Przekąski dodające energii - jak się wzmocnić przed treningiem?
1. Posiłek przedtreningowy - podstawowe zasady
Posiłek przed treningiem powinien być z jednej strony lekki, żeby nie czuć się ciężko w trakcie wykonywania ćwiczeń, ale jednocześnie treściwy i wartościowy, aby dodać energii i zabezpieczyć przed osłabieniem. Jeżeli jesteśmy w stanie ćwiczyć na czczo i zależy nam na utracie nadmiernych kilogramów możemy zjeść dopiero po aktywności i mocniej skupić się na wysokoenergetycznej przekąsce zaraz po treningu.
Nie wszystkie pokarmy wpływają na poziom energii w ten sam sposób. Spośród trzech makroskładników węglowodany zapewniają szybsze źródło energii w porównaniu z białkami i tłuszczami, ponieważ to one są preferowanym źródłem energii dla organizmu. Niemniej jednak węglowodany są klasyfikowane jako proste i złożone, a także mają wysoki lub niski indeks glikemiczny. IG mówi, jak żywność zawierająca węglowodany może wpływać na stężenie glukozy we krwi.
Złożone węglowodany np. z płatków owsianych, kasz, ryżu naturalnego czy pełnoziarnistego pieczywa oznaczają, że jest to wolno spalające się źródło energii. Dlatego na godzinę przed treningiem warto zjeść posiłek z tymi produktami. Posiłek przedtreningowy powinien dostarczać również białka, które znajdziemy przede wszystkim w mięsie, rybach, jajkach, roślinach strączkowych oraz nabiale. A czy tłuszcz to nie energia? Oczywiście, że tak. Dlatego dodajemy do lekkiego posiłku migdały, orzechy i różne nasiona. Nasiona bogate nie tylko w tłuszcze, ale również białko i błonnik. Taki posiłek spowoduje, że energia będzie uwalniała się powoli i wystarczy na cały trening i nie dojdzie do gwałtownego spadku glukozy w trakcie aktywności.
2. Co jeść przed treningiem, aby był efektywny?
Jeżeli jednak nie chcemy jeść pełnego posiłku możemy postawić na lżejsze formy posiłku przedtreningowego takie jak energetyczne przekąski. Mogą być zarówno w płynnej postaci jak i stałej. Jednym z szybkich sposobów na uzyskanie idealnej mieszanki białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów jest koktajl. Wybierz składniki podtrzymujące energię, takie jak masło migdałowe, zielone warzywa liściaste, nabiał, owoce, a nawet ulubiony proszek białkowy.
Jeżeli nasz trening nie wymaga skłonów jak np. w jodze możemy wypić sycący koktajl z płatkami owsianymi, owocami, warzywami, nasionami, orzechami, siemieniem lnianym, na bazie nabiału lub wody z dodatkiem białka w proszku. Podstawą koktajlu może być banan. Stanowi źródło magnezu, potasu oraz witaminy B6. To taka słodycz bez cukru.
Z jakim produktem kojarzy nam się również energia i radość? Oczywiście z kakao i czekoladą.
Wybieraj ciemną czekoladę o zawartości kakao 75% lub więcej, ponieważ wskazuje to na wyższą zawartość flawanoli. Ciemna czekolada może korzystnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy, pomagając w pompowaniu krwi w całym ciele. Ta krew przenosi świeży tlen, co może również sprawić, że osoba poczuje się bardziej rozbudzona i czujna.
Ale żeby energetyczne koktajle nie kojarzyły się tylko ze słodyczą warto przełamać je zielonymi warzywami. Przykładowo bogaty w żelazo szpinak jest niezbędny, jeśli pragniesz zastrzyku energii. Brak żelaza w organizmie może zmniejszyć dopływ tlenu do mózgu, powodując uczucie zmęczenia.
Posiłkiem przed treningiem może być pełnowartościowy obiad na bazie kaszy/ryżu/makaronu z dodatkiem mięsa, ryby lub strączków oraz obowiązkowo warzywa dla lepszego trawienia.
Lekki posiłek przed treningiem to również jogurt proteinowy z płatkami (np. musli), owocami, orzechami i nasionami.
3. Szybka przekąska przed treningiem - co wybrać?
Podczas treningu najważniejsze jest stałe utrzymanie stężenia glukozy w organizmie. Słodki power najlepiej czerpać z owoców. Tylko nie w postaci soków, a właśnie koktajli, gdzie znajduje się błonnik i uwalnia owocową energię stopniowo, nie obciążając układu pokarmowego. To zdecydowanie najbardziej fit przekąska przed treningiem. A dodatkowo koktajle to źródło wody, a prawidłowe nawodnienie gwarantuje dobry trening.
Doskonała przekąską dla sportowców są batony energetyczne bez cukru oraz energetyczne praliny z masłem orzechowym. Warto mieć przy sobie zdrowe przekąski w postaci słodyczy bez cukru.
A co z produktami zawierającymi kofeinę?
Kofeina jest najczęściej spożywanym środkiem pobudzającym na świecie. Żywność i napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, herbata, napoje gazowane z kofeiną, napoje energetyczne, matcha, czekolada, guarana i yerba mate mogą również pomóc w zmniejszeniu objawów zmęczenia i poprawie czujności. Efekt ten wynika przede wszystkim z wpływu kofeiny na mózg, który działa poprzez blokowanie receptorów adenozyny, co prowadzi do zwiększonego uwalniania dopaminy i noradrenaliny. Adenozyna to związek o działaniu promującym sen, natomiast dopamina i noradrenalina to dwie substancje chemiczne, które stymulują serce i centralny układ nerwowy. Najlepszym rozwiązaniem jest quarana, z której kofeina uwalniana jest bardzo powoli. Do koktajlu jako posiłku przedtreningowego można dodać ten superfood lub miks superenergia.
Autorka: dr Hanna Stolińska
