorii, to i tak pod tym kątem należy na nie zwracać taką samą uwagę, jak w przypadku innych orzechów. To znaczy: spożywać w ograniczonych ilościach (zalecana: jedna garść dziennie).
Korzyści zdrowotne – dobry wpływ na pracę serca i mózgu, wsparcie w regulowaniu poziomu cukru i cholesterolu we krwi, związek z kontrolą masy ciała – oraz szereg innych właściwości sprawiają, iż orzechy generalnie – w tym również piniole – stanowią zdrowy, wartościowy i potrzebny składnik codziennej diety człowieka.
Teraz, gdy już dowiedziałeś się, jakie właściwości i wartości odżywcze kryją w sobie orzeszki piniowe oraz gdzie orzechy pinii możesz kupić, nic nie stoi na przeszkodzie, aby na stałe zagościły w Twojej kuchni. Przekonaj się, że świat orzechów jest przebogaty i ma do zaoferowania dużo więcej niż kilka najpowszechniejszych gatunków.
Źródła:
Ros E.: Health benefits of nuts consumption. Nutrients, 2010, 2(7), 652-682.
Kulik K., Waszkiewicz-Robak B.: Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych, [w:] Karwowska M., Gustaw W. (red.): Trendy w żywieniu człowieka, 2015, Kraków, Wydawnictwo Naukowe PTTŻ.
Pettenella D. i in., Pine Nuts: A Review of Recent Sanitary Conditions and Market Development, [w:] Forests 2017, 8(10), 367.
Sabate J., Wien M.: Nuts, blood lipids and cardiovascular disease. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2010, 19(1), 131-136.
Ros, E.; Mataix, J. Fatty acid composition of nuts–implications for cardiovascular health. Br. J. Nutr. 2006, 96, S29–S35.
Ryan, E.; Galvin, K.; O’connor, T.; Maguire, A.; O’brien, N. Fatty acid profile, tocopherol, squalene and phytosterol content of brazil, pecan, pine, pistachio and cashew nuts. Int. J. Food Sci. Nutr. 2006, 57, 219–228.
Ciemniewska-Żytkiewicz H., Krygier K., Bryś J.: Wartość odżywcza orzechów oraz ich
znaczenie w diecie, [w:] Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego, nr. 1/2014, 90-96.
Goluch Z.; Haraf G., Lis S.: Znaczenie orzechów w diecie człowieka [w:] Nauki Inżynierskie i Technologie. Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, 2019, tom 4(35).
Hosseini, S. A., Vali, M., Haghighi-Zade, M. H., Siahpoosh, A., & Malihi, R. (2020). The Effect of Chilgoza Pine Nut (Pinus gerardiana Wall.) on Blood Glucose and Oxidative Stress in Diabetic Rats. Diabetes, metabolic syndrome and obesity: targets and therapy, 13, 2399–2408.